如何 训练宝宝自主入睡

睡眠问题可以说永远是育儿路上的一项大工程，作为新手妈妈，经历过手足无措、情绪失控，进步到手忙脚乱、身心俱疲。

因为我的产假即将结束，往后Leon在白天将由长辈帮忙照顾。可是一想到他作息不够规律，白天习惯奶睡，晚上闹觉时换无数方法都可能会惨哭到最多一个小时，必须抱睡，种种习惯让我十分焦虑。

细细翻看了很多关于睡眠的文章，便摩拳擦掌开始训练。经过不懈努力，在Leon满五个月的这一天，我总算能长舒一口气，满心慰藉——戒掉了奶睡和抱睡。虽然最初设想只是先戒掉Leon白天的奶睡，可没想到得到了额外的惊喜，宝宝晚上也能自主入睡了。现在Leon的作息是晚上七八点睡，早上七八点起，上午和下午各有1.5-2.5小时不等的小觉，小觉和晚睡中间都会自己接觉。

从开始训练到如今实现自主入睡大概花费了半个月的时间，回顾了这一段时间我给他的训练，还是有一些要领，我决定把我学习到的睡眠知识和自己训练的心得做一个回顾，也分享给更多的麻麻。没错～这是一篇实战记录！

（图为吸着手指抓着小熊自己睡着的Leon）

一个好时机

我曾经看到过一张超级重要的图，标明了宝宝由于猛长期、大脑跳跃期而出现的“十大难应付阶段”，如下图。（OK妈注：这张图在我们之前的推送的文章中有给出过，查看原文《睡眠 | 宝宝可能经历的四次睡眠倒退怎么破？》）

实战表明，果然要遵循宝宝自身的发展规律。我曾在17周时尝试过训练，结果是Leon哭得撕心裂肺，全家折腾得人仰马翻，两败俱伤而告终。而这次我在20周时再次训练，一切顺利，好习惯就在这半个月里慢慢养成。选对时机，避免在宝宝容易炸毛的阶段里训练，而是选择在他情绪相对平稳的阶段做一些适应和调整，可以事半功倍。

一种氛围

我们都知道，为了不让宝宝昼夜颠倒，白天我们不用完全拉起窗帘也不用刻意悄悄说话。但其实这个还是要有个度的。经过我的尝试，保持相对较暗的室内光线和相对安静的环境，会让宝宝睡得更好。

1岁以内的宝宝视觉发育还不充分，需要更柔和的光，如果大开窗帘阳光灿烂，不说宝宝了，大人也睡不着。而声音，正常的进出、说话都是ok的，但是要注意避免突然的声音吓到熟睡的宝宝，比如“砰砰”的关门，“哗啦”菜入油锅等等突发的大声响，都可能对宝宝造成睡眠干扰。

到了晚上，宝宝快要睡觉时，就换上柔和昏暗的灯光吧，我家会在Leon洗完澡后换上黄色调的小灯，每个人轻声慢语，放起柔和的音乐，营造出舒适、温馨、安静的睡眠氛围，会让宝宝愉悦地进入睡眠模式。

一项仪式

看了很多分享都说要给宝宝睡觉建立一个仪式。大一些的孩子可以讲绘本，和家人、玩具们道晚安等等，而我一转头看看才四五个月的Leon皱眉……这么小能做什么仪式？！

实战证明，有的。

Leon每天晚上快七点的时候，洗澡，然后把客厅的灯换成暗黄的，抱着他开始巡视客厅，每个人来轻轻和他说晚安，巡视完客厅后回到同样换成小夜灯的卧室，抱着让他看看衣柜（一片白的我也不知道有什么好看），在发现他想睡觉的迹象时（揉眼睛或者蹭蹭），唱两三遍他喜欢的歌，轻轻地把他放在床上，如果他开始吸手指就是快睡了，如果他哼唧想哭就用安抚物和他玩一小会儿再把安抚物塞给他，他就可以自己吸吸手指抱着安抚物睡着啦。

当然仪式流程并不会是千篇一律的，所以关于爸妈们如何设置仪式，有几点实战后总结的经验建议：

第一，不要因为宝宝哭闹就又抓起来玩一些运动量大的游戏。短时间内会玩得开心，太精神了等会儿哄睡会更难，哭得更凶，从哄睡开始便自始至终轻柔缓和地活动；

第二，抱着宝宝让他盯着看的东西要尽量单调。以前我会给Leon看一些发光的变颜色的东西，结果发现他越盯越好奇越睡不着，反而是盯着白色衣柜或者墙，慢慢就睡了；

第三，仪式设置的每个环节最好都是平时发现最能抚慰宝宝情绪的。仪式进行中的任何时候如果宝宝哭闹起来，以安抚情绪为先（立刻抱起最有效）。

一个安抚物

安抚物的介入主要还是以抚慰宝宝情绪为目的的。Leon不接受安抚奶嘴，以吸吮手指来安慰自己的情绪，但入睡时明明很困又一时睡不着时就会非常急躁，这时候，安抚海马轻柔的音乐和柔和的光、小熊或安抚巾的触感和抓握会让他更能平复情绪，促进睡眠。要注意的是，安抚物最好是平时他就能经常看到，经常触摸，喜欢的，熟悉的感觉会让宝宝更有安全感，才会促进入睡，可以单独使用，也可以配合使用。

（Leon的安抚家族大集结）

一次过渡

需要注意的是，训练宝宝的自主入睡，是一个循序渐进的过渡过程，一切都要慢慢来，每天进步一点点。Leon的训练过渡如下：

天数

白天戒奶睡

晚上戒抱睡

1——3

提前喂饱，哭了再喂

进行仪式，熟睡放下

4——7

抱或玩分散注意力

进行仪式，浅睡眠放下

8——11

躺床上玩，给安抚物

进行仪式，迷糊时放下

9——14

困了放床，给安抚物

进行仪式，有睡意放下

白天戒奶睡的关键是，提前确保宝宝不饿，玩到困倦，抱到床上继续玩到“不行了我下一秒就要睡”的状态，如果想吸奶就塞给他牙胶啃啃或者抱起来拍一拍让他更困，他就会吸吸手指或者玩玩牙胶睡着啦。

晚上戒抱睡更是过渡的过程，需要慢慢过渡，让宝宝慢慢适应。有困意时放下如果哭闹，可能是还不够困，可以抱起再拍拍，或者躺着用安抚物和他玩玩，真的困倦时，他就会自己入睡啦。

宝宝的睡眠周期短，Leon一般白天会1小时左右晚上1.5-2小时左右有清醒的迹象，当他稍微有动静的时候，我会把手放在他腿上或者肚子上，轻抚或者不动，看看他会不会自己进入下一个睡眠周期。如果动静比较大，就果断伸手按一下安抚海马（柔光和轻缓音乐），尽可能轻柔地嘘拍，（要注意避免动静太大反而阻碍宝宝自己努力入睡）Leon基本都会继续睡下去。

偶尔的反复是正常现象，不用强求宝宝每天必须达到什么进度，他会努力，也终究会成功。

一种声音

妈妈的声音最能安慰宝宝，所以摇篮曲我都是轻轻唱给Leon，如果是播放音乐，我也会跟着轻哼。当宝宝情绪突然激动的时候，可以试试长长的“嘘”声，这个声音在大人听来似乎不太礼貌，但宝宝听起来却是“我爱你”或者“乖，没事”（神奇的理解，黑人问号）。

一般在Leon突然爆发性大哭的时候，我都能靠有节奏的晃动加轻拍加长长的嘘声让他重新安静下来。

一些诚心

特别提到这一点，是因为爸爸妈妈们包括我和Leon爸都经常忽略。

哄睡的过程对大人来说其实挺无聊也挺漫长，有时候哄着哄着，就会一手拍着抱着一手不自觉地掏出手机刷一刷或者漫不经心地瞟几眼电视。然而宝宝其实真的特别敏感，Leon便是能极其敏锐地发觉到我们的“跑神”，刚刚安抚好的情绪又会波动起来，或者正在哭闹时哭得更惨烈。

其实，再难哄睡的宝宝也终究会睡的，在进行一系列睡前仪式时全身心投入，让宝宝更满足地入睡吧，真的不差那么几分钟。

一点偷懒

当训练大计快要完成时，一点偷懒就是整个自主入睡训练完成的加速器！

经过了一段时间的训练，宝宝已经适应了在有睡意时吸吸手指或抓抓小熊之类的就自己睡着，或者是在刚有睡意时便想去吸手指之类自我安慰方式时，宝宝们已经基本具备自主入睡的能力了。爸爸妈妈们便不用再稍有风吹草动便闻风而动了，可以躺在一旁轻轻拍拍宝宝，或者就只是在旁边陪陪，不用一直出现在宝宝的视线里去引起他注意，又让他感知到你就在身边，宝宝就可以以自己的方式哄自己睡着啦！

至此，宝宝的睡眠大计已经完成，爸妈们也可以和我一样长舒一口气了，而最重要的，其实是最后一个“一”。

一整个世界的爱

其实不只是睡眠，对于宝宝的任何成长，我们一定要有足够的耐心和信心。

训练自我入睡这个过程可能会很漫长，有时候宝宝可能会哭闹得很厉害，尤其是宝宝开始自我哄睡时如果出现入睡失败可能情绪会更差，甚至可能好不容易养成的习惯在下一次“难应付阶段”又出现倒退，这些都没有关系，深吸一口气，慢慢来，从头来。

孩子在努力成长，我们要做的，是在每一种情况下，在他的每一次哭泣和欢笑，每一次的烦躁或失落时，都给予他“我无条件爱你”的安全感，给予他一整个世界那么多的爱和陪伴。

欢迎大家关注微信公众号“妈咪OK”（ID:mami-ok），同样也可以关注微博“妈咪OK”：港大教育学博士主创，美国幼儿教育协会成员指导。关注0-6岁宝宝大脑发育、早期发展等靠谱育儿知识，也可以加我个人微信号mamiok100

我身边的大多数新生儿，

都存在类似的“睡眠问题”：

不是奶睡就是抱睡、

哄睡难、

小觉短、

落地醒、

不愿意睡小床、

学不会“自主入睡”。

如果大多数婴儿都有睡眠问题，

那么是不是我们制定的标准就有问题？

我们本来就不应该

用成人的标准

衡量一个未发育完全的孩子。

其实我们换位思考一下，

就会发现上述“睡眠问题”，

根本不该被称为“问题”，

这些本来就是正常现象。

自主入睡

目前主流的育儿观，

是戒“奶睡”、“抱睡”，

训练“自主入睡”。

而所谓的“自主入睡”训练，

比如哭声免疫法、

抱起放下法等，

都会让婴儿哭很久，

直到婴儿再也不哭，

自己睡去。

看起来好像训练成功，

实际上婴儿关闭了情绪反应系统，

已经受到了巨大的伤害。

上图来自：

依恋-亲密教养法超强证据链6：先天基因与后天经历如何共同塑造你的大脑？

有父母说，

我们也心疼孩子啊，

可是我们必须教会孩子睡觉啊！

那你可以问一下你爸妈教过你睡觉吗？

答案肯定是“没有啊！”

所以你也不需要教你的孩子学习“自主入睡”。

随着孩子慢慢长大，

神经系统发育成熟，

他自然困了就睡了。

在这之前，

婴儿就是需要父母辅助入睡的，

比如抱睡、奶睡，

是不会惯坏孩子的。

关于“自主入睡”还可以看这篇：

奶睡抱睡会养成坏习惯？不！追求独立自主入睡才是社会的病态！

哄睡难

但是孩子为什么困了不睡呢，

非要杀猪似的哭？

因为在原始社会，

原始人害怕睡着后被野兽吃掉，

所以不敢睡，

导致我们基因里携带了这些信息。

上图来自：

科学解谜：为什么小孩睡前会闹觉？为什么爸妈哄睡很有价值？

上图来自：

宝宝明明很困了，但就是不愿意睡觉，为什么？

上图来自：

一个婴儿的自白：大人们太自以为是了！

现在就可以解释，

为什么婴儿需要抱睡、奶睡，

一放下就醒。

婴儿只是想要妈妈在身边，

感受到妈妈紧紧的拥抱、气味、体温、心跳、呼吸、声音、抚摸，

才觉得安全。

走着抱睡

可是有时明明已经抱着了，

婴儿还是哭，

必须得抱着走起来才不哭，

这是为什么？

上图来自：

依恋-亲密教养法超强证据链3：每个婴儿都是无助的早产儿！

所以，

走着算什么！

如果走着不管用，

那就跑起来吧！

落地醒

婴儿一被放下，

身体就有种下坠感，

就好像从山上掉下来。

别说婴儿了，

就问你怕不怕，

会不会哭

婴儿不仅生理上害怕，

心理上也害怕。

婴儿会想，

我这是在哪儿？

我刚才不是在妈妈怀里吗？

妈妈去哪了？

妈妈不要我了

哇~~~

每一次放下，

就好像要遗弃他一样。

所以怎么解决呢？

不要落地。

可是一直抱着很累啊，

那就把孩子穿身上（用背巾），

或者让家里的男人们抱。

上面三张图均来自：

温和的睡眠辅助系列3：小月龄落地醒、要接觉？不如把宝宝穿起来吧！[更正版]

小觉短

白天就是小觉短，

婴儿的一个睡眠周期是30分钟-45分钟，

在白天，

一个睡眠周期后，

婴儿通常都会醒来。

原因是：

上图来自：

婴儿睡眠基础系列5：破不了的落地醒、小觉短、抱哄、抱睡

奶睡

我最喜欢奶睡了，

奶睡时大人最轻松，

孩子的睡眠也超好。

我娃刚出生的第一天晚上，

我只负责躺着喂奶，

娃嘴不动了，

我老公就把娃抱起来拍嗝，

拍完一把他放到小床上就大哭，

然后吃手。

护士说吃手就是饿了，

于是重复以上步骤。

新生儿的胃容量那么小，

出生第一天的胃容量如弹珠般大小，

我觉得吃一晚上怎么都吃饱了吧。

我反复问护士，

吃手一定是饿了吗？

护士说，是。

就这样，

喂奶→拍嗝→放下哭着吃手，

循环了一晚上。

第二天晚上，

换我爸妈来打这场硬仗，

我娃吃着吃着就睡着了，

这时本该拍嗝了，

但是爸妈已经睡着，

我不忍心叫醒爸妈给孩子拍嗝，

也不忍心打断孩子睡觉，

干脆就不拍了，

就让孩子跟我挤在病床上睡。

护士交待过两三个小时喂一次，

娃一醒来动一动，

我看吃奶间隔正好是两三个小时，

我就给他喂奶。

没想到，

我娃一晚上只醒来两次，

一整晚都没有哭，

安睡到大天亮。

我才发现，

孩子在妈妈身边的睡眠也太好了吧！

从这以后，

每天晚上都是奶睡，

我娃睡前这顿奶可以吃长达一个小时，

吃着吃着就睡了，

不放小床，

不拍嗝，

（白天半躺喂是拍嗝的）

安睡十小时左右。

有次我发现，

我娃有时候刚吃饱也会吃手，

所以吃手不一定就是饿了。

我突然回想起我娃出生第一天的晚上，

他吃手很可能不是饿，

而是一种自我安抚。

他刚刚从温暖的子宫中出来，

来到这个陌生的世界，

我们就把他放到冰冷的小床上，

他怎么能不害怕，

怎么能不哭，

每次想到这一晚我都非常懊悔。

后来随着吃奶间隔拉长，

我娃快两个月大的时候，

每晚醒一次。

通常是十二点睡，

凌晨五点闭着眼睛吃一次奶，

然后继续睡到早上十点左右。

新生儿能睡连续五个小时就算睡整觉了，

所以我儿不到二个月就睡整觉了，

奶睡真的是方便你我他。

奶睡唯一的缺点就是，

妈妈睡着了可能不小心压到宝宝。

所以我会等娃吃完奶，

离开他一点点距离。

但是等到早上醒来，

发现他又会挪到我旁边，

超级可爱~

母乳中有催眠的物质，

所以奶睡本来就是最自然的哄睡方式。

EASY程序育儿法

就是按照

EAT （吃）

ACTIVITY（玩）

SLEEP（睡）

YOUR TIME（父母自己的时间）

的顺序循环，

新生儿两个小时一个周期，

三个月内的宝宝三个小时一个周期，

四个月的时候四个小时一个周期，

到八九个月的时候差不多五个小时一个周期。

我娃经常是吃完了就睡，

我想不通easy程序法为什么吃完了不让睡必须玩儿，

看到这篇文章后释然了：

破除睡眠联想靠吃-玩-睡？你知道你的EASY对婴儿来说有多HARD吗？

所以现在我只是把握吃奶间隔和清醒时间，

吃完了到底是睡还是玩，

由孩子的状态来定。

这些是我在婴儿睡眠方面总结的经验教训，

希望新手爸爸妈妈可以避免踩这些雷，

希望每一个孩子都能拥有满满的安全感。

婴儿之间的个体差异很大，

大家的情况各不相同。

总之，

如果婴儿哭，

那么一定是生理或心理的需求，

请立即满足他的需求，

不要让他在大哭中对这个世界心灰意冷。