三酸甘油脂多少算低？

脂肪不是不能攝取，但是要吃對。要避開的是反式脂肪和飽和脂肪，可能含有反式脂肪的食物包括加工食品和炸物；飽和脂肪高的食物則包括紅肉、甜點、全脂牛奶、起司等等。（推薦閱讀：吃水果減肥法　高血脂、掉髮、復胖通通來）

（想降低三酸甘油脂，請多吃魚，少吃紅肉。圖片來源：shutterstock）

5. 攝取好脂肪，一週吃2次魚

如果平常攝取的脂肪能以單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸為主，可以降低血液中的三酸甘油脂濃度。

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富含單元不飽和脂肪酸的食物包括橄欖油、堅果和酪梨；富含多元不飽和脂肪酸的食物則有鮭魚、鮪魚、沙丁魚等高油脂的魚類。

高油脂魚類主要含有多元不飽和脂肪酸中的Omega-3，屬於人體不能自行合成、必須依賴飲食攝取的必需脂肪酸。美國心臟協會（American Heart Association）建議每週吃2次高油脂魚類，其他富含Omega-3的食物還包括：

針對這類情況，沐光臨床營養機構營養師程涵宇表示，要遠離心血管疾病等慢性疾病，光是控制膽固醇還不夠，也要注意三酸甘油酯指數，別以為吃素就不會有心血管疾病的風險，臨床上見過很多茹素患者都是膽固醇指數正常，唯獨三酸甘油酯指數偏高，但因身體也不痛不癢，沒什麼異狀，長時間下來，演變成中風、心肌梗塞、糖尿病、脂肪肝等代謝症候群疾病，這是因為平時飲食吃太油、太甜。建議民眾若發現三酸甘油酯指數偏高，飲食應遵循少油、少糖、高纖為原則，並養成定時定量的進食習慣，才能維持三酸甘油酯指數的平穩。

三酸甘油酯、膽固醇，傻傻分不清楚？

三酸甘油酯、膽固醇傻傻分不清楚？程涵宇說，一般檢查心血管疾病的風險，會利用脂質檢查的組合來判斷，包括：總膽固醇（Total Cholesterol，TC）、高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇，HDL-C）、低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇，LDL-C），以及三酸甘油酯（

很多人以為膽固醇指數愈高，心血管疾病風險也愈高，其實不然！程涵宇表示，膽固醇總指數並不是造成心血管疾病的罪魁禍首，因為膽固醇分為好的膽固醇及壞的膽固醇，這兩種脂蛋白對於心血管疾病剛好是兩種相反的作用，好的膽固醇對於血管維護是必需的，而壞的膽固醇會促進動脈硬化，所以檢查膽固醇時，可不要只關心總膽固醇指數，應注意是哪一種膽固醇增加或減少，壞的膽固醇過高才是造成心血管疾病的兇手。

為什麼還要關心三酸甘油酯指數呢？程涵宇解釋，三酸甘油酯是維持人體生命不可或缺的能量來源，是人體最主要的脂肪來源，體脂肪就是以此形式儲存，其中，95％的三酸甘油酯主要是由日常飲食中的脂肪、碳水化合物轉化而來，所以當飲食中出現過多的脂肪（尤其是飽和脂肪），以及糖類等時，負責分解脂肪的肝臟，會將過多的脂肪轉化成三酸甘油酯，當三酸甘油酯不斷上升時，就會造成好的膽固醇值下降，壞的膽固醇上升，於是就容易引起心血管疾病等健康風險，這就是為什麼進行脂質檢查時，也要檢測三酸甘油酯指數的原因。

當血管中的膽固醇及三酸高油酯過高，就會在動脈血管中沉積形成硬塊，導致內膜變厚，血管慢慢失去彈性，變得更窄，當血管有的部位細、有的地方粗的時候，血流過去就會時快時慢，容易有栓塞或剝落的情況，接著就會引起因血液阻塞而造成的冠狀動脈疾病，更嚴重的會增加血管壞死、心肌梗塞、中風或猝死的風險。此外，若體內三酸甘油酯代謝異常，長久下來，也容易與脂肪肝、糖尿病、胰臟炎、膽結石、膽囊炎等疾病有密切關係。

看完以上的分析，可別以為三酸甘油酯及膽固醇愈低愈好！程涵宇強調，因為三酸甘油酯及膽固醇皆是維持人體生命的重要物質，是構成體內能量及維持正常的血管壁不可或缺的物質，所以指數過低或過高都會威脅身體健康，維持正常量才是最好的。

指數異常三大凶手：高油、高糖、高酒精

前面提過，95％的三酸甘油酯主要由飲食中的脂肪、碳水化合物轉化而來，當飲食中出現太多脂肪或糖類時，就會讓肝臟來不及分解，於是將過多的脂肪轉化成三酸甘油酯。另外，如攝取過多酒精、糖尿病患者、肥胖者，或本身患有肝臟疾病的患者，都會讓肝臟代謝脂肪的機制出現異常，而導致三酸甘油酯指數偏高。以下，我們就來看看，哪些飲食習慣，特別容易引起三酸甘油酯指數過高的情況：

1.高油飲食

95％的三酸甘油酯是來自飲食生成，其中影響最直接的就是「脂肪」，尤其是飽和脂肪。攝取過多飽和脂肪會直接生成壞的膽固醇，間接引起三酸甘油酯指數偏高。而且常見飽和脂肪都存在於動物性脂肪，以及加工食品，所以特別愛吃肉、飲食太油膩、常吃加工食物，以及喜歡吃炸物，都會影響血液中三酸甘油酯的數值。

2.高糖飲食

吃太甜也是造成三酸甘油酯的主要因素，因為碳水化合物會刺激脂肪的生成，進而影響三酸甘油酯的濃度。因為攝取過多糖分，比如：精緻糖製作的麵包、糕餅、零食、含糖飲料等食物，皆會導致血液好的膽固醇濃度變低，增加心血管疾病的風險。程涵宇提醒，還有一項容易被民眾忽略的就是「水果」，很多人懶得煮青菜，便以為吃水果也能達到每日五蔬果的好處，事實上，常見臨床上病患三酸甘油酯指數偏高，都是因為過量攝取含糖分較高的水果，像是喜歡吃香蕉、鳳梨、哈密瓜等的民眾，應多加注意！

3.攝取過多酒精

酒精跟三酸甘油酯有何關聯？這跟酒精代謝有關，因為酒精是空熱量，會直接生成脂肪儲存，影響三酸甘油酯濃度，尤其對三酸甘油酯指數超過150mg／dl的人影響更大。

此外，程涵宇建議，若想了解自己飲食習慣是否正確，最快速的方式是找專業的營養師做醫學營養健康檢查，請營養師幫你計算實際吃進去的油脂及膽固醇是否超標，或是其他營養素攝取不平衡，才能找到真正的問題所在。

程涵宇分享，曾經有位中年男性平時吃素，也很少攝取油膩的食物，但健檢時竟發現三酸甘油酯指數高達839mg／dl，究因發現，原來他每天習慣喝2500c.c.的全糖豆漿，再加上每天2碗水果；又如另一名也茹素的中年女性，飲食習慣良好，唯獨喜愛吃水果，每天攝取香蕉2根、鳳梨2碗、葡萄10顆，結果健檢結果出爐，三酸甘油酯為355mg／dl。這告訴我們，別以為只有大魚大肉才會導致三酸甘油脂指數偏高，就連平常我們認為有助於身體健康的水果，若吃太多也會導致三酸甘油脂指數偏高。

回復正常指數，要這樣做

要降低三酸甘油脂指數，最根本的方式就是回歸到「飲食療法」，以健康飲食型態，不飽和脂肪取代飽和脂肪，配合定量運動，就能減少20~50％的三酸甘油脂濃度。以下，由營養師告訴我們，要降低三酸甘油脂指數，應該建立哪些飲食及生活習慣？

1、體重過胖者要先減重：告訴大家一個簡單的判斷方法，只要發現自己腰圍過大，男性＞90公分，女性＞80公分，就要積極減重了！

2、減少精緻糖攝取量：美國心臟協會公布最新飲食指南，建議男性每天不要超過150大卡，約37.5克的糖；而女性則是不要超過100大卡，約25克的糖。特別提醒，330毫升的汽水，就相當於36.5克的糖，每天只要1杯，基本上每日飲食總糖分就超標。

3、注意水果攝取量：臨床發現，很多人的水果攝取量都超標，水果不能代替蔬菜，很多人都以為水果可以代替蔬菜，結果造成糖分攝取過多，在體內轉變成三酸甘油酯儲存。

4、定期養成運動：建議每週運動至少3~5次，每次至少運動30分鐘，以及每次運動過後心跳應達每分鐘130下以上。

5、不吸菸、不喝酒：因為菸酒皆會增加三酸甘油酯沉積在血管壁的機會，尤其三酸甘油酯指數超過500mg／dl的人，更要小心！

6、增加蔬菜攝取量：因為蔬菜的水溶性纖維可以降低油脂的吸收，建議每天攝取2碗以上。

7、少肉或無肉飲食：以黃豆取代原本的1／2的肉類飲食，可降低三酸甘油酯11％、總膽固醇9％、壞的膽固醇13％。建議三餐只要有一餐攝取肉類（動物性脂肪），其他兩餐則以植物性脂肪取代。

8、用好油：盡量選用不飽和脂肪食用油，其中又以單元不飽和脂肪酸高者為佳，如：芥花油等植物性用油。

只要養成以上的飲食及生活習慣，除了可降低三酸甘油酯，同時也可降低總膽固醇以及壞的膽固醇濃度，大幅減少慢性病的風險。唯獨如果三酸甘油酯指數飆升500mg／dl以上者、同時患有冠狀動脈疾病、高三酸甘油酯遺傳家族史者，因為存在急性胰臟炎的風險，建議要以藥物盡快治療，但藥物治療只是擔任輔助角色，治標不治本，最重要的還是要配合正確飲食及規律運動，讓三酸甘油酯指數回復正常，才是最根本的方式。

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