瘦體素什麼時候分泌？

熬夜會變胖嗎？原來是因為人體的其一賀爾蒙「瘦體素」（Leptin）會在夜間分泌，晚睡失眠、睡眠品質不好就容易造成它分泌失調，讓你半夜一直嘴饞、想吃東西，才會變胖！

正常濃度的瘦體素是能夠抑制食慾、促進代謝，但是分泌太多或太少都會讓大腦辨識「飢餓感」的系統出問題，除了建議每天都要早睡、睡飽，關於「瘦體素」這4個觀念也帶你一起了解～

4個重點認識瘦體素運作，透過優質且充足的睡眠，有助控制食慾達至減重效果。（點擊放大瀏覽）▼▼▼

1. 瘦體素是什麼？

「瘦體素」與「飢餓素」是刺激人腦中樞、讓飢餓感正常發揮的激素，對肥胖與其他生理機能有著關鍵作用，每次脂肪細胞吸收過多熱量時，就會分泌瘦體素到血中，並通過血腦屏障（Blood-Brain Barrier），進入下視丘，增進飽足感、降低食慾、促進肌肉代謝，它在夜晚分泌最為旺盛，因此熬夜或睡不好都會使瘦體素下降、讓人容易想暴飲暴食。

2. 不想變胖最好0:00睡＋睡滿6小時

瘦體素在0:00~3:00間分泌最旺盛，研究發現，一天只睡5小時的人，瘦體素比起一天睡滿8小時的人少了16％，而睡眠時間少於7小時的人，比起睡眠時間7到9小時的人，反而攝取了更多脂肪量！因此建議最簡單的減肥法就是養成0:00就寢的習慣，並至少睡滿6小時；而保持室內溫度16-18度、以藍色、綠色等大地色調佈置臥房、睡前運用腹式呼吸法等也都能打造良好的入眠環境。

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3. 瘦體素不是越多越好

由於瘦體素是從「脂肪細胞」產生的，因此體脂過高的人，瘦體素濃度也比一般人高，但是同時瘦體素濃度過高，產生的瘦體素阻（Leptin Resistance）也會增加，瘦體素阻會讓你的瘦體素辨識系統失靈，造成進食的時候得不到飽足感，讓人不知不覺吃下更多食物！因此從肥胖者身上鮮少看到瘦體素的正面影響，因為受體素不是越多越瘦，而是維持穩定才能有效助減重。

4. 透過飲食穩定瘦體素

想穩定瘦體素分泌除了要在對的時間睡飽睡好，也要減少攝取高精緻食物：蛋糕、餅乾、甜點或油炸類，以及減少食用大豆油和花生油，因這兩種油當中的「Omega-6」容易造成身體發炎反應，進而引發瘦體素阻抗；此外可以適量攝取富含優質胺基酸的雞蛋、牛奶以及能降低受體素阻抗的苦瓜，同時再搭配運動就是減肥的不二法門囉！

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【早安健康／朱益智中醫師】

睡眠不好不利體重控制

你會發現有人早上刷牙，就會發出噁逆的聲音，但他中午晚上飯後刷牙即沒有此現象。為什麼呢？因為在生理學上，睡眠當中有一種人體所分泌的物質叫瘦體素（Leptin）會抑制食慾，所以我們半夜醒來，不會找東西吃。因為早上起床體內瘦體素（Leptin）會維持高濃度，會讓人產生噁心感，刷牙會產生噁逆，很多人早上食慾不太好吃不下東西，所以大部份早餐，都是選擇輕食，如三明治或粥、麵、豆漿、奶茶之類。

每個人都希望能有個良好的身材，當脂肪細胞吸收過多熱量時，就會分泌瘦體素（Leptin）到血中，作用在下視丘，以降低食慾及增加身體代謝率，也是脂肪細胞自身的負迴饋機制。根據Annals of internal medicine期刊及International Journal of Endocrinology期刊報導，瘦體素（Leptin）分泌高峰時間是半夜12點至淩晨3點。若是連續兩天睡眠時間少於4小時，瘦體素（Leptin）分泌量也會減少18％。 （編輯推薦：強化瘦體素隨時燃脂！抗老名醫最推雞蛋這樣料理）

當你沒有良好睡眠或熬夜時，就會減少瘦體素（Leptin）的分泌，即可能不利控制體重。所以這種說法並非空穴來風。

飲食有節，起居有常

二千年前黃帝內經《素問•上古天真論》有云：「飲食有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。」能做到飲食有節制，起居作息有規律，不過度操勞，因此能夠使精神與形體相互協調，健康無病，活到人類應有的壽命即一百歲以後才去世。

老祖先的智慧所謂「起居有常」希望能早睡早起，睡眠充足，即是了解瘦體素的分泌會受到生理時鐘的影響；所謂「飲食有節」首先也要有飲食好習慣：「不餓禁口，餓時適量」，避免攝入過多熱量，完全可套用在健康減重的過程中。

那要如何選擇食物種類呢？簡單來說，以低熱量密度食物為主。多選擇如蔬菜、水果、五穀雜糧及流質食物（豆漿、米漿、優酪乳、牛奶）。澱粉類相對低熱量密度且可即用即停；避免吃肉類、油炸食物、泡菜、蜜餞等少吃；肉類及油炸食物所含熱量密度高；泡菜、蜜餞的酸味會刺激食慾越吃越餓，在減重過程中皆應減少攝取。

其實運動不是關鍵，少吃才是重點

運動能增加熱量的消耗，但在運動完後，同時也可能因身體的熱量暫時不足而反增加食物的攝取，而吃更多，無法達到減重的目的。若能養成良好習慣：不餓禁口、聰明選擇食物、規律作息、充足睡眠，減重非難事。大家何不試試呢？

作者簡介：朱益智中醫師、營養師。現職：台北市明悅中醫診所中醫師。

1. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846-850.
2. Figueiro, M. G., Plitnick, B., & Rea, M. S. (2012). Light modulates leptin and ghrelin in sleep-restricted adults. International Journal of Endocrinology，530726.

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