膝关节超伸通常和骨盆前倾是一起出现的，所以先说说膝盖超伸的问题。 膝盖超伸 瑜伽中，膝盖超伸通常出现在腿伸直的体式当中，如上图所示，正常状态时，我们的重心在腿的中立位，脚踝关节在坐骨的正下方。 但在超伸状态下，我们的坐骨和踝关节会呈一条斜线，类似下图这样。  这张局部截图属于一个需要单腿站立支撑的体式照片。 在该动作中，由于另一只腿抬起，所以为了帮助身体保持稳定，原本应该在脚掌中立位的受力点前移到脚前掌，这种状态就叫做膝关节超伸。 只不过拥有膝关节超伸体态问题的人，在日常状态下，腿就是这样，而不只有在进行一些不正确的运动时出现。 体态上膝关节超伸的出现原因有很多，例如天生膝关节松弛，肌肉不平衡，膝关节不稳定，甚至是不良生活习惯都会导致膝关节超伸。 出现原因 1.臀腿部后侧肌肉较弱 平时生活中的走路、慢跑，更多会使用到大腿前侧肌肉，但如果臀腿部后侧肌肉薄弱，就会容易导致身体受伤。 因为快速跑、蹬腿、跳跃都是需要后侧肌肉发力协助，所以不注意加强后侧肌肉，就会导致前腿肌肉越来越紧张，造成非正常体态，也就是膝盖超伸。 这样不仅会增加膝盖受伤和疼痛的风险，还会造成骨盆前倾的不良体态。 2.小腿肌肉过于紧张 正常情况下，脚掌可以回勾20度。 但是小腿肌肉过紧就会限制回勾能力，此时我们走路、跑步、跳跃伸直上楼梯和深蹲中，膝关节都会承受更大的压力。 3.小腿肌肉力量薄弱 刚说完紧张，我们再来说说肌肉力量。 小腿肌肉力量与大腿前侧肌肉相互牵扯，可以形成一个稳定的状态，并让膝关节处于腿部正中的位置，减少膝盖前侧的压迫感。 但如果小腿肌肉力量过于薄弱，身体就只能在膝盖前侧压力过大太难受的时候，本能借用小腿后侧发力，拉回膝盖，这样就形成了一个类似弹簧的状态。 4.核心肌肉薄弱 往期中我们提到过，核心肌肉不仅单指腹部肌肉，它涵盖控制人体动作的中段部位以及大的肌肉群。 如果核心力量较弱，身体稳定性自然会弱，由此也造成了骨盆前倾、膝盖超伸、腰椎前凸等问题。 如何简单自查？ 自然站立时，膝关节向后锁死（可以看到后方膝盖窝处的膝关节较为突出） 自然站立时，骨盆习惯性前移（骨盆前倾、小腹突出） 光脚站立，感觉双脚主要是脚前掌在承重。 如何纠正 骨盆前倾和膝关节超伸常常一起出现，其中原理也正因为他们都是由于身体重心靠前，前侧肌肉与后侧肌肉不平衡导致的。 所以想要改善这两个问题，就首先需要关注其核心-平衡。 也就是让较强，过度紧张的肌肉放松，同时让较弱的肌肉得到锻炼，不断加强。 1.加强臀部及大腿后侧：臀桥 ● 仰卧在地面上方屈膝双脚踩实地面； ● 吸气腹部收紧，呼气时，将髋向上抬离地面； ● 双手在体后十指相扣； ● 16次一组，练习3组。 很多训练中都能见到臀桥的身影，它也被称为反向平板支撑，除了可以雕塑大腿、臀部肌肉外，还能强化核心力量，改善骨盆前倾这种不良体态。 除了常因为练臀、练腿的效果好而被人熟知之外，臀桥还可以： ● 改善坐骨神经痛 长期在不良坐姿下久坐会导致脊椎不正，严重的时候还会发生坐骨神经痛的问题。臀桥在练习时可以缓解脊椎疲劳的情况，同时还能改善坐骨神经痛。 ● 延展脊柱 弯腰驼背低头玩手机都会让我们的脊柱遭受大量压力，臀桥可以通过伸展的方式打开背部，让脊柱延伸。 ● 其它方面，臀桥还可以帮助我们减轻焦虑、疲劳，缓解失眠问题，另外在运动时还能有效刺激腹部器官、肺和甲状腺，帮助缓解更年期症状、月经不调。 2.拉伸大腿前侧，滋养脊柱：鱼式 步骤： ● 双膝并拢，跪在瑜伽垫上； ● 向后屈肘，胸腔上提，让身体画出弧度，头顶着地； ● 双手在胸口交握，食指朝前，慢慢向上，朝头顶方向伸直； ● 保持3-5分钟。 要点： ■该动作做的时候速度不要过快，如果无法后弯，可以在双膝并拢的基础上，让双脚打开，臀部坐于双脚之间； ■腹抬胸腔向上的时候，感受到脊柱伸展，两侧肩膀不要高耸，放松同时下转内收，肩关节有伸展向外向下的伸展感，同时往内收； ■髋肘均保持微曲状态，交缠在一起的双腿是用来协助稳定盆骨及下腰背部的，所以做的同时也需要保持腹部的核心收紧； ■练习时我们会感觉到胸腔打开，以及大腿前侧明显的拉伸感 这两个动作对于矫正膝关节超伸和骨盆前倾都非常好的效果，所以有相关问题的朋友，记得收藏学习。 除此外，在日常生活中，也可以学习把重心微微向后靠，让双脚均匀受力，重量分布在足跟与前脚掌之间 哈喽大家好，今天又忙碌了一天，偷时间给大家讲一讲膝超伸的问题。 其实膝超伸的分析和矫正，在知乎和微信平台上已经有很多回答，不过我看过来看过去也从中发现不少问题。在这个网络信息爆炸的时代，免费的也是最贵的，选择的成本加大，可能是时间成本，也可能是你的错误选择导致不必要的问题。 讲这个问题，是因为前几天一下子遇到好几个会员都有膝超伸的问题，所以觉得有必要让大家搞清膝超伸的来龙去脉，明威老师也好普度众生呀！ 好的，大家跟着我的步伐来了解膝超伸并一起搞定它。摩擦摩擦... 我们先来了解一下什么是膝超伸？ 如果你有以下的情况，就需要引起注意了： 1膝关节疼痛： 因为需要过度收紧股四头肌来维持身体平衡，同时小腿后侧肌肉紧张，降低了踝关节的足背屈能力，下蹲或下台阶动作容易出现膝关节活动代偿。但是网上单纯的拉伸股四头肌而不进行训练，不加请强膝关节稳定的做法也是不对的，后面我会具体提到。 2.功能性扁平足，因为过度紧张的小腿后侧降低了主要维持内足弓的胫骨前肌力量。 3腰痛，腰椎不在正常排列上，看图也能看出来，解剖上比较常见大腿后侧腘绳肌紧张，出现骨盆后倾，使得腰椎生理弯曲变小，最后出现疼痛。 也可能由于膝盖超神，需要重心前移来维持平衡，这时骨盆前倾或者骨盆前移，随后引起腰疼。 4.为了维持姿态平衡，继发性出现X型腿、O型腿。 5小腿肌肉发达或经常感觉僵硬或酸痛。 如果你有上述一种或多种情况，可以自我评估一下到底有没有膝超伸呢？ 刚才咱们也讲了，在站立时，大腿和小腿如果呈现一个弧形基本可以判定是膝超伸，当然，除了小腿过于发达给人带来的错觉。不过在知乎这个人人都可能是高材生的公众场合，我还是教大家从更专业的角度评估一下，虽然很多人并不会看... 我们来看右边这个图，正常情况下当你站立伸直自己的膝关节时，股骨头和外侧踝链接而成的直线应该大约通过膝关节的中心，大概是腓骨小头的位置。倘若站立时你的腓骨小头明显在这条直线后面，也就是说你的小腿明显向后倾倒，那就说明有膝过伸的存在，理论上超过正常伸膝幅度5°以上即可称为过伸。结合X光片会看得更准确，但是并没有这个必要。
其实从生物力学分析的话，这个理论很容易被推翻的。 我们来看这张图： Fq和Fp两个分力相当于大腿前侧股四头肌的发力，当膝关节屈曲角度比较大时时，合力R是比较大的，然而，当膝关节接近伸直时，合力就变得很小，就不足以让膝关节过伸。 那好的，既然如此，我们应该从哪些方面来矫正膝过伸呢？ 明威老师向来都是提出问题并解决问题，所以放心吧，下面我就娓娓道来，是不是很感动呢？快来关注我呀，快来给我点赞呀！ 先来谈一下康复的原则和分析（我知道大家看到这里已经很累了，但是我仍然选择继续装装装，要不然怎能体现出水..准，赶时间的同学可以直接跳过看方法了） 1.改善足底承重方式 正常情况下，脚底的承重均匀分布在足跟与前足之间，我们的鞋子磨损的地方也是前足和足跟，如下图。 足底或小腿后侧筋膜过紧或者距骨滑动受限都可能引起足踝线之后的长度过短，此时足跟会支撑不足。如果让人用脚跟多负重一些的话一般会有要向后摔倒的感觉。因此为了平衡，人体可能采用骨盆前移或前倾的姿势，并让整个重心多落在前方，长此以往则使力线更多穿过膝关节前部，导致膝过伸。通过调整，即使是足踝线后方的长度仅仅有毫米级别的增加，也会给人完全不同的承重感觉。后方支撑更强的话，身体就不会前移重心，骨盆前移和膝过伸都将有改善。 2.增强膝关节稳定性 尤其是损伤导致的膝过伸，稳定性更容易存在问题。主要通过股四头肌与腘绳肌的力量训练以及其他平衡与稳定性练习。 3.纠正膝过伸的动作模式 有膝过伸的人往往因为关节稳定性和神经肌肉控制差，没有关节良好位置的概念，在日常各种动作中都不可控制的出现膝关节过伸，长此以往会愈发严重。 4.考虑其他部位的代偿效应 如之前图中的那样，足部承重问题导致膝过伸以及其他如骨盆前倾等问题，反之，过度的骨盆前倾或前移也使得整个人重心靠前，长期可导致膝过伸。因此需要整体分析体态，不局限于问题部位。 骨盆前倾可以参考： 如何纠正驼背和骨盆前倾？ - 知乎 5.借助外加反馈辅助 比如肌内效贴的使用，利用触觉反馈提高本体感觉和对关节中立位的意识培养，只要进入到过伸的位置人会自动调整，可以巩固训练效果，直到形成下意识的控制。 了解了康复的原则和分析，那我们的方法是这样的。 1改善足底承重受力情况 一，我们可以用网球或者高尔夫球滚足底，放松足底筋膜，足底肯定会有很明显的压痛点。先大面积滚，再重点滚压痛点，累计时间2分钟。 二，我们可以进行筋膜链和关节松动术的手法松解踝关节周围韧带和关节，提高踝关节灵活性，改善脚底受力。 2 增强膝关节的力量和稳定性。 练习一，静蹲 动作方法，强度，参考： 靠墙静蹲的动作要领和时间频次？ - 知乎 练习二，箭步蹲： 练习三，腘绳肌强化训练 3风车练习，始终保持膝盖微屈： 4进行动作模式再教育练习，在练习时始终提醒不要膝盖伸直，更不能过伸。 练习一，膝盖小幅度抗阻屈膝伸膝练习 练习二，倒退爬行 练习三，倒退上楼梯 倒退上楼梯时保持上半身正直。在倒上楼梯和倒退爬行时膝盖不容易到达过伸位，有利于培养正常膝关节位置的意识。 4从整体观解决问题。 人是一个物理体，是一个活的物理体，一个环节出现问题后另一个环节也会受到影响，所以整体调节也是必要的。 O型腿，X型腿，骨盆前倾或者前移等需要一起矫正。 5可以借助肌贴对肌肉的反馈改善： 膝关节是人体内最大、最复杂的关节，由股骨、胫骨、髌骨相互组合的股胫关节和股髌关节以及半月板、韧带、滑膜囊和滑膜裂构成。膝关节承担着大部分的体重而它承重和运动时却主要依靠软组织来稳定和协调，所以它也非常容易受伤。所以，当膝关节有不适时一定要引起重视，及时康复，且用且珍惜呀。 好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！ 咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号 .......................................................................... 推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。 我的知乎Live推荐： 报名链接： 颈曲变直和颈后大包快速矫正 瘦腰细腿翘臀，这些足够了！ 如何自我康复颈椎不适？ 矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。 别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！ 如何自我矫正含胸驼背？ 如何保养和康复膝盖？ 腰痛的人应该如何正确地自我康复？ 运动后如何进行科学有效的拉伸？ |
膝超伸骨盆前倾
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