我們 每天 飲食 需要 哪 三 低 一 高 呢

都市人生活節奏急促，高脂、高鹽分、高糖分的快餐、垃圾食物是我們常常解決三餐的飲食方式。加上低纖維的飲食，加倍構成高血脂、高血糖、高血壓的三高問題，影響心血管健康，容易導致患上心血管栓塞、心臟病、冠心病等疾病的風險。若病發，而又未能即時搶救，可隨時送命。
大家也別以為二、三十歲便大把quota，肆意地大吃大喝，因為早期心血管阻塞，可以是毫無痛楚等病徵先兆。過往也曾出現不少20歲左右的人突然心臟病發送院的個案，有些甚至即時送命。所以作為都市人，我們應時刻留意自己的飲食模式，仁安醫院註冊營養師方敏琪就為我們解釋三高一低飲食的毒害，以及健康飲食的黃金比例。

三高一低飲食的毒害
方小姐指出，「在『三高一低』（高脂肪、高鹽分、高糖分及低纖維）的飲食中，經常進食高糖、高脂的食物，可以引致血中的三酸甘油脂（Triglycerides）過高，而三酸甘油脂過高可導致中風和冠心病。進食高脂（特別是高飽和脂肪）的食物會增加血中的壞膽固醇，又稱低密度脂蛋白（LDL）。它會黏附和積聚在血管壁造成栓塞。高鹽飲食則可影響血壓。三高一低的飲食亦會引致過重。當身體積聚過多脂肪，對胰島素的敏感度便會下降，增加患糖尿的風險。而糖尿的併發症主要影響身體的血管系統，引致其他病症，如視網膜病變、週邊神經病變、心臟病、慢性腎衰竭等。糖尿病現時仍無發被治癒，患者必須靠調節飲食和運動來配合胰島素的功效，以控制血糖、疾病及其他病變的風險。」
至於少蔬菜、水果的低纖維飲食，則會引致便秘，影響腸胃健康，增加患大腸癌風險。別以為吸收足夠的纖維蔬果，可預防便秘這麼簡單。方小姐稱，「不同種類的蔬果含有豐富抗氧化物，有助保護血管，預防心血管疾病。多吃含抗氧化營養素如維他命C、E、胡蘿蔔素（Beta-carotene）、茄紅素（Lycopene）、兒茶素（Catechin）、黃酮類（Flavonoids）及白藜蘆醇（Resveratrol）的食物有助減少自由基對身體細胞組織的破壞，減低血管組織病變的機會。多攝取植物固醇能抑制膽固醇在腸道的吸收，下調膽固醇水平。此外，多吃含豐富水溶性纖維的食物如麥皮、水果（尤其是它的衣或皮）、豆莢類等可助降低血膽固醇。」

三低一高飲食黃金法則
方小姐強調，「保持低脂、少鹽、少糖，是健康的飲食法則。」以下便是她建議每日飲食的黃金比例。

例如：（一般成人所需）
碳水化合物（如粥／粉／麵／飯／麭）每日約3-6中號碗
高質蛋白（如瘦豬／牛／雞／羊、魚／海鮮、去皮家禽／豆腐／蛋）如:3-4片瘦肉(1兩)／1磚滑豆腐／1兩魚、1隻蛋／4隻中蝦／帶子
每日約5-6兩 (已患高膽固醇人士，一星期勿吃多於2隻蛋黃)
蔬菜2每日約中號碗
水果類每日約2個
低脂或脫脂奶品類（如牛奶、乳酪、芝士）每日約1-2杯
流質、水分(防止便秘，供母體及製造母乳使用。) 每日約6-8杯

最重要從飲食調節及配合適當運動
無論中、西醫均無單一食物可直接降低血脂，必須從整體的飲食着手，才可預防心血管疾病。方小姐強調，整體的飲食配合才是最重要的預防方法。「家族如有父母或兄弟姊妹患心血管疾病、糖尿病，或自己有高膽固醇問題，應加倍注意自己的體重，必須小心飲食，嚴選少油、少糖、少鹽食物。如有血糖問題或屬於糖尿病患者，應遵照註冊營養師建議的碳水化合物（澱粉質）進食分量及進食時間，減少甜食。」
方小姐亦指出，健康飲食應配合適當運動才可有效預防心血管疾病。運動方面，規律性比劇烈度重要。例如每天能夠做20至30分鐘平路步行，可令心跳加快，呼吸加深，提升血液循環及代謝。至於血壓及心臟病患者，於選擇適當的運動種類時，應諮詢物理治療師或醫生。

過胖可帶來各種健康問題，所以我們應時刻注意體重。
亞洲成年男女，標準的BMI應為：18.5至22.9
BMI計算法：
體重（公斤）／身高（米）2
例：體重70公斤，身高1.65米
BMI：70／1.65 x 1.65
＝25.7

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