心脏不好做什么运动

教你7个管理心脏疾病的妙招

想要健康长寿是每个人的终极目标！如果你也想，那你现在最重要的事情之一就是保护好心脏的健康。

心脏是人体最重要的器官之一，你的心脏会把血液输送到你身体的每一个部位。只有让心脏持续不断地通过血液向身体运送氧气和营养，才能让身体时刻保持最好的状态。

你可能无法控制像年龄、性别、种族和家庭健康史这些会引起心脏病的危险因素，但是你可以通过控制其他的因素，如饮食和锻炼，又或者选择一种利于心脏健康的生活方式。

最近的一项研究表明，你年轻时所选的生活方式决定了你中年时心脏病发作的风险几率。想要降低风险几率？当然可以！学会以下几步教你轻松降低风险几率！

1. 认真对待你的体重

体重一旦超重，伤害的不仅是你的身体，在你步入中年后，你的心脏也将不堪重负。诱发心脏病其中的一个危险因素就是糖尿病，而减肥有助于降低血糖和血脂。根据梅奥诊所（全球著名医院之一)1 的建议，当你减少体重的3%～5%时，可以降低患心脏病的风险。

2. 健康的心脏"吃出来"

在饮食中合理规划好水果、蔬菜、全谷类、低脂乳制品、去皮家禽、鱼、坚果、豆类和非热带植物油的比例。切勿吃过量的盐，同时也要减少食用精加工食品，如白面包等面包类制品和培根。你也可以咨询医生来帮助你调整好你的饮食。

3. 从现在开始你的锻炼

心脏其实就像肌肉一样，你使用的越多，它也就会越发的强壮。美国心脏协会建议2 每周至少五天，每天花至少30分钟用于中度有氧运动锻炼，比如跑步、慢跑、游泳和骑自行车，可以很有效地帮助你锻炼心脏，使你的心脏更加健康。

4. 记得离烟远一点

梅奥诊所提醒过,1 吸烟会引发高血压和心率加速，使得血液更难输送氧气。所以你可以让朋友、家人和医生协助或者监督你戒烟。要谨记二手烟同样危害健康，所以当其他人吸烟时也一定要远离。

5. 睡眠永远是最重要的

梅奥诊所针对睡眠问题说过,1 当人睡眠不足时，患高血压和心脏病的风险会增加。所以为获得高质量睡眠，即使周末也要坚持规律和充足的睡眠计划。

6. 不容忽视的口腔问题

克利夫兰诊所（世界著名医疗机构之一）说过,3 良好的牙齿卫生对心脏健康很重要。因为诱发牙龈疾病的细菌可能会趁你不注意的时候进入你的血液，引发血管炎症，这将会增加你患心脏病和中风的几率。所以建议你每天都刷牙并使用牙线，这样不仅能保护你的口腔，同时也能保护好你的心脏。

7. 学会控制好你的压力

无论是生活还是工作，都存在着不同程度的压力。这些压力，经常会让你感到不堪重负，而为了缓解这些压力，你很有可能会暴饮暴食，甚至会选择吃一些"垃圾食品"。压力会诱发高血压，而高血压和不良的饮食习惯会增加你患心脏病的风险。这时候你要学会控制好你的压力以降低风险，通过每天练习瑜伽、冥想或阅读，可以很有效地帮助你放松心情，只需要花一点时间，就能带来很大的帮助。坚持这些健康的生活方式，能够让你你的心脏保持良好的状态，减少患心脏病的风险。

心血管系统对于人的整体健康至关重要。作为全球领先的医疗健康科技公司，雅培多年来密切关注相关疾病医疗领域，以全球领先的治疗理念，专注于改善疾病的诊疗方式，带来前沿的心血管治疗技术，不断提高心脏和心血管疾病介入治疗效果，帮助人们恢复健康，为生命创造更多可能和精彩！

参考资料：

1https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-disease-prevention/art-20046502?pg=2

2www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/Getting-Active-with-Lifes-Simple-7-Infographic_UCM_450753_SubHomePage.jsp

3https://health.clevelandclinic.org/5-things-to-do-daily-to-keep-your-heart-healthy/

�����˶��ʺ����࿵��

�������ಡ�󣬲����˾��þ�������������ָ�������ʵǡǡ�෴������������������ѧΤ��˹��ҽѧ���ĵ���Ѫ�ܲ��о�ԱΤ˹�����׶���˹��Ϊ���˶��Ǵٽ����࿵���Ĺؼ����֣�����Ӧ��ҽ��ָ���º��������˶���

�ʺ����ಡ���߿����ڼ���˶�������1.ɢ������ƽ̹��·�����Ժ��ʵ��ٶ����ߣ������ಡ������˵���ȫ���ͻ��ġ������Ժ���Ƶ����΢����������������˽�̸Ϊ�ȣ����������٣��޷��Ի�����Ҫ�����ٶȡ��˶�Ҫѭ�򽥽���������ɢ��ʱ�䣬��ÿ��10���ӿ�ʼ����4~6�������ӵ�30���ӡ�

2.��Բ������Բ����������ķ������˶�ѵ�����ߣ��ܳ�ֶ������ߵĽź��ֱۣ����������˶��Թؽڵij�����ͣ��ʺ����ಡ���߿����ڼ���ϰ��

3.�������������������ڸ��ض�����е�����ҳ�����ͣ��ؽ�����������ؽϴ�����ܽ�Ϊ���ɵ�����������������������ʣ�Ҳ��������ѵ���IJ��֡�

���Ų����𽥻ָ������߿��ʵ���������ѵ����������������г������²���֢״���ܿ��������ಡ�ٴη�����Ҫ����ֹͣ���������ҽ��������ʹ���������١��ļ¡�ͷ�λ���ʣ���ʹ����ۡ����򱳲����䣬���亹���������°��ۣ����ġ����ġ�����������θʹ���� ����ѩӨ��

(��ࣺ������������Ⱥ)

大家都知道运动可以促进健康、延缓身体老化、改善疾病。但是，这不是说只要你有在运动，就可以改善疾病的。其实，针对不同的疾病，都有一个适当的“运动处方”。对于心脏功能不好，随便动一动都会喘的人，该不该运动？要如何运动？什么时间运动？又应该注意什么？

用运动来改善心脏功能的原理是，除了可以改善心脏本身的功能，还可以利用躯干及四肢的肌肉活动来强化肌肉的品质，增加用氧的能力，使心脏的阻力与负荷间接降低。此外，由于运动可以增加血液的流量，带走血管中的发炎物质，血糖、血压、胆固醇也会跟着下降，使心脏变轻松，人也变得年轻。

运动改善心脏健康 怎样做更有效？

对于高龄者心肺适能训练安排的决定要素，包括运动频率、运动强度、运动种类与方式和运动持续时间。

● 运动频率

身体功能状况较佳者，可从事中等强度以上的运动，每周运动频率为至少3～5天；身体功能较差或生病者，从事较轻强度的运动，运动的频率需更频繁，每周至少运动5～7天。

● 运动强度

运动强度如何量测？以运动时是否可以说话来判断，是一个简单易行的方法。

以0～10分的RPE量表来设定运动强度时，5～6分为中等强度，7～8分为高强度。适度运动的起点强度为“5”，而激烈强度不能超过“9”。但对于体能较差或患有疾病的高龄者，在执行运动训练初期，建议以较轻的运动强度RPE2～3开始；随着运动训练后体能提升，再逐渐增加运动强度。

● 运动种类与方式

建议做有这些特点的运动：有氧系统、运动有节奏性及对称性、动作反复且持续、运动时需使用到身体大肌肉群（如下肢的腿部与足部肌肉群），且可以长时间做。运动种类如快走（轻快走路）、慢跑、骑固定式脚踏车、游泳、有氧舞蹈等。

● 运动持续时间

美国运动医学会（ACSM）对高龄者运动与身体活动的建议为：为达到促进健康、疾病预防与体能改善，从事中等强度运动时，每天的运动时间需累积达30～60分钟；或累积10分钟以上的中等强度运动，例如快走三次，每次10分钟，累积运动时间为30分钟，每周累计运动时间需达150～300分钟。从事高强度运动（或中等强度与高强度运动轮替）时，每天的运动时间需累积达20～30分钟，每周累计运动时间需达75～150分钟。

以上的运动训练，切记要依三个阶段进行：热身阶段、训练课程阶段、缓和阶段。热身运动及缓和运动时间均为5～10分钟。

心脏喜欢的5种保健运动

下肢是人体的“第二个心脏”，多做下肢运动对心脏是有帮助的。此外，根据笔者临床观察，许多心脏、肺部及胃部功能不好的人，多有驼背的现象。驼背时，由于上胸椎传导至心、肺、胃的神经受到压迫，间接会使心、肺、胃的功能受到影响，因此多做背部伸展运动，对改善心、肺、胃的功能是有帮助的。

以下介绍五个简单的护心运动：

1. 日本名医池谷敏郎的踮脚尖小跑步运动

缩小腹，肩膀及手臂彻底放松，自然前后摇摆；同时踮起脚尖，原地小跑步。每次1分钟。

随后，正常摆动手臂原地走路30秒。

重复以上的步骤3次。早、中、晚各1次，饭后1小时做。

2. 深蹲

两脚跟与肩同宽（或略宽），脚尖向外张开30度，然后下蹲。蹲下时，屁股往后坐，像坐椅子一般；腰背挺直；膝盖朝向两足方向。尽量蹲到大腿与地面平行为止，再慢慢地站直。

正确的深蹲动作，膝盖和腰是不会酸痛的。做深蹲时，在身体自然下蹲的情况下，膝盖是会稍微超过脚尖的。不要刻意要求“膝盖绝对不可超过脚尖”，因为这样膝盖的压力及紧绷度很大，反而会受伤。

对于心脏不好的人，做深蹲的次数应量力而为，一次蹲5～10下，一天多次。站不稳的人，可以双手扶着固定物做深蹲。

做深蹲可以增加下肢淋巴及血液的回流循环，提高腿部肌肉的力量，对于下肢水肿及静脉曲张疗效甚好。

3. 健走

抬头挺胸，双眼平视，挺直背脊，走一直线。

前进时摆动双臂，双臂摆动的幅度为“前三后四”；双臂要用力，双腿内侧也用力；注意缩小腹与缩紧肛门。

4. 背部伸展操

手臂向前伸直，两手掌心相对，右脚向前踏一步，左脚跟抬起、脚尖着地。

两手臂上举，将两手掌心向外翻转，稍微抬头上仰。

回到立正状态，换左脚重复前述动作。如此反复做10次。

做此动作时，可以感觉到背部肌肉骨骼得到伸展拔伸，改善驼背的状况，并增加肺部的进氧量，改善心、肺、胃的功能。

5. 脊椎左右摇摆

两脚与肩同宽，两手臂向上抬举至身体两侧，手臂弯曲，手肘的高度比肩膀略低。上半身左右摇摆，来回摆动20次。

这个运动可以调整上胸椎侧弯，使脊椎两侧的肌肉韧带放松，改善上胸椎心、肺、胃神经压迫的问题。

※看本期主题：这样做心脏就会好

· 中医师：心脏最喜欢的4种食物和4味中药

· 早上血压易升高 起床2个动作降血压

· 1招救命？国宝中医传授急救秘诀 一看就会

责任编辑：李清风◇

有心脏病能运动吗？

如何提高心肺功能？

心脏有问题有什么症状？

什么运动对心肺好？