矫正 脊椎 动作

����û�з��ֺ�����ƽʱ��·ʱ���һ��һ�ͣ��ɱ���Ϊ������ͨ�Ķ�����ϰ�ߡ��ҳ��ǿ��ܺ�����һ�ָ߷�������ļ��������������䣡ſ���ᾱ�����ڵ�ͷ��������̱������������������ͷ������Щ����ȥ��Ȼ��Ȼ������������ƣ������������亢�Ӽ�����Ԫ�ס�

�������ζ෢ Ů�����ո���

����������һ�������Ĺ������⣬80%��10����15�귢�������м���������20�ȵĻ��ߣ���Ů����Ϊ1��5���ﵽ30�����ϵģ���Ů����Ϊ1��10���ɴ����ݿ��Կ�����Ů�������������������������ϸߡ�

��վ���£����ܴ�������濴�����������弹�����ж�Ӧ���������������߶Գƣ����Ҵ������³�һ��ֱ�ߵġ�

�����վ���¿���������������κ�һ��������б�����п����Ǽ������䣬���������ֱ�������֮��Ŀ�϶���Գƣ�һ����ϸߡ�

Ȼ���󲿷ֵļ������䲢��ֻ�е�һƽ���������б��ͨ��������ż�����ת��Ҳ��Ӱ�쵽���ιǵĶ��������¼�ؽڵĻ�����ޡ�

����ж��Ƿ������䣿�������ǵ�����(Adam test)�������Բ��Ƿ���������á���򵥵ķ�ʽ����ҿ�����һ�ԣ��뻼�߽����ͬ��վ����˫�ֺ�ʮ��ǰ�䣬����ߴӺ󷽼��ӻ��ߵı����Ƿ��в��ԳƵ�ͻ�𣬽ϸߵ�͹��Ϊ�����͹�ࡣ

��IJ�ֹ���� �����ķ�θ����������

��������������Σ���ɲ�ֹ�����������������۵��������ٻ��治�١�

Ӱ���ķι��� ���ڼ������䷢���������ξӶ࣬���������߻ᵼ��������ת���κ������ݻ��½���Ӱ���ķη��������ֻ�����½����Ļš����ٵ�֢״��

Ӱ�켹�����κ͹��� �������䵼�¼������Ρ��米����ƽ���������Ρ�������б�������ȡ����Ʋ������쳣��̬������������ʹ����֫�ۡ���֫�������Ͷ������½����������������ܹ���������ʱ���ɵ�����̱֫������ȫɥʧ�ж�������

Ӱ��Ů���������� ��Ů����˵����������ᵼ��˫���鷿���������ȡ�һ���߹�ͻ�����������仹��ѹ�ȹ�����б���Ρ����������ʱ����Ӱ��̥�����γɺͳɳ��������������²��л�̥���쳣��

Ӱ������ ���������ǣ��ѹ�ȼ��񾭺;������������ֲ��������������񾭴�����ѪҺ�������������ͣ��Բ�Ӫ���ѷ����񾭴����ٻ���ʹ�ô��Է�Ӧ�ٶۣ���������ע�����ȸ�������ָ���½���

Ӱ��θ��ϵͳ ��������ʹ��ǻ�ݻ���С�������񾭶�����ĵ��ڹ������ң���������ʳ����������������θ��ϵͳ��Ӧ��

Ҫ������ֱ ��������5����

����������һ������Ӱ�캢�ӹ�������������������μ������𼱣�ƽʱ��������5���£��������仹���ܹ�Ԥ���ġ�

1.վ����Ҫ�����ձ�����վ�����߲�������30%����������ǰ�ţ�70%���ں�š�

2.�������Ҽ糤ʱ�䱳���صĶ�����

3.��ȷ���ˣ�90/90/90��������������ȡ�������С�ȡ�С����Ű��90�ȴ�ֱ��

4.������չ�����������Թؽڼ����кô�������Ӿ�������ܡ�

5.���ţ�̣����㡢���࣬�ʵ�ɹ̫��������ơ�þ���ա�

���ͨ������IJ��Է����Ѿ��м����������������а취��������������Ҫȷ����ļ�������̶ȵ����ж�ô���أ����ݲ�ͬ�����س̶��в�ͬ�Ľ���������

����40�ȵ����ز��䣬��Ҫ�����Ƿ�Ҫ���н���������20��40�ȵ��жȲ��䣬����ͨ��һЩ����ѵ���������ƣ�ͬʱ��Ҫʹ��֧�߽������ƣ���������20�ȵ���Ȳ��䣬�������������������ͨ������ѵ����������һ���Ŀ���Ч����

7������������������亢�ӵļ���

�����꼹������ij�������������Լ����ṹ�����쳣������������б�����²�����͹���Ρ��ٴ����ټ�������Ҫ�����������ط��Լ����ṹ����û���쳣�������ڳ��ڲ������ơ�����ϰ�����𣬶�������ͨ����������ȡ������Ч����

���������꼹�������ԭ��һ�ǿ�������ѧ�����߲����䣻����������أ�����ѧ�������д�����Ʋ���ȷ��������Щ���ӳ����������忴���Ӳ�Ʒ������7��������������ƣ�������������������IJ������ƣ�

��ʱ���ͷ���� ��ʱ���ͷ�������ֻ���������ԡ�д��ҵ�ȣ����粿����������һֱ���ڽ�������״̬���ò������ɡ�

ſ���ᾱ ��������ʱſ����������ͷ��Ϣ����ʱ��Ҳ��Ӱ�쾱�����ļ��⡣

������ͷ���� ����������dz�����ȷ����ֻά�ֶ�ʱ���û�����⣬����ʱ����ˣ����Ծ���������Ӱ�졣

������ͷ������� ���������ϣ�������ͷ������ͬʱ����ͷ����㡣���Ǻ���������ʱ��õ�ϰ�ߣ�����������������ľ���������Ƕ���Ť����״̬��

�����߲���վ�� վ��ʱ����������һֱ����һ�߲���͹�������׳ơ����߲������������ƻᵼ�¼�������һ�࣬�����������ⲻƽ�⣬��ʹ�������������ɹ���������Ҫ�����ص���������������Ӿ磬����������ء�

����˫����ͷ һЩ���Ӿ���ſ�ڴ��ϣ���˫����ͷ���������Ƴ�ʱ���Ӱ����׵���������ȣ������������������������

������̱�� ������ܻ�ġ�����̱���Ծ�׵����׵����׵���˺����dz���

�Ѿ����ˣ�6������������

���Ʋ����뼹������ɻ�Ϊ���������ѭ������˿��Ƽ�������ķ�չ�����Ӳ������Ƶľ�����̧ͷͦ�أ����������ձ����������ⳤʱ���ζ����ȵ����ơ����ڴ󲿷�������Ȳ��������˵���������ؽ�������������չ������ѵ����

1.�������ˣ��������켹����ͦ��̧ͷ��Ŀ��ǰ��������Ťת���Ҳ࣬���ִ�����ϥ�ϣ����ַ������������һ�����Ťת���۾�����б�󷽣���Ҫ�ʼ磬ͣ��10��30�룬Ȼ����һ�ࡣ

2.�������ˣ���������򵥱ߣ��������Ͽ������䣬�����β������ڵذ��ϣ����Զ����䵥�߶���ͣ��10��30�룬Ȼ����һ�ࡣ

3.����λ��������ֱ��������ϥ���������Ҳ࣬��ž������ڵ����ϡ���������ɴ�ֱƽ����������࣬���ַ�����ϥ�ؽڴ�������ϥ�ؽ���ѹ������ƽ�ɡ�����10��30�룬Ȼ����һ�ࡣ

4.���ˣ����ֺ���ϥ�ŵأ���Զ����չ���ֺ����ȣ���������ƽֱ�����������������ս��������������ȶ���ͣ��10��30�����һ�ࡣ

5.����λ��˫�������Կ��ڼ磬���Ʋȵأ�˫��λ���������࣬�����������β�̧�������������һ��ֱ�ߣ��β�̧��ʱ�ϱ���֧�ŵ��棬�β�̧��ʱ����������ʱ��������5��10��Ϊһ�飬�ظ�4��5�顣

6.����λ��˫�ۼ�˫������̧��ʹͷ�ؼ�˫������뿪���棬ϥ�ؽ���ֱ������3��5��Ϊһ��������10��20�����ظ�4��5�顣

��/�����������¥��ҽҽԺ��

脊柱侧弯矫正动作适用于症状轻微的人群，可以通过拉伸或游泳等体育运动来缓解病情进展或改善疼痛症状，如果症状较重仅靠动作锻炼难以达到治愈效果，建议及时就医进行规范治疗。

1、靠墙站立：站立时后背挺直，肩部及髋部贴紧墙壁，头颈伸直向上，尽可能多维持一会儿，或多做几次。

2、小燕飞：可以做俯卧式也可以做站立式。俯卧式动作为在硬床上或干净的硬质地板上俯卧，脸部朝下，以肩关节为支撑点轻抬双臂，同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。在手臂向上的同时，双脚轻轻抬起，腰背部肌肉收缩，尽量让胸部下端和腹部支撑身体，持续3至5秒后放松肌肉，休息3至5秒再做。

站立动作为身体直立，双手侧平举，手心向外向上，缓慢抬高双臂，作小燕飞状，背部肌肉收紧，3至5秒后放松，休息后再做。

3、五点支撑：仰卧在硬床上或干净的硬质地板上，双腿稍微分开，腿外侧同胯宽，屈起双膝，双脚脚心着地。臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面，双肘部落于地面，肩胛骨向脊椎收紧。收紧下背部、腰部和臀部肌肉，尽量多维持一会儿。

4、简易脊柱晃动：坐于瑜伽垫或柔软的垫子上，左腿伸直，右腿弯折，脚掌踩实地面，并放置于左腿内侧地面，右手贴于右侧大腿内侧，左手撑于背后，并自然向后扭转脊柱。伴随均匀呼吸，下颌与肩膀对齐，维持一段时间后恢复原位，并于另一侧重复动作。

5、单腿背部屈伸：同样取坐位，右腿伸直，左腿弯曲，并将左脚掌贴于右侧大腿内侧，双手向右侧脚趾方向伸直并延伸，胸部尽可能贴于右侧大腿，延伸脊柱，吸气时稍放松，呼吸再次向下延伸脊柱。

6、骆驼式：取跪姿，双脚及双膝分离与肩部同宽，双手抓住脚踝，身体向后仰，使脊柱得到伸展，并持续进行腹式呼吸的方法。（转自6月7日《中国体育报》07版）