【早安健康／呂孟凡營養師】 最近看到了某潛艇堡專賣店推出了鷹嘴豆潛艇堡，讓我忍不住在心裡吶喊：「哇！這真是一個滿滿碳水化合物（澱粉+澱粉）的組合呢！！！」加上前陣子跟朋友聊天，朋友也非常詫異於鷹嘴豆的分類，所以決定來畫這一篇！ 鷹嘴豆因為含有所有人體必需胺基酸，所以被常常被報導為良好的蛋白質來源，甚至有的報導中直接說它是高蛋白質的食物。鷹嘴豆蛋白質的胺基酸組成確實很優秀，也是非常健康的食物，我也很喜歡吃鷹嘴豆，但是！它的蛋白質含量並不高喔！以下給大家看看各種豆類100公克含有多少蛋白質以及碳水化合物。（資料來源：台灣食物營養成分資料庫2021年版） 全榖雜糧類的豆類 豆魚蛋肉類的豆類 （補充：毛豆的蛋白質公克數看起來很少，但這要看比例，毛豆每一百公克蛋白質含量比碳水化合物還要多，而且毛豆是生鮮含水的，其他豆類除了豌豆以外都是乾貨，豌豆的數值看起來與其他豆類差很多也是同樣的道理。） 看完上述數據，應該就可以很清楚知道以鷹嘴豆的蛋白質及碳水化合物含量，它確實應該被歸類於全榖雜糧類。鷹嘴豆當然是很好的全榖雜糧類食物，在攝取碳水化合物的同時又可以吃到完整的胺基酸也很棒！只是真的擔心有人誤以為鷹嘴豆是蛋白質類的食物，所以寫了這一篇~ 我的建議是，以鷹嘴豆當作一餐的碳水化合物主要來源，另外搭配豆魚蛋肉類
的蛋白質食物以及蔬菜類以及油脂類，才是均衡的一餐。如果誤以為鷹嘴豆是蛋白質，又另外吃了飯、麵或餅，而沒有攝取蛋白質類食物，就會顯得碳水化合物比例太高，比較不均衡了~ 本文由「 營養麵包（呂孟凡營養師）」授權，未經同意禁止轉載。 作者簡介：呂孟凡營養師 學歷：國立台灣大學生化科技系碩士 經歷：臺大醫院營養師 證照：中華民國高考營養師、台灣營養學會 腎臟專科營養師、台北市糖尿病共同照護網醫事人員。經營「 營養麵包（呂孟凡營養師）」臉書粉專、「
營養麵包－呂孟凡營養師」個人網站。 看了這篇文章的人，也看了... 生酮飲食在這幾年裡已經成為一種受到大家歡迎的減重飲食法。它有一些必須嚴格遵守的規則，像是一天碳水化合物的攝取量需要低於50克。當然，這很難達成，而且很多常見的食物都不符合標準。比如說：麵包、糕餅、一些水果和某些豆類。看到這裡，你可能會好奇，那鷹嘴豆泥呢？ 在告訴你之前，你得知道生酮飲食是怎麼運作的。這是一種非常低醣的飲食法，為的是將身體原本從葡萄糖那裡獲取的活動能量轉變成去燃燒脂肪以獲取能量。為了達到這個目的，你的身體需要先花個幾天的時間消耗完它儲存的碳水化合物。在那之後，為了維持這種身體狀態你可以攝取的最大碳水化合物量因人而異，這會取決於體型、年齡、賀爾蒙（女性生理期期間）或是其他原因等等。 鷹嘴豆泥是由磨碎的鷹嘴豆製作而成。二分之一杯的鷹嘴豆含有7克蛋白質、22.5克碳水化合物（6克纖維），以及2克脂肪。「雖然有大部分食物都可以拿來進行生酮飲食，但是鷹嘴豆泥的確含有相當含量碳水化合物，因此要讓碳水化合物保持在許可範圍內就變得更加困難。」美國飲食協會的發言人Melissa Majumdar（RD, CSOWN, LDN）說道。 那麼，鷹嘴豆泥會為你帶來什麼樣的影響？以下是專家的看法以及再生酮飲食期間仍然可以享用這美味點心的方法。 這取決於你吃的是哪種鷹嘴豆泥還有它如何被製作出來。鷹嘴豆泥可能含有香料、油、藥草或是其他東西，而這些都可能會潛在的產生額外的碳水化合物。但總的來說，鷹嘴豆泥裡的碳水化合物相當一致–兩茶匙的鷹嘴豆泥裡含有大約5克的碳水化合物。 「一個人一天之中可以吃多少鷹嘴豆泥好讓碳水化合物的攝取量不超過每日最大值，這取決於那個人身體通常的需求量、吃鷹嘴豆泥時都搭配什麼，以及在每日飲食中，其他食物裡所佔的碳水化合物比例。」Majumdar指出。所以，你的確可以在進行生酮飲食時吃鷹嘴豆泥，只要別吃過量，並小心地挑選其他你可以吃的食物即可。 把鷹嘴豆泥排進你的飲食清單中也能為你帶來一些健康益處。「鷹嘴豆泥富含纖維、健康脂肪、蛋白質以及維他命B，所以它也是一種高營養密度的食物。」Majumdar解釋：「這是一種可以拿來蘸黃瓜、芹菜、蘿蔔或辣椒絲等低碳水化合物蔬菜以增加額外纖維、維他命C、維他命A並豐富菜色和食感的醬汁。」 有很多方法可以讓你一邊享用鷹嘴豆泥，一邊維持低碳水化合物的攝入量。鷹嘴豆泥可以用來蘸著蔬菜一起吃，就像剛剛才提過的作法，或是把它加入沙拉中。 鷹嘴豆泥也可以成為主菜的好配角：你可以用它來當作雞肉、魚肉、肉丸或豆腐的沾醬。當然，你也可以單吃鷹嘴豆泥或用優格或橄欖油來拌著它吃。 如果你正在找一些低碳水化合物、類似鷹嘴豆泥的食物，你或許可以參考以下這些選項。 「中東芝麻醬是一種芝麻醬。它是奶油狀、堅果味的，所以常常會加入鷹嘴豆泥中。」Majumdar說。在每茶匙中，中東芝麻醬含有3克碳水化合物、2克纖維、8克脂肪，還有3克蛋白質。 阿根廷青醬是一種以香芹為基底的醬料，由橄欖油、大蒜、白醋和辣椒（例如紅心辣椒或墨西哥辣椒）製作而成，Majumdar說。它是一個很棒的沾醬和調味料，有豐富的口味還有來自橄欖油的健康脂肪。它一般在每兩茶匙中含有1.3克碳水化合物、0.5克纖維，還有5克脂肪。 「堅果醬為食物增添各種風味以及奶油口感。」Majumdar說：「它們可以加入調味料裡，成為清脆蔬菜的佐料，或是用來醃肉或醃豆腐。」每茶匙的堅果醬中大約含有3.5克蛋白質、9克脂肪、3克碳水化合物，以及1.5克纖維。 跳到主要內容區塊 定位點 鷹嘴豆蛋白質含量高，能取代黃豆作為豆製品來源？發布單位：發布單位：社區健康組 
鷹嘴豆因爲其獨特的外形，猶如鷹嘴般，故又被稱作此名。鷹嘴豆是歐洲國家常見的食物，源自於亞洲西部，並主要分布於地中海沿岸、亞洲、美洲等地區，目前印度及巴基斯坦為最大宗的栽種國家。由於栽種氣候以及生長習性的不同，鷹嘴豆目前主要被分為兩種品種：圓形體型較大的卡布里（Kabuli）以及深色體型較小不規則形的迪西（Desi），而其中卡布里品種的口感及外型與蓮子相似，因此在台灣又有雪蓮子之稱。 撰文者：林世航 營養師 參考資料：
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近幾年，有種食物闖入大家的視野中。因為長著尖尖的嘴巴，它被叫做： 鷹嘴豆（Chickpeas） 它在歐美可是家喻戶曉的明星，普及程度和我們吃大白菜差不多。 日常食物裡有它，健身博主的食譜裡有它，減脂沙拉里有它，甚至連開蓋即食的罐頭食物裡也能找到它…… 每吃一顆鷹嘴豆，並不會有一隻鷹失去自己心愛的嘴嘴。很多人並不知曉鷹嘴豆的存在。 今天就解構了100 克不加鹽煮熟的鷹嘴豆，給大家看看裡面到底藏有什麼玄機。
鷹嘴豆有3好處，適合減肥吃鷹嘴豆，和紅豆、綠豆等一樣，都屬於「雜豆類」。 解構後我們發現，煮熟的鷹嘴豆除水分外，含量最多的是澱粉（表現為碳水化合物含量）。由此它的確能替代部分精製米麵，當作主食吃。 並且研究所還發現，鷹嘴豆中解構出來的營養素，有3個惹眼的優點。 讓它比其他常見主食都更適合瘦身減重、健身增肌人群！ ▎蛋白質含量高100 克煮熟鷹嘴豆中蛋白質含量高達8.4 克，相當優秀。 鷹嘴豆是僅次於大豆蛋白的理想植物蛋白來源。這是因為它的必需氨基酸比例較為合理，尤其是賴氨酸等，可以與米麵薯類主食形成互補。 如果把一部分的主食替換成鷹嘴豆，能有效提高主食的蛋白質利用率噢～ ▎ 膳食纖維含量高100克煮熟鷹嘴豆的膳食纖維含量為4.3克，在日常食物中已是難得的高啦。並且GI值（血糖生成指數）也只有42左右，屬於低升糖指數食物。 吃它可以防止血糖出現過大波動，從而獲得更高的飽腹感，不容易餓，不容易飯後犯困。 由此除了減肥健身人士外，它也很適合高血糖等人群，四捨五入就是男女老少皆宜啦。 另外，得益於膳食纖維含量高，常吃鷹嘴豆可以促進腸道蠕動，起到一定緩解便秘的作用。 👍 ▎ 脂肪含量相對高，但高得有價值！每百克煮熟鷹嘴豆脂肪含量2.1 克，對比同類中的紅豆、綠豆等確實稍高一些。 但其中超過一半的脂肪酸都屬於「不飽和脂肪酸」，適當吃對人體有益。同時，也正因脂肪含量相對高，它的「風味」也比其他雜豆更足，嚼吧嚼吧吃起來更香！ 綜合上述3點，鷹嘴豆確實如傳聞中一樣營養價值豐富，是一種能夠替代部分精製米、面主食的好豆子。 如果正在健身、減脂瘦身期，Pick 它準沒錯。且根據它能提供的營養素來看，即使沒有控制體重的需求，把它加入到日常飲食中，也是一個非常值當的選擇。 那些為了身材和健康，不吃米飯主食的朋友，讓我聽到你們的歡呼。 每次吃多少，鷹嘴豆合適？根據建議，我們每天可以吃50～150克的全穀物和雜豆（沒煮之前的重量）。 但有不少買過鷹嘴豆的朋友發現——鷹嘴豆怎麼老是煮不熟哇？ 可能是烹煮方法沒用對。因為鷹嘴豆個頭大，水分較難到達豆子中心，如果直接上鍋煮，可能得煮到猴年馬月。但如果我們提前浸泡一晚或者用高壓鍋煮，都會發現鷹嘴豆熟得很快啦。 🤤 鷹嘴豆該怎麼吃？另外，對於初次接觸鷹嘴豆的朋友來說，會比較關心鷹嘴豆該怎麼吃？其實吃法真的很多多多…… 比如煮熟後直接吃、做成鷹嘴豆泥、涼拌、做沙拉等，或是搭配黃豆榨成豆漿都可以的。 如果還是嫌麻煩，也可以購買即食的鷹嘴豆罐頭。但不要買油炸鷹嘴豆零食……小心越吃越胖。 鷹嘴豆其實它很接地氣，也很好買到。 最最最後，鷹嘴豆很適合老人、小孩、孕婦吃喔。 |
鷹嘴豆碳水化合物
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