如何增加心臟強度？

大家都知道運動可以促進健康、延緩身體老化、改善疾病。但是，這不是說只要你有在運動，就可以改善疾病的。其實，針對不同的疾病，都有一個適當的「運動處方」。對於心臟功能不好，隨便動一動都會喘的人，該不該運動？要如何運動？什麼時間運動？又應該注意什麼？

用運動來改善心臟功能的原理是，除了可以改善心臟本身的功能，還可以利用軀幹及四肢的肌肉活動來強化肌肉的品質，增加用氧的能力，使心臟的阻力與負荷間接降低。此外，由於運動可以增加血液的流量，帶走血管中的發炎物質，血糖、血壓、膽固醇也會跟著下降，使心臟變輕鬆，人也變得年輕。

運動改善心臟健康 怎樣做更有效？

對於高齡者心肺適能訓練安排的決定要素，包括運動頻率、運動強度、運動種類與方式和運動持續時間。

● 運動頻率

身體功能狀況較佳者，可從事中等強度以上的運動，每週運動頻率為至少3～5天；身體功能較差或生病者，從事較輕強度的運動，運動的頻率需更頻繁，每週至少運動5～7天。

● 運動強度

運動強度如何量測？以運動時是否可以說話來判斷，是一個簡單易行的方法。

以0～10分的RPE量表來設定運動強度時，5～6分為中等強度，7～8分為高強度。適度運動的起點強度為「5」，而激烈強度不能超過「9」。但對於體能較差或患有疾病的高齡者，在執行運動訓練初期，建議以較輕的運動強度RPE2～3開始；隨著運動訓練後體能提升，再逐漸增加運動強度。

● 運動種類與方式

建議做有這些特點的運動：有氧系統、運動有節奏性及對稱性、動作反覆且持續、運動時需使用到身體大肌肉群（如下肢的腿部與足部肌肉群），且可以長時間做。運動種類如快走（輕快走路）、慢跑、騎固定式腳踏車、游泳、有氧舞蹈等。

● 運動持續時間

美國運動醫學會（ACSM）對高齡者運動與身體活動的建議為：為達到促進健康、疾病預防與體能改善，從事中等強度運動時，每天的運動時間需累積達30～60分鐘；或累積10分鐘以上的中等強度運動，例如快走三次，每次10分鐘，累積運動時間為30分鐘，每週累計運動時間需達150～300分鐘。從事高強度運動（或中等強度與高強度運動輪替）時，每天的運動時間需累積達20～30分鐘，每週累計運動時間需達75～150分鐘。

以上的運動訓練，切記要依三個階段進行：熱身階段、訓練課程階段、緩和階段。熱身運動及緩和運動時間均為5～10分鐘。

心臟喜歡的5種保健運動

下肢是人體的「第二個心臟」，多做下肢運動對心臟是有幫助的。此外，根據筆者臨床觀察，許多心臟、肺部及胃部功能不好的人，多有駝背的現象。駝背時，由於上胸椎傳導至心、肺、胃的神經受到壓迫，間接會使心、肺、胃的功能受到影響，因此多做背部伸展運動，對改善心、肺、胃的功能是有幫助的。

以下介紹五個簡單的護心運動：

1. 日本名醫池谷敏郎的踮腳尖小跑步運動

縮小腹，肩膀及手臂徹底放鬆，自然前後搖擺；同時踮起腳尖，原地小跑步。每次1分鐘。

隨後，正常擺動手臂原地走路30秒。

重覆以上的步驟3次。早、中、晚各1次，飯後1小時做。

2. 深蹲

兩腳跟與肩同寬（或略寬），腳尖向外張開30度，然後下蹲。蹲下時，屁股往後坐，像坐椅子一般；腰背挺直；膝蓋朝向兩足方向。儘量蹲到大腿與地面平行為止，再慢慢地站直。

正確的深蹲動作，膝蓋和腰是不會酸痛的。做深蹲時，在身體自然下蹲的情況下，膝蓋是會稍微超過腳尖的。不要刻意要求「膝蓋絕對不可超過腳尖」，因為這樣膝蓋的壓力及緊繃度很大，反而會受傷。

對於心臟不好的人，做深蹲的次數應量力而為，一次蹲5～10下，一天多次。站不穩的人，可以雙手扶著固定物做深蹲。

做深蹲可以增加下肢淋巴及血液的回流循環，提高腿部肌肉的力量，對於下肢水腫及靜脈曲張療效甚好。

3. 健走

抬頭挺胸，雙眼平視，挺直背脊，走一直線。

前進時擺動雙臂，雙臂擺動的幅度為「前三後四」；雙臂要用力，雙腿內側也用力；注意縮小腹與縮緊肛門。

4. 背部伸展操

手臂向前伸直，兩手掌心相對，右腳向前踏一步，左腳跟抬起、腳尖著地。

兩手臂上舉，將兩手掌心向外翻轉，稍微抬頭上仰。

回到立正狀態，換左腳重復前述動作。如此反復做10次。

做此動作時，可以感覺到背部肌肉骨骼得到伸展拔伸，改善駝背的狀況，並增加肺部的進氧量，改善心、肺、胃的功能。

5. 脊椎左右搖擺

兩腳與肩同寬，兩手臂向上抬舉至身體兩側，手臂彎曲，手肘的高度比肩膀略低。上半身左右搖擺，來回擺動20次。

這個運動可以調整上胸椎側彎，使脊椎兩側的肌肉韌帶放鬆，改善上胸椎心、肺、胃神經壓迫的問題。

※看本期主題：這樣做心臟就會好

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責任編輯：李清風◇

2017-12-29

《早安健康》相信，健康的方式不只是治療疾病，更多的是快樂的心境、好好生活，做得到的健康，才會在每一天產生新力量。我們相信，尊敬大自然、呼應身體的訊息，才能找到正確的療禦方式。

世界上最好的治療，都是不花錢的。睡覺、大笑、動一動、曬太陽。健康，無價！

《早安健康》的英文Everyday Health，睡眠、刷牙、洗臉、抬頭挺胸收小腹、吃在地當令食物，建立在天天的生活裡，才會是隨手就可做到的健康。

久坐久站，增心臟病風險還縮減壽命！

你也因為工作型態的關係，過著朝九晚五、不是久坐就是久站的生活嗎？至今有多項研究發現，缺乏正常的運動量的生活型態，將妨礙下半身血液循環的機能，進而影響到心臟的運作，罹患心臟病的風險更高：

久坐族：每1小時，心臟病風險增14%

根據美國威斯康辛大學醫學院研究，每坐一小時，血管內沉澱物水平就會提升14%，罹患心血管疾病風險相應提升；日本姿勢教育協會也指出，每坐一小時會使下半身血液循環流動機能就會減少50％，減短22分鐘壽命，危害不亞於吸菸。

久站族：罹患心臟疾病風險是久坐族的2倍

以為久站比久坐健康？一項歷時12年的加拿大研究發現，工作上必須長期久站的人，除了容易得到背部疾病及靜脈曲張，罹患心臟病的風險還比久坐者高出2倍。

強心首選有氧運動，每天走路15分鐘輕鬆開始

現代人老是久坐久站，以至於爬個樓梯就氣喘吁吁，誤以為身體不堪負荷而繼續逃避運動；對於有心臟病史的人來說，想到運動會讓心跳加速、流汗脫水，變相增加心臟負擔，該不該運動更成了棘手的問題。

其實，運動的門檻並沒有想像中高！一般人印象中的運動，多半是籃球、美式足球等激烈運動，然而運動的種類多元，運動的強度也各有不同，例如很多人覺得「似乎沒什麼活動到」的太極拳，就屬於一種緩和的運動。

若想強化心臟機能，建議選擇有節律性、能活動到大肌肉群又能進行10分鐘以上的有氧運動，如果平時沒有運動習慣，也可以從每天走路15分鐘開始嘗試。運動前記得暖身，過程中保持有點喘但能說話的程度，適時補充水分。若胸悶、頭暈、冒冷汗，應立即停止並就醫。

心臟科醫師李明峰就曾撰文指出，進行規律的有氧運動，反而能降低基礎心跳及血壓、減輕心臟負擔；另一方面，日本抗老名醫白澤卓二同樣推薦有氧運動，因為心臟作為全身血液循環的幫浦，有健康的血管才可以讓心臟時時刻刻輕鬆運作，而有氧運動具有活化血管網絡、血液循環的優點，自然是強心運動的最佳選擇。

延伸閱讀：除濕機別放牆邊！譚敦慈的正確除濕4要訣

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