拇指外翻痛怎么办？

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本篇文章希望告訴你： 拇指外翻的人，走路時特別容易感覺到拇指關節的劇烈疼痛，也會讓前掌與鞋子過度摩擦，導致紅腫發炎，長期的拇指外翻，也可能讓膝蓋、骨盆歪斜，令人全身痠痛、甚至引發自律神經失調，隨著年紀漸長，拇指外翻的狀況也會愈發嚴重。 本文將介紹拇指外翻的成因並提供對策，也會教大家舒緩疼痛、訓練肌肉的方法，讓深受拇指外翻困擾的人，能透過這些方法預防惡化、減輕疼痛。 閱讀時間：6分鐘

【我有拇指外翻嗎?】

什麼程度算是輕微，什麼程度算是嚴重呢？你可以拿張紙，在第一蹠骨外緣與後跟內側連一條直線，你發現大拇指與直線間有個角度，可以由這個角度，判斷是否有拇指外翻、以及自己的嚴重程度。

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【拇指外翻  三大成因】

成因一、扁平足

扁平足分成先天跟後天，後天的扁平足是因為缺乏運動、體重過重，而導致足底小肌肉變弱，足弓無法支撐體重而產生下陷，造成後天的功能性扁平足。

正常的腳在走路時，承受的壓力會從足跟移動到外側，再轉至內側，最後從大拇指前端釋放；然而，扁平足在走路時，壓力較少移到外側，大部分是經由內側，甚至在第一蹠骨處(大拇指根部)釋放，拇指根部承受了很大的壓力，久而久之便造成拇指外翻。

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成因二、穿高跟鞋、過窄尖頭鞋

穿高跟鞋時，會把全身的重量壓在腳趾頭上，腳趾頭承受過大的壓力，就容易產生變形。

穿著過窄尖頭鞋，則會讓五隻腳趾擠在一起，時間一長，腳趾就可能產生變形。

成因三、遺傳

拇指外翻很可能是遺傳，通常父母有拇指外翻，就要特別注意孩子的狀況。

▲高跟鞋/尖頭鞋雖然好看，但卻非常傷腳

不管是後天的扁平足、高跟尖頭鞋、或是遺傳造成的拇指外翻，都可以透過足弓支撐鞋墊、以及寬楦鞋來避免惡化，也可以透過足底肌肉訓練來強化控制大拇指的肌肉-拇指外展肌，來看看讓你遠離疼痛的對策3招吧！

【拇指外翻   對策三招】

✦ 對策— 疼痛舒緩 & 肌肉訓練 ✦

如果你覺得拇指關節疼痛，可以用以下的方法來緩解疼痛：

Step 1. 泡腳15-20分鐘

雙足泡熱水15-20分鐘，藉此放鬆足底筋膜。                                                                                                     

Step 2. 按摩拇指內縮肌

拇指內縮肌位於第一趾與第二趾之間，要像剝殼一樣摳進去按摩，一次10秒，一天5-10次。                                                      

Step 3. 腳趾伸展與放鬆

手與腳趾十指緊扣，往腳背方向拉伸，維持20秒；再往腳底方向拉伸，維持20秒，重複3-5次。結束後，大拇指繞圈數次。

前面有提過拇指外翻的人，通常足底小肌肉比較弱，可以透過「縮足運動」來訓練拇指外展肌，緩解拇指外翻狀況、遠離功能性扁平足。

以下是縮足運動的步驟：

Step 1. 腳平放於地面上，收縮大拇指根部到足根的肌肉

Step 2. 一次維持5秒鐘、然後放鬆，一天10次

※注意：從頭到尾前掌都貼在地面上，不可拱起、離開地面，縮足運動僅收縮足弓的肌肉

✦ 對策 — 疼痛舒緩 & 肌肉訓練 ✦

要如何避免扁平足型的拇指外翻惡化呢？可以透過有足弓支撐的客製化鞋墊，將你的內側足弓撐起來、分擔一些壓力給外側，那麼拇指根部就不會承受那麼大的壓力囉！

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阿瘦開發了超正步鞋墊，
不論是扁平足、高弓足、或足底筋膜炎，
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✦ 對策 — 挑鞋原則 ✦

盡量不要穿高跟、尖頭鞋，如果一定得穿，也要挑選前楦柔軟的材質，減少對前掌的壓力，在鞋子的挑選上，可以把握以下幾個原則： 

1. 寬楦頭 且 前楦比較柔軟的鞋子
2. 有足弓支撐的鞋墊
3. 足跟處剛性夠強，穩定腳步

【拇指外翻推薦鞋款】

阿瘦也特地為了有拇指外翻困擾的人，設計了寬楦鞋款、以及拇指外翻專用鞋款。

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參考資料：阿瘦個案管理師、健康2.0、堡醫師的痠痛堡健室、Sunguts

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