更新: 2017-07-26 1:35 AM 标签: 健走, 减重, 脂肪肝 Show 脂肪肝已成为现在最常见的肝病，也是肝癌的重要风险因素之一。脂肪肝通常没有明显症状，所以很多人都没有当回事。许多人抱怨自己“胖”，担忧的总是皮下脂肪，却忽略了更危险的肝脏脂肪的囤积。 肥胖是脂肪肝的主因。当人体脂肪过多，就会造成肝脏代谢负担，处理不掉的脂肪囤积在肝脏内，累积到一定程度，就形成脂肪肝。此外，天生脂肪代谢障碍、营养过剩、糖尿病也可能导致脂肪肝。 若脂肪肝越来越严重，就可能发展成肝纤维化、肝硬化，甚至导致肝癌。如今在美国，脂肪肝已成为肝癌发病的主要因素。若不想让肝脏走上一条“不归路”，就要及时控制肝脏脂肪。治疗脂肪肝并没有什么特效药，改变生活方式是最好的做法。 每日健走，消除脂肪肝消除脂肪肝，最简单好用的办法就是健走。健走可以促进新陈代谢和血液循环，增强心肺功能，消耗皮下脂肪和内脏脂肪。万步网创办人刘玉章每日健走万步，走了四个月就减重十多公斤，脂肪肝完全消失。 怎样健走，消除脂肪肝最有效？德成医馆院长、中医师陈德成建议人们健走时注意以下要点： ● 什么时间走？ 从中医角度看，春夏时在上午运动比较好，秋冬时在晚上运动比较好。因为春夏时人体阳气振奋，而秋冬则以收藏为主，早上运动会消耗阳气，影响白天工作。 因为现在的人白天都要工作，所以在晚饭后1小时、睡觉前2小时之间健走是最合适、最实际的。需要注意的是，饭后半小时内胃里的食物尚未排空，不宜运动。 很多人喜欢晨练，锻炼完之后吃早饭，然后上班，这其实是一个误区。早晨空气中二氧化碳较多，不利于呼吸。而且空腹锻炼也可能导致血糖降低、增加身体负担。再者，锻炼后腹中更加饥饿，胃口大开，早餐也吃得更多，刚消耗的脂肪又给吸收回来，白费了一番力气。 ● 每天走多久？ 每天健走时间因人而异。通常对于没有特别疾病的人而言，每天走30分钟、2英里，坚持几个月，就能达到改善脂肪肝的效果。 陈德成通常给病人的建议是，只要走后不觉得累到支撑不了，就没有问题。“如果走15分钟就受不了了，就不要走了，因为这个时间就是合适你的‘度’，再走可能就会有别的毛病。有人走45分钟、走一个小时还是很有劲儿，那就走一个小时，对你来说这个度就合适。” ● 什么姿势最好？ 健走是甩臂大步走路，一定要脚跟着地、大腿肌肉用力，这样才能甩开身体，不易造成运动伤害。 很多人习惯在跑步机上走路，陈德成说，在跑步机上走会伤膝盖，“很多人膝盖都是在健身房跑步机损伤的，太多了。” ● 健走前后怎么吃？ 傍晚健走后如果又感到肚饿，可以吃一些容易消化的食物，如果汁、香蕉，帮助身体补充蛋白质和糖分。吃得时候要细嚼慢咽，满足大脑对饱足感的需求。或者不妨直接喝1～2杯白开水，不仅能够促进代谢，也能打消饥饿感。 “这种饿不一定是生理需要的一种饿，可能是经过运动后对大脑皮层的反馈，要求补充体内的能量，要求进食。”陈德成说。 日常饮食也要控制，才能让健走运动事半功倍。以下食物都可能加重脂肪肝，要尽量少吃： – 动物内脏，如肺、肝脏，含有很高的脂肪和胆固醇 – 海鲜，如虾、蟹，特别是虾头和蟹黄，脂肪和胆固醇含量也很高 – 动物脂肪如肥肉、五花肉 – 酒要少喝，饮酒过量会伤害肝脏代谢能力，影响脂肪代谢 平时多吃五谷杂粮（胃不好的人需视情况而定），还有海带、银耳、菇类等食物，有利于代谢、清除体内脂肪。 三类人不适合健走● 有心血管疾病的人 有高血压、心脏病、冠心病、有中风前兆或心脏梗塞史等心血管疾病的人要注意运动强度。一旦运动量太大，就可能引发心律不整、心肌梗塞等状况。 ● 有关节或肌肉损伤的人 健走是中强度运动。如果是膝关节有问题的老人，健走会加重膝关节损伤，甚至危及其它关节。譬如脚踝扭伤的人，再走会使膝关节受伤，进而影响另一条腿的膝关节。再走下去，就会导致骨盆倾斜。 ● 体质虚弱的人 有慢性疾病、处于癌症放化疗期间、天生贫血、营养不良等体质虚弱的人健走，可能导致体能过度损耗，引起昏倒或其它不良反应。 要减肝脂肪，坚持最重要健走贵在坚持，因为只有在肢体的脂肪消耗到一定程度之后，才会燃烧肝脏脂肪。倘若兴致来了走上一走，兴致过了便抛在脑后，就很难有成效。 泰然健身公司的共有者、健身教练泽农（Zenon Dolnyckyj）说：“如果人们想活出质量，就应该把运动变成一种爱好，变成一种生活方式。这样你会主动找时间去做，就更容易坚持下去。” 选一双舒适的鞋，几首节奏明快的音乐，一处空气清朗的公园，走出一道明亮的风景吧！ · 肝癌预防全攻略！堵住通向肝癌的5条路· 9个好习惯 让你的肝脏元气满满· 糖尿病患运动不用怕 四个饮食策略顾血糖责任编辑：洪英 ◇ ����֬���β������˶������˭��챻���֬���Σ���Χ���ܻ������ij���Ȱ�棺����ס�졢�����ȣ�ץ���˶��ɣ�����˵���������˶�����֬���λ����Dz��Ƕ�Ҫ�����˶��������治��һ�Ŷ��ۡ� ������ʳ�����̽�ơ�����������������ҩ��֬�������ƵĻ������롣���У������������ٴ����ֱ��������˶��Ʒ�����Ӧ���ݲ�ͬ��Ⱥ�ļ����ص㣬ѡ����ʵ��˶������� ���о������������˶���֬����л��Ӱ����н�ǿ����ԣ����ͨ�������������ġ���������������������Ѫ֬�ı�ϵ����������������Ϊ���롣���ȵ��صֿ������س��ػ��������������֬���β��ˣ��Լ�����֢��2��������֬Ѫ֢���µ�Ӫ����ʣ��֬���Σ������Ը���֬���λ��ߣ�������ҽ����ָ���½����ʵ����˶����ơ�������4��֬���λ��ߣ����˶�Ҫ��Ϊ������ 1.�������غϲ�֢���缱���ļ����������ڡ����ȶ����Ľ�ʹ����Ѫ������˥�ߡ���������ʧ�����ضȸ�Ѫѹ��1�����������ܲ�ȫ�������Ե������������ι���������չ����Ӳ��ʧ�����ڵȣ�Ӧ���ƻ�����ⲡ�����ʹ��ҽ�������˶���Ҳ�����ϸ������˶����������˶����������й۲졣 2.�˶���ʹ��л���ӣ����ڵ����ص�Ӫ��������֬���Σ��Լ���״�ٹ��ܿ����ͷν�˵�ȫ�������Լ������µ�֬���λ��ߣ�������˶�������ز��顣 3.ҩ��ƾ��ͻ������ء���ҵ�������µ�֬���β��ˣ������˶����ܳ�Ϊ���Ŵ�л�����ء� 4.���Ｑ��֬���Ρ������ۺ������Բ�֬�����ۺ��������ߣ�Ӧ���ƻ���������Դ���Ϣʱ�䡣���⣬�˶��Ʒ���������ԭ���Է���֢���̷��Է��ֻ��߲��˹����˶��� ���Ϻ���ͨ��ѧҽѧԺ�����»�ҽԺ�����ڿ�����ҽʦ �����ߣ� (��ࣺ��������������)  想要消除脂肪肝，該做有氧運動還是重訓？研究顯示，有氧運動最能有效減少內臟脂肪；而有氧運動搭配阻力訓練的減重效果最佳，改善肝指數則以只做阻力訓練的效果最差。 看更多：中醫師教你喝咖啡護肝 預防糖尿病、失智症、帕金森氏症 有氧運動、重訓哪個好？新陳代謝內分泌專科醫師蔡明劼指出，這篇研究找來了249位受試者，都是成年、體重過重、缺乏運動且血膽固醇異常的人，分成3組進行8星期的運動，最後有155人完成實驗。 第1組阻力訓練：每星期3次阻力訓練，每次8種動作，每個動作3組，每組8~12下。 改善肝脂肪 有氧運動最有效結果發現，改善肝臟脂肪及內臟脂肪，以有氧運動組最多，其次是有氧運動+阻力訓練組，而只做阻力訓練組的最差。 看更多：吃什麼預防脂肪肝、肝硬化？營養師點名1食物少吃 這樣吃幫肝臟排毒 改善皮下脂肪部分，有氧運動+阻力訓練組最多，其次有氧運動組，只做阻力訓練組最差。肝指數的改善，有氧運動組與有氧運動+阻力訓練組的效果相當，只做阻力訓練組的最差。 有氧運動+阻力訓練組瘦最多結果也發現，阻力訓練組體重平均增加0.7公斤，但是肌肉量增加1.1公斤；而有氧運動+阻力訓練組瘦了2.1公斤，肌肉量增加0.8公斤，顯然有可能是增肌減脂同時達成的結果，也就是所謂的「初學者的甜蜜期」。有氧運動組瘦了2公斤，但瘦肌肉量完全沒有變化。 看更多：減肥最推TOP 10水果！吃對水果助減重、降三高 增強免疫力、預防心臟病 研究顯示，有氧運動能有效減少內臟脂肪，而只做阻力訓練的效果較差，但不是完全沒效；想要增肌還是要靠阻力訓練，無論是有氧運動或阻力訓練，都能減脂，且運動對身體的好處很多，各種運動都應該被鼓勵。 看更多：88歲日本阿嬤血壓、血糖都正常！「菊池體操」腹肌扭扭操有效瘦小腹 輕鬆擊退代謝症候群 初學者這樣選 運動不傷膝蔡明劼建議，初學者可以做一些低衝擊有氧運動，如快走、游泳、騎腳踏車等等，可以避免造成膝蓋的負擔，而阻力訓練就是肌力訓練，可以從徒手的居家訓練開始，如果有興趣再到健身房，進行強度較大的重量訓練。 看更多：每天健走8分鐘到老也能動！哈佛研究：健走能改善大腦認知能力、降低40％死亡率 ◎
本文摘自／蔡明劼醫師 健康。瘦身 →字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0 APP】 |
脂肪肝 运动方法
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