体重 一天 差 一 公斤

體重計所秤得的數字基本上是骨骼、肌肉、器官、體水及脂肪組織等身體組成的總重量，很多時候還會再加上我們所穿的衣服、所吃食物的重量。因此體重測量不僅會受到外物（衣服、食物）干擾，也會受到身體水分變動的影響。

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• 一天就胖（瘦）1公斤？破除體重迷思
• 其實一天內體重有可能增加2kg嗎？
• 為何一天內體重會有浮動？
• 早上如廁後再量體重就最準確？
• 便秘的人是否上完廁所後體重就會減輕更多？

由於在體組成中，體水佔成年人體重55~65%，故一般若在短時間內體重出現大幅起伏多半是因為體水變動所致。例如去三溫暖，在太陽底下長時間運動，或某些減肥藥或極端減肥法都可能會使身體脫水，而使體重出現快速減輕的假象。相反地，若喝了很多水卻不怎麼上廁所，或排便不順暢，或女性生理變化時（如排卵期或生理期可能會因為荷爾蒙的變化而導致水分滯留），都可能因為水分滯留體內而讓體重出現暫時性的增加。

如何正確測量體重，並正確判斷是胖還是瘦？

●若想靠量體重來判斷胖瘦的話，最好是每天起床、空腹、上過廁所（排便&排尿）後，穿著固定衣服來測量，因為這樣可大幅減少外物所造成的干擾。

●體重一天僅需測量一次即可，多次測量是沒有意義的。這是因為除非一直空腹，否則吃過飯的體重一定比沒吃過後重，因此體重越晚量一般會越重，所以一天量好幾次體重沒有意義。

●由於體重會受體水，或排便排尿狀況與生理狀況的變化等因素影響，所以，盡量不要太過在意一次的體重測量結果，而是盡量看長期的體重變化。基本上，如果你飲食沒什麼特別的變動，例如沒有多吃或亂吃，但體重卻增加的話，這多半是暫時性的假象，並非真的變胖了。

●如果你非常在乎體重的上升，想知道是真胖還是假胖的話，你可透過「合身衣物」來幫忙自己判別到底增加的體重是虛胖還是實胖。

方法：找一件沒有彈性且合身的上衣（在乎上半身肥胖者）或牛仔褲（在乎下半身肥胖者），在遇到上述不知是真胖還是假胖時穿上此合身衣物。若穿起來衣服沒變緊，就代表沒胖；反之，若原本合身的衣服變緊了則代表可能變胖了。

【小百科】快速減肥法的原理：讓身體脫水！

因為體水佔身體五六成之多，故只要水分稍微變動，就會對體重造成明顯影響。許多減肥茶或減肥藥會違法添加利尿劑就是因為它可讓身體排走大量的水，而使體重快速減輕。以60公斤的體重為例，只要減少2%水就可減輕1.2公斤體重。但因為這並非真正減去脂肪，減少的只是水，所以即使體重減輕了，外型看起來變化並不大，另外，只要停止吃利尿劑，體重就會快速增加回來。

另外，飲食減肥中的吃肉減肥（或不吃澱粉減肥）之所以能讓體重快速減輕，也是利用脫水利尿的原理。當醣類供應不足時，脂肪無法進行正常的代謝，而導致身體產生大量酮體。由於酮體對人體有害，故身體會利用大量的水將它們排出體外，而造成類似脫水利尿的結果。這類方法雖然可以讓體重快速減輕，但因減輕的體重中有大部分是水份，所以只要再度攝取回足量的醣類時，就會解除這種脫水利尿作用，這也是為什麼吃肉減肥只要一恢復吃醣類體重很快就會增加的原因。但這並非快速復胖，而是身體水份恢復回來喔！

（圖片來源：flickr Magnus D）

專欄介紹：

Stella營養師，有18年以上的營養健康諮詢經驗，熱愛營養，認為這是一份「退可獨善其身，進可兼善天下」的工作。擅長減重營養，營養保健品與疾病營養等領域，著有三本書籍，還有一個瀏覽人次超過76萬人的部落格（Stella的減肥&營養部落格）。撰文目的是為了跟讀者們有更好的互動，並協助正確營養保健觀念的正面推廣。

更多內容請至【營養師Stella的減肥&營養部落格】／【臉書粉絲團】

【蔡明劼（陳顯明診所副院長）】

一天就胖（瘦）1公斤？破除體重迷思

「我昨天明明都沒有亂吃，怎麼今天就胖了1公斤，救命啊！」（呼天搶地）

「我昨天偷吃點心，結果今天不但沒變胖，反而還變輕了耶！」（內心竊喜）

「我好幾天都不敢亂吃，怎麼體重都沒下降呢？」（十分洩氣，乾脆放棄減肥）

沒錯，除了說自己吃很少為什麼還不會瘦，上述這些問題是不是在減肥中也很有既視感？

會有這樣的困惑代表你已經掉進了一個陷阱，我把它稱之為「體重迷思」。簡單說起來就是：影響體重變化的因素十分複雜，所以短期內輕1公斤不等於瘦1公斤（脂肪減少1公斤），而重1公斤不等於胖1公斤（脂肪增加1公斤）。

讓我們先搞清楚「胖」的定義：身體的脂肪量過多而對健康造成負面影響。但是要增加1公斤的脂肪，必須吃進7700大卡的熱量，7700大卡是什麼概念呢？換算起來大概是要吃下13片雞排，或者喝下12公升的全脂牛奶，才會長出1公斤脂肪。

所以千萬不要搞錯，你今天比昨天重1公斤，難道你昨天有辦法一口氣吃進7700大卡嗎？顯然是不可能的（好吧，雖然有些人真的有可能）。所以一天之內體重增加1公斤到底是怎麼來的？很簡單，就是水分以及食物殘渣的重量。

舉個例子：你今天吃了1公斤的青菜，它的熱量總共不超過250大卡，但是青菜含有大量纖維素，消化後會剩下很多殘渣在你的腸子裡，導致你的體重數字看起來會上升（誇張一點假設體重增加1公斤好了），不過這些殘渣可以幫助你排便、而且不久之後就會隨著糞便排出體外，理論上你的體重數字會回歸原點，完全不必擔心。所以我很鼓勵學員吃青菜，我自己也吃很多青菜，沒在怕的。

相對的，那如果你今天吃了一塊蛋糕呢？蛋糕的主成分是糖、澱粉、油脂，幾乎不含任何膳食纖維，吃進去之後沒有任何食物殘渣，所以隔天量體重也看不出變化。不過小小一塊蛋糕的熱量可能高達770大卡，這770大卡會轉變成貨真價實0.1公斤的體脂肪囤積起來，而且體脂肪絕對不會隨著糞便排掉。

這0.1公斤的體脂肪你可能一點感覺都沒有，但如果每天增加0.1公斤，一個月下來呢？0.1公斤乘以30，變胖3公斤也是意料中的事！平常不忌口，等到一個月後站上體重計才崩潰，為時已晚。

吃太鹹、生理期，也讓體重忽高忽低？下一頁看看醫師的更多解析

先不考慮熱量因素，還有什麼原因會在短期內影響體重呢？舉幾個常見的例子，當我們吃太鹹、攝取過多鹽分的時候，可能會造成水分滯留體內（也就是水腫），導致體重暫時增加。不過鹽分是沒有熱量的，理論上這些多餘的水分也會慢慢排出體外。這邊順便一提，水一定要喝夠，一個基本的公式是：每天至少要喝體重x 30 c.c. 的水。喝水當然會造成體重暫時的增加，但是水分沒有熱量，而且不用幾個小時就會藉尿液排出體外，所以請放心的喝水吧。

此外，攝取過多糖分或澱粉也可能出現水分滯留的情況，因為糖分和澱粉在消化後會有一部分轉變為肝糖，而肝糖必須夾帶水分才能儲存在身體裡，造成體重上升。反之如果執行減醣飲食，前期體重會下降得很快，有一部分就跟水分的流失有關。

此外還有一個十分常見的原因：女性生理期。由於荷爾蒙在短期內的劇烈變化，時常造成1到2公斤甚至更大的體重起伏。但是生理期不會憑空創造出熱量（除非你自己趁機大吃零食），體重變化主要還是跟水分滯留有關，理論上這些多出來的體重也會在生理期之後逐漸消散無蹤。

這邊順便幫大家破解一個都市傳說：「生理期的時候亂吃不會變胖？」真相是這樣的：生理期的頭幾天女性會因為水腫而體重上升，同時也會因為身體不舒服或者心理因素而吃一些甜食、含糖熱飲。等生理期結束、水分消退之後，一站上體重計發現自己居然變輕了，就出現「生理期的時候亂吃不會變胖」這種謬論。錯！如同前面所述，這些甜食跟含糖熱飲其實早已轉變成脂肪儲存了。生理期會過去，但脂肪會留下。

本文摘自《搞懂內分泌，練成你的易瘦體質》／蔡明劼（陳顯明診所副院長）／高寶

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量體重｜正在減肥的人最關注的肯定是自己的體重了，恨不得一天量幾次，每次都輕一點。然後我們發現有時候連著好幾天，體重都沒有什麼大的變化，有時候在同一天量體重，不同的時間點，體重都不一樣，為何體重會如此浮動？我們何時量體重才是最準確？

撰文：Medical Inspire 醫．思維｜圖片來源：freepik｜資料來源：healthline New England Journal of Medicine

其實一天內體重有可能增加2kg嗎？

事實上，從生理學角度而言，一天內增加或減少2kg是幾乎不可能的，因為人類需要吃下大概 7700kcal才增加 1kg，2kg就等於 15400kcal 。同樣道理，短時間內減掉2kg也不是真的瘦了。

為何一天內體重會有浮動？

一、飲食吸收
最基本的原因就是喝水，只要我們攝取1000cc的水份，體重就會增加 1kg。可是水份是人體必需的成份，當我們水份不足，就會觸發到身體的保護機制，自行開始存水以保命。

再者食物也有一定重量，進食後體重固然會上升。所以我們吃大餐後，體重自然上升更多。不過我們絕對不是增加了3kg的脂肪。只要聚餐過後能恢復正常的飲食，身體也會自行平衡。有研究就發現美國人在感恩節至除夕夜，這最容易暴飲暴食的6週內，體重平均只會增加1磅，由此可見體重並不會因為一兩頓大餐而暴增。

二、運動
當我們做了有一定強度的阻力訓練或重訓，肌肉纖維可能會撕裂，而身體在修復肌肉時會儲存水份。所以有些人經過訓練後，會發現某些部位出現浮腫，但過一兩天就消散了。反之亦然，如果我們運動時大量流汗，又還沒補充水份，身體的水份自然流失了，體重也可能會下降。

三、高鈉飲食
我們都知道高鈉飲食會容易引致水腫，所以當我們吃到較鹹的食物時，身體也會儲存更多水份。只要我們之後恢復正常飲食，身體也會自行把多餘的水分排掉。同時也提醒各位，鈉對身體也很重要，只需注意攝取份量。這也解釋了常吃加工食品的人剛開始多吃新鮮食品時，體態跟體重的變化都會比較明顯，他們只是消水腫，未必是真的減掉那麼多的脂肪。

四、飲食中碳水化合物比例比較高
當我們在飲食中碳水化合物比例較高，身體同樣會儲存更多水份，因為身體需要較多的水分去儲存碳水化合物中的醣類。在此也必須強調，這不是壞事，專家並不鼓勵戒掉碳水化合物，因為碳水對大多人來講都很重要。這只是身體處理營養的方式，讓我們在餐與餐之間有足夠的能量去運作。所以低碳/斷碳飲食初期體重變化會很明顯。其實他們減掉的大多都是水份，而不是脂肪。簡單而言，這叫「脫水」，並不是「減肥」。

五、壓力荷爾蒙過高
睡眠不足與壓力都會讓身體壓力荷爾蒙上升，因而儲存更多水份，所以整體生活習慣的調整還是很重要，光靠運動與飲食並不足夠。

六、生理期影響
基於女性的荷爾蒙的浮動，身體生理期也有可能會出現存水、脹氣等等情況。因生理期間的女性對碳水的需求也會提高，就如第四點所說，碳水化合物會導致身體存下更多水份。至於體重浮動的幅度就因人而異，而這水份在生理期第三到四天就會恢復正常。

早上如廁後再量體重就最準確？

美國營養師Mitzi Dulan表示，由於糞便會影響體重，但幅度並不大。視乎糞便量多寡，以及上廁所的頻率也可能會減輕 0.3-1kg 左右。所以早上如廁後量體重是最準確。

便秘的人是否上完廁所後體重就會減輕更多？

Dulan解釋，有些人好幾天都沒排便，從廁所走出來的那一剎，確實會覺得身心舒暢，是因為糞便排出的同時也減少腸內的脹氣，人就會感覺輕盈。但這只是排氣後腸子壓力減輕，身體質量並沒有真正減少太多。