成人 每 日 鈉 建議 攝取 量

我們每天的飲食中鹽是不可或缺，每天飲食中都需要鹽分的攝取。因此一般人在於鈉的攝取上通常不會缺乏甚至容易過量攝取。它天然存在於許多食品中，在製造過程中會添加到其他食品中，並在家庭和餐廳中作為調味劑。

一段時間以來，鈉與高血壓有關，長期升高會損害血管和動脈。反過來，這會增加您患心臟病、中風、心力衰竭和腎臟疾病的風險。

因此，衛生當局已經建立了限制鈉攝取量的指標。

本文介紹了鈉的重要性、過度食用或食用不足的潛在風險，以每天應該吃多少鈉的建議用量。

鈉離子的重要性

儘管低鈉飲食是目前被推廣的健康飲食，鈉離子的適量攝取也是非常重要的。

鈉離子是人體的一種電解質，是能產生帶電離子的礦物質。

在大多數飲食中，鈉的主要來源是以氯化鈉形式添加的鹽 – 以重量計算, 氯化鈉為40％的鈉和60％的氯（1）。

由於鹽被廣泛用於食品加工和製造，加工食品大約佔總鈉消耗量的75％（1）。

人體大部分的鈉都存在於血液和細胞周圍的液體中，有助於保持液體的平衡。

除了維持正常的液體平衡外，鈉在正常的神經和肌肉功能中也起著關鍵作用。

腎臟可以通過調節尿液中的排泄量來幫助調節體內的鈉濃度。人體還會因出汗流失鈉。

在正常情況下，飲食中的鈉缺乏症非常少見-即使鈉含量很低的飲食（2 、 3 ）。

鈉是健康的重要營養素。它在神經和肌肉功能中起著至關重要的作用，並幫助身體保持正常的液體平衡。

鈉離子與高血壓有關

眾所周知，鈉會增加血壓，尤其是在血壓升高的人群中。

大多數專家認為，鈉和高血壓之間的聯繫最早是在1904年在法國發現的（4 ）。

然而，直到1940年代後期，科學家沃爾特·肯普納（Walter Kempner）證實低鹽的米飯飲食可以降低500名血壓升高的人的血壓後，這種聯繫才得到廣泛認可（5 ）。

在那以後，研究實驗已經建立了過量的鈉離子與高血壓之間的關係（6 、 7 、 8 、 9 ）。

關於這一主題的最大研究之一是一個稱為 Prospective Urban Rural Epidemiology trial 實驗，簡稱PURE（10）。

研究人員分析了來自五大洲18個國家的100,000多人的尿液鈉含量，研究人員發現，攝取更多鈉鹽的人的血壓明顯高於攝取量較低的人（10）。

在相同的人群中，其他科學家證明，每天攝取7克以上鈉的人比每天攝取3-6克鈉的人有更高的心臟病和早期死亡風險（11 ）。

但是，並不是每個人對鈉的反應都一樣。

患有高血壓，糖尿病和慢性腎髒病的人，老年人和非裔美國人，往往對鈉的血壓升高作用更為敏感（12 、13 ）。

如果您對鹽敏感，建議限制鈉的攝取量-因為您患高血壓相關心臟病的風險更高（14）。

鈉會增加血壓。在某些人群中這種作用更強，使他們對鹽更加敏感，更容易患上與血壓有關的心臟病。

鈉離子的飲食建議

幾十年來，衛生當局一直敦促人們限制鈉的攝取量以控制血壓。

據估計，人體身體每天僅需要186 mg鈉即可正常運作。

醫學研究所（IOM）建議健康的成年人每天攝取1,500毫克（1.5克）鈉。

同時，IOM，USDA和美國衛生與人類服務部，建議健康成年人將其每日鈉攝取量限制在2300毫克（2.3克）以下，這相當於一茶匙鹽（14、15 ）。

該限制是根據臨床研究的證據確定的，證據表明每天攝取超過2300毫克（2.3克）的鈉會不利地影響血壓並增加患心髒病的風險。

由於汗液中鈉的流失增加，因此這些準則不適用於活動激烈的人，例如競技運動員或受熱的工人。

台灣鈉離子的飲食建議

衛福部國健署建議健康成人鈉攝取量為每日2400毫克，換算成食鹽量大約為每日6公克 （15）。

依據2005-2008年、2010-2011年國民營養健康狀況變遷調查結果，台灣各年齡層民眾的鈉攝取量都已超過每日建議量，而且有「男多於女、少多於老」的趨勢。

一般均衡飲食適當調味下，鈉的攝取量都可控制在安全範圍內。不過，若家中有長期管灌食者一定要特別留意，因為市售管灌配方含鈉量偏低，以1500大卡估算，每日的鹽攝取量大約只有2.5-3.5克，若沒有額外添加鹽量，長期累積下來很容易造成血鈉偏低。

建議長期管灌病人每日應補充2-3克鹽，以達到每日鈉的基本需求量。

其他組織提出不同的建議

世界衛生組織建議每天攝取2,000毫克（2克）鈉，美國心臟協會建議每天攝取1,500毫克（1.5克）（16 、17）。。

值得注意的是，台灣民眾消耗的鈉遠遠超出衛生當局的建議-國中、高中以及青壯年(19-30歲) 男性每日鈉總攝取量分別為4,899毫克、4,962毫克及4494毫克，已達每日台灣健康署建議值的2倍以上。國民健康署呼籲，飲食中的鈉(鹽)攝取過多是血壓升高及高血壓的主要原因之一（15）。

低鈉飲食建議也有引起爭議，因為血壓正常的人可能無法從限制鈉攝取量中受益（18 、 19 ）。

證據表明少吃鹽對減少健康人患心髒病的風險的證據其實有限。過度限制鈉離子攝取可能有害（18 ）。

衛生部門建議，每天用於心臟健康的鈉含量應介於1,500 mg（1.5克）至2,300 mg（2.3克）之間，這比台灣人平均攝取的鈉少得多。

鈉攝取不足的危險

一些證據表明，將鈉攝取量降低至建議濃度可能有害。

在一項來自六大洲49個國家的133,000多名患有高血壓和無高血壓的人群的回顧研究中，研究人員研究了鈉攝取量如何影響心髒病和早期死亡的風險（20）。

該評論表明，無論血壓高低，每天攝取少於3000毫克（3克）的鈉的人比攝取4,000-5,000毫克（4-5克）的人更有可能患心髒病或死亡。

更重要的是，每天攝取少於3,000 mg（3克）鈉的人的健康狀況要比攝取7,000 mg（7克）的人差。

儘管如此，研究人員還發現，每天攝取7克以上鈉的高血壓患者比攝取4-5克鈉的人患心髒病或死亡的風險明顯更高。

這些和其他結果表明，鈉攝取量過少可能比攝取量過多對人體健康有害（10、 11 、 20）。

在高血壓和正常血壓的人中，攝取過多的鈉比攝取過多的鈉會導致健康惡化。

應該限制食用鹽的攝取量嗎？

每天攝取7克以上鈉的高血壓人群應該減少攝取量。

如果出於醫學原因（例如，低鈉治療飲食），您的醫師或註冊營養師指示您限制鈉的攝取量，那麼您應該降低鈉攝取量。

但是，減少鈉似乎對健康人沒有太大影響。

儘管衛生當局繼續努力降低鈉的攝取量，但過多地減少鈉的攝取量（每天低於3克）可能會對健康產生不利影響。

研究表明，每天攝取少於3克鈉的人比攝取4-5克鈉的人患心髒病和早期死亡的風險更大。

不過，低鈉攝取的族群很低。

來自49個國家/地區的人口中，只有22％的人每天攝取的鈉含量超過6克，因此，健康族群目前攝取的鈉量可能是安全的（20）。

如果您每天消耗的鈉超過7克並且患有高血壓，那麼最好限制鈉的攝取量。但是，如果您身體健康，那麼目前食用的鹽量可能是安全的。

控制血壓和改善健康的其他方法

達到衛生部門建議的低鈉含量可能很困難，而且過度降低鈉攝取量可能對您的健康不利。

有更多實用且有效的方法來控制血壓和改善健康狀況，而不必僅關注鈉的攝取量。

運動可以幫助血壓控制

運動與多種健康益處相關，包括降低血壓（21 ）。

有氧運動和阻力訓練相結合是理想的選擇，但是即使步行也可以幫助您的血壓作良好控制（22 、 23 、 24 、 25 ）。

可嘗試每天至少步行30分鐘。如果持續時間太長而無法負荷，可將步行分成三個10分鐘的程序段。

多吃水果和蔬菜

大多數人沒有吃足夠的水果和蔬菜。

這些食物含有重要的營養素-例如鉀和鎂-這些礦物質可能對降低血壓有額外的幫助（26 ， 27 ）。

生菜，甜菜根，菠菜和芝麻菜等蔬菜也是硝酸鹽 (不是香腸中的亞硝酸鹽，請勿混淆) 的良好來源，可增加一氧化氮的產生（28 、、 29 ）。

一氧化氮可放鬆血管和動脈，使血管擴張並增加血流量-最終降低血壓（30）。

少吃澱粉類食物

鈉的消耗與澱粉類卡路里的攝取量相關 – 您吃的卡路里越多，鈉的消耗就越多（31 ）。

由於大多數人每天消耗的卡路里多於他們每天需要的卡路里，因此減少卡路里攝取是減少鈉攝取量的最簡單方法，無需多加考慮。

少吃卡路里也可能促進體重減輕，從而降低血壓（26 、 32 、 33 、 34 ）。

限制酒精攝取量

除了其他一些健康後果外，大量飲酒還與血壓升高顯著相關（26 ， 35 ， 36 ， 37 ）。

男女應分別限制每天的酒精攝取量為一或兩杯酒。如果超出這些建議，則可能需要減少（38）。

一杯酒精等於：

• 355毫升（12盎司）普通啤酒
• 8–9盎司（237–266毫升）麥芽酒
• 5盎司（148毫升）葡萄酒
• 1.5盎司（44毫升）蒸餾酒

比起降低鈉攝取量，更有效的降低血壓的方法。這些包括運動，多吃水果和蔬菜以及減少澱粉和酒精。

總結

鈉是人體許多重要功能所需的必需營養素。

美國衛生當局建議每天攝取1.5至2.3克鈉。但是，越來越多的證據表明這些指導方針可能太低。

衛福部國健署建議健康成人鈉攝取量為每日2400毫克，換算成食鹽量大約為每日6公克

高血壓患者每天的攝取量不應超過7克，但如果您身體健康，則目前食用的鹽量可能是安全的。

如果您擔心血壓升高，還可以採取其他幾種更有效的措施，例如鍛煉身體、優化飲食或減輕體重。