維他命c 1000mg過量嗎？

2022/02/21

我需要額外補充維他命C嗎？吃多少才不會過量？從挑選到如何攝取，一次搞懂的維他命C指南

維他命C有什麼功效？生活中哪些食物含有豐富的維他命C呢？維他命C怎麼吃，才能讓適當的劑量發揮最大的功效呢？本文將介紹維他命C，從挑選到攝取，一次搞懂小指南！

維他命C有什麼好處？維他命Ｃ又稱為維生素Ｃ，是動物體內重要的水溶性維生素，扮演著許多重要的角色！如果是壓力大又三餐不均衡的上班族，或是正在控制飲食、挑食者，那麼額外補充維他命C將會很重要！

補充維他命C有什麼好處？

1. 促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合
   維他命C是膠原蛋白製造過程中的必需輔因子，是構成膠原蛋白的要素之一。可使膠原蛋白擁有更多氫鍵，在結構上更加穩固，有助維持細胞排列的緊密性，有助於傷口的癒合。
2. 增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長
   幫助牙齒骨骼正常發育。
3. 促進鐵的吸收
   鐵又可分為血基質鐵(Heme Iron)和非血基質鐵(Non-Heme Iron)，其中血基質鐵主要來源為動物性食物，而非血基質鐵則從植物性食物中獲得，但由於非血基質鐵的形式是三價鐵，較容易受飲食中其他成分影響（如草酸、單寧酸等），所以不容易被人體所吸收，而維他命C恰是非血基質吸收促進劑，促進鐵吸收。
4. 具抗氧化作用，利於健康維持。

哪些食物含有維他命C？

維生素C是一種必需的維生素，可在飲食中攝入。良好的來源包括新鮮水果和蔬菜，尤其是芭樂、甜椒和奇異果。

透過天然食物攝取維他命C是最好的方法，但由於維生素C本身的不穩定，蔬果的儲存方式和烹飪方式都可能造成蔬果中營養素的大量流失，影響其中維生素C的含量！比如在光照、高溫、氧氣或鹼性的環境下，都會導致維生素C的破壞，而乾燥、低溫、酸性條件下可以使得維生素C比較穩定。2,3

哪些人需要額外補充維他命C？

1. 壓力大又時常外食的上班族
   
   
2. 節食/挑食者
   
   
3. 運動員、健身族群
4. 孕期女性
   懷孕期間可針對個人條件與醫師討論補給方式與劑量。
5. 經常吸菸或暴露在二手菸環境中的人
   研究顯示，吸菸者血液中的維他命C濃度較低，人體實驗顯示抽菸者比一般人多出35mg維他命C的代謝量，經常抽菸或常常暴露在二手菸環境中的人可以多加補充維他命C4,5
   

維他命C型態多，如何挑選適合自己的維他命C

市面上有許多不同型態和劑量的維他命C補充產品，比如膠囊、錠狀、發泡錠、咀嚼錠和軟糖等，在劑量方面，則有100mg、200mg、500mg、1000mg等，這麼多種維他命C，該如何選擇、需要注意什麼呢？維他命C吃多少才叫過量？

維他命Ｃ商品型態

18歲以上建議攝取100mg，上限攝取為2000mg，對於壓力大、作息不正常等對象，可檢視日常攝取是否足夠唷。下面，我們來看看維他命C劑量與血液中維他命C濃度的關係：

上圖表示當受試者攝取400mg單位的維他命Ｃ時，血液中的維他命Ｃ濃度可最接近有效飽和程度，當增加份量食用2000mg時，血液中維他命Ｃ濃度再增加的程度有限。因此每次食用400～500mg，效益相對明顯。

還有一項實驗的數據也相當有趣，請參考下圖：

上圖可以看到，當攝取維他命Ｃ500mg時，身體約可吸收200mg，從尿液排掉300mg，由於維他命Ｃ是水溶性特質，當人體不需要獲取過量維他命Ｃ時，將自動從尿液當中排除。

民眾可根據自身需求（一般保養或加強保健），選擇足量維他命Ｃ，以達到所需。這些研究數據說明了口服維他命C的劑量與血液中濃度、尿液中含量的關係，我們在挑選劑量時不妨可以參考這些實驗結果。

維他命C怎麼吃才能發揮最大效果？

維他命C什麼時候吃？

維他命C是水溶性維生素，身體只會吸收需要的份量，而將多餘的排出體外，因此，若要維持體內維他命C的濃度，建議每日分次食用維他命C，提高維他命C的吸收。一般而言，維他命C呈現弱酸性，什麼時候都可以吃，隨餐食用更佳。

維他命C不能與什麼一起食用？

維他命C不適合與鋁、雌激素一起食用。大部分的制酸劑都含有鋁，維他命C會使身體吸收更多的鋁，因此不建議維他命C與含鋁的藥物一起食用；維他命C會延長身體代謝雌激素的時間，可能增加雌激素的作用和副作用，如果您有使用雌激素藥物，在透過維他命C補充營養時，請先與您的醫師討論。

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1. Minju Sim, Sehwa Hong, Sungwoong Jung, Jin-Soo Kim, Young-Tae Goo, Woo Young Chun, Dong-Mi Shin(2022).Vitamin C supplementation promotes mental vitality in healthy young adults: results from a cross-sectional analysis and a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Eur J Nutr 61(1):447-459.
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