文／塔瑪拉．杜克．費蔓 圖片來源／Shutterstock Show
除了骨盆底功能失調之外，所有的便秘以及便秘引起的脹氣，都可以藉由飲食改變獲得改善。 對便秘的人來說，一日三餐勝過少量多餐促使腸胃蠕動的一個方法是釋放一種名叫胃結腸反射（簡稱GCR）的神經訊息。GCR是一個消化系統的信號，位於上游的胃透過這個信號通知下游的腸，大餐就要來了。 得到這個信號之後，大腸開始把廢棄物（糞便）往前往外推移，為即將到來的食物騰出空間來。分布在胃部的接受器將從胃部飽脹的程度來判斷餐到底有多大，然後釋出相應的GCR，餐量愈大，GCR也就愈強。這也就是為什麼許多人，在大餐之後的1小時內，會感受到要大號的需求。 如果想要得到消化道自發產生訊號的幫助，一日三大餐好過少量多餐。因為大餐讓胃部產生更大的伸展，也加快大腸的蠕動，小餐則小動。同樣的道理，吃下大塊的食物，比方說，沙拉、爆米花、大口喝湯，都可以讓胃產生大餐的幻象。 每人所需纖維量不同，逐漸增加到如廁改善所謂的纖維是一種碳水化合物，儲存在植物中，我們人類缺乏可以消化分解它們的酶，因此儲存在其中的能量，也就是卡路里也就無法釋放出來供我們使用。 纖維攝入後，會保留在腸道中，直到排出體外。如果攝取的纖維量不夠，腸道就沒有足夠的材料，來形成正常容易通行的糞便。正如我對患者常說的：沒有進，就沒有出。 我的患者常常問我：「我究竟該吃多少纖維呢？」這個問題很難回答，答案因人而異，沒有一個恆常數值，適合於所有人。有些人需要更多的纖維量，才可以排便正常。 我建議一個方法，就是逐漸增加纖維量，直到如廁狀況有明顯改善。電子日記對達成飲食目標很有幫助，有些應用軟體只要輸入吃了什麼，就可以自動計算出纖維量。女性可以從每天28g開始，男性可以從每天38g開始。 慢慢逐漸增加纖維的攝入量，會讓患者覺得比較舒服。那是因為對於原本就脹氣的患者來說，突然開吃大量高纖食物，會讓脹氣變得更加嚴重。 我建議增加纖維的第一餐可從早餐開始。 早上是一天之中最不容易有脹氣感的時候，而且這也是許多人習慣排便的時間，會讓腸胃更通暢一些。特別是如果前一晚吃了瀉藥，早上又喝了咖啡。如果習慣了早上吃高纖之後，可以再在其他餐點時間，或者點心時間，採用高纖食物，一次增加一回。 在飲食往高纖維端調整的時候，如果依然有便秘的困擾，可以把高纖食物改成相對不容易脹氣的食物組，一旦排便規律且可以排得很乾淨了，再慢慢嘗試，這時花椰菜、豆類以及乾燥水果，都不會再是困擾了。 專為女性設計的高纖食單早餐：纖維量12g 傳統燕麥1/2杯加水煮 中餐：纖維量7g 1片全麥麵包加上火雞、酪梨的單片三明治 晚餐：纖維量7g （單面烤或者完熟）烤鮭魚 點心：纖維量7g 奇異果2顆 專為男性設計的高纖食單早餐：纖維量12g 綜合蔬菜歐姆蛋，上面放酪梨切片半粒 中餐：纖維量8g 亞洲風沙拉（中式雞肉沙拉，或者酸甜的泰式沙拉） 晚餐：纖維量14g 炒綜合蔬菜（2杯，冷凍蔬菜亦可） 點心：纖維量 9g 100卡路里的爆米花 地雷！避開食品中添加的菊糖（菊苣纖維）在增加纖維攝入的時候，我們常常會選擇添加纖維的加工食品，比方說高纖的穀類或者堅果棒，可能一個堅果棒或者一個單位的高纖穀類，就滿足了一天所需纖維量的一半。真是高效率，對嗎？如果原本就有脹氣問題的，只怕這些吃下去麻煩就大了。 那是因為這類的高纖食物，大多數都還有一種叫做菊糖的傢伙。列在食物成分上，它可能叫做菊苣纖維、耶路撒冷朝鮮薊（也有譯作洋薑），或者雪蓮果糖漿。不管被稱作什麼，菊糖一到了大腸中間，遇見裡頭常駐的細菌就開始大大發酵了，也就是說，生出了許多的氣體。 如果是FOS（醫界術語，指大腸內充滿排泄物，一直回堵到與小腸連接的地方）的患者，這些氣體難以排出體外，讓脹氣更加嚴重，而不是緩解徵狀。同時，在低碳水化合物的麵類、低卡路里的優格、低卡路里的冷凍餐點、燕麥棒、全堅果棒，以及益生菌補充劑和蛋白粉中，菊糖都是一個常見的添加劑。使用之前，要詳細閱讀加工食物的成分標籤。 早上來杯咖啡，有助喚醒大腸如果有便秘問題的患者，之前沒有喝咖啡的習慣，那麼我建議可以試試。因為咖啡中還有一種物質叫做綠原酸（也稱作咖啡丹寧），它可以刺激大腸的蠕動。 通常我們會在早上10 點之前排便，這是因為壓力荷爾蒙皮質醇在上午的時候會達到一個峰值，它的作用就是喚醒大腸，使之從沉睡的狀態進入白天激活模式。這個時候來杯咖啡，傳遞到身體內部的綠原酸可以借力使力，讓早起排便更順暢。 如果因為擔心咖啡的副作用，可以選用低咖啡因的，一樣可以獲得綠原酸；如果因為咖啡會造成胃酸逆流，那麼可以在早餐後1小時飲用，而不是一起來的時候喝；也可以飲用拿鐵，大量的牛奶可以緩和咖啡的酸性，這就讓好些患者覺得可堪忍受多了；若有乳糖不耐症，可以用不含乳糖的奶類，比方說椰奶或者杏仁奶加到拿鐵中。 我沒有建議豆漿，因為豆漿說白了就是豆類的汁，本身又會產生大量的氣體。 不愛用藥？可試試營養補充品：鎂我的許多患者不喜歡用藥，但是卻樂意嘗試添加營養補充劑，鎂就是其中的一種。 鎂是我們人體必須的電解質和礦物質，對心臟對骨骼都有好處，甚至還可以預防頭痛。如果劑量超過350毫克的話，鎂補充劑還是一款瀉藥，可以把水分吸收到大腸裡頭來。對腎臟功能完好的患者來說，如果有協助排便的需要，他們可以在前一晚補充400～800毫克的鎂。但是對年長或者腎功能受損的，能否用鎂補充劑，需要和醫師商量。 嘗試補充鎂的時候，可以從400毫克的劑量開始，連續3晚。如果沒效，每晚再增加200毫克，再連續3晚。如果還是效果甚微，可以再增加200毫克。但是每晚800毫克依然不見效，就要換別的方法了。當晚的量不要分成2次食用，作用就被稀釋了。鎂補充劑的主要副作用是腹瀉，如果發生了腹瀉，就隔一天，次晚再服用較低的劑量。 （本文摘自塔瑪拉．杜克．費蔓著，《腹脹是身體的警訊：美國最強腹脹營養師，剖析10大腹脹主因，一週調整腸胃最佳狀態》，采實文化出版） ※50後你有哪些夢想？一起來完成50件想做的事！ ☆加入50+LINE，每日資訊不漏接！ 2019/11/02 此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作 【50+線上學校｜林麗琪的植物水彩畫】！影音課程永久觀看 加入50+LINE！你的老後不一樣！ 如果你的腹部讓你自信心低落，請不要絕望！ 你很有可能不需要減掉腹部脂肪—因為可能只是脹氣！ 如果妳是 40歲以上的女性，則尤其如此。因為脹氣最嚴重的罪魁禍首之一是消化系統變得緩慢—隨著年齡的增長，這個問題會惡化。 好消息是，只需進行一些簡單的食物交換和生活方式調整，就可以擺脫脹氣、促進消化和恢復平坦的腹部。 在你的日常生活中加入以下讓腹部變得平坦的食物、更換一下菜單，短短幾天內你會覺得穿衣服更加舒適。 小腹不是脂肪，只要改變這五個生活習慣立刻擺脫腰間贅肉 “久坐腰贅肉”比小腹還難消除！必學大拇指按摩術 8種消脹氣飲食推薦消脹氣飲食1：兩種纖維為何能消脹氣：便秘會使腹部脹大，擺脫它的一種簡單方法是，每天早晨從吃早餐開始，以確保每天都攝取足夠纖維。 這樣可使消化系統在一天左右的時間內正常運轉並一直保持下去。根據多倫多大學的研究人員在一項對穀物早餐的研究上說，一次食用兩種纖維是最有效的。 科學家們發現，實驗參與者可以很容易地透過吃穀物保持消化系統運轉，穀物既包含膨鬆的不可溶性纖維，又包含凝膠狀的可溶性纖維。明尼蘇達大學食品科學與營養學教授 Joanne Slavin博士解釋說，這兩種類型共同作用，可以將水帶入你的結腸並加入蠕動。 結果如何？ 你看起來和感覺更輕盈。 建議這樣做：你會在燕麥片中找到兩種類型的纖維。 沒時間在趕著出門的時候準備嗎？ 嘗試這些美味的隔夜燕麥食譜。 消脹氣飲食2：富含鉀的食物為何能夠擺脫脹氣：高鉀飲食可幫助身體擺脫多餘的水分，進而最大程度地減少腹部脂肪。通常會存在多餘的液體，是因為控制體內水分的兩種主要礦物質（鉀和鈉）已經失去平衡。當鈉水平過高時，身體組織會保持更多的水分。美國國立衛生研究院（National Institutes of Health）建議，你可以透過將鉀的攝入量提高到每天最佳2600毫克來恢復鈉鉀平衡。要記住的一件事：食物是鉀的安全來源，但保健食品不是。Come Ready Nutrition首席營養師Leslie Bonci說：「它們會導致體內鉀的累積，並可能導致心律異常，甚至導致心臟病發作，尤其是在腎臟或心臟有問題的人。」 建議這樣做：攝取富含鉀的水果和蔬菜、小扁豆、牛奶和柳橙汁。重新平衡身體系統時，你便會代謝多餘的鈉和水。你可能知道香蕉富含鉀。但是馬鈴薯的鉀含量更多。這些馬鈴薯泥食譜很容易準備。 消脹氣飲食3：希臘優格 jenifotoGetty Images 為何能夠擺脫脹氣：研究表明，腸道中細菌的失衡會導致消化系統變慢，進而導致腹脹。但是，含有益生菌等對腹部有益的細菌的優格也有幫助。益生菌透過改善腸道活動力，進而緩解便秘、幫助緩解脹氣。 建議這樣做：每天吃四盎司（113.40公克）含有活躍益生菌的純優格。如果你對一般優格和水果的組合不滿意，可以將其添加到自製的沙拉醬中、用來當作醃肉的配料，或將其換成酸奶油的烘焙食譜。 消脹氣飲食4：薑或茴香籽等香料為何能夠擺脫脹氣：Shapiro說，薑和茴香籽都含有刺激消化和釋放氣體的化合物，可幫助腹部變得平坦。依靠香料來調味可以幫助你減少鹽分攝取，也可以防止水腫。 建議這樣做：在熱水中浸泡茴香籽或是新鮮磨碎的生薑，製成消除脹氣的茶，試試生薑蜂蜜檸檬茶。 消脹氣飲食5：蛋白質為何能夠擺脫脹氣：蛋白質可以幫助你避免攝取會引起腹脹的零食，如含糖餅乾或鹹薯條。 Largeman-Roth說：「在吃正餐和吃零食時攝取蛋白質，可以使人們更有飽足感，因此他們不太有機會去吃其他不健康的食物。」 建議這樣做：將蛋白質與富含纖維的食物搭配在一起，可使你的飽足感更長。試試這些蛋白質和蔬菜組合，在第二天也可以打包剩飯當作午餐。 消脹氣飲食6：富含脂肪的魚類 kajakikiGetty Images 為何能夠擺脫脹氣：吃鮭魚、鮪魚、鯖魚或鯡魚可以幫助你減少更多脂肪，包括腹部脂肪。根據2019 年的一項研究，在富含脂肪的魚類中發現的omega-3脂肪酸似乎可以促進卡路里燃燒並使能夠促進新陳代謝的棕色脂肪形成。 建議這樣做：魚不只能在午餐或晚餐時吃。鮭魚蛋捲早餐可幫助你在清晨多吃點鮭魚。 消脹氣飲食7：薄荷茶為何能夠擺脫脹氣：當吃一頓大餐使你的腹部感到塞滿且不舒服時，請啜飲幾口草藥茶包。研究結果表明，薄荷成分可以促進腸道肌肉收縮，可幫助加快消化速度。營養專家兼《Eating in Color》作者Frances Largeman-Roth說：「我一直在使用它來減輕消化不良和脹氣的問題。」 建議這樣做：使用商店購買的薄荷茶包或摘取新鮮薄荷葉在熱水中浸泡5分鐘。 消脹氣飲食8：要喝更多水分為何能夠擺脫脹氣：Bonci說，保持水分充足可以支持你嘗試其他使腹部平坦的方法。例如，當你的身體系統中存在足夠的液體時（例如燕麥等雙纖維食品），能夠更有效地將液體吸收到小腸並緩解便秘。 Bonci警告說：「儘管女性們不遺餘力地想擺脫腹脹的不適感，但如果她們攝取不夠多的水分，也會發生脹氣的問題。」 需要攝取多少水分？ 每天至少要喝八杯水，以及大量富含水分的食物，例如水果和蔬菜。 你可以使用任何液體來達到目標，包括水、牛奶、果汁，咖啡和茶。 （但絕不是酒精，它具有脫水作用。） 建議這樣做：白開水是一種很好的選擇，因為它沒有熱量、鹽、糖或其他添加物。而且不需花費太多！如果你不喜歡白開水，可以加入一些新鮮水果，讓攝取水分的任務更加有趣。 7種易脹氣飲食 易脹氣飲食1：精緻碳水化合物為何導致脹氣：白吐司、義大利麵或含糖的烘焙食品往往是通往脹氣的快速道路。為什麼？ 營養專家 Amy Shapiro解釋說：「人體能夠很快地將精緻碳水化合物分解為葡萄糖或糖。」其中一些葡萄糖被用作能量，但是你不需要的任何東西都會被儲存在肌肉和肝臟中，供以後使用。但問題在於， Shapiro說：「當我們儲存葡萄糖時，我們將每個分子與兩個水分子一起儲存。」那是保水配方，可能會讓你感到浮腫。 建議這樣做：將精緻碳水化合物換成複雜碳水化合物，例如全穀物或地瓜。Shapiro解釋說，它們的纖維含量較高，不會使人體儲存過多的水分，因此它們不太可能引起腫脹。如果你因為講求方便而習慣吃白米或麵食，請嘗試像藜麥這樣的即食全穀物食品。這些藜麥食譜30分鐘內就能上菜！ 易脹氣飲食2：鈉為何導致脹氣：鈉可使人體留住水分，並使腹部脹氣。根據CDC的數據顯示，我們大多數人的鈉攝取量是平日建議攝取量的兩倍以上—每天超過3400毫克，而不是建議攝取量的2300毫克。 建議這樣做：注意食物包裝的鈉含量。 CDC報告說，它們占我們日常飲食中鈉攝取量的70％左右。然後試試這些聰明技巧的技巧進行低鈉飲食。 易脹氣飲食3：酒精 InstantsGetty Images 為何導致脹氣：如果脹氣讓你很苦惱，請考慮從酒精中脫離一下。Shapiro說：「酒精是一種發炎劑，它會引起氣體。」它還具有超強的脫水功能，會促使人體盡可能地保持水分 她補充說明：這可能導致明顯的腫脹。 建議這樣做：如果你真的需要快速消腫，請完全避免飲酒。或是享受低糖的選擇，例如一杯葡萄酒，擠有萊姆的龍舌蘭酒或任何一種低熱量酒精飲料。 Shapiro 建議，在喝酒前後都要多喝一杯水以保持水分。 易脹氣飲食4：糖果和氣泡飲料為何導致脹氣：一旦任何的空氣進入消化系統，你就很容易脹氣。快速進食或飲水、用吸管，吸吮硬糖和口香糖都會使你吞下空氣。碳酸飲料中的氣泡也會使你消化系統充滿氣體。
易脹氣飲食5：生菜和水果為何導致脹氣：新鮮的水果和蔬菜是健康的，但它們也是大型食物，會佔用你的胃。這樣會使你的腹部看起來更加突出。
易脹氣飲食6：含糖咖啡飲料為何導致脹氣：含糖奶的拿鐵可以幫助你在早餐時充滿精神，但對你的腹部沒有任何幫助。 Largeman-Roth說：「某些咖啡飲料會用高果糖玉米糖漿或龍舌蘭糖漿，它們都含有果糖。」但是大量的果糖很難消化，容易產氣導致腹脹。
易脹氣飲食7：糖醇為何導致脹氣：我們無法完全消化這些低熱量甜味劑，這些甜味劑通常在調味飲料和低碳水化合物、供糖尿病患者食用的食物和無糖食品中發現。結果發現，大腸中的細菌會使它們發酵，導致產氣、腹脹甚至腹瀉。 改為：檢查食品標籤上常用的糖醇，如山梨糖醇、甘露糖醇、木糖醇和乳糖醇。 如果選擇使用甜味劑，請堅持使用少量天然甜味劑，例如蜂蜜、楓糖漿、糖蜜和椰子糖。
Women's Health 美力圈SAY 小腹大不一定是因為脂肪，有可能只是因為脹氣和水腫，或是消化不良和便秘。 易脹氣要避開： 精緻碳水化合物、鈉、酒精、含糖咖啡飲料、糖醇、生菜和水果、糖果和氣泡飲料 消脹氣可以多吃： 多吃兩種纖維、富含鉀的食物、蛋白質、薑或茴香籽等香料、薄荷茶、希臘優格、富含脂肪的魚。 胃胀气的人早餐吃什么？燕麦是一种含膳食纤维较高的粗粮食物，早餐吃燕麦能够增强肠胃蠕动的能力，缓解胃酸分泌过多对胃黏膜产生的腐蚀性，有助于消化和吸收，才能加速粪便的排出，缓解便秘问题。 肠胃不适的人或经常胃肠胀气、消化不良的患者，早餐可以选择吃吃燕麦泡牛奶，这样的早餐食物既丰富又营养，满足了一天所需还能预防胆固醇升高，保护心血管的健康。
胃不好的人早餐应该吃什么？建议早餐以五谷类为主，如小米粥、杂粮粥、全麦面包、面食等以滋补养胃，并适当进食肉奶类如瘦肉、鸡柳、牛奶、鸡蛋等补益精血，水果类和蔬菜类有益气生津、调和寒热的功效，根据口咽干燥情况，适当配合进食果蔬，如苹果、橙子、圣女果、西兰花、紫甘蓝等。 吃慢。
什么东西吃了会胀气？膨脹或經過發酵的食物：饅頭、麵包。 某些蔬果：花椰菜、韭菜、白蘿蔔、高麗菜、洋蔥、蘋果、西瓜。 豆類及豆製品：豆漿、豆腐、豆乾、豆皮、豆花。 奶類及奶製品：有乳糖不耐症的患者因為缺乏足量的乳糖脢，無法完全消化乳糖，在大腸內經細菌發酵而產生大量的氫氣。
早餐该吃什么？营养早餐应该量足质优
营养充足早餐最好能够包括：1、淀粉类食物，如面包、粥、面条、包子、煎饼等，也可以是土豆和红薯之类。 2、富含优质蛋白质的食物，比如牛奶、豆浆、豆腐脑之类。 3、富含纤维、维生素C的食物，包括各种果蔬。 营养优质则指早餐中含有的营养应该是容易被人体吸收的。
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脹氣可以吃什麼早餐？
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