人一天至少要睡满6～8小时，但许多人不是辗转难眠、就是太早惊醒。失眠原因众多，难靠单一疗法解决，不过，睡觉前的饮食，与睡眠质量有直接的相关性。 Show 睡前该喝什么，才不容易失眠？下面就来告诉你。  睡前喝牛奶能助眠吗？过去人们都认为，由于牛奶富含色氨酸，因此可以改善失眠。 不过，色氨酸虽能帮助血清素分泌，但在牛奶中的含量很少，实际上并无法影响睡眠。此外，色氨酸很难穿越血脑障壁、供大脑使用，必须摄取大量，才会对大脑造成影响。 但仍有不少研究证实，睡前喝一小杯（250mL）温热牛奶，能让神经放松、改善失眠，这可能与饱足感、心理因素有关。 睡前可以喝水吗？要喝多少？白开水零热量、不加糖，能帮身体补水，不会在夜里脱水。有些人也会把水果、香草加入白开水，冰镇后饮用，可以同时补充维生素。不过，睡前1小时如果喝太多水，会导致夜间频尿，反而容易失眠，建议就睡前1小时不要大量摄取水分，以200～250mL为限。 除了多吃助眠食物，容易焦虑的食物也该避吃（尤其是晚餐以后），降低失眠的几率。 以下4种食物，虽然看似“舒压”，却往往是增加焦虑感的元凶，睡前不要碰： 1.酒精 很多人以为喝酒能缓和神经，压力一大就饮酒，但其实酒精会改变大脑中血清素跟神经传导的状况，对神经传导有害，不但使人脱水、失眠，还会让人更焦虑、心跳急促。 2.咖啡因 多数人会为了工作提神喝咖啡、可可，但如果摄取过量，焦虑跟紧张感都会增加，还会降低血清素的分泌，让人陷入忧郁情绪。一般来说，成人每日饮用咖啡量约为2杯半（约7.5杯茶、300毫克咖啡因）。一日建议摄取量为每1公斤体重，摄取2～6毫克咖啡因。 3.隐形糖分 我们不可能完全不摄取糖分，但食物中额外添加的非必要糖分，会让你的血糖像坐过山车，让平衡血糖的胰岛素“疲劳作业”，心情也跟着起伏不定。当身体消化过量的糖分时，也会产生疲倦感。 4.精制淀粉 很多人爱吃蛋糕、面包，但一份2019年的研究发现，摄取精制淀粉会导致女性焦虑、忧郁；另一份2018年的研究也指出，摄取较多精制淀粉的实验小鼠，遇到压力时更容易出现焦虑倾向。 4款助眠饮料 让你舒心入睡通过助眠饮品建立仪式感，也能提醒大脑启动睡眠机制。下面推荐4款饮料，有助于让人一夜好眠。 1.花草茶 温热的花草茶，其物质、气味与温度，都能舒缓神经，帮助晚间放送。特别推荐饮用圣罗勒原味茶，约250～300mL即可，能降低皮质醇水平，让身体不那么亢奋，有助于缓解失眠。 除此之外，缬草、西番莲、洋甘菊泡的热茶，也能启动助眠机制。这3种植物中，都含有具镇静功能的物质，尤其是缬草根部，对于舒缓焦虑特别有用。 2.姜黄牛奶 有些人晚上喜欢喝较具饱足感的饮料，可以试试.姜黄牛奶。简易做法是一茶匙姜黄粉、搭配约250mL的植物奶（杏仁奶、腰果奶、燕麦奶皆可），温热后饮用，也可以加入肉桂或蜂蜜，增添风味。 中医上姜黄性温、能改善心腹痛及臂痛，适合体质偏寒的人使用。从西医角度看，姜黄也有抗发炎、抗氧化的功效，对整体健康有益，帮助改善睡眠品质。 3.酸樱桃汁 过往研究发现，酸樱桃具助眠效果。关键就在于酸樱桃中含有某些物质，可以促进色氨酸的活性，进而刺激血清素分泌。血清素是一种神经传导物质，也会影响褪黑激素。一般来说，血清素分泌愈多，睡眠质量越稳定。 如果觉得酸樱桃汁味道过酸，也可以以水冲淡。 4.南非醉茄茶 南非醉茄（ashwagandha）是一种药草，已经证实对睡眠有益。 南非醉茄属于“适应原”（adaptogens）草药，能帮助身体抗压，是很好的抗焦虑食物。越来越多研究也证实，服用南非醉茄，能降低皮质醇水平，提升睡眠质量。 建议至少睡前30分钟要服用完毕，让身体有消化、吸收的时间，不过确切作用时间仍会依个人体质而异。 点击下方传送门，预约全国各级医院健康检查 预约体检找宜检，约到便宜、实惠的套餐宜检官网：http://m.123tj.cn 生活中總有不少壓力，影響情緒也間接影響睡眠，像是近年受疫情的影響，不少人就出現了睡眠障礙的問題。睡眠品質及狀態影響情緒，也影響免疫系統的健全，嫚嫚營養師也在粉專上分享有助睡眠的飲品，提供給讀者參考。 [啟動LINE推播] 每日重大新聞通知 改善失眠問題，4招有助提升睡眠品質！嫚嫚營養師指出，根據國外疫情期間失眠調查，失眠的盛行率已提升至23.87%！約等同於5人當中就有1人有失眠問題，其中醫療人員的比例又再更高。而國人的調查中則發現，年長者和女性特別容易出現失眠的問題。 睡眠狀態與情緒、免疫系統相關，想要有健康的身體，良好的睡眠非常重要，嫚嫚營養師建議有睡眠障礙的民眾，可適度的調整睡眠環境及行為，有助幫助入睡。例如將室內的溫度及濕度調整舒適、並且睡前1小時建議停止使用3C產品，避免阻礙幫助睡眠的褪黑激素分泌、白天清醒時也可以多曬曬太陽等。而不論是在平常或是睡前2小時，也可以從不同飲品攝取相關的營養幫助睡眠。不過提醒讀者，睡前要記得刷牙！ 翻來覆去睡不著，營養師推5飲品助入睡！有失眠問題的朋友，嫚嫚營養師建議可以在睡前2小時飲用熱牛奶、溫豆漿、堅果飲、番茄汁、燕麥飲等飲品，約240ml即可，平時也可以持續喝，幫助身體維持營養攝取。 熱牛奶當中含有色胺酸，可作為褪黑激素的製造原料，幫助產生睡意，也有助於喚醒幼兒時期睡前喝奶的記憶，幫助放鬆入睡。 溫豆漿適合乳糖不適症或茄素的族群，作為補充色胺酸的來源。不過要注意的是，豆漿為食用豆製品，容易產氣，因此容易脹氣的族群較不適合。 堅果飲可為身體補充鈣、鎂等營養，有助安定神經、放鬆肌肉，進而提升睡眠品質，且當中也含有微量礦物質鋅、硒，充足的補充有助於縮短入睡的時間。 番茄汁和睡眠的關聯較少人注意到，但也對睡眠有所幫助，研究發現睡不好與身體缺乏茄紅素和維生素C也有所關連，飲用番茄汁可同時補充這兩種營養素，有助於提升睡眠品質。 燕麥飲含有維生素B群，有助神經系統正常運作、減少焦慮。維生素B6也能幫助色胺酸轉換成血清素及褪黑激素，對睡眠而言也是非常有幫助。 充足睡眠有助提升疫苗保護力！近日民眾陸續施打疫苗，嫚嫚營養師提醒，除了注意水份補充避免中暑等相關風險，以及營養均衡維持免疫力外，也要留意睡眠品質，良好且充足的睡眠也有助於提升疫苗的保護力，建議施打疫苗前應睡足6~8小時，平時也保持這樣的習慣，有助身體健康。 本文／圖經授權轉載自今健康（原標題：常常失眠、睡不著？營養師推熱牛奶等5飲品有助改善！） 責任編輯／邱劭霽 風傳媒歡迎各界分享發聲，來稿請寄至 睡眠质量无论对男女老少来说，都是大事，睡好了第二天才会精力充沛，身心健康与美丽兼得。睡不好可能一整天都无精打采，长期睡不好还会导致失眠，影响身心健康。有时候难以入睡可以吃些睡前食物，对提高睡眠质量有很大的帮助。比如下面睡前10种食物，睡前吃些，会让你提高睡眠质量，又不会长肉，美美的一觉睡到天亮。 香蕉 香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”，它除了含有丰富的复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，还富有能使肌肉放松的镁。 菊花茶 菊花茶之所以成为睡前配制茶饮品的首选，主要是因为其柔和的舒眠作用，是凝神静气的最佳天然药方。 温奶 睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知，因为牛奶中包含一种色氨酸，它能够象氨基酸那样发挥镇静的功效。而钙能帮助大脑充分利用这种色氨酸。将温和的牛奶盛在奶瓶中，那更会带给你一种回到幼年的温馨之感，轻轻地告诉你“放松些，一切都很好”。 蜂蜜 大量的糖份具有兴奋作用，但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌orexin（苯基二氢喹唑啉），这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。 土豆 一个小小的烤土豆是不会破坏你的胃肠道的，相反它能够清除那些妨碍色氨酸发挥催眠作用的酸化合物。如果混合温奶做成土豆泥的话，效果会更加的棒哦！ 燕麦片 燕麦是很有价值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷类，加少许蜂蜜混合其中是再合适不过了。试试大口大口的用力咀嚼，足以填补你的牙洞了。同时燕麦片能诱使产生褪黑素，一小碗就能起到促进睡眠的效果，如果大量咀嚼燕麦片，效果会更佳。 杏仁 杏仁中不但有丰富的蛋白质、维生素等营养成分，和蜂蜜一样，也含有色氨酸和松缓肌肉的良药--镁。经常吃有助于缓解焦虑情绪，睡眠。同时杏仁还有利于心脏健康，还能帮你“清洁”肠道。 全麦面包 一片土司，搭配茶和蜂蜜，能够帮助人体释放一种胰岛素，这种胰岛素能够使色氨酸达到人脑并在那转化为复合胺。就好像有人在耳边低语：“是时间睡觉了喔”。 食醋 如果人长期处于紧张状态，身体就会产生大量的乳酸，产生紧张性疲劳。醋酸不仅能抑制乳酸的生成，还可以加速乳酸的氧化，消除或减轻紧张性的疲劳感，使人轻松入眠。 酸奶 酸奶除了能够消除疲劳，发酵后的酸奶吸收起来会更容易，还有利于清洁肠胃。 |
睡前喝什么助睡眠？
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