碳水化合物1 透过健身追求体态而受伤时，请别因为正在受伤没时间运动而减少卡路里的摄取，如果不补充卡路里就会造成人体延缓修复过程，即使你没有在运动、或是减少活动量，身体的代谢在受伤后还是会继续进行，这是因为身体必须要燃烧卡路里来产生新的组织细胞去重建受伤的肌肉和肌腱。 人体最少在每隔五个小时就要进食，适当的进食维持人体能量，不仅可以控制体重还可以加速受伤的部位修复。 蛋白质2 在人体的肌肉受伤时，总是希望能够尽快消除疼痛以及尽快恢复，这时候建议积极摄取蛋白质，因为蛋白中含有构成肌肉的「缬胺酸」、「白胺酸」、「异白胺酸」等胺基酸，这些氨基酸有助修复已受损的肌肉组织，同时也要摄取能提高蛋白质代谢的维生素B6，在肌肉受伤期间，建议在每餐中加入优质的蛋白。 最好的蛋白质摄取来源有：鸡蛋、鸡肉、瘦牛肉、猪肉、海鲜和豆类食品以及低脂乳制品，每日食用的量要控制在60到90公克即可。 OMEGA-3S3 OMEGA-3S的脂肪对于维持人体关节和心脏健康是相当有益处的，在因为运动受伤的时候摄取OMEGA-3S，它们也会抑制肌肉发炎的症状。根据美国知名学家所研究的资料显示，饮食中摄取愈多omega-3s，可以减少肌肉萎缩的发生以及增加关节的润滑度。 在肌肉受伤期间，每周至少吃两份富含omega-3s的海鲜，象是鲑鱼、酪梨，也可以把含有亚麻籽的食物，象是坚果或橄榄油加入食物里。 维生素D4 维生素D在人体骨骼中扮演相当重要的角色，重建压力性或经常性骨折都需要透过维生素D来修复，当人体只要曝晒在太阳底下就会自动合成维生素D，但是在寒冷的冬天里因为阳光很少露脸，所以自然合成的维生素D就会减少，因此并需透过饮食摄取来增加维生素D就显得非常重要。 在受伤期间请多多摄取富含维他命D的食物，象是鲑鱼和以及牛奶、优格（最好是无糖），并且记得每天须补充1,000到2,000IU的维他命D，才能有助于受伤的骨骼修复以及重建。 限制級 您即將進入之新聞內容 需滿18歲 方可瀏覽。根據「電腦網路內容分級處理辦法」修正條文第六條第三款規定，已於網站首頁或各該限制級網頁，依台灣網站分級推廣基金會規定作標示。 台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.tw 2022/10/09 18:30
 營養師指出，運動後可以攝取優質蛋白質、Omega-3脂肪酸、膳食纖維、礦物質鋅、鈣、維生素D，以減少肌肉耗損及降低肌肉的持續性發炎。（圖取自freepik） 〔健康頻道／綜合報導〕對於運動後的肌肉受傷或痠痛，飲食該要怎麼吃？營養師林雨薇指出，可著重減少肌肉耗損及降低肌肉的持續性發炎，選擇富含以下6種營養素的食物：優質蛋白質、Omega-3脂肪酸、膳食纖維、礦物質鋅、鈣、維生素D。 林雨薇在臉書專頁「林雨薇 營養師」發文分享，運動訓練後的痠痛，常發生在嘗試一項新運動或增加運動強度或時間的時候。當肌肉伸展拉長，進行離心收縮時，肌纖維撕裂而引發，其又分為訓練痠痛（延遲性肌肉痠痛DOMS）及受傷疼痛（運動損傷EIMD）。 延遲性肌肉痠痛（DOMS）：指由肌纖維微撕裂損傷、發炎。這類型痠痛通常發生在訓練後2-3天。而DOMS是肌肉適應新運動形式的過程。許多人認為訓練後的肌肉痠痛是乳酸堆積造成，但其實乳酸在訓練後幾小時內即代謝恢復正常數值。 運動損傷（EIMD）：指運動引起受傷的肌肉疼痛，如：拉傷或肌腱炎，其狀況和DOMS不同。受傷疼痛是當下隨即可感受得到，且症狀可能持續較久，另外，EIMD可能發生在單一部位。 優質蛋白質林雨薇指出，蛋白質是身體肌肉組織重要組成。運動損傷後，受傷部位被固定無法活動，會導致肌力和肌肉量流失，足夠蛋白質攝取可以減少肌肉損失，可能緩解身體發炎及幫助身體恢復速度。日常飲食可攝取含優質蛋白質的食物，像是雞肉、魚肉、蛋類、豆腐、豆干、豆皮、堅果。 ●運動訓練後蛋白質建議攝取多少量？ 美國運動醫學會（ACSM）建議單餐的蛋白質攝取15-25克，依照體重換算為每公斤體重建議0.25-0.3克蛋白質。1顆雞蛋或白豆包（7克蛋白質）、1個掌心大的肉類（14克蛋白質）。而後續的訓練，如果稍微增加蛋白質攝入量也有助於失去的肌肉組織增生。 ●一天如何分配蛋白質攝取份量？ 蛋白質攝取平均分配成3-4餐可能比不均勻分佈蛋白質更能刺激肌肉生長，實際攝取量建議諮詢專業營養師、教練給予更詳細建議。另外，有研究提到睡前吃豐富蛋白質的食物，可能有助於睡覺時增強身體肌肉訓練效果。 Omega-3脂肪酸林雨薇表示，傷後恢復初期身體經常處於發炎階段。發炎持續時間太長可能會減慢恢復速度。足夠的Omega-3脂肪酸可避免持續發炎而延遲恢復速度。一些研究報告稱，Omega-3脂肪酸補充劑可能有助於增加肌肉蛋白質的產生，減少活動減低時的肌肉流失。Omega-3脂肪酸主要存在於中小型深海魚、海帶、海藻、核桃、亞麻籽和奇亞籽等食物。 林雨薇說，飲食過多的Omega-6脂肪酸會促進發炎反應，尤其Omega-3脂肪酸攝取量偏低時。Omega-6脂肪酸通常存在於玉米油、棉籽油、大豆油和葵花籽油，主要來自外食用油，飲食減少攝取可預防身體長期處於發炎狀態。 膳食纖維林雨薇表示，恢復期和訓練階段的飲食不一樣。尤其是受傷後的恢復，活動或行走減少，或限制受傷部位使用，若進食習慣沒改變，長期仍有體重增加可能。每日建議適度降低熱量攝取，可採高纖飲食，著重吃全穀雜糧、輕加工的黃豆製品、水果、蔬菜等富含纖維且相對熱量更低的食物，這些食物也同時含有其他幫助身體恢復的重要營養素，像是維生素C、鎂和鋅。並且配合富含優質蛋白質食物，更能提供飽足感，飽足感讓你能順利度過熱量攝取降低階段。 林雨薇提醒，合理的限制熱量攝取即可，飲食重點請著重在攝取高纖食物而非嚴格控制熱量，過分限制熱量攝取，會影響傷後恢復，可能導致肌肉流失。 礦物質鋅林雨薇說，飲食中攝取鋅攝取不足可能會延遲損傷恢復，鋅有助於肌纖維癒合及修復，建議鋅的補充可以攝取富含鋅的食物為主，補充劑為輔，飲食來源像是瘦肉、蛤蜊、牡蠣、堅果和全穀雜糧類，可以幫助更有效率地從受傷中恢復。 維生素C林雨薇表示，維生素C可幫助身體製造膠原蛋白，飲食攝取足夠維生素C可幫助身體傷後組織重建，維持骨骼、肌肉、皮膚和肌腱完整，及其中的抗氧化和抗發炎能力可幫助訓練後的肌損傷恢復。富含維生素C的食物有彩椒、奇異果、莓果、芭樂。若您飲食無法攝取豐富維生素C食物的人，可考慮適量服用含維生素C的保健品。 鈣林雨薇說明，鈣是骨骼和牙齒的重要成分，它還參與肌肉收縮和神經信號傳導。不僅受傷恢復時期應重視鈣質攝取，平時也建議攝取足夠鈣。富含鈣的食物，包括牛乳、莧菜、菠菜、羽衣甘藍、杏仁、海帶、黑芝麻、傳統豆腐、小方豆干。 維生素D林雨薇指出，維生素D可幫助鈣吸收及骨質損傷恢復。身體足夠維生素D可能會幫助術後恢復，過去研究發現，身體足夠維生素D可以幫助前十字韌帶術後恢復。然而，通常天然食物當中含維生素D品項少、含量不高，且維生素D需要透過曬太陽，皮膚轉換獲得，對於鮮少出門或者飲食鮭魚、蛋黃、乾香菇、黑木耳等含維生素D食物攝取較少者，可能需要適時增補才能讓身體維持足夠維生素D。
☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。 不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎 點我下載APP 按我看活動辦法 關鍵字 要吃什麼？才能快速復原
大部分的跑者在他們的長跑志業中至少會受過一次傷，無論是肌腱傷害或是肌肉拉傷，身體都必須經過一段時間才能回復。研究顯示，我們日常所吃的食物，實際上有助於傷害的快速復原，而非延緩之。下面將告訴各位如何調整飲食： 補充卡路里 吝嗇攝取熱量的話，會延緩復原過程。即使沒有跑步、減少活動量，身體的代謝在受傷後仍會繼續進行，這是因為身體必須燃燒卡路里，以產生新的組織細胞來重建受傷的肌肉和肌腱。 復原小提點：不要跳過肉類不吃，最少每隔五個小時就要食用，以維持能量。每個禮拜測一下體重，檢視自己是否處在健康的體重範圍內。 補充蛋白質 身體在受傷後所破壞的蛋白質遠多於自身所能製造的量，這將導致受傷的肌肉日漸萎縮。因此，如果沒有攝取足夠的蛋白質，會使傷勢更糟糕。 蛋白質內20多種α-胺基酸之一的亮胺酸／白胺酸 (Leucine)，可以預防某些蛋白質因受傷而流失。 復原小提點：在每餐中加入優質蛋白。最好的攝取來源有雞蛋、雞肉、瘦牛肉、豬肉、海鮮、豆類食品和低脂乳製品，每日食用的量控制在60到90公克即可。 補充OMEGA-3S 這些必要的脂肪對於維持關節和心臟健康相當有益，受傷的時候，它們也會抑制發炎，不讓它妨礙復原的情況。研究資料亦顯示，飲食中攝取愈多omega-3s，可以減少肌肉萎縮的發生。 復原小提點：每週至少吃兩份富含omega-3s的海鮮，例如鮭魚。也可以把核桃或是含有亞麻籽的食物或油加入精力湯裡，要不就買些omega-3s含量高的雞蛋來補充吧！ 補充維生素D 維生素D在重建壓力性或經常性骨折的骨頭中扮演著重要角色。身體只要暴晒在太陽下就會自動合成維生素D，但冬季因為陽光少露臉，自然合成的量減少，所以透過飲食攝取就顯得格外重要。 復原小提點：多多攝取富含維他命D的食物，包括了罐裝鮭魚和牛奶，並且確認食用的是強化優格 (The vitamin D-fortified yogurt)。記得每天須補充1,000到2,000IU的維他命D。 補充槲皮素 (quercetin) 這種多酚化合物作用如同強效的抗氧化劑，另外，研究也顯示固定攝取含有槲皮素的食物有助於減少肌肉傷害後所造成的發炎狀況。 復原小提點：把富含槲皮素的藍梅加入燕麥粥、在沙拉裡放入紅色和白色洋蔥、把蘋果當點心、或在晚餐裡加入甘藍菜等方法都相當健康有效。 ”Less Is More.“ 再來，減少下列食品的攝取，能復原得更加快速。 酒精 研究顯示，在傷後若繼續飲用酒精將會降低肌肉重建蛋白質的能力，並且會導致更嚴重的肌肉萎縮。 糖 受傷的時候，身體無法如往常有效的處理含糖碳水化合物，因此可能會提高血脂。 炸物和肥滋滋的點心 這些食物有包含大量omega-6脂肪酸的油，會增加發炎狀況，有助於復原的omega-3s反而含量稀少。 資料來源：active.com ＊跑步新聞 盡在運動筆記＊ 【開箱】Ready to Perform：SKECHERS GO RUN RIDE X 全方位跑鞋 往下滑看下一篇 肌肉撕裂傷吃什麼？蛋白質是協助人體發展，以及修補身體組織最重要的元素，同時維持體內血液、肌肉、酵素與水分的平衡。 若沒有補充足夠的蛋白質，將讓傷口持續惡化，也會流失肌肉。 想要讓傷口復原速度加快，需要補充優良的蛋白質，如雞胸肉、海鮮、豆漿、豆腐等，每天約攝取5~6份。
拉筋完吃什麼？運動後傷筋錯骨吃什麼好得快？營養師傳授飲食5秘訣. 運動後飲食5原則，緩解肌肉發炎 ... . 原則1／「醣類＋蛋白質」：運動後2小時內補充，修補肌肉傷害 ... . 原則2／避免攝取「脂肪、精緻糖類」：易加重發炎反應 ... . 原則3／「鋅＋蛋白質」：發炎反應消退後補充，加速恢復 ... . 原則4／「多元不飽合脂肪酸Omega-3」：平時補充，緩解發炎反應. 筋拉傷不能吃什麼？忌食生冷及刺激性食物，如菸、酒、檳榔、咖啡及過酸過辣食物。 香蕉及竹筍少吃。 中期之調理：應多補充蛋白質和維他命C 等營養，可多食蛋類、豆製品、雞湯、及補充水果、蔬菜，如柳橙、檸檬類水果。 舊傷或恢復期：正常三餐飲食，應攝取充足之各種食物及水果加強體力之鍛鍊。
腰拉傷要吃什麼？腰背拉傷、開刀，怎麼吃好得快？. ① 修復肌肉、骨骼：維生素C. 維生素C能幫助製造蛋白質，供給皮膚、傷疤、韌帶、肌腱等，相關食物如芭樂、番茄、柑橘類、莓果類水果等。. ② 修復骨折、骨骼損傷：鈣質及維生素D. ... . ③ 修復肌腱、韌帶軟組織：吃蛋白質和果凍都有效. |
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