一天 最多 吃多少糖

“我们握有的确凿证据表明，将游离糖的摄入量保持在总能量摄入的10%以下，可降低超重、肥胖和蛀牙的发生危险。”世卫组织营养促进健康和发展司司长Francesco Branca博士说。“如果各国要践行其在减少非传染性疾病负担方面的承诺，那么关键的一点就是为支持这一做法而改变政策。”

世卫组织指南并没有提及新鲜水果和蔬菜中的糖以及牛奶中自然存在的糖，这是因为没有报告证据表明食用这类糖会有不利影响。

现今人们消耗的大量糖都“藏”在通常认为不属于甜品的加工食品中。例如，1汤匙调味番茄酱包含约4克（约1茶匙）游离糖，1罐加糖苏打水所含的游离糖高达40克（约10茶匙）。

世界上对游离糖的摄入因年龄、环境和国家而异。在欧洲，像是匈牙利和挪威这类国家的成人摄入量占总能量摄入的7-8%左右，像是西班牙和英国这类国家则为16-17%。儿童摄入量比之高出许多，从丹麦、斯洛文尼亚和瑞典等国的约12%，到葡萄牙的近25%不等。农村/城市之间也存有差异。南非农村社区的摄入量为7.5%，而在城市人口中则为10.3%。

将糖摄入量减至总能量的10%以下：一项强烈建议

这项建议是根据最新科学证据分析提出的。这一证据首先表明，食用糖较少的成年人的体重较低，其次在膳食中增加糖含量与体重增加存有关联。此外，研究表明摄入含糖饮料最多的儿童与摄入含量饮料较低的儿童相比更容易出现超重或者肥胖。

该建议还得到另外一项证据的支持，就是与游离糖的摄入低于总能量摄入的10%的人员相比，当游离糖的摄入高于总能量摄入的10%时发生龋齿（俗称蛀牙）的比率更高。

根据支持证据的质量，这些建议被世卫组织归为“强烈”。这意味着这些建议可在多数情况下以政策方式加以采纳。

进一步降低到总能量摄入的5%以下：一项条件性建议

鉴于已经开展的研究性质，将游离糖的摄入量减至总能量5%以下这一建议在世卫组织以证据为基础的指南发布系统中被提为“条件性”。

在糖摄入较低的人口中所开展的流行病学研究极少。仅有的三项国家级全人口研究得以在糖摄入量低于总能量摄入5%和高于总能量摄入5%但低于10%的情况下所出现的龋齿数量加以对比。

这些以人口为基础的生态学研究是在糖可得性从第二次世界大战之前每年每人15公斤大幅降低至1946年每年每人0.2公斤这一时间段内开展的。这一“自然实验”证明龋齿数量有所下降。这为以下建议奠定了基础：将游离糖的摄入量减至总能量摄入的5%以下可在减少龋齿方面带来更多健康益处。

即便在具有公共卫生重要性问题方面的证据质量可能并不十分强烈，但世卫组织仍发布条件性建议。条件性建议属于那些遵守建议所带来的理想效果可能会超过不理想效果的建议，但这些权衡仍需得到澄清；因此，在将该建议作为政策加以实施之前，需要开展利益攸关方对话和磋商。

对游离糖摄入指南的更新是世卫组织正在努力为预防非传染性疾病对现有膳食目标作出更新的部分工作。糖指南的使用应当与其它营养素指南和膳食目标结合起来，尤其是与脂肪和脂肪酸有关的内容，其中包括饱和脂肪和反式脂肪。

世卫组织于2014年3月针对当时的糖指南草案启动了一次公众磋商，以征询所有利益攸关方的意见。从政府机构、联合国机构、非政府组织、业界和学术机构的代表以及其它有关个人方面收到了170多条评论意见。2014年还开展了一次专家同行评议程序。在考虑到公共磋商和专家同行评议所提意见之后撰写了这份指南终稿。

各国可在顾及本地具有的食物和习俗的同时将这些建议转化为以食物为基础的膳食指南。此外，有些国家为减少游离糖的摄入正在实施其它一些公共卫生干预措施，这包括对食物产品加贴营养标签，限制向儿童推销富含游离糖的食品和非酒精饮料，以富含游离糖的食品和饮料为目标的财税政策，以及与食品生产商开展对话，减少加工食品中的游离糖。

对编辑的说明

将游离糖的摄入量减至每天总能量摄入的10%以下是1989年由世卫组织研究小组首次建议提出的，2002年世卫组织/粮农组织专家联合磋商会对此进一步作了阐述。这份经过更新的世卫组织最新指南呼吁在可能情况下将游离糖的摄入量进一步减至总能量摄入的5%以下。

促进健康饮食食是2014年11月由联合国粮农组织和世卫组织联合召开的第二次国际营养会议的一项重要主题。在这次会议上，170多个国家通过了《营养问题罗马宣言》和《行动框架》，突出强调了为消除包括肥胖和与膳食相关的非传染性疾病等一切形式的营养不良而采取全球行动的必要性。

这份糖指南也是世卫组织为实现《2013-2020年预防和控制非传染性疾病全球行动计划》确立的目标所做的部分工作，以遏制糖尿病和肥胖的上升，并到2025年将非传染性疾病导致的全球过早死亡负担减少25%。同样，糖指南会促进世卫组织终止儿童期肥胖症委员会的工作，后者旨在提高认识并推动采取用以解决儿童期肥胖症问题的行动。

〔健康頻道／綜合報導〕吃甜食能讓人感到幸福，不過一天到底能吃多少糖呢？營養師表示，據世界衛生組織（WHO）建議，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，低於5%更好，因此民眾可依據自己每天攝取的熱量，換算出建議的糖量，避免食用過多的糖，影響身體健康。

營養師黃乙心在臉書粉專「營養師Feibi」發文指出，雖然糖能帶給人愉悅感，但糖對人體危害非常大，像是跟蛀牙、肥胖、老化、代謝症候群、脂肪肝及心血管疾病，甚至有可能增加罹癌率，建議可自行換算每日攝取的糖量（見下圖）。

要想区分天然糖和“听上去”很像天然糖的添加糖不是一件容易的事。你可以从产品成份表中查看糖分含量，但糖在食品成分标签中有多种不同的名字：从一些科学名称，比如，右旋糖（dextrose）、蔗糖（ sucrose）、麦芽糖（ maltose）、葡萄糖（glucose）、果糖（fructose）、转化糖（invert sugar），到听起来更天然的糖，比如，糖浆（molasses）、麦芽精（malt extract）、糖浆（syrup）或花蜜 （ nectar）和浓缩水果等。

「醣」是所有產糖食物的通稱，亦即「碳水化合物」，也是人體的能量來源。且依照分子結構，醣類可以分為單醣、雙醣、多醣、寡醣、膳食纖維等。而「糖」則是指添加糖，在製造飲料、食品的過程中，人工額外加入的糖，如黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等。

慎防糖帶來的傷害 別讓胰臟過勞

衛福部國民健康署指出，攝取過多的糖分，會對身體造成危害，例如誘發「胰島素阻抗」。胰島素是維持人體血糖穩定的關鍵，但若血液中的葡萄糖過量，導致胰臟分泌再多的胰島素，也無法使血糖恢復穩定時，便會發生胰島素阻抗。長期下來，胰臟可能會產生疲乏，增加肥胖、糖尿病、心血管疾病或癌症的風險。

衛福部國民健康署指出，攝取過多的糖分，會對身體造成危害（圖片來源：Getty)

糖攝取低於總熱量10% WHO建議5%更理想

根據衛福部國民健康署2018年的「國民飲食指標」，在一天之中，添加糖的攝取量不宜超過總熱量10%。成年男性以每日攝取總熱量2000大卡來計算，每天攝取的添加糖應低於200大卡，相當於50公克的糖量。而女性一天總熱量約需1600大卡，則添加糖攝取以40公克為限。另一方面，世界衛生組織也建議，若能將糖攝取量減少至總熱量的5％，將會更為理想。

一杯珍奶就超標 還要注意隱形地雷

需注意的是，坊間有很多食品與飲料，乍看天然健康，其實含糖量很高。如含糖的乳酸菌飲料與優酪乳，含糖量可達15.2%，不宜過量。而水果乾、蜜餞等零食，則因為經過乾燥、去除水分，糖分和熱量更加濃縮，若不自覺吃太多，容易攝取過多的糖分與熱量。民眾最愛喝的珍珠奶茶更是熱量炸彈，光是一杯700毫升的全糖珍奶，就有近62公克的含糖量，直接超過每日建議的糖攝取量。

民眾最愛喝的珍珠奶茶更是熱量炸彈，光是一杯700毫升的全糖珍奶，就有近62公克的含糖量，直接超過每日建議的糖攝取量（圖片來源：Getty)

閱讀營養標示 運動轉移注意力

外食時，養成閱讀食品營養標示的習慣，有助於暸解自己吃進了多少的糖，控制攝取量。若甜食成癮，建議可以試著藉由運動、散步等事情，轉移注意力；或著調整飲食習慣，在每餐中盡量攝取蛋白質、低升糖指數的全穀類的食物，增加飽足感。而面對糖的甜蜜誘惑，飲食控制應循序漸進，才不會一下子難度太高，導致半途而廢。

　　比如味全每日C--上面配料表只有水和葡萄浓缩汁。确实，配料表上没有白砂糖。但问题是，这个葡萄浓缩汁怎么来的呢？葡萄浓缩出来的糖，跟甘蔗浓缩出来的糖有区别么？每100ml味全每日C含糖13.4g，300ml/瓶下去，40g糖就吃进去了。所谓喝水果听起来很时尚，但健康好处没有得到，却喝进大量糖而增肥长痘。

　　蜂蜜虽好，过犹不及！

　　蜂蜜当中含糖量通常在75%以上，当然也需要严格限量。早上用1大勺蜂蜜冲杯蜂蜜水，也会摄入20克以上的糖。

　　还有红糖，含糖在90%以上。虽然比白糖含的矿物质多一点，但毕竟糖含量非常高，并不提倡每天大量吃。

　　其它饮品

　　喝一瓶500毫升的可乐，就能轻松喝进去52.5g糖，这当然已经超过了世界卫生组织所提的50g糖的限量。大部分市售甜饮料的糖含量都在8%-12%之间，真的是一瓶就会超量！

　　女生们喜欢的红枣浆也好，蜂蜜柚子茶也好，它们都加入了大量糖，而且还是以美容养颜的名义喝的。其实，养颜的效果不一定能看出来，几大罐的糖倒是实实在在吃进去了。

　　甜品、焙烤食品和面点

　　这里简单列下做布丁的原料：牛奶100ML、淡奶油150ML、蛋黄2个、糖粉30克。

　　一份布丁下去吃了多少糖，可自行计算。市售甜面包甜饼干中要加糖15%-20%，即便是自己动手焙烤，通常配方中的糖也足够多。用8%的糖来做点心，只不过刚能尝出来一点甜味。

　　生活中那些不经意的糖

　　喝八宝粥一定要放糖；喝咖啡要加糖；银耳汤要用冰糖煮；梨汤要用冰糖炖；吃粽子要加糖；汤圆里面也有糖；做个鱼香味的菜都要放糖；拌凉菜为了中和醋的酸味常常放点糖；红烧菜为了增鲜提色要放点糖；很多家庭炒番茄鸡蛋都要放糖。

吃什么糖健康？

人可以完全不吃糖吗？

多吃糖有什么坏处？