如何訓練心跳變慢？

開始運動永遠不嫌晚，只是對於本來沒有運動習慣的人，卻發現自己的心跳速度上不去，做了有氧運動也遲遲達不到理想的運動心率速，難道是身體出了問題？心臟醫師解析：「最大運動心率的意思並不是說要運動到那樣程度，只是說每個人達到運動心跳的上限就是在那個位置。」只是有些人確實可能服用藥物、內分泌問題導致運動強度很強，心跳速度也沒辦法拉上去。

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• 多少才是理想的運動心跳速度？
• 心跳依活動強度分5等級
• 怎麼運動心跳速度都上不去！醫師解釋有兩種可能
• 正常人心跳不能超過最大運動心率的一半

多少才是理想的運動心跳速度？

該怎麼評估運動是否有效，心跳速度就是一個很好的參考標準，根據國健署的運動指引，想改善心肺耐力，運動時心跳率應達最大心跳率60％以上，稍微流汗並自覺有點喘又不會太喘。

而預估最大心跳率的方法也很簡單，公式：220－年齡 就是最大的運動心率速，假設以一位60 歲的健康成人為例，就是220－60＝160 次／每分鐘，但並不是說要運動到心跳160下才是有運動到。

國泰綜合醫院心臟內科主治醫師陳玠宇說：「最大運動心率的意思不是說要運動到那樣程度，只是說每個人達到運動心跳的上限就是在那個位置。假設60歲的人，他的最大運動心率就是160，此為100%運動強度的最大心跳速率，但不是每個人都要運動到100%的強度。」

陳玠宇建議：「假設有想要增加代謝、減肥的話，會希望到最大運動心率的60%以上才達到燃脂的功效。」如果是60歲的人，最大運動心率為160，若想要60%達到就是：160×60%=96(次)。

心跳依活動強度分5等級

是可以依照平常活動分成5個等級強度，選擇適合自己的強度進行訓練：

• 等級一：最低強度(50-60%，例如慢走)
• 等級二：低強度(60-70%，例如快走)
• 等級三：中等強度(70-80%，例如慢跑)
• 等級四：高強度(80-90%，例如快跑)
• 等級五：最高強度(90-100%，例如衝刺跑)

怎麼運動心跳速度都上不去！醫師解釋有兩種可能

只是有些患者反應，明明自己很努力進行跑步、劇烈運動，心跳速度怎麼依舊上不去，陳玠宇解釋是有兩種可能：藥物、本身潛在問題。「有些人吃抗交感神經的藥物，像是乙型交感神經阻斷劑，就有可能讓心跳即便在運動的時候，心跳也沒辦法真的達到非常高的程度。」

陳玠宇說：「臨床上常見一些青壯年會有一些心悸的現象，會用乙型交感神經阻斷劑減低他的心臟負荷，也有可能導致運動強度即便做到很強了，心跳速度也沒辦法拉上去，那是因為藥物把它抑制了。」

第二種可能是因為本身的身體潛在問題，陳玠宇說：「如果是沒有服用任何藥物，可能會是甲狀腺低下症，他本身心跳速度就偏慢，因為甲狀腺是新陳代謝最主要的激素，當它有低下的就有可能心跳過慢，有些人是其他內分泌的關係，所以讓心跳也有影響；又或者有心臟節律退化的問題，例如病竇症候群及房室阻斷，導致心跳過慢或停頓的現象。」

正常人心跳不能超過最大運動心率的一半

即便是一般的正常人心跳也不能超過最大運動心率的一半，一旦超過可能代表有其他的問題。有些人突然有心悸的現象，且量測他的心率發現竟然超過最大運動心率，那就很有可能是「心律不整」發作。

一般來說，平靜時的心跳速率愈快反而會造成心臟過度負荷，暗示著身體有潛在的問題（諸如：貧血、感染、甲狀腺亢進、身體脫水、心衰竭、心肌缺氧等），同時也會加重缺血性心臟病心臟缺氧的狀況。多了解自己心跳的快慢，可以幫助了解自身的心血管健康狀況，若在運動過程中出現不適、或是心跳過快、過慢、不規律都可能暗藏著異常的生理意義。

文、王芊淩／圖、何宜庭

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