談到要防骨鬆，最好的辦法就是適量補充鈣質，一般人最先想到的就是喝牛奶或是吃鈣片，這兩種方法的確有效，不過，牛奶與一般鈣片中鈣質的吸收率只有30%，甚至還要比有些植物性食物，例如豆類與芝麻的吸收率還低。 但其實不只是喝牛奶，其實吃水果也可以達到「壯骨」（強化骨）的功能，特別是對75%有乳糖不耐症的國人來說，改用水果來補充鈣質，也是個不錯的選擇。 2004年時美國《臨床營養期刊》刊登了一項研究調查報告，結果顯示在同樣的體重和運動量條件下，大量吃水果的女性具有最強壯的骨骼。刊載在《Food & Function》期刊上的一篇研究結果顯示，攝取最多水果的參與研究者要比攝取最少水果的人，降低了罹患骨質疏鬆症的風險約32%。 營養師就指出，水果內所含有的維生素C、鉀、有機酸以及其他營養物質都具有強化骨骼的作用，特別是鉀元素的攝入，有助於減緩鈣質的流失。
而具有強化骨質功效的水果大致可以分為內含4種營養素： 一、維生素C 維生素C除了可以提高鈣質的吸收率外，還可促進膠原蛋白的生成，促進骨骼強化。富含最多維生素C的水果即是芭樂，根據國健署的數據顯示，100公克的芭樂中便含有243毫克，約是檸檬的4倍，此外，奇異果每100公克含有維生素C90毫克，至於草莓、鳳梨與柳橙也都含有豐富的維生素C。 二、檸檬酸 鈣質在酸性環境下吸收率較高，日本廣島大學的研究指出，每天喝200毫升的檸檬汁再加入鈣，可讓骨密度提高1.32%，還可讓提高的骨質密度至少維持半年。
而具有酸味的水果多富含檸檬酸，包括柳橙、橘子、檸檬、葡萄柚等柑橘類水果，以及桃子、梅子、鳳梨、奇異果等，攝取這些水果都有助於鈣質的吸收。 三、鉀 攝取充足的鉀有助維持骨骼礦物質密度，降低骨質疏鬆危險。研究指出，鉀與鈣、鎂、鋅和維生素 D一起食用，有利於維持骨骼健康。 而富含鉀的水果多屬熱帶水果包括有香蕉、椰子、鳳梨、榴槤等，平均每100克即有250-470毫克鉀，而櫻桃的含鉀量也不錯，大概每100克含鉀量即有232毫克，而且糖分只有10.2%，可以補鉀壯骨。 四、類胡蘿蔔素 2016年10月的《生物科學期刊》一篇文章指出，在細胞培養實驗中證實，類胡蘿蔔素可抑制成熟破骨細胞的生存和骨吸收功能，並促進骨合成作用，可能對骨骼健康有益。像是木瓜、芒果、番茄都含有豐富的β-胡蘿蔔素。 小提醒：以上僅供參考，如果每天光吃水果而不吃其他食物，膳食中的鈣攝取量會嚴重不足，不僅無法提高骨骼強度，反而會降低骨質密度。許多減重的女性正是因為完全以水果代替正餐，而導致提早出現骨質疏鬆的狀況。
圖／艾蜜莉 內容原文：不是只有喝牛奶能補鈣 吃這些水果能降骨質疏鬆風險32% – Heho健康 延伸閱讀  骨質疏鬆又被稱為沉默殺手，根據統計國人每3位50歲以上女性，就有1位罹患骨質疏鬆症，但由於骨質疏鬆本身不會有任何症狀，因此很難自我察覺，往往要等到跌倒嚴重骨折，才知道自己已罹患骨質疏鬆。營養師朱瑞君表示，民眾想要預防骨鬆，其實也可以考慮改吃水果補充鈣質。 看更多：小心肌少症造成骨質疏鬆、影響心血管！醫授3招防肌肉流失 5種優質蛋白質吃起來 朱瑞君指出，預防骨質疏鬆不只是喝牛奶，其實吃水果也可以達到強化骨頭功能，特別是對有乳糖不耐症的民眾來說，改用水果來補充鈣質，也是個不錯的選擇。 看更多：優酪乳可以補鈣！燕麥奶、豆漿可以代替牛奶嗎？醫師盤點4大飲品含鈣量 水果4大營養素預防骨質疏鬆1.檸檬酸朱瑞君說明，鈣質在酸性環境下吸收率較高，因此可以攝取含檸檬酸水果，如檸檬、柳橙、橘子。 2.維生素C可以提高鈣質吸收率！朱瑞君補充，維生素C還可以促進膠原蛋白的生成，也有助於骨骼強化，如柑橘類、鳳梨、奇異果維生素C含量都相當優秀。 3.類胡蘿蔔素朱瑞君解釋，類胡蘿蔔素可以抑制成熟破骨細胞的生存和骨吸收功能，並且可以促進骨合成作用，常見含類胡蘿蔔素水果包括木瓜、芒果、番茄等。 4.鉀朱瑞君說，民眾攝取足量的鉀有助於維持骨骼礦物質密度，降低發生骨質疏鬆的風險，含鉀量較多的水果，像是香蕉、鳳梨、榴槤等。 看更多：防骨鬆還能賺錢？三好扁擔操越動越有錢 可增加骨密度 逆轉骨鬆症與肌少症 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 →字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0 APP】 談到要防骨鬆，最好的辦法就是適量補充鈣質，一般人最先想到的就是喝牛奶或是吃鈣片，這兩種方法的確有效，不過，牛奶與一般鈣片中鈣質的吸收率只有30%，甚至還要比有些植物性食物，例如豆類與芝麻的吸收率還低。 但其實不只是喝牛奶，其實吃水果也可以達到「壯骨」（強化骨）的功能，特別是對75%有乳糖不耐症的國人來說，改用水果來補充鈣質，也是個不錯的選擇。 研究顯示吃水果可以壯骨！2004年時美國《臨床營養期刊》刊登了一項研究調查報告，結果顯示在同樣的體重和運動量條件下，大量吃水果的女性具有最強壯的骨骼。刊載在《Food & Function》期刊上的一篇研究結果顯示，攝取最多水果的參與研究者要比攝取最少水果的人，降低了罹患骨質疏鬆症的風險約32%。 營養師就指出，水果內所含有的維生素C、鉀、有機酸以及其他營養物質都具有強化骨骼的作用，特別是鉀元素的攝入，有助於減緩鈣質的流失。 而具有強化骨質功效的水果大致可以分為內含4種營養素： 一、維生素C 維生素C除了可以提高鈣質的吸收率外，還可促進膠原蛋白的生成，促進骨骼強化。富含最多維生素C的水果即是芭樂，根據國健署的數據顯示，100公克的芭樂中便含有243毫克，約是檸檬的4倍，此外，奇異果每100公克含有維生素C90毫克，至於草莓、鳳梨與柳橙也都含有豐富的維生素C。 二、檸檬酸 鈣質在酸性環境下吸收率較高，日本廣島大學的研究指出，每天喝200毫升的檸檬汁再加入鈣，可讓骨密度提高1.32%，還可讓提高的骨質密度至少維持半年。 而具有酸味的水果多富含檸檬酸，包括柳橙、橘子、檸檬、葡萄柚等柑橘類水果，以及桃子、梅子、鳳梨、奇異果等，攝取這些水果都有助於鈣質的吸收。 三、鉀 攝取充足的鉀有助維持骨骼礦物質密度，降低骨質疏鬆危險。研究指出，鉀與鈣、鎂、鋅和維生素 D一起食用，有利於維持骨骼健康。 而富含鉀的水果多屬熱帶水果包括有香蕉、椰子、鳳梨、榴槤等，平均每100克即有250-470毫克鉀，而櫻桃的含鉀量也不錯，大概每100克含鉀量即有232毫克，而且糖分只有10.2%，可以補鉀壯骨。 四、類胡蘿蔔素 2016年10月的《生物科學期刊》一篇文章指出，在細胞培養實驗中證實，類胡蘿蔔素可抑制成熟破骨細胞的生存和骨吸收功能，並促進骨合成作用，可能對骨骼健康有益。像是木瓜、芒果、番茄都含有豐富的β-胡蘿蔔素。 小提醒：以上僅供參考，如果每天光吃水果而不吃其他食物，膳食中的鈣攝取量會嚴重不足，不僅無法提高骨骼強度，反而會降低骨質密度。許多減重的女性正是因為完全以水果代替正餐，而導致提早出現骨質疏鬆的狀況。 圖／艾蜜莉 內容原文：不是只有喝牛奶能補鈣 吃這些水果能降骨質疏鬆風險32% - Heho健康 更多Heho健康網文章 骨質疏鬆潛藏危機，6 大高危險群都要注意 缺鈣不只骨質疏鬆，10大部位都受影響！ 骨質疏鬆本身並沒有任何症狀，患者一般難以發現。骨質下降會引致骨骼變弱和變脆，增加骨折的機會。除了補鈣外，平日還可透過食物，幫助保持骨質密度，預防骨質疏鬆。究竟哪些食物有助護骨，冬天又有什麼需要注意，防止跌倒或意外發生？ 冬天原來是骨質疏鬆患者最高危的季節？台灣TVBS《健康2.0》節目中，提及原來護骨不只要補鈣，補充另一種營養素，亦有助保持骨質密度！有一種食物，每日吃可降低骨質疏鬆發生率高達92％，究竟是什麼食物功效強？ 食水果可護骨？每日吃3個小蜜柑可降低骨質疏鬆發生率高達92％。（Youtube / 《健康2.0》節目截圖） 預防骨質疏鬆，大家都知道要補鈣，不過營養師宋明樺在節目中指，日本有研究發現，只要每天吃3顆小小的蜜柑，就可降低骨質疏鬆發生率高達92％！她解釋溫州蜜柑有助護骨，是因為含有非常豐富β-隱黃素。 ▼ 除了蜜柑外，還有什麼水果和食物含β-隱黃素，有助你護骨，預防骨質疏鬆？（按圖 👇👇👇）她提醒，如果本身常常容易手腳冰冷，或是體質偏寒的人，就不要一下子吃太多，每日吃一個蜜柑便可以，以免加重出現相關症狀。生機飲食專家王明勇在節目中補充，平日多吃橙，除了可攝取維他命C外，還有類黃酮等，對身體都十分有益。但除了果肉外，白色的橘絡，也要全部一起吃下去，才能吸收全部營養。 β-隱黃素是β-胡蘿蔔素的其中一種，除了具有大家熟知的護眼功效外，其實還有很好的抗氧化作用，可有助減少自由基，甚至減少破骨細胞的活性，所以間接可減少骨質疏鬆發生。 冬天是骨質疏鬆高危季節？北醫神經外科醫師丁賢偉在節目中指，平常大家運動前都要熱身，當做了充足的熱身運動，就比較不容易受傷。而在冬天的時候，整個身體，例如肌肉等，全部都在一個緊繃的狀態，不管有否患其他疾病，在冬天本身就特別容易跌倒。 ▼ 同場加映：骨質疏鬆三大異狀先兆（按圖 👇👇👇）：相關文章：【骨質疏鬆】1年矮3厘米因骨質疏鬆？骨折三部曲先斷手腕跟住... 他補充，有時候冬天走路時，腳步有可能根本跟不上腦部，就會跌倒了。加上，有很多人會將手插在口袋裡面保暖，然後一跌就可能十分嚴重，尤其是有骨鬆的人。骨鬆患者最怕跌倒，一旦跌倒，骨頭會變成像蛋捲一樣碎掉。 ▼ 冬天起床要特別小心？在節目中，生機飲食專家王明勇表示，一下子起床、趕著下床或跳起來最危險。起床前最好預留幾分鐘暖身。起床暖身點做好？（按圖 👇👇👇）另外，生機飲食專家王明勇建議，可放一件外套，及溫開水在床旁邊。醒來後就披上外套，喝一點點熱開水，有助暖身及預防跌倒。 北醫神經外科醫師丁賢偉指，起床暖身的做法，可把整個身體的靜脈，血液循環做得更好。當中的動作對腰椎非常有益，有助預防背痛。 防骨質疏鬆補鈣點揀好？▼ 市面上的鈣片有很多種，大家又應該如何挑選呢？（按圖 👇👇👇）• 碳酸鈣(Calcium Carbonate) 鈣含量高達40%，但較容易會導致胃氣、腹脹的情況，消化系統較弱的人士要多注意，建議餐後服用，透過進食分泌胃酸，可有助身體吸收碳酸鈣。 • 檸檬酸鈣(Calcium Citrate) 鈣含量較低，大約只有21%，藥性較溫和，較少刺激消化系統，較適用於一些正在服食胃藥的人士，餐後服用，有助腸道吸收。 • 乳酸鈣(Calcium Lactate) 鈣含量大約只有13至18%、較少見，需要服用較高劑量，確保攝取充足鈣質，藥性較溫和，較少刺激消化系統，較適用於一些正在服食胃藥的用藥者使用。 相關文章：【鈣片】骨質疏鬆補鈣有上限過多會便秘 3類鈣片點揀點食最好？ ▼ 同場加映：骨鬆操預防骨質疏鬆（按圖 👇👇👇）相關文章：【每日3分鐘】骨質疏鬆睇樣拍埋牆就知？行行企企骨鬆操增肌強骨 相關文章：骨質疏鬆｜47kg中年女輕微滑倒骨盆裂開！10個高危因素矮瘦要小心 吃 什麼 增加骨質密度？1. 攝取高鈣食物 全素食飲食者可藉由攝取高鈣食物獲得鈣質。 比如1片小方豆乾，約含有274毫克鈣質、1碗紅莧菜含有約218毫克鈣質、1碗菠菜約含有137毫克鈣質，且2小匙（10克）黑芝麻，也有143毫克鈣質。 但攝取高鈣食物時仍需考慮吸收率。
骨頭不好吃什麼水果？而具有酸味的水果多富含檸檬酸，包括柳橙、橘子、檸檬、葡萄柚等柑橘類水果，以及桃子、梅子、鳳梨、奇異果等，攝取這些水果都有助於鈣質的吸收。 攝取充足的鉀有助維持骨骼礦物質密度，降低骨質疏鬆危險。 研究指出，鉀與鈣、鎂、鋅和維生素D一起食用，有利於維持骨骼健康。
骨質疏鬆可以吃香蕉嗎？【早安健康／鍾佩錦報導】網路流傳「吃香蕉會傷骨頭」，引發熱議。 據媒體報導，許多長輩因此擔心吃蕉打壞骨本，拒絕吃蕉，食品藥物管理署闢謠專區今天澄清，香蕉不會影響骨骼，反而含有豐富的鈣質，可協助補鈣。
骨質疏鬆吃什麼食物？選擇高鈣的食物，補充足夠的鈣質：鈣質的來源分成動物性及植物性兩種。 動物性食物：牛奶、優酪乳、優格、起司、吻仔魚、小魚乾，帶骨的魚罐頭、乾蝦米以及牡蠣等。 植物性食物：黃豆製品（ 豆腐、豆花、豆干）、黑芝麻、海帶、紫菜、九層塔、芥藍菜、莧菜、金針及高麗菜干等蔬菜類。
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骨質疏鬆吃什麼水果
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