容易累要补充什么

坚持有规律的锻炼计划是很难得的，我们中有许多人都有这样的美好愿望。

因为我们又要工作或学习，又要在健身房锻炼，所以平时感觉忙碌，难以找到时间进行高强度间歇训练。

所以如何才能让你在晚上8点的时候，坐在舒适的椅子上，感到疲劳的时候保持清醒而不睡着呢？

用一些高效的营养可以击败极端的疲劳，获得急需的能量。

1. 维生素B12

如果你在书上或者网上搜索“如何防止疲劳”，维生素B12都会出现在结果中！

维生素B12是一种水溶性维生素，主要作用是保持大脑和神经系统的活动和功能。

一项研究测试了2000多人注射维生素B12的好处。没有发现他们有任何积极的影响，直到他们每2-3天增加2500-5000毫克的剂量时。他们发现50%-80%的人在2-3周内能量和耐力都增加了。

使用这种维生素也被验证可以用来减少背部疼痛、神经疼痛，甚至癌症。

TOP TIP 重要提醒

维生素B12看似可以改善疲劳状态，如果你的疲劳与潜在的伤痛有关，你可以适量服用这种补品作为辅助止痛药。

2. 维生素C

这是另一种维生素，被大家讨论并服用，所以它的化学名称也就被人遗忘了。它也被称为L-抗坏血酸（或抗坏血酸），维生素C与大量的反应有关，特别是伤口愈合和抗氧化方面。

当你感冒时，维生素C也能有效的减少症状的持续时间。还有发现表明，每天补充1-3g维生素C，可以提高我们的免疫系统来抵抗我们可能接触到的细菌和病毒。

摄入维生素C的另一个好处是，可以减少在剧烈运动后的迟发型肌肉痛，与维生素B12相比也可以减少疼痛。

TOP TIP 重要提醒

如果你的疲劳是寒冷引起的，或者你处在细菌滋生的环境（比如长途飞行），那么，增加高剂量的维生素C可能就是你重新获得能量的一个方式。

3. 镁

还有一个特定的矿物质可以帮助我们抵抗疲劳。

镁是一种矿物质，有助于提升我们血压和心血管系统的主要功能。

工作繁忙和生活压力，会使身体组织处于缺镁的状态。令人震惊的是，据发现，有高达15%的人缺乏这种矿物质。在一项调查镁对慢性疲劳患者的益处研究中，显示患者组中50%是缺镁的。

TOP TIP 重要提醒

如果你的生活让你感到紧张和焦虑，同时还有极度疲劳的症状，你可能要考虑镁补充剂。每天保持的剂量约在200-600克，来预防使用临床剂量。如果你坚持使用一个月，并没有改善，那么你也许就不是缺镁。

4. 叶酸

也被称为维生素B9或叶酸，这种物质是一种合成产生的化合物，可以以片剂的形式来服用。人体需要叶酸，来能产生特定的生物反应维持大脑的有效运转。

这种维生素的缺乏会导致以下症状：

• 慢性意识模糊
• 抑郁
• 免疫系统机能不全
• 脑功能减退的其他迹象

这些迹象同一般的精神疲劳，记忆力衰退、意识模糊和反应速度慢一样都很容易被发现。

一直感觉疲惫？在一项研究中，人们发现在出现这些症状以及容易疲劳的情况下，每天摄入1万毫克的叶酸可以缓解这些症状。

TOP TIP 重要提醒

如果你在极度疲劳的情况下有一个模糊的头脑，而且这是一个长期存在的问题。可以考虑每天服用高剂量的叶酸来清理你的大脑，效率不会在一夜之间体现，但最终会发现功效。

咖啡因是一种强大的神经系统兴奋剂，容易被人体吸收，并且容易穿过脑屏障作用于大脑的各个部位。它也可以改变心率、呼吸速率和新陈代谢率。

这种化合物在咖啡、茶、巧克力、碳酸饮料和糖果中都有。在多数情况下，除了所有前期锻炼补充物，它是最显著提升能量的成分。

咖啡因看似是通过暂时的能量提升来改善身体和精神上的一些功能，摄入咖啡因补充剂还可以有以下改善：

• 提升耐力
• 提高反应速度
• 提高精神警觉性以减轻疲劳

TOP TIP 重要提醒

如果需要快速消除疲劳，那么在运动前60分钟使用咖啡因可能会有所帮助（21）。如果你的疲劳让你不能进入健身房或者更严重，那么试试在摄入些别的东西。

关键信息

在尝试使用补品来改善疲劳时，要考虑的关键问题时要确认为什么会有这些症状？

什么事让你这么疲劳？

你是不是头脑昏沉？疲劳的时候意识模糊？也许叶酸是一个办法、

如果是因为病毒？考虑下维生素C或锌。

如果压力太大？可以考虑摄入镁

如果训练太辛苦？考虑一下左卡尼汀或辅酶Q10

如果需要快速恢复？咖啡因是最好的选择。

疲劳是一种主观不适感觉，但客观上会在同等条件下，失去其完成原来所从事的正常活动或工作能力。抗疲劳就是通过一些方法手段来抵消这种疲劳的感觉，从而使人感觉轻松有精神。

目录

1. 1 疲劳是什么原因
2. 2 疲劳没精神怎么办
3. ▪ 喝热茶
4. ▪ 补充B族维生素
5. ▪ 碱性食物

1. ▪ 钙镁同补
2. 3 推荐五大护脑抗疲劳食品：
3. ▪ 苦瓜
4. ▪ 大枣
5. ▪ 葡萄

1. ▪ 银耳
2. ▪ 蜂蜜
3. ▪ 其它食物
4. 4 方法
5. 5 捷径

1、用眼过度：如果全神贯注于某物过久，人体会感觉骨头松散、四肢麻木，不如闭目养神片刻。

2、肥胖：超重是人体的沉重负担，身上多余的脂肪会令人感觉疲倦。

3、缺乏运动：人们误以为运动会令人疲累。但事实恰好相反，若缺少运动，肌肉会变得虚弱，当机体要运用它们时，便需花更大的气力。

4、睡眠问题：有些人常利用双休日睡懒觉，且振振有词地辩白这是养精蓄锐。殊不知，迟睡迟起扰乱了生物钟，直接影响精神状态。

5、心理问题：抑郁是导致疲倦的最普遍原因;情绪不好、过度紧张也会睡眠不佳，引起疲倦。

6、营养不良：若日常饮食以加工食品为主，人体会感到疲乏，不妨多吃新鲜蔬果、鱼、鸡、全谷类食物和豆类。

7、甲状腺分泌不足：甲状腺控制新陈代谢，如果甲状腺分泌不足，便会减慢新陈代谢，令人觉得疲惫。

8、脱水：人在脱水后，血容量降低，体力下降，精力不支。一般每人每日最好饮用8～10杯水。

9、药物：服用利尿剂、抗抑郁药、某些抗感冒类药物或止咳糖浆可导致疲乏。一般停药后，疲倦就会消失。

10、工作环境色调阴沉：如果周围环境黯淡、阴沉，就易感疲劳。因而在工作与学习的环境中，增加黄、橙、红等色调，将有助于消除疲倦。

抗疲劳喝热茶

茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。咖啡、巧克力也有类似作用。

抗疲劳补充B族维生素

抗疲劳碱性食物

疲劳是由于人体内环境偏酸而引起，多食碱性食物则能达到消除疲劳的效果，如新鲜蔬菜(紫甘蓝、花椰菜、芹菜、油麦菜、萝卜缨、小白菜)和水果、蜂蜜、菌藻类、奶类等可以中和体内的“疲劳素”乳酸，以缓解疲劳。

抗疲劳钙镁同补

钙是天然的压力缓解剂。缺钙的人，总是精疲力竭地疲于奔命、神经高度紧张，工作产生的疲劳无法获得缓解。在摄取牛奶和酸奶等富含钙质食物的同时，千万不要忘记补充镁。俗话说，补钙不补镁，吃完就后悔。新鲜小麦胚、荞麦、核桃、杏仁、红葡萄酒、香蕉、紫菜、未加工的蜂蜜和黄豆等食物中富含镁元素。

抗疲劳苦瓜

苦瓜很多人都有这种体会，吃一餐苦瓜就能健脾开胃，增加食欲。中医认为，苦瓜味苦，可除邪热，解劳乏，清心明目。苦瓜之苦味不仅可以清心火，而且它的苦味能刺激人体分泌唾液，促进胃液分泌，恢复脾胃运化之功，增进食欲。

抗疲劳大枣

大枣据现代医学研究证明，红枣中含有的环磷酸腺苷是人体能量代谢的必需物质，能扩张血管，增加心肌收缩力，改善心肌营养。此外，红枣对于眼病、夜盲症、头发枯干、皮肤粗裂、心情烦躁、记忆力减退以及失眠等症状均有一定疗效。

抗疲劳葡萄

葡萄营养丰富、味甜可口。据分析，每100克葡萄中约含蛋白质0.4克，脂肪0.6克，碳水化物10.25克(高者可达30克)，并含有钙、磷、铁等矿物质和胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素PP等。此外，还含有10多种人体所需的氨基酸。因此，常食葡萄对神经衰弱和过度疲劳均有补益。

抗疲劳银耳

银耳味甘性平，具有滋阴润肺、益胃生津、补脑强心之食疗效用。银耳入肺、胃、肾三经，能养肺阴、济肾燥、提神益气。中医常用其来滋补调养身体。经分析表明，银耳含蛋白质、脂肪、粗纤维、钙、硫、磷、铁、镁、钠、钾、维生素、多糖等。药理研究发现、银耳还具有缓解肌肉疲劳、防止放射性损伤、增加机体免疫力等作用。

抗疲劳蜂蜜

蜂蜜能较好地消除脑疲劳。在所有的天然食品中，大脑神经元所需要的能量在蜂蜜中含量最高。蜂蜜中的果糖、葡萄糖可以很快被身体吸收利用，改善血液的营养状况。每天早晚服未加工的蜂蜜能迅速补充体力，消除疲劳，增强对疾病的抵抗力。

护脑食物还包括：菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、豌豆角、西红柿、胡萝卜、小青菜、大豆、蒜叶、芹菜等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁等壳类食物，以及糙米饭、猪肝汤等。

抗疲劳其它食物

1.水果：如柑橘，苹果

2.蔬菜：豌豆、红薯、番茄、土豆、菠菜

1.调情志

疲劳并不一定是繁重的工作引起的，有可能是因为情绪不稳定。当一个人情绪波动很大的时候，就容易身心憔悴。过度忧虑、悲伤或者欣喜的心境，对身体其实都是一种伤害。中医说“情志致病”，意思就是每一种情绪都会伤及相应的脏腑。所以，平静的心态是中医养生的关键。

2.调饮食

不知道你有没有这样的经历：当吃得多吃得好的时候，就会犯困，整个人觉得很累，不想思考。中医认为，脾胃是人体的后天之本，需要精心照顾。保养脾胃最重要的方法有两点，一是保持清淡的饮食，二是饮食要有节制。要以蔬果等清淡的菜肴滋养五脏，吃饭的时候要细嚼慢咽，给身体一个缓冲期。

3.调神识

中医养生讲究身、心共同调整，这一点不仅体现在中医古代哲学思想上，很多中医用药也是从调整情绪出发。中医认为，身体疾病的起因，绝大部分是由于“意乱”，意乱则气乱，气乱则生疾病。对于这种情况，我们可以采用重要，也可以通过禅修静坐的方式，让身心得到放松。

4.调起居

你常常会忙得天昏地暗，时间一长，身体就受到很大的伤害。很早以前，中医就提出了“天人相应”的说法，日升而作，日落而息，这是自然界的基本生存法则。如果违背了这个法则，身体就会感到不适，疲倦也会随之到来。

5.调经络

按摩是最能让人感到放松、缓解疲劳的方法了。按摩就是通过穴位按捏通经络，使人体的经脉之气畅通无阻。中医认为，痛则不通，通则不痛。经脉畅通了，疾病才能得到治疗。所以，当你觉得十分疲倦的时候，去享受一下专业的按摩是最好的方法。

忙碌的生活，让身为“过劳模”的我们无法从压力中完全逃开，但却可以选择聪明的应对方法。研究表明，我们的抗疲劳、抗压能力，其实与我们吃的食物也密切相关，不好的饮食会增加疲惫感，而选择正确的食物则会让我们元气大增，快乐加倍。所以，从现 在起，你就要听从我们的元气饮食建议，制定你的“过劳模”饮食改造策略。所谓元气饮食，就是选择均衡、抗疲劳、提升身体免疫力的饮食方式，同时摄取有效恢复活力的食物来调理身体，从而使身体获得健康及充沛活力。

熬夜族眼睛容易疲劳，而维生素A 参与调节视网膜感光物质——视紫质的合成，能提高人体对光线的适应能力。维生素A 大多存在于动物性食物中，特别是动物的肝脏中含量最多，其次是蛋黄、鱼子、鱼肝油、牛奶。植物性食物如胡萝卜、韭菜、菠菜、南瓜、黄豆、红薯、番茄等所含的胡萝卜素也可在人体中转变为维生素A 。

长期坐在计算机前，不仅会受到电脑辐射，视力也容易受损。想缓解长期的高度紧张状态，选择含磷脂高的食物，如蛋黄、鱼、虾、核桃、花生等，能帮你提高工作效率。 另外，经常食用健眼食物，如动物肝脏、牛奶、胡萝卜、枸杞等，也有助于缓解用眼疲劳，保护眼睛。

经常的空中飞行，会出现皮肤干燥的情况，消化和代谢功能也会产生一定影响。适量多补充含丰富维生素的食物，如柑桔、黄瓜等果蔬，或者复合维生素片剂，能提高缺氧时细胞内酶的活力，润泽肌肤。另外，注意少吃含纤维素和产气多的食物，如豆制品、薯类、韭菜、芹菜等。

少白族——多吃含铜食物

过于操劳导致早生白发的情况，与体内铜缺乏有一定关系，这是因为铜在黑色素的合成中起重要的作用。因此，早生白发者应该多吃含铜多的食物，如核桃、瓜子等坚果类。动物食品中，牡蛎中的铜含量非常高，此外还有鱼虾和动物肝脏。另外，多吃养血补肾的食品，如黑芝麻、黑豆、黑枣、黑木耳、冬虫夏草等也很有助益。冬虫夏草是一种传统的滋补中药，其最重要的成分是虫草素。虫草素具补血益肾，双向调节人体平衡作用。

很累可以吃什么？

如何消除疲劳感？

吃什么补充精神？

容易累是什么原因？