在新型冠狀病毒大流行期間，養成積極的生活習慣比以往任何時候都更重要，這些生活習慣可以幫助您保持健康，增強身體對抗感染和疾病的複雜免疫系統。 據 Michael Ford 醫生稱，提高免疫功能沒有奇藥，保持整體健康的生活方式是最好的防禦。Ford 醫生是紐約 NewYork-Presbyterian 醫療集團Hudson Valley醫院的家庭保健護理內科醫師，他也是Weill Cornell 醫學院 的內科學助教授，Ford醫生稱：「我們的基因決定了近一半免疫系統功能的好壞，但另一半在很大程度上受我們日常習慣的影響。所以還有很大的提升空間。」 《健康問題》(Health Matters) 採訪了 Ford 醫生，以瞭解哪些習慣有助於增強我們的免疫系統，改善我們的整體健康。
戒煙。COVID-19 是一種新型呼吸道疾病，會損傷肺內肺泡膜。在嚴重病例中，COVID-19 會影響呼吸，病人甚至可能需要呼吸器支持。而那些有肺病的人更容易受到感染。Ford 博士稱：「如果您抽煙，並且需要一個理由來戒煙，那麼就讓這個流行病成為您的理由吧。」由於肺癌是美國男女癌症死亡的主要原因，因此避免吸煙和電子香煙始終是一個要遵守的好規則。「即使戒煙不能避免您感染冠狀病毒，但它能在以後挽救您的生命。所以，請戒煙。這是可緩和的風險，是您能為改善免疫系統所做的第一件事。」
睡眠充足。Ford 醫生稱：「睡眠是魔法發生的時侯；是整個身體系統恢復生氣的時候。」科學家們仍在探索睡眠改善健康的所有方式，但 REM（快速眼動）睡眠週期尤為重要。例如，患有睡眠呼吸中止症（一種在進入快速眼動睡眠週期之前醒來的疾病）的人出現記憶問題、情緒障礙、心臟病的幾率更高，還可能患上癌症。 Ford 醫生鼓勵大家每晚睡眠時間的目標為六至八小時，並保持良好的睡眠衛生。他稱：「設定一個固定的就寢時間和起床時間，並儘量每天堅持。另外，睡前不要喝酒，因為它會影響睡眠，而且臥室裡不要有螢幕。藍光會讓大腦誤以為是白天，讓人更難入睡。」
減壓。皮質醇是一種壓力荷爾蒙，會抑制免疫系統。壓力也會影響我們的睡眠。Ford 醫生稱：「當您感到焦慮時，您會不停地在腦子裡翻來覆去地想事情，您的睡眠會因此受到負面影響。」飲食習慣也是如此。當我們有壓力時，我們更容易做出糟糕的決定，比如吃不健康的食物，這會對我們的整體健康產生骨牌效應。要尋找在疫情期間有助於管理焦慮的方法。 Ford e醫生稱：「現在是自我提升的好時機。在這樣的時期，當發生的很多事情超出我們的控制範圍時，專注於我們可以控制的免疫力和恢復力方面是非常有益的，這能讓我們感到健康舒適，我們正在盡一切努力保持健康。」
經常鍛煉。有氧運動能使免疫系統更有效，更別提它減輕壓力和緩解抑鬱的功效了。Ford 醫生指出：「我們發現，有氧健身的人比不經常鍛煉的人更不容易生病」。大多數州都要求人們待在家裡，所以人們不得靠着創意尋找進行體育活動的方法。鍛煉仍應是一件重要的事。他稱，鍛煉可以改善心血管健康、降血壓、有助於控制體重，以及預防各種疾病。「養成某種有氧健身的習慣是提高免疫健康的重要一步。」
植物性飲食。Ford 醫生稱：「飲食要全面、均衡，如地中海飲食法，這種飲食全是蔬菜、瘦肉和健康的脂肪，是人們改善免疫系統的另一種方式。」在預防感染方面，植物性飲食也有類似的資料支持。 他稱：「免疫系統的大部分是在腸道內壁，所以用大量益菌來支持您的腸道和微生物菌叢是個不錯的主意。」許多人期望用益生菌來補充腸道中的有益菌，但 Ford 醫生強調了全食物飲食的重要性，而不是服用益生菌補給品 — 除非您是為了特定的目的而服用益生菌，比如大腸急躁症。考慮在飲食中加入富含益生菌的食物，如酸奶或發酵食品（如韓式泡菜、味噌和酸菜）。
對補給品保持懷疑。雖然有人聲稱某些維他命和補給品（如維他命 D、鋅和接骨木漿果）可以改善免疫功能，但 Ford 醫生稱，沒有足夠的證據表明它們有幫助。他稱：「我還要提醒大家一句：吃接骨木漿果是一回事，但吃聲稱是接骨木漿果的膠囊又是另一回事。」實際上，一項研究報告稱，在 44 種被測試的草藥補給品中，30 種有產品代替物，12 種中只有兩種所含的產品沒有任何代替物。其中很大比例使用了含有過敏原的填充物成分和其他產品代替物。Ford 醫生稱：「再次強調，如果您吃的主要是全食物和植物性飲食，那麼您就能獲得身體所需的維他命和營養。我的建議是少吃維他命和補給品，多吃真正的食物。」
不要過量飲酒。當您在家時，您可能想比平時多喝幾杯酒，但是過量飲酒會讓您的免疫系統健康處於危險之中。現行的《美國人膳食指引》(U.S. Dietary Guidelines for Americans) 建議，飲酒應適量 — 女性每天最多喝一杯，男性每天最多喝兩杯。睡前不要飲酒，否則會影響睡眠。 把包含全身的健康習慣（鍛鍊、健康飲食、睡眠充足、減壓）結合起來，真的有助於增強免疫系統。Ford 醫生補充道：「善待自己，您便將充分利用您所擁有的事物。」 Michael E. Ford，醫學博士， NewYork-Presbyterian醫療集團Hudson Valley醫院的家庭保健護理內科醫師，Weill Cornell 醫學院內科系助理教授。十多年來，Ford 博士一直作為內科醫師執業，並積极參與內科研究。他在細菌學方面的研究已發表於各醫學刊物，他還在年度醫學會議上發表其研究成果。
隨著武漢肺炎的疫情持續更新，最近好多人來問 Jamie：「有沒有什麼方法有沒有什麼方法可以快速提升免疫力與增強抵抗力？ 免疫系統就像是身體的保護傘和防衛軍，最根本的當然是日常飲食得留意與免疫力和抵抗力的提升息息相關！外加要抵禦病毒細菌入侵，攝取足夠的營養是很重要的！ 在現代人如此忙碌的日常裡，除了食物飲食外，透過保健食品、維他命等補充品適度的補充，也能增強與調節我們的免疫系統～ 今天就讓 Jamie 花 5 分鐘與大家分享，免疫力與抵抗力有什麼區別、如何可以提升與調節免疫力、增加增強抵抗力飲食推薦、增加免疫力維他命推薦、調節免疫力保健食品…等等內容，一次讓你掌握所有關鍵！
一、其實「免疫力」不等於「抵抗力」它們是有差異的看到這個標題時，相信有很多人會覺得一頭霧水，抵抗力和免疫力到底哪裡不一樣啊！不是大家都這樣說嗎？ 簡單說的話，主要是免疫力是官方醫學的說法，而抵抗力比較像是民間的俗稱。
理解區別概念後，Jamie 接下來會以免疫力/抵抗力的方式一併做陳述，方便大家快速理解如何提升、增加增強免疫力/抵抗力的方法、飲食、保健食品、維他命相關補充與推薦喔～  二、想快速提升與增加增強免疫力/抵抗力的 10 大方法推薦
接下來， Jamie 會單獨拉出有助於快速提升調節與增加增強免疫力/抵抗力的飲食、保健食品、維他命推薦補充內容來做更詳細的分享～ 三、吃什麼有助於增強增加免疫力/抵抗力？營養師 7 大飲食/食物/蔬菜水果整理推薦增強/增加抵抗力飲食/食物推薦 1 : 優質蛋白質攝取 (蛋白質是構成細胞e.g 白血球和抗體主成分)動物性蛋白質：牛肉、豬肉、雞肉、羊肉、魚肉….等等。 植物性蛋白質：豆類、豆腐、豆漿、豆製品…等等。 增強/增加抵抗力飲食/食物推薦 2 : 檸檬、芭樂、葡萄柚…等 (富含維他命C的水果)多吃富含維他命C的水果有很多好處，因為維他命C具有高度抗氧化力，加上其有助於刺激身體製造干擾素來破壞病毒，對於免疫系統的調節有其生理上功效。 增強/增加抵抗力飲食/食物推薦 3 : 大蒜 (富含大蒜素可殺菌)吃大蒜有許多好處，其中最值得一提的成分就是大蒜素（allicin) ，研究指出，大蒜素具有殺菌、減少感染的功效，也可預防感冒、抵抗病菌。 增強/增加抵抗力飲食/食物推薦 4 : 生薑 (富含薑烯酚可促進血液循環)生薑含有薑烯酚 (shogaol)能促進血液循環，身體代謝循環好對於健康很重要，同時，生薑也具有抗氧化、抗菌以及解毒的作用，對提升增強免疫力很有幫助。 增強/增加抵抗力飲食/食物推薦 5 : 五穀雜糧、全麥製品每天可以吃 1 碗份量的五榖雜糧飯 或 雜糧麵包 或 全麥製品，因為這些未精製過的食物裡含有豐富的維他命B群和各種礦物質，有助於供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5、B6及葉酸，它們對於維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有相關作用。 增強/增加抵抗力飲食/食物推薦 6 : 深色、各色蔬菜均衡攝取蔬菜中的植化素對人體有保護作用，因此建議，一天至少要吃 2~3 碗各色蔬菜，其中富含的維生素、礦物質、植化素都跟免疫功能息息相關！ 以深綠色蔬菜 e.g. 菠菜、青花菜…等等來說，營養成分多又豐富，有維他命A、維他命B群、維他命C、維他命E及各種礦物質，提供免疫系統正常運作的必要養分。 而紅、橘或黃色蔬菜 e.g 胡蘿蔔、甜椒、南瓜、地瓜…等等，這一類蔬菜裡含有大量的 β胡蘿蔔素，進入人體後也會轉換成對提升免疫力很重要的物質。 增強/增加抵抗力飲食/食物推薦 7 : 莓果類 (e.g. 藍莓、蔓越梅)以藍莓來說，富含的花青素是類黃酮的一種，類黃酮在呼吸道的免疫系統上扮演了重要的角色，常吃富含類黃酮食物的人，較不容易得到感冒等上呼吸道疾病。 以蔓越梅來說，含有豐富的維他命C、維他命E和多酚類、花青素等抗氧化劑，可以增加抗體，提升免疫力。 四、增加增強與調節免疫力/抵抗力保健食品、維他命 4 大成分推薦現代人生活節奏忙碌，多數外食，要均衡兼顧飲食、食物補充，來增加增強、調解免疫力/抵抗力，確實會有一定的難處。 所以如果有預算時，透過適度搭配保健食品、維他命做補充，也是一個很方便又有效率的方式喔～ 增強/增加抵抗力保健食品/維他命推薦 1 : 維他命/維生素B群維他命/維生素 群內有助於提高人體代謝，而其中維他命/維生素B2、維他命/維生素B5及維他命/維生素B6，以及葉酸(維他命/維生素B9)，都可以協助維持細胞黏膜健康、製造抗體…等等，對於免疫系統的調節/增加增強很有幫助。 高劑量的維他命/維生素B群，市售品牌非常多，挑選時會建議選天然萃取原料，有搭配副方 (e.g. 鋅、鐵、維他命C、瑪卡…等等) 的為佳，可同時達到高吸收不刺激、配方間相輔相成功效的訴求。 增強/增加抵抗力保健食品/維他命推薦 2 : 維他命/維生素C維他命C具有高度抗氧化力，加上其有助於刺激身體製造干擾素來破壞病毒，對於免疫系統的調節有其生理上功效。 市面上高劑量維他命/維生素C的產品很多，挑選時盡量選擇天然萃取成分為佳 (e.g. 西印度櫻桃粉其維他命C含量為檸檬26倍之高)，天然萃取相對化學合成來說，吸收率高，也溫和不刺激，大人小孩老人吃了都安心～ 增強/增加抵抗力保健食品/維他命推薦 3 : 益生菌適度補充益生菌，養好菌在腸道，有助於調整、改善胃腸道健康與機能，好菌住在腸道上，幫助把壞菌趕走，腸道健康，自然對於身體健康是很有幫助的喔！ 在益生菌的挑選上，推薦可以挑選具過敏體質改善的菌種/菌株 (e.g. Lp28菌種研究證實有助改善過敏體質)，達到多方面的調整，對於免疫系統調節與抵抗力的增加都可以帶來正面助益。 閱讀更多2022 益生菌推薦，掌握七大挑選關鍵，了解什麼時候吃最好！ 增強/增加抵抗力保健食品/維他命推薦 4 : Omega-3 (DHA、EPA)補充 Omega-3 (DHA、EPA) 有助於降低體內的「慢性發炎」，讓免疫細胞不會過勞、失衡，所以適度補充對於免疫系統的調節是很有幫助的。 藻油、魚油都能補充到 Omega-3 (DHA、EPA)，而藻油簡言之就是素食的魚油，能有效避免重金屬污染問題，是現代人在環保與綠能下的當紅新選擇。 以上是 Jamie 想與大家分享關於增加增強抵抗力的飲食推薦、增加免疫力維他命推薦與調節免疫力相關保健食品成分的分享～ 閱讀更多魚油推薦品牌看這邊！ 飽含豐富omega-3 ，了解什麼時候吃最好！ 找不到天然、安心 增強抵抗力/免疫力的保健食品 嗎？ 點擊此處可直接搜尋：天然萃取 保健食品 最後不忘提醒大家，在這武漢肺炎的特殊時期，勤洗手、正確戴口罩，搭配上述的日常作息、飲食、保健食品與維他命的觀念建立，相信我們可以一起健康度過這個非常時期的 :)) Editor & Review 文章編輯審核 保健食品營養師 Jan 主要專長：疾病營養諮詢、保健食品諮詢、體重管理、社區營養教育、膳食療養、團膳管理。曾經歷知名保健生物科技公司、衛福部健康促進計畫講座的社區衛教營養師。我期望能透過提供正確且有研究基礎的保健食品與疾病防護知識，來幫助你在生活中保持健康與樂觀 看更多資訊 ► 保健食品營養團隊資訊 你可能也會想看 |
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