好的膽固醇食物有哪些

我们身体里有“好胆固醇”和“坏胆固醇”。增加好胆固醇、降坏胆固醇，可以保护血管健康，避免血管硬化和堵塞。想要控制体内胆固醇水平，吃对食物就至关重要。

什么是好胆固醇、坏胆固醇？

好胆固醇和坏胆固醇，是指两种不同状态下的胆固醇。在体检报告上我们常看到这两种数值。

1. 坏胆固醇——低密度脂蛋白胆固醇（LDL）

坏胆固醇，是容易伤害血管的胆固醇。坏胆固醇含脂肪多，密度低。它一旦多了，容易积存在血管里、黏在血管壁上，长期下来，造成血管硬化、堵塞。

2. 好胆固醇——高密度脂蛋白胆固醇（HDL）

好胆固醇，是对血管有利的胆固醇。好胆固醇含蛋白质多，密度高。它可以把黏在血管壁上的胆固醇带回肝脏，然后排出体外，从而保持血液通畅，有“血管清道夫”之称。

降坏胆固醇、增加好胆固醇 你该吃和不该吃的食物

● 增加坏胆固醇的食物

纤营医学营养中心营养师洪帆指出，凡是油腻的、高脂肪的食品，都有可能增加体内坏胆固醇和总胆固醇水平。因为这类食品有一个特点，就是含有不健康的饱和脂肪和反式脂肪。

常见三类食品要避免：

1. 油炸类食物，如炸薯条、炸鸡块，都含有较多反式脂肪。

2. 奶油类食品，如黄油、奶油、人造奶油，其成分大部分是饱和脂肪。

3. 加工肉类，如热狗、香肠、培根、午餐肉，经加工后，饱和脂肪已经混融在肉里，无法剔除。

● 降低坏胆固醇的食物

要想降低坏胆固醇水平，建议多吃植物类食物。因为植物类食物完全不含胆固醇；它含有“植物固醇”，可抑制胆固醇的吸收。

不仅如此，洪帆营养师指出，植物类食物还富含膳食纤维，也可帮助降低体内坏胆固醇和总胆固醇的水平。譬如绿叶蔬菜，豆制品（如豆腐、豆腐干），粗粮杂粮（如燕麦、大麦）等，都可以常吃。如果喜欢吃白米饭，不喜欢吃粗粮，不妨在煮米饭时，参杂一些粗粮、杂粮，如小米、玉米碴、黎麦，即能膳食纤维的摄入，又可以丰富口味。

在餐与餐之间，如果觉得饿了，可以吃新鲜水果来补充膳食纤维。洪帆营养师特别推荐酪梨。酪梨是高膳食纤维水果，很多人觉得它太油、脂肪太高，担心会增胆固醇。其实，酪梨的脂肪来源于植物，反而有助于降低坏胆固醇。

食用油以橄榄油为佳。橄榄油含有健康的不饱和脂肪酸，对心血管有保护作用。

● 增加好胆固醇的食物

要升高好胆固醇水平，建议多吃一些鱼类，如鲑鱼、鲔鱼。

洪帆营养师表示，这些鱼富含Omega-3脂肪酸，而Omega-3脂肪酸在体内经过代谢后，可以参与合成抗炎症因子。好胆固醇低的人，往往是因为身体里面有炎症，一周吃两次鱼，可以帮助提升好胆固醇。

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责任编辑：茉莉◇

膽固醇有好、有壞，好的膽固醇多，就能幫忙把多餘的壞膽固醇清除掉，減少動脈硬化的機率，
罹患心臟血管疾病的風險也會大大降低，但是要如何增加好的膽固醇呢？

好的膽固醇要多一點！
病理研究顯示，高密度膽固醇若高於60mg/dl，對心肌梗塞等心血管疾病，具有抑制的作用。

46歲的張先生日前在健檢中發現，自己的膽固醇高於正常值，到醫院進一步檢查後醫師告知，其低密度膽固醇太高，而高密度膽固醇又低於標準，會危害心臟血管。張先生很納悶，明明就是膽固醇，為何還有高密度膽固醇（HDL）與低密度膽固醇（LDL），且醫師竟然還憂心他的高密度膽固醇太低，「膽固醇不是愈低愈好嗎？」他不解！

膽固醇的確要低於標準值，但一般人泛指的膽固醇是指「總膽固醇」，但事實上，膽固醇還可分為「高密度膽固醇」與「低密度膽固醇」兩大類，依其特性又被稱為「好的膽固醇」與「壞的膽固醇」。所謂「好的膽固醇」是指「高密度膽固醇」，顧名思義，好的膽固醇即是對人體有益的膽固醇，不但不會對心血管造成危害，甚至可以保護心血管。

膽固醇是脂肪與蛋白質融合的物質，支撐身體細胞與組織架構所需，並負責能量的轉化，是身體的必要物質，太高與太低都不是好事，而是必須讓膽固醇維持在正常值。血管清道夫，清走血管壁雜質
高密度膽固醇與低密度膽固醇是依脂蛋白的密度區分，連接高密度脂蛋白的膽固醇，即被稱為高密度膽固醇。

雙和醫院心臟內科主治醫師高白風表示，人體在攝取食物之後，進入腸胃吸收，成為脂肪微粒，進入肝臟及週邊組織新陳代謝，最後若是形成體積小、密度高的脂蛋白，即為高密度脂蛋白。高密度脂蛋白是脂蛋白的一種，由蛋白質和脂質組成的大分子複合物。高密度脂蛋白會從動脈硬化斑塊和動脈中
移除膽固醇，且將其運送到肝臟後，排出體外。

血液中約有3成的膽固醇是藉由高密度膽固醇所運送，這也就是連接高密度脂蛋白的膽固醇會被稱為「好的膽固醇」的原因了。好的膽固醇可將壞的膽固醇帶到肝臟後代謝，讓其不會沈積在血管壁，可預防動脈硬化，具有保護心臟的功能，因此有「血管清道夫」的美稱。

好膽固醇要高於60mg/dl
高白風指出，一般驗血時會先檢驗患者的三酸甘油酯與總膽固醇數值，其中總膽固醇會再細分為低密度膽固醇與高密度膽固醇，之後再視檢驗結果，採取介入性治療。依現行的治療指引，總膽固醇在240mg/dl以上應接受治療，超過200mg/dl即屬偏高，其中低密度膽固醇若超過160mg/dl即屬過高。一般建議低密度膽固醇應控制在130mg/dl以下，若合併有心血管疾病或是糖尿病等慢性病，則建議控制在100mg/dl以下。原則上，低密度膽固醇是愈低愈好，甚至已有人主張應降至70mg/dl以
下。

低密度膽固醇要愈低愈好，至於高密度膽固醇，則建議愈高愈理想！高密度膽固醇一旦低40mg/dl，就會增加心血管疾病的風險，最理想的標準是超過60mg/dl，一旦高於60mg/dl，罹患心血管疾病的風險可以大幅降低。

曾有病理研究顯示，高密度膽固醇若高於60mg/dl，對心肌梗塞等心血管疾病具有抑制的作用。若男性的高密度膽固醇低於40mg/dL，女性低於50 mg/dL，則會誘發動脈粥狀硬化的危險。美國Framingham心臟研究所的研究顯示，在固定的低密度膽固醇標準下，高密度膽固醇若降低，會使心臟病的發生風險提高10倍相反的，在固定的高密度膽固醇標準下，若增加低密度膽固醇，則會使心臟病的發生風險提高3倍。

高密度膽固醇具有保護心血管的作用，一旦太低，其對心血管的危險性，甚至高於低密度膽固醇過高。 研究顯示，低密度膽固醇若減少1mg/dl，可減少1發生心血管疾病的風險但若高密度膽固醇較正常值低了1mg/dl，將會增加2心血管發生的危險機率。雖然高密度膽固醇應是愈高愈好，而低密度膽固醇則應盡可能的降低，但臨床上卻發現，低密度膽固醇偏高者還是占絕大多數。

提升好膽固醇藥物不多
高白風指出，現今的臨床治療用藥，仍以降低低密度膽固醇為主。雖然有研究顯示，若使用高劑量的降膽固醇用藥，在降低低密度膽固醇的同時，也有少數機率會減少高密度膽固醇，所幸比例很低，且是以高劑量用藥為前提，臨床使用上並沒有太大的不良影響。

由於研究發現，高密度膽固醇數值的高低，對於心血管疾病的發生機率有明顯影響，除了降低低密度膽固醇之外，研究人員也致力研發可提升高密度膽固醇的藥物，但研發進度目前多不太理想。目前國外有一種菸鹼酸類的藥物，可提升高密度膽固醇，其他使用纖維質降血脂藥物，也可提升高密度膽固醇，但不是治療低高密度膽固醇的主流藥物。醫藥界仍然在努力研發新的藥物，以提高高密度膽固醇。

膽固醇的品質也很重要
目前有愈來愈多研究發現，除高密度膽固醇的濃度外，高密度膽固醇的品質，對於心血管疾病的抑制和預防，也占舉足輕重的角色。因為高密度膽固醇很可能因不同型態，對於心血管的保護效果也不一樣。

流行病學調查結果顯示，大的高密度膽固醇比小的對心血管具有更強大的保護效果。輕微氧化可增強高密度膽固醇的功能，讓高密度膽固醇在移除膽固醇的表現上有更佳的效果，但若極度氧化則會損害高密度膽固醇的功能，使其移除膽固醇的能力下降。

高密度膽固醇與低密度膽固醇的組成並不相同，不會直接出現消長的作用，高密度膽固醇高的人，未必意味其低密度膽固醇較少，也有不少人是高低密度膽固醇同時偏高。高密度膽固醇與低密度膽固醇的數值差異，可能與遺傳因素有關。有些人的高密度膽固醇就是要比別人來得高，有些人卻又是低密度膽固醇一直居高不下，這種先天因素很難克服，但若是後天的因素，則可藉由人為的力量改善。

而若有新陳代謝症候群、糖尿病或是肥胖等危險因子，都可能使得高密度膽固醇減少，而增加低密度膽固醇的濃度。

增加好膽固醇的方法
高密度膽固醇的濃度高低，對於心血管疾病發生的風險有直接的影響，如何增加高密度膽固醇成為關鍵課題，除了冀望藥物的研發外，最重要的是生活習慣的改變。

1.有氧運動：高白風強調，運動是增加高密度膽固醇最佳的方式。運動主要是指有氧運動，例如跑步、快走等，經由心跳加速、流汗等作用，提高脂質的代謝，讓膽固醇得以排出體外，增加好的膽固醇留在體內的比例。根據統計，持續採行３個月的有氧運動，可降低總膽固醇9mg/dl、降低三酸甘油酯15mg/dl，且提升高密度膽固醇15mg/dl。
臺北醫學大學附設醫院也曾進行過一項研究，讓高膽固醇者接受3個月的運動訓練，每週3次、1次30分鐘，3個月下來，膽固醇可降低5~10，證實運動的有效性。
2.減肥：肥胖會增加胰島素抗性，也會增加低密度膽固醇的濃度，減重是不二法門。
3.戒菸：抽菸會抑制荷爾蒙、減少高密度膽固醇、增加低密度膽固醇，若可成功戒菸，也有助提升高密度膽固醇的濃度。長期以來，膽固醇被認為是造成心血管疾病的元兇，但若能拉高好的高密度膽固醇、壓低壞的低密度膽固醇，對保護心血管反而有所助益，千萬不要一聽到「膽固醇」，就全部將其打入黑名單了。

什麼是低密度膽固醇？
與高密度膽固醇正好相反，低密度膽固醇是連接低密度脂蛋白，而低密度脂蛋白容易被氧化，堆積在血管壁週邊，產生發炎反應，而形成血栓，造成動脈粥狀硬化，因此，低密度膽固醇對心血管疾病會造成極大的威脅。

挑對食物，吃對方法
日常飲食中會讓人不知不覺攝取過多反式脂肪，增加壞的膽固醇，甚至抑制好的膽固醇的形成，留意陷阱並避開，是減少壞的膽固醇、增加好的膽固醇的飲食原則。

雖然運動是增加好的膽固醇（高密度膽固醇，HDL）的最佳方式，但是除了運動、戒菸、減重等生活型態的調整之外，飲食方面也要特別注意。雖然高密度膽固醇對心血管具有保護的作用，但大多數總膽固醇過高者，往往卻是低密度膽固醇（LDL）超標，除了增加高密度膽固醇之外，將總膽固醇控制在正常值之下，是最實際的課題。

小心落入飲食陷阱
日常飲食中，常有很多陷阱會增加人體的膽固醇含量，尤其是低密度膽固醇，會增加心血管疾病罹患的風險，反式脂肪即是最典型的例子。雙和醫院營養師林雅玲指出，反式脂肪多存在於酥皮或是奶油中，會增加低密度膽固醇的含量，且影響高密度膽固醇的形成，宜減少攝取。像中式餐點往往含有豬油，而西式食物雖然是以奶油或是植物油（瑪其琳）來呈現，讓很多人誤以為是植物油而不以為意，但這類的植物油已經氫化過，與飽和脂肪的動物油其實沒有兩樣。

日常飲食中會讓人不知不覺攝取了過多的反式脂肪，增加低密度膽固醇，甚至抑制高密度膽固醇的形成，留意陷阱的存在，並加以避開，是減少低密度膽固醇，增加高密度膽固醇的重要飲食原則。
增加omega-3脂肪酸攝取除了避開食物中的陷阱外，多留意日常飲食的小技巧，也可增加高密度膽固醇的含量。林雅玲表示，omega-3脂肪酸可以增加血液中的高密度膽固醇濃度。曾有研究讓膽固醇正常者每天攝取一磅的鮭魚，連續吃40天，結果顯示，受試者血中的高密度膽固醇得以大幅增加。食物中，像是鮭魚、鯖花魚、鮪魚等深海魚即含有豐富的omega-3。

烹調時建議改採單元或多元不飽和脂肪的用油，像是橄欖油等，以減少飽和脂肪酸的攝取比例。但要提醒的是，即使是好的油脂，一旦攝取太多，仍會有脂肪攝取過多的問題，增加總膽固醇的含量，也同時提高了低密度膽固醇的濃度，要特別注意。

多吃高膳食纖維食物
紅酒、洋蔥、水果、蔬菜、全麥、豆類，也可提高人體的高密度膽固醇含量。有研究發現，炒過的洋蔥對於提高高密度膽固醇的效果較生吃洋蔥來得好，可能與脂質代謝有關。黃豆因含有雌激素，一向被視為調節女性荷爾蒙的聖品，且黃豆不但不會製造膽固醇，黃豆製品還可增加高密度膽固醇的含量。曾有研究發現，每天攝取28公克的豆類食品，可降低10的總膽固醇及低密度膽固醇。

多吃蔬果與富含膳食纖維的食物，可以降低總膽固醇的含量，促進脂質的代謝。燕麥等含有水溶性纖維的食物可以降低膽固醇，主要是因燕麥中含有破壞膽固醇的物質「β-聚葡萄糖」，其為一種可溶性纖維，可減少膽固醇的吸收。

林雅玲指出，水溶性纖維有助排便，且在腸道中與膽固醇結合，再經由排便將其帶出體外，降低人體膽固醇的吸收。此外，像是蔬菜、水果，例如蘋果的果膠、白木耳、黑木耳、菇類等多種新鮮食材，也都含有水溶性膳食纖維，有助降低膽固醇的總量。

此外，大蒜也可降低總膽固醇及低密度膽固醇。採地中海型飲食法雞蛋是優質蛋白質的來源，但蛋黃屬於膽固醇含量較高的食物。林雅玲表示，一個蛋黃約含200毫克的膽固醇，幾乎將近一個人建議一天的膽固醇攝取量，但日常飲食中還會再攝取肉類等含有膽固醇的食物，很容易讓一天的總攝取量超標，一般建議一週蛋黃以不要超過三顆為原則。適量飲用紅酒對於提高高密度膽固醇也有助益，女性
每日約喝一杯、男性則為兩杯，平均一天約攝取10到30公克的酒精含量。

平日飲食可多採地中海型飲食法，包括多攝取有顏色的蔬果、堅果、多吃魚、少吃紅肉、採用橄欖油、攝取不飽和脂肪酸等，對於調整好壞膽固醇的比例具有正面的效益。蒸、滷、涼拌調理食物除了選擇食材之外，烹調方式也很重要，如果是採取油炸或是油煎的烹調方式，因用油量高，容易攝取過多的油脂與熱量，造成膽固醇過高。

要減少用油量，建議平日烹調時少用煎、炸的烹調方式，而是改採蒸、滷或是涼拌的調理做法。要注意的是，若採用涼拌方式烹調，建議以橄欖油涼拌，若是喜好一般的沙拉醬，使用時一定要注意用量，以免反倒攝入過多熱量。

雖然建議以蒸、滷或是涼拌的烹調方式，但炒菜還是國人習慣的烹調方式，若是偏好用炒的方式調理，林雅玲建議，炒菜時可以減少用油量，加點水，再以不沾鍋的鍋具炒，如此一來，也可減少油脂的攝取。只要注意飲食原則，略為調整，控制膽固醇並不是難事。