保護關節 運動

据中国中医科学院广安门医院骨科副主任医师于潼介绍，关节也是存在寿命的，随着年龄的增长，关节的使用频率增加，慢慢会发生关节软骨的磨损退变，出现软骨损伤、骨质增生（骨刺）等骨关节炎的症状，也就是我们常说的关节老化现象。

一些不良习惯会让膝盖老得快，例如久坐、久站、长时间行走等会造成肌肉韧带等膝关节周围软组织疲劳。肥胖也会增加关节压力，加速关节磨损。运动量或运动强度过大会造成肌肉劳损，稳定性下降，造成损伤。经常进行爬楼、爬山类运动反复屈伸膝关节，增加髌骨与股骨之间磨损。经常跪地、下蹲、屈膝、坐矮板凳会增加膝关节负荷。女性经常穿高跟鞋、拖鞋等会导致活动过程中姿势体态的改变，继发膝关节活动过程中负荷力线改变，造成膝关节磨损。

科学运动不能因噎废食

秋冬季节是骨关节炎的高发季节，如何保护好关节，让关节衰老得慢一些？日前，江苏省体育科学研究所专业人士表示，首先要避免关节使用过度，选择合适的锻炼方法，如游泳、骑车、慢走等运动，但要注意不能过量运动。相关调查结果显示，肥胖女性膝关节炎的发病率是正常体重女性的4倍，因此要控制体重，对于骨骼肌发达但是BMI过高的人群，建议在减肥过程中尽量避免跑步、跳绳等冲击下肢关节的运动。

有些人在运动过后会有膝关节疼痛的症状，于潼表示，膝关节疼痛多提示我们由于某种原因导致了膝关节内炎症的发生，此时应以休息为主，以帮助炎症的消除、症状的缓解。当膝关节出现疼痛时，应尽量减少下蹲、爬山、上下楼梯等行为，不要再做引起疼痛的动作。

但也不是说所有的运动都不可以进行。专家表示，关节的营养输送需要关节的适当压力来进行，因此适量的、适当的运动有利于关节保护，例如非负重情况下的肌肉力量锻炼、关节活动度的训练、游泳等。运动时一定要先热身充分保护关节，必要时佩戴护膝、护踝、护腕，防止在运动中关节受损。在进行力量训练时要遵循循序渐进的原则，不能急于求成，避免造成不必要的损伤。另外，有些损伤出现的原因主要是运动时姿势不当、关节周围肌肉力量不足、运动前没有做好充足的准备等。造成损伤的原因不同，也可以针对性地进行相应的力量训练，从而达到预防损伤的目的。

减少久坐保护关节

专家建议，不要长期久坐，也不要翘二郎腿，避免不良坐姿，坐位保持膝关节和髋关节在同一个平面上即可。起来时，先把脚往回收一收，最好椅子上有扶手，可以方便按着起身，这样会减少对膝关节的压力。同时，不要坐很矮的凳子，因为从矮凳子起身的时候，膝盖需要承受很大的压力，容易造成损伤。

有些中老年人会出现膝关节发凉、怕冷、怕风，即使在炎热的夏天也觉得骨头缝里嗖嗖冒凉风。一般来说随着年龄增加、膝关节软骨的磨损，关节退变增生后，会产生膝关节内炎症，使得关节腔内压力增高，关节内的毛细血管在高压力的作用下血液流动减慢，神经变得敏感，当遇到风或在寒冷潮湿的环境中就会加重膝关节不适的症状。因此，在日常生活中要注意保暖，还可以通过理疗热敷的方式缓解症状。

氨基葡萄糖是软骨内的重要组成成分，可以促进软骨细胞的生成。随着年龄的增长，体内的氨基葡萄糖含量越来越少，因此，适当补充氨基葡萄糖可以催生关节滑液、减少关节软骨磨损、预防膝关节的退变。适当补钙可以预防骨质疏松，减缓钙质流失，有助于保护膝关节。同时也可以多晒太阳，促进钙的吸收，在日常饮食中要吃一些含钙高的食物进行补钙，必要时吃一些钙片。

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小动作让关节更灵活

肩关节是全身活动范围最大、最灵活的关节，也是活动量最大的关节，随着年龄增长，肩关节的机能会随着人体机能的衰退而衰退，出现活动受限，甚至疼痛的情况。所以，保养肩关节就显得尤为重要。北京体育大学运动医学与康复学院讲师张阳推荐了两个小动作帮助正确有效地呵护肩关节。

肩关节外旋

掌心朝上握住弹力带，同肩宽，大臂夹紧身体；做肩关节向外旋的运动，拉开弹力带；然后缓慢地回复到起始位置。做动作时，尽可能达到身体最外侧的位置，因人而异，大约30到40度即可，运动的速度不要太快，也不要太慢，每天3组，每组12到15次。

如果在练习时，感觉练习部位有很明显的疼痛感，要尽快停止训练，及时就医。

“T”训练

双手同肩宽，握住弹力带；缓慢向后、向下拉开弹力带，夹紧肩胛骨；缓慢地回复到起始位置。保持挺胸，不要耸肩，大臂展开到跟身体形成一个平面。这个动作每天3组，一组12到15次即可。

随着年龄增长，膝盖会出现退行性改变，上下楼梯疼或长时间走路会感觉膝盖疼，活动时关节会出现弹响，有时还会有摩擦感。张阳还推荐了两个动作帮助加强膝关节周围肌肉的力量，增强膝关节的灵活度，改善上下楼梯膝盖疼、打软的情况：

大腿前侧肌肉练习：站姿屈伸

准备弹力带，把弹力带固定在膝盖稍微靠上一点的位置后，把弹力带向远处拉，加大阻力，使膝盖达到屈曲，同时保证脚尖可以支撑在地面，另一侧腿支撑住身体，双手叉腰站稳；伸直屈曲的腿，停留一秒；回到屈曲状态。向后伸直膝盖的时候，不要出现膝超伸的情况，也就是腿不要向后过度蹬直，轻轻伸直即可。这个动作每天3组，每组12到15个，双腿交替完成。

大腿后侧肌肉练习：坐姿屈伸

坐姿，弹力带交叉固定在脚踝位置，用弹力带把腿拉直；身体坐直，双手叉腰，用力弯曲膝关节，要尽可能最大角度屈膝，超过90度达到120度即可；大腿不动，跟地面保持平行，缓慢恢复到起始位置。同样每天3组，每组12到15个，双腿交替完成。（转自10月19日《中国体育报》06版）

三十幾歲的陳小姐是愛運動的熟女，每天健走或跳有氧舞蹈，週末還爬山。最近一個月左膝前側隱隱作痛，特別是上下階梯時，她擔心是不是自己運動過度。求醫發現自己得了髕骨關節疼痛症候群（膝蓋前方的骨頭），好發於年輕、愛運動的女性。醫生提醒她，如果不好好保護膝蓋，可能使年輕的關節提早退化。

五十幾歲的林媽媽，則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的，上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛，經醫生診斷是退化性關節炎。醫生叮囑她，要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。

「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人愈來愈多，很多都是動靜失衡所造成，」國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。

比如說，有些人動得不夠多或已有退化性關節炎，肌肉和膝蓋都很脆弱，一下子運動過量，像是爬山爬太久，就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則是運動過量，如果持續使用不當，加上休息不夠，慢慢會累積一些運動傷害，造成各種膝關節問題。

膝關節是全身上下最容易發生傷害的關節，不分年齡，台安醫院復建科主任鍾佩珍表示。但如果平常就能好好保養，還是可以延緩關節的退化，即使年紀大了，仍可順暢使用。

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究竟，該如何保養膝關節？什麼動作又最傷膝？什麼樣的運動較好？如果膝蓋已出現不適或有退化性關節炎，又該如何運動？如何保養膝關節？

膝蓋每時每刻所承受的壓力，遠超過我們所想像。

根據統計，躺下來時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和走路是體重的1～2倍，上下坡或上下階梯是3～4倍，跑步是4倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍。試想一下，一個體重60公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受240公斤，如果是蹲跪，則要承受到480公斤之多。

鍾佩珍解釋，膝關節平均可承重35公斤，承受重量愈多，軟骨磨損的機率也愈大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。

如果想減輕膝蓋的負擔，可把握以下幾個原則：

1.減重，儘可能維持標準體重。

肥胖是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛，要先解除身上的重量。別以為增加3公斤沒什麼，外表也看不出，實際上每走一步路就增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說，這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。

此外，如果膝蓋已經不適，儘可能少背、少提重物，減輕整體的重量。

2.少做長期蹲跪的動作。

鍾佩珍建議家庭主婦，儘量別蹲著做家事或跪著擦地板，至於深受許多人喜愛的太極拳，簡文仁則是建議年紀大或膝蓋已不舒服的人，不要勉強自己蹲得太低，站著打高位太極就好。

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3.多訓練膝關節周圍的肌肉。

像是大腿前側的四頭肌，大腿後側的二頭肌，增強這些肌群，可增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。平常可多做抬腿的動作（見右頁示範動作），或是騎室內腳踏車，都可訓練到這些肌肉。

4.運動中如果感到不適，要立刻停下來，不要勉強。

曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的瑞芬‧帕芬柏格在《哈佛經驗—運動與健康》一書中指出，疼痛其實就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。

5.要有足夠的休息。

帕芬柏格教授也提醒，足夠的休息對保護膝關節也很重要，因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。

6.了解自己的極限，量力而為。

簡文仁強調，關節要省省的用，不要折磨它或想訓練它，特別是年紀大了，更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力能負荷所造成的傷害，比如說，40歲的人不能再把自己當20歲用，因為身體的機能都慢慢在退化，勉強的結果就很容易受傷。

7.如果要運動，一定要循序漸進，慢慢增加時間與量。

比如說，如果想開始走路運動，可以從每天10分鐘開始，習慣後再慢慢增加5分鐘、10分鐘，一直到30分鐘，這是最能讓自己習慣且安全的做法。鍾佩珍觀察很多現代人，平常沒運動，週末跟著家人朋友去爬山，結果回來腳痠，膝蓋也痛，就是缺乏循序漸進的結果，當然很容易受傷。

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不傷膝的運動處方

交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動處方，帕芬柏格教授建議。

相較於慢跑，走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動，則因為水的阻力，對膝蓋關節沒有任何負擔。鍾佩珍自己每天早上晨泳，就是因為游泳的運動傷害最小，對膝蓋沒有壓力負擔。

至於室內腳踏車，既能訓練肌肉的力量又不傷膝。美國《新聞週刊》就曾在幾個月前報導，目前最受歡迎的新型運動是騎腳踏車，因為它不但可以很激烈，對關節的衝擊也較少。但還是要注意調整高度，以坐下來向前踩踏板時，腳尖能夠碰觸地面為宜，避免活動空不夠，造成膝蓋活動角度太大，反而磨損膝蓋。

至於退化性關節的人該不該動？

有愈來愈多的研究證實，運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動，促進新組織再生。規律的運動能減輕體重，減少關節的負荷，進而減少關節的磨損，降低退化性關節炎的發生。

不過，已有退化性關節炎的人，應在從事走路或其他活動前，增加溫和的肌力訓練，增強肌肉的能力，保護關節。

榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠建議，退化性關節炎的病人如果還能走就走，但要循序漸進。例如，走10分鐘休息5分鐘，不要勉強。如果還能爬山，走斜坡會比走階梯好。下坡或下階梯比上山辛苦，可儘量坐車下山。

如果需要，一般人在從事劇烈或長時間運動時穿戴護膝保護膝蓋。但馬筱笠特別提醒，不需要選夠特別昂貴或功能特別強的護膝，因為愈強的護膝，保護支持效果愈好，但影響活動的範圍也愈大，而且用久了會減少鍛鍊肌肉的機會。

不同型式的護膝也有不同功能。簡文仁解釋，直筒、包護式的護膝，具有保暖、支撐的效果，但對膝蓋前方的骨頭臏骨壓迫較大。而前面有鏤空設計的護膝，則能讓膝蓋露出來，對髕骨壓迫較小，適合常做蹲站動作、膝蓋經常彎曲的人。還有一種是兩旁有加強護條的護膝，能保護膝蓋左右兩側。

此外，護膝也不需要在整個運動過程中使用，而是間歇性使用。例如，一開始爬山的前30分鐘不要戴護膝，戴上之後每30分鐘要拿下來休息幾分鐘。或是當膝蓋不舒服時穿上，狀況好時則拿下，不要一直依賴護膝，才有機會訓練肌肉。

至於腳底的鞋子，也要因地、因事制宜。例如，健走時要穿運動鞋或慢跑鞋，慢跑的鞋底不能太軟，最好有個船底的弧形，能讓腳順利完成一個圓弧的動作。爬山時則要選抓地力強、厚底的鞋子。打球則要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩。如此一來，都能減少膝蓋承受的撞擊與壓力。

從平常就好好保養膝蓋，到選擇多元組合的運動項目，都能讓膝蓋慢點老化退化，享受自在、行動自如的人生。

女性膝蓋比男性脆弱

美國佛蒙特大學最新的研究發現，女性關節的韌帶，在月經週期前半段最脆弱。前十字韌帶受傷的風險，在生理期時高出三倍。因為女性荷爾蒙的濃度，會減弱韌帶中緩衝的膠原質或影響肌肉的控制。

榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠也指出，女性髕骨關節也比較容易受傷，可能是因為女性骨骼構造的關係，髕骨向外移動力量較大，加上女性普遍肌肉力量不足，所以髕骨關節容易外翻受傷。

馬筱笠建議，為了避免前十字韌帶受傷，女性要多訓練落地時的平衡感，例如在跳躍落地一瞬間要把膝蓋張開，步伐跨大，才不容易受傷。至於較易受傷的髕骨關節，則是要多訓練膝蓋周圍的肌力，像是騎室內腳踏車、常做抬腿的動作。