【早安健康／王心蕙（營養師）】 市售女性綜合維生素常加強鐵的補充，因女性每個月生理期會有一定量的鐵質流失。但其實不論男、女都需要攝取足量的鐵。因為鐵是人體血紅素中的重要原料，同時輔助生成能量。缺乏時會使人沒精神、頭暈、臉色蒼白、低血壓，甚至可能影響學習與記憶力。 一般來說，鐵在體內會自動達成平衡。體內缺乏時腸吸收率會自然提高；充足時則會將多餘的鐵儲存在肝、腎臟及骨髓中。鐵質也能被回收再利用，老廢紅血球經回收處理後，鐵質便能重新參與血紅素合成。
不過，根據衛福部國民營養調查顯示，台灣13∼34歲的女性普遍缺乏鐵質。究其原因顯示，例如女性每月生理期，鐵質易隨經血流失；長輩因胃酸分泌量減少，使鐵吸收率下降，或因胃口變差導致營養攝取不足等；素食者也易因蔬菜中的植酸、草酸影響吸收而缺乏。 適用症狀／族群 動物性：蛋黃、豬肝、豬／鴨血、紅肉等。 營養師重點提醒！ 1. 若有貧血問題，應先經專業評估後再補充鐵劑貧血原因並非只有缺鐵，致病因素相對複雜，建議先至醫院檢查評估後，再依專業建議補充。 一般來說，均衡攝取食物、選擇檢驗合格的綜合保健品，並依其建議劑量服用都沒有問題。須注意的是，純鐵劑的補充有安全性的疑慮，建議詢問專業意見後再補充。 2. 最好的鐵質來源為動物性食物？ 沒錯。動物性來源的鐵吸收率為植物性的3 倍，更因植物性來源中的植酸、草酸可能阻礙吸收，更降低了植物性鐵的補充效果。 動物性如紅肉、肝臟類等都是相當好的來源，建議一天食用的肉類可以一半紅肉、一半白肉做替換。 作者簡介：王心蕙，臺大醫院竹東分院營養師。
血红蛋白（Hemoglobin）是一种蛋白质，在红细胞中扮演非常重要的角色。它有助于将氧气输送至身体的各个角落。如果您的血液中血红蛋白水平较低的话，你将会容易感到疲劳和头晕！因此，我们需确保血红蛋白的数量在正常范围内。 正常范围： 成年男性：14至18 gm / dL 成年女性：12至16 gm / dL 血红蛋白不足的后果是？血红蛋白偏低的人，长久的话可能导致患上贫血。贫血的其中一个常见的类型是缺铁性贫血，这是由于体内铁含量低而引起的。铁是生成血红蛋白的重要的矿物质。若身体缺乏铁质，那么血红蛋白的数量就会减少，而我们的身体将无法有效地携带氧气到身体各部位。 以下是缺铁性贫血的一些体征和症状：
失血，怀孕和某些疾病（例如麦胶性肠病，自身免疫性疾病）的人患缺铁性贫血的风险较高。此外，饮食中铁的摄入不足也会导致贫血！因此确保在饮食中摄取足够的铁质以增加血红蛋白是十分重要的。 透过饮食增加血红蛋白的四种方法1.吃富含铁和维生素B-12的食物除了铁以外，维生素B-12对红细胞的生成也很重要。蛋白质食品是铁和维生素B-12的主要来源，例如：
此外，这些食物还含有血红素铁。它是更能够被人体吸收的铁质形式，多达40％之高。与非血红素铁相比足足过了一倍之多。非血红素铁含量高的食物通常以植物为基础，例如：
在摄取高铁质食物的同时必须留意的事项：
2.多吃富含维生素C的食物维生素C有助于铁吸收到体内。因此，每天足够的维生素C也有助于提升血红蛋白。水果和蔬菜是维生素C的主要来源。其中包括：
为了让身体可以更好地吸收铁质，建议在一顿饭中除了富含铁质的食物外也应该包括富含维生素C的食物。例如，在饭前/饭后吃水果，或在绿色沙拉上淋上柠檬汁。 3.多吃富含维生素A和β-胡萝卜素的食物维生素A和β-胡萝卜素对于保持健康的视力，维持健康的牙齿和皮肤都十分重要。除此之外，维生素A和β-胡萝卜素实际上也可以帮助身体更好地吸收植物性食品（例如大米，小麦和玉米）中的铁质。 以下是都是一些富含维生素A和β-胡萝卜素的食物：
4.避免在食用富含铁的食物时饮用咖啡因饮料根据研究报告显示，在用餐时喝红茶会减少60％至70％的铁质吸收。而在用餐后几个小时才饮用，吸收率仅降低了20％而已。可可饮料，咖啡，茶和可乐等饮料中都含有大量的咖啡因。为了抵消对铁质吸收的负面影响，我们建议不要将咖啡因含量高的饮料与富含铁质的食物一起食用。应该在用餐后留出几个小时的间隙才饮用这一类的饮料。 总结铁质对我们的健康十分重要，尤其是在帮助身体增加红细胞中的血红蛋白。从天然食物中摄取铁质是最好的方法。因为我们获取铁质之余，也能够得到各种营养素，例如维生素，矿物质，纤维等！这些都是身体保持健康的重要元素哦！  |
如何快速提升血紅素？
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