腳抽筋缺什麼營養？

「抽筋了，好痛！」半夜睡著正香甜，突然小腿襲來一陣抽痛感，硬生生把你從美夢中喚醒。營養師表示，抽筋除了和氣溫、睡姿等外在因素有關，也可能是身體缺了某些營養素。

抽筋原因多 氣溫、情緒、營養都有關

衛生福利部台北醫院營養科主任李佩霓指出，造成抽筋的原因很多，例如脊椎神經壓迫、睡姿不佳造成血液循環不良、運動後脫水或電解質不平衡、情緒緊張、溫度改變時未充足保暖，也可能是缺乏均衡飲食所導致。

攝取4種營養素 可預防抽筋

當身體缺少鎂、鈣、鉀、維生素D時，就容易造成抽筋。李佩霓說明，適度攝取富含這些營養素的食物，都有助於預防抽筋。

鎂：對對肌肉有舒緩功能且能提升睡眠品質，可透過全穀根莖類、深綠色蔬菜、堅果、豆類等攝取。

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鈣：維持肌肉正常張力、降低肌肉不正常的收縮，並能避免骨質疏鬆，可透過牛奶、小魚乾、起司、傳統豆腐、強化鈣質飲品及黑芝麻等攝取。

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鉀：鉀和鈣有相輔相成的效果，可維持體內鈣質平衡、穩定肌肉與骨骼系統，透過奇異果、香蕉、木瓜、芹菜、菇類、南瓜等可攝取。

延伸閱讀：缺鉀問題大！心律不整、腳抽筋…教你補鉀好方法

維生素D：幫助鈣質吸收，維持骨骼恆定與維持肌肉、神經系統運作，可透過鮭魚、蛋黃、內臟、黑木耳、日曬菇類、維生素D強化飲品等攝取。

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▲ 抽筋可能和缺乏均衡飲食有關。

不要短時間大量補 均衡飲食就足夠

李佩霓提醒，如果集中在幾天內拼命補充鎂、鈣、鉀、維生素D，並不能有效預防或緩解抽筋；建議平時保持均衡飲食，就能攝取到足夠的營養。另外她也建議規律作息、多喝水、多伸展、多運動、雙腿多保暖、運動前暖身、運動中適當補充電解質、維持適當肌力，都是預防抽筋的好方法。

◎ 圖片來源／台北醫院‧達志影像/shutterstock提供

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肌肉抽筋常常疼痛難耐，雖然可能休息一陣子就會改善，但在運動或戶外活動時容易反覆發作，令人非常困擾。不過，經常抽筋是可以避免的，除了不要運動過度，營養補充更是關鍵，以下將介紹幫助預防抽筋的營養素和食物。

抽筋原因是什麼？缺乏這4種營養素易抽筋

在介紹預防抽筋食物前，我們應先了解肌肉抽筋的原因。抽筋通常是突發性的，並且會持續一段時間，任何部位都可能發生抽筋，最常見的抽筋部位就是腿部；究竟抽筋原因是什麼？我們一起來看看：

• 運動疲勞：長時間反覆運動、運動過度，讓肌肉超出負荷量，或運動前沒有暖身，也會引發抽筋。
• 溫差大：身體一下子接觸到冷空氣，或是出汗後突然身處寒冷環境時，容易發生抽筋。
• 缺乏營養素：缺乏鈉（Sodium）、鉀（Potassium）、鈣（Calcium）、鎂（Magnesium）易導致抽筋，常見於嚴重脫水的人，因流失大量體液，造成體內電解質不平衡。
• 慢性病：中風、洗腎、尿毒症病人，容易發生抽筋。
• 生理期：有些女性適逢生理期時會腹痛，少數人下背或大腿會抽筋。

10 大超級食物防抽筋

除了運動前暖身，運動時量力而為，避免肌肉過度疲勞，飲食上我們也可以多加注意，因為缺乏以上4種營養素也容易讓肌肉抽筋，建議民眾應該要適時補充上述營養素，不過大家不需要特地購買營養補充品，因為許多天然食物都含有這些成分，以下介紹10種可預防抽筋的營養食物：

• 香蕉：講到預防抽筋，腦海多數人浮現的第一個食物，肯定是香蕉，因為除了含有高鉀外，香蕉還含有鎂和鈣，四種避免抽筋的營養素香蕉就有三種。再加上香蕉食用方便，也難怪大家第一個聯想到的防抽筋食物，就是香蕉。
• 高品質澱粉類：如地瓜、馬鈴薯和南瓜，都富含鈣、鉀、鎂外。而地瓜的鈣含量還是香蕉的6倍，馬鈴薯和南瓜則含有大量的水分，能避免因脫水造成的抽筋。
• 酪梨：一顆酪梨的鉀含量高達 975克，相當於香蕉和地瓜的2倍；鉀對於肌肉的運作相當重要，而且對心臟健康有益。
• 豆類：除了富含鎂，還是高纖食物，可以舒緩經痛、控制血糖，並且降低壞膽固醇（低密度脂蛋白，LDL）。
• 瓜類水果：哈密瓜、香瓜或木瓜等瓜類水果，都富含鎂、鈣、大量水分，還有少量的鈉。運動時會因為流汗，流失大量的鈉和水分，如果流失過多水分造成脫水，就容易抽筋，因此，運動後吃哈密瓜或瓜類水果，都是不錯的選擇。
• 牛奶：牛奶不僅含有豐富的鈣、鉀和鈉，也是補水的好方式；另外，牛奶的高蛋白質，還能幫助修復運動後的肌肉。
• 深綠色蔬菜：例如羽衣甘藍、菠菜或綠花椰菜等，都富含鈣和鎂；研究也顯示，攝取高鈣食物還有預防經痛的效果。
• 柳橙汁：一杯（約250 cc）柳橙汁含有約500毫克的鉀，及27克的鈣和鎂。
• 堅果、種子類：這類食物都富含鎂，有許多種的堅果和種子也富含鈣。
• 番茄或番茄汁：番茄富含水分和鉀，喝一杯（約250 cc）番茄汁，就能攝取約 15% 的每日建議攝取量。

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2021/05/31 12:19

想減緩抽筋狀況？營養師建議可攝取鮭魚，其富含維生素D，可幫助增進鈣吸收、促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕多數人可能都有過抽筋的經驗，營養師黃乙心於臉書粉專「營養師Feibi」發文指出，抽筋其實是肌肉痙攣，很多人都說是缺鈣造成，但其實抽筋的原因百百種，像人體若缺乏維生素D、脫水與電解質不平衡等都是，並列出6種會造成抽筋的原因，建議民眾要攝取均衡飲食，補充營養素。

1、缺鈣

鈣有助於肌肉的正常收縮及神經的感應性，此外國人普遍缺乏鈣質，因此更要多補充含鈣食物，像是牛奶、優酪乳、傳統豆腐、黑芝麻、小魚乾。

2、缺維生素D

維生素D幫助增進鈣吸收、促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡，所以有時並非缺鈣而是缺維生素D，充足日曬就是增加體內維生素D的好方法，此外也要補充富含維生素D的食物，像是鮭魚、雞蛋、黑木耳。

3、脫水、電解質不平衡

也會造成抽筋，夏天在戶外運動，大量流汗又沒有補充水分，就有可能會有脫水、電解質不平衡的情況發生，還有愛喝茶少喝水的族群以及腸胃炎上吐下瀉流失水分及電解質的人都要適當補充水分及電解質，像是鈣、鎂、鉀。

4、肌肉疲勞、血液循環不佳

有時運動過度、運動量突然過強就會發生抽筋，或是姿勢不佳循環不好時也會導致抽筋，所以在運動前要暖身運動後要收操，讓肌肉適時的放鬆舒緩，平常久坐長時間維持同一個姿勢的族群也要定期動一動讓循環變好。

5、缺鎂

鎂有助於肌肉及神經的正常功能，所以缺鎂也可能導致抽筋，此外國人鎂的缺乏率也很高，可以補充堅果、綠色蔬菜像是野莧菜來增加鎂的攝取。

6、缺鉀

會導致神經傳導不正常，一般來說比較不會有缺鉀的問題，而是在運動後大量流失水分及電解質時會缺乏，所以可以補充富含鉀的食物，像是香蕉、奇異果、菠菜、莧菜。

黃乙心提醒，抽筋的人要改善，均衡飲食很重要，6大類食物都要吃到，最後千萬別忘記水分也要補充。若有不正常抽筋現象或有疑慮記得去尋求醫生專業的建議。

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腳抽筋是缺鈣嗎？