维他命 C 吃 太 多

回答 Katherine Zeratsky, R.D., L.D.

虽然维生素 C（抗坏血酸）是一种必需的营养素，但会有摄入过量的可能性。

维生素 C 是一种水溶性维生素，支持正常生长和发育，并帮助人体吸收铁。由于人体无法产生或储存维生素 C，因此饮食中含维生素 C 是很重要的。对于大多数人来说，一个橙子或一杯草莓、切碎的红辣椒或西兰花可以满足一天的维生素 C 需求。

对于成人而言，维生素 C 的建议摄入量为每天 65 至 90 毫克（mg），上限是每天 2,000 mg。尽管过多的膳食维生素 C 不太可能有害，但大量的维生素 C 补充剂可能会导致：

• 腹泻
• 恶心
• 呕吐
• 胃灼热
• 腹部绞痛
• 头痛
• 失眠

请注意，对于大多数人来说，健康的饮食可以提供足量的维生素 C。

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Katherine Zeratsky, R.D., L.D.

• 马黛茶
• 高蛋白饮食

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July 02, 2022

1. Vitamin C (ascorbic acid). Natural Medicines. https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com. Accessed Dec. 12, 2017.
2. Pazirandeh S, et al. Overview of water-soluble vitamins. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Dec. 12, 2017.
3. Vitamin C. Office of Dietary Supplements. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional. Accessed Dec. 12, 2017.

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文／郭敏政

陳阿嬤每天起床後，總是會吞一顆綜合維生素及一顆高劑量維生素C，以為能保護心臟血管健康，又能預防感冒。未料，阿嬤長期且持續的服用高劑量維生素C的結果，讓她原本就有的骨質疏鬆狀況反而變得更為嚴重，在醫師的勸導下，停用高劑量維生素C，才逐漸獲得改善。

長期吃過量，骨鬆症更嚴重
一般來說，維生素C可以幫助鈣吸收，郵政醫院營養師黃淑惠強調，有骨鬆問題的人，在補充鈣的同時，需要攝取一點維生素C來幫助吸收才對；不過，如果是長時間且持續過量的服用維生素C，卻可能對骨鬆症狀產生負面影響。衛福部最新版的「每日營養素建議攝取量」（RDA）明定：每日維生素C的建議攝取量是100毫克、最高上限2000毫克，以避免攝取過量，造成其他後遺症發生。

維生素C的使用，最早源起於幾百年前，當時很多遠洋漁船水手長期待在海上，上岸後多數水手都會出現牙齦出血、皮下出血的症狀，幾經研究後發現，原來是沒吃新鮮水果和蔬菜造成的，再進一步深究根源，就是缺乏維生素C惹的禍。因此，醫藥界研發了維生素C，又稱為「抗壞血酸」，若長時間缺乏時，容易出現疲勞、肌肉關節疼痛、精神抑鬱、牙齦腫脹、皮膚瘀點、瘀斑等皮下出血症狀。

5大健康好處
維生素C是高效抗氧化劑，具有促進膠原蛋白和抗壓激素的合成作用，可提高人體的免疫球蛋白生成、增強白血球與淋巴球的活性，同時有降血脂、解毒功能，並有預防白內障、青光眼等多項功用。

◆促進膠原蛋白合成 抗老化、皮膚Q彈、水晶體有彈性
很多愛美女性都喜歡服用膠原蛋白，但不管是身體自然生成的或是額外補充的膠原蛋白，在合成的過程中，都需要維生素C的輔?角色。黃淑惠解釋，人體細胞與細胞間主要的鍵結，就是膠原蛋白，如果膠原蛋白的鍵結越多、越強、越緊密，皮膚就會變得很Q彈緊緻，血管壁也會更有彈性。

人體中的膠原蛋白遍及全身各個組織器官，包括皮膚、肌腱、骨骼、眼晴等部位，舉例來說，眼晴水晶體內的膠原蛋白，如果有足夠維生素C，就能讓水晶體保持彈性而不容易老化，反之，則會提早老化，也更容易罹患白內障或青光眼。

◆助抗壓激素合成 防失智、平穩情緒、抗憂鬱?
維生素C也參與了很多人體荷爾蒙的合成，對老年失智症、皮膚的美白、情緒的平穩帶來正面的效果。像腦部重要的多巴胺分泌多寡，就和帕金森氏症有密切關聯，尤其是多巴胺合成的每一步驟，都需要維生素C的參與。

現代人承受過多壓力，長時間處在壓力之下，若沒有適時補充維生素C，很容易暴怒、憂鬱，情緒調整不過來。黃淑惠說明，人在面對壓力時，體內會釋放出大量的腎上腺激素等抗壓激素，而維生素C正是參與腎上腺激素合成重要的元素之一，尤其當壓力持續高漲時，體內維生素C的需求就會更迫切。

不過，黃淑惠也強調，有躁鬱症或憂鬱症的人，不一定全然就是缺少維生素C造成的，從醫理、症狀回溯推斷，維生素C缺乏「有可能」是造成躁鬱症、焦慮的原因之一，比較確定的是，長期處於高壓狀態下的人，的確會消耗大量維生素C，需求量也就比一般人還高，服用維生素C120～130毫克的劑量即可，頂多吃到400毫克就夠了，不要吃高劑量。

◆提升免疫力，預防感冒
平常很多人感覺快要感冒時，總會很自然的吞顆維生素C預防，黃淑惠說，因為維生素C可以強化白血球與淋巴球的活性，不僅提升免疫功能，而且吞噬細菌的能力也會增強，因此，吃維生素C的確能預防感冒。建議當身體微恙、有點感冒徵兆時，可服用比平常建議攝取量100毫克多一點即可。

◆解毒、降血脂，維護心血管健康
在飲食生活上，維生素C具有解毒、降血脂功用。像香腸、醃肉等添加硝酸鹽的食物，容易產生致癌物──亞硝胺，這正是形成胃癌重要因子，但若有補充足量的維生素C食物或錠劑，則可以加速亞硝胺的分解、清除自由基，保持血管內膜的彈性，同時也能促進脂肪酸的代謝，讓膽固醇、三酸甘油酯、血脂肪下降，進而維護心血管健康。

◆抗氧化，清除空污產生的自由基
隨著全球環境污染越來越嚴重A都市大量汽機車的廢氣排放，加上越來越密集的PM2.5細懸浮微粒污染，都嚴重影響民眾的呼吸系統健康，除了會引發心血管疾病和肺部疾病外，更可能導致肝臟發炎，若能適當補充具高抗氧化功能的維生素C，則會將空污在人體內產生的自由基清除排出體外。

維生素C攝取過量有5大危害
一般人都認為：「維生素C是水溶性維生素，吃多了，很容易被人體排出體外，對健康只有益而無害。」黃淑惠提醒，這是錯誤的觀念，維生素C吃過量，也會傷身的。長期過量服用維生素C，常見有5大健康危害，一是可能會導致腹瀉；二是有結石病史的人，提高結石發生的風險；三是突然停止服用，會產生戒斷反應；四是有骨鬆問題的人，症狀更嚴重；五是抽菸喝酒的人，提高罹患肺癌的風險。

《危害1》腹瀉
因為維生素C屬於酸性，攝取過量時，會過度刺激胃酸分泌造成胃酸逆流，對於本身就有或容易有胃潰瘍、胃食道逆流的人來說，一般維生素C攝取100～200毫克還可以接受，但絕對不適合服用高劑量，否則會刺激胃酸過度分泌，反而會引起胃部不舒服，腸道也會過度蠕動，會導致腹瀉發生。

《危害2》提高結石發生的風險
維生素C過量攝取，臨床上，不僅可能出現皮疹（類似濕疹）的過敏現象，醫界也懷疑維生素C在身體會產生代謝性產物──草酸，攝取過量時，草酸的量相對增多，若和體內的鈣結合，會形成大量草酸鈣，等於替結石製造最佳機會，尤其容易有泌尿道或腎結石的人要十分小心。

吃素的人天天食用新鮮蔬果，應該是維生素C是最不匱乏的一群，但也因為蔬菜植物草酸量本來就高，若再不當補充過多高劑量維生素C，發生結石的機率就會比一般人高出許多。

《危害3》出現戒斷反應
長時間補充高劑量的維生素C，一旦突然停止就會出現戒斷反應，包括壞血病、過敏、牙齦腫脹、出血，牙齒鬆動、皮下出血等，維生素C缺乏症狀都會通通出現，但那不是缺乏維生素C，而是身體無法適應高、低劑量的落差，只能靠再慢慢的降回正常的用量，讓身體適應正常劑量。

《危害4》骨鬆症狀更嚴重
吃過量的維生素C，黃淑惠認為，長期對有骨質疏鬆問題的人來說，可能會造成一些後遺症。學理上，骨鬆症患者需要補充更多的鈣質，但如果長期同時也補充高劑量維生素C，反而會合成「草酸鈣鹽」，完全失去了吃鈣補骨鈣的目的，加上原本的鈣質持續流失，骨鬆問題只會變得更為棘手。

《危害5》菸酒癮君子易得肺癌
另外，抽菸喝酒的人會消耗體內大量的維生素C，的確需要補充較高劑量的維生素C，不過，若是過量的補充，結果將是適得其反，非但吸收率更低，甚至會產生更多自由基，提高罹患肺癌的風險。

多吃蔬果容易攝取維生素C
在日常飲食中，其實維生素C的取得十分容易，除了新鮮蔬菜、水果外，甚至連肉類也含有維生素C。

黃淑惠進一步解釋，愛吃半生熟肉類的愛斯基摩人，即使新鮮水果供應十分困難，但罹患壞血病的比例很低，原因就在於半生熟肉類仍保留部分維生素C；然而，台灣人習慣熟食，烹煮肉類或青菜時，維生素C往往被破壞殆盡，因此，若要多攝取維生素C，就只能多吃新鮮的水果或是未經烹煮的生菜。

吃太多或空腹吃，吸收率越低
雖然維生素C好處多多，但卻有「吃越多吸收率越低 」和「飯後吃比飯前吃吸收率好」的2大特性。黃淑惠指出，一餐中攝取約200毫克以內的維生素C，其中70～90%可以被吸收利用，但如果一餐中吃進了1500毫克維生素C，吸收率就會降到50%以下，因此，並不是吃越多身體就保留越多。

此外，要避免空腹吃維生素C，曾有研究發現，空腹吃維生素C的吸收率只有30%，飯後吃的吸收率反而提高到50%，而且分三餐吃還比單次吃的吸收量還高。

8大族群可適量補充
哪些人需要額外補充？黃淑惠建議，除了抽菸喝酒的人外，手術開刀前的病患、有點感冒的人、長期處在污染源地區的人、高壓環境下的人、服用避孕藥的人、長期服用某些藥物（如阿斯匹靈、磺胺類藥等）或荷爾蒙（降鈣素、腎上腺皮質激素）的人等，常會大量消耗或可能與維生素C產生相互抵消作用，都屬於容易缺乏維生素C的族群，因此可以適量補充。

經常處在高污染環境的人，因維生素C消耗大也容易缺乏，黃淑惠建議，碰到空污警報發布時，成人可先以較高劑量做預防性投予，待空污警報解除後，就回復正常。

與其天天擔心維生素C是否吃過量或該吃多少劑量，黃淑惠認為，其實只要把握每天吃到三份新鮮水果即可，例如一份芭樂就超過60毫克，三份差不多是一顆大芭樂就有200毫克，對每天在高壓、考試的人而言，如此一天的攝取量已經足夠了。

【內容出處：常春月刊 412期】

维他命C吃多了会怎样？

维生素C吃多了有副作用吗？

维生素C一天能吃几片？

可以每天吃维他命C吗？