06 Sep, 2020 食醫行新聞 食醫新知 增肌減脂飲食 林亞貞營養師 食醫行新聞 想要減肥,多數人會選擇少吃或吃低熱量、低醣、低脂的食物,但是減少或抑制食慾,常常容易有反效果,因為越忍越想吃,到底該怎麼做才能吃得飽又不易胖呢?底下營養師點名10大具飽足感的食物,讓你吃飽飽也能瘦,快筆記下來吧! 文/轉載於食醫行新聞 為什麼人會有飢餓感?飢餓是來自大腦與消化系統間相互作用的結果,大腦會觀查血液中的荷爾蒙和營養變化,來產生飢餓感,驅使我們吃食物或吃比實際需要更多的食物。 瘦素(leptin)和類生長激素(ghrelin)是影響飢餓感和飽腹感的重要荷爾蒙,瘦素可以從體內儲存的脂肪中釋放出來,抑制飢餓;而類生長激素反而會讓胃咕嚕咕嚕地叫,讓我們知道餓了。 如果身體容易感覺餓、吃不飽,就會讓人多吃而發胖;因此要吃對食物,有飽足感的食物讓你不會那麼快就餓了、不會多吃,也可減少吃正餐的份量和兩餐之間的點心,這是比較能持續減重有效率的方式。
★飽足感食物有哪些特色? 2. 纖維含量高: 3. 體積大,能量密度低: 營養師點名!10大飽腹好食物1. 水煮馬鈴薯飽腹感研究指數中,水煮馬鈴薯是38種測試食物中分數最高的,或許你會認為,它不是澱粉很高的食物嗎?可能因為馬鈴薯含有蛋白酶抑制劑(protease inhibitor concentrate derived from potato ,可以抑制食慾。建議可在馬鈴薯煮熟後,冷卻或再加熱,增加其抗性澱粉,也有抑制飢餓、增加飽足感的效果。煮熟未去皮的馬鈴薯,是多種維生素和礦物質的良好來源,包括維生素C和鉀,富含水份和碳水化合物、纖維等。 2.
肉類 3. 燕麥片 4. 橘子/柑橘類/蘋果/葡萄 5. 魚 富含優質蛋白質與ω-3脂肪酸,ω-3脂肪酸可增加超重或肥胖者的飽腹感,因為魚類中的蛋白質比其他蛋白質來源(雞肉和牛肉)的飽腹感更強些。另外也發現,若當餐吃魚,下一餐中熱量攝取會比吃牛肉的人少11%。 6. 豆莢類 7. 堅果類 8. 蛋或乳製品
9. 爆米花 10. 糙米
營養師特製!飽腹感食譜-馬鈴薯蛋沙拉熱量281大卡、蛋白質9公克、脂肪15公克、碳水化合物27.5公克★材料: ★醬料: ★作法: 最後,蔬菜絕對是飽腹感最佳食物來源,能量低、纖維高,還含有各種有益的營養素和植化素等,餐食中記得要搭配加入,它也是我們三餐中重要不可或缺的食物。 看了以上的介紹,下次選食物時,要記得聰明選、輕鬆吃,能吃飽又吃巧,不需要總是被熱量、影響血糖高低的食物來衡量、限制食物的攝取。 ※參考資料 A satiety index of common foods:Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90. 延伸閱讀 |