虽然您可能知道吃某些食物可能会增加患心脏病的风险,但改变饮食习惯通常是很困难的。无论您是有多年的不健康饮食还是只是想微调饮食,这里给出了有益于心脏健康的八大饮食小窍门。一旦您知道哪些食物要多吃,哪些食物要限制,您就会朝着有益于心脏健康饮食的方向前进。 1.控制食量吃多少和吃什么一样重要。盘子装得太慢、吃完一份再来一份、不到腹胀不停嘴的做法可能导致摄入过多卡路里。餐馆里提供的食物往往超过任何人的需要量。 遵循一些控制食物份量的简单技巧可以帮助您改善饮食以及心脏状况和腰围:
记录吃的份数也很重要。需要记住的一些事项:
2.多食用果蔬果蔬是优质的维生素和矿物质来源。果蔬卡路里含量低且富含膳食纤维。和其他植物或以植物为主的食物一样,果蔬包含可预防心血管疾病的物质。多食用果蔬可帮助减少摄入肉类、奶酪和零食等高卡路里食物。 以果蔬为主的饮食很容易实现。将蔬菜洗净切好放在冰箱里,方便快速制作零食。水果要放在厨房的碗里,才会记得食用。选择主要成份是蔬菜或水果的菜谱,例如炒蔬菜或新鲜水果拌沙拉。
3.选择全谷物全谷物是很好的纤维和其他营养素来源,对调节血压和心脏健康起到重要作用。在有益心脏健康的饮食中,只需用全谷物代替精制谷物制品,就可以提高膳食中的全谷物含量。或者大胆一点,尝试新的全谷物品种,比如全谷物法老小麦、藜麦或大麦。
4.限制不健康的脂肪限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量,这是减少血液中的胆固醇和降低患冠状动脉疾病风险的重要一步。血液中的胆固醇水平高会导致斑块在动脉中堆积(称为动脉粥样硬化),可增加心脏病发作和发生卒中的风险。 美国心脏协会对心脏健康饮食中的脂肪含量提供以下指导:
*注:《2020-2025 年美国居民膳食指南》建议将饱和脂肪摄入量限制在低于每日摄入卡路里总量的 10%。 减少饱和脂肪和反式脂肪的简单方式包括:
查看曲奇、蛋糕、糖霜、薄脆饼干和薯条的食品标签。这些食物不仅营养价值低,甚至其中一些标有低脂的食物,也可能含有反式脂肪。虽然现在不再允许在食物中添加反式脂肪,但较早的产品可能仍含有反式脂肪。反式脂肪在成分表上可能标为部分氢化油。
使用脂肪时,请选择单不饱和脂肪,如橄榄油或菜籽油。某些鱼类、牛油果、坚果和种子中所含的多不饱和脂肪也是心脏健康饮食的良好选择。使用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪代替饱和脂肪,可能有助于降低血液中的总胆固醇水平。但适度很重要。所有类型的脂肪都含有高热量。 一种向饮食中添加健康脂肪(和纤维)的简单方法是使用亚麻籽粉。亚麻籽是棕色的小种子,富含纤维和 ω-3 脂肪酸。研究表明,亚麻籽可降低部分人群体内的不健康胆固醇水平。可以用咖啡研磨机或食品加工机粉碎亚麻籽,然后将一茶匙亚麻籽粉倒入酸奶、苹果酱或热麦片中搅拌。 5.选择低脂的蛋白质来源瘦肉、禽肉和鱼类、低脂奶制品和蛋类是最好的蛋白质来源。选择脂肪含量较低的食物,例如选择去皮鸡胸肉而不是炸鸡肉饼,选择脱脂牛奶而不是全脂牛奶。 鱼是高脂肪肉类的一种良好替代品。某些鱼富含奥米伽-3 脂肪酸,后者可以降低叫做甘油三酯类的血脂。您会发现冷水性鱼类中的奥米伽-3 脂肪酸含量最高,如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼。其他 ω-3 脂肪酸来源有亚麻籽、核桃、大豆和菜籽油。 豆类(黄豆、豌豆和扁豆)也是良好的低脂蛋白质来源,并且不含胆固醇,是肉类的良好替代品。用植物蛋白代替动物蛋白,例如用大豆或豆类汉堡包代替普通的汉堡包,这样做可以减少脂肪和胆固醇的摄入,增加纤维素的摄入。
6.减少食物中的盐(钠)摄入量摄入过多盐可能会导致高血压,高血压是导致心脏病的风险因素。减少盐(钠)的摄入是有益于心脏健康饮食的重要组成部分。美国心脏协会建议:
虽然减少您在餐桌上或烹饪时添加到食物中的盐量是很好的开始,但您吃的大部分盐来自罐头或加工食品,例如汤、烘焙食品和冷冻晚餐。吃新鲜食物,自己做汤和炖菜可以减少盐的摄入量。 如果您喜欢便利的罐装汤和熟食,请寻找未添加盐或钠含量较低的产品。警惕声称钠含量较低的食物,因为它们是用海盐而不是普通食盐调味,而海盐与普通盐具有相同的营养价值。 减少盐摄入量的另一种方法是谨慎选择调味品。许多调味品都有低钠版本,盐替代品可以用更少的钠给您的食物增加风味。
7.提前计划:制定每日菜单您知道哪些食物有益于心脏健康,哪些应该少吃。现在是时候把您的计划付诸行动了。 使用上面列出的六种策略制定每日菜单。在选择每餐和零食的食物时,重点选择蔬菜、水果和全谷物。选择精益蛋白质来源和健康脂肪,限制含盐食物。注意食物的分量,增加菜单选择的多样性。 例如,如果您一天晚上吃了烤三文鱼,第二天晚上可以试试黑豆汉堡。这有助于确保您能获得身体所需的所有营养。多样化也会让您的三餐和零食更有趣。 8.偶尔犒劳一下自己时不时地放纵下自己。一块糖或一把薯片不会打乱您的心脏健康饮食。但请勿让它成为放弃健康饮食计划的借口。如果很少过度放纵,则从长远来看,您将可以平衡健康饮食。重要的是您大部分时间都摄入健康食品。 将这八个小窍门融入生活中,会发现有益于心脏健康的饮食既可行又令人愉快。通过计划和一些简单的替代品,您可以放心食用。 Sept. 10, 2022
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