一粒 蛋 有多少 蛋白质

蛋白質的英文是Protein，根據希臘字源protos而來，protos代表著「第一」，蛋白質在體內的重要性也就不言而喻。我們身上要長肉、長出毛髮、長指甲、做出抗體、酵素、結締組織等等，都需要蛋白質的助攻。

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也因為如此，若缺乏蛋白質，會出現肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。（這部分詳細資訊請參考「有這些症狀，小心缺乏蛋白質！」）

那我們究竟該吃多少呢？

每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。

大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。也就是一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質。一位60公斤的人，每天至少吃60*0.8等於48克的蛋白質。70公斤的人至少吃56克；80公斤的人至少吃64克。

然而每天每公斤體重吃0.8克蛋白質的吃法，是指活動量不高的人，而不是只能吃這樣的量。如果要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1g的蛋白質。如果本身活動量高，甚至該吃到每天每公斤體重1.2到1.6克的蛋白質，才不至於不足。

「我都六十了，應該要吃少一點吧！」許多銀髮族會有這樣的概念。然而老年人的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應更差，反而更需要多一點的蛋白質才能保持肌肉持續生成。也就是說，想要健康老化，避免肌少症，不僅要加強阻力型運動的訓練，同時也要增加飲食中蛋白質的含量，長遠來說才能保持住肌肉的健康。這目前是一般我們較沒注意到的概念！而一篇2016年的研究認為，對即將邁入中老年的人而言，每天每公斤體重吃到1.2到1.6克的蛋白質是適當的，不僅能減少肌少症問題，同時還帶來控制食欲與體重的好處。

還有另一個族群需要吃多一點蛋白質，就是要負擔胎兒和嬰兒營養的孕產婦。無論是孕婦，或現在正在哺乳，都要記得吃多一點的蛋白質，才能讓組織獲得足夠的蛋白質助攻喔。

然而我們一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白質對吧！先來看幾個好的蛋白質來源，了解究竟吃這些會獲得多少的蛋白質呢？

1、100克的虱目魚含蛋白質約22克。一塊虱目魚肚約180克，總蛋白質40克。
2、100克的鮭魚或鮪魚含蛋白質21克，一塊冷凍鮭魚排約300克，總蛋白質63克。
3、100克的雞胸肉或土雞肉含蛋白質22克。一片超商買的或網購的即食雞胸肉約130到180克，總蛋白質約30到40克。
4、100克的雞腿肉含蛋白質19克。一隻220克的雞腿總蛋白質約40克。
5、100克的希臘優格含蛋白質10克。這種一般大家比較少看到。
6、100克的優格含蛋白質3克。這是平常比較常看到的，一杯市售優格總重從100克到500克都有。
7、100克的豆腐含蛋白質5克，一塊豆腐約300克，總蛋白質15克。
8、100克的豆漿含蛋白質3.3克，一罐400毫升的豆漿總蛋白質13克。
9、100克的鮮奶含蛋白質3.2克，一罐盒裝鮮乳310毫升總蛋白質約10克。
10、100克的蛋含蛋白質10克，一顆蛋約60克，總蛋白質6克。
11、100克的毛豆含蛋白質12克。
12、100克的綜合堅果含蛋白質16克。
13、100克的豌豆含蛋白質4克。

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央视网消息：在2020年全民营养周评选中，鸡蛋被评为“优质蛋白质十佳食物”的第一名。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，其氨基酸组成也与人体需要非常接近，是最经济实惠的蛋白质补充来源。根据国家统计局公布的数据，2020年我国国内鸡蛋消费量2947.8万吨，全球排名第一；人均296枚，全球排名第三。从数据可见，我国人均日消费鸡蛋不到一枚。

到底一天吃几个鸡蛋合适？

北京协和医院营养科副主任医师刘鹏举：对于大多数健康人，每天吃一到两个；健身减重的人，由于需要摄入比较高的蛋白质，每天吃几个甚至十几个蛋白也可以，只要肝肾功能正常就行；冠心病合并高脂血症、有动脉硬化的人，每天吃一个完整的鸡蛋比较安全。

专家提醒，鸡蛋的蛋白和蛋黄都含有蛋白质，而胆固醇、维生素、矿物质等营养素更多是在蛋黄中，吃一颗完整的鸡蛋才更有营养。

炒着吃、蒸着吃还是煎着吃？鸡蛋怎么吃更健康？

北京协和医院营养科副主任医师刘鹏举：对于大多数健康人，怎么吃都可以；对于高血压患者，要避免选择腌鸡蛋，因为会摄入过多盐分；对于超重、肥胖、高脂血症的人，尽量避免选择煎鸡蛋，因为可能会导致油脂摄入过量。

鸡蛋能生吃吗？

北京协和医院营养科副主任医师刘鹏举：在商家能保证鸡蛋卫生安全的情况下，可以偶尔生吃一两次。生鸡蛋含有一些抵抗蛋白酶的成分，影响鸡蛋当中蛋白的吸收；做熟以后，鸡蛋中抵抗蛋白酶的成分被灭活，蛋白的吸收率大幅度增加。所以，从蛋白质吸收的角度，生鸡蛋不如熟鸡蛋。经常吃生鸡蛋，可能会影响食物当中生物素的吸收，建议尽量不要生吃鸡蛋。

以下是关于鸡蛋的一些小知识：

从颜色看，鸡蛋有褐壳、粉壳、白壳、绿壳之分。

不同地区的人偏爱不同颜色的鸡蛋

广东人偏爱粉壳蛋，北京人喜欢褐壳蛋，上海人选择粉壳蛋和褐壳蛋的不相上下。

鸡蛋颜色与营养无关

蛋壳的颜色由母鸡生殖系统分泌的色素决定。母鸡品种不一样，生产出来的蛋壳颜色就不一样。蛋壳颜色与鸡蛋营养价值没有关系。

相比北京人，广东人更爱吃鸡蛋

从销量上看，广东人均每天消费一枚鸡蛋，北京人均不到一枚鸡蛋。全国鸡蛋消费量最大的是广东、上海、北京。

蛋黄的颜色和味道有关联

不少人喜欢通过蛋黄的颜色来判断鸡蛋是否好吃，中国农业科学院饲料研究所博士生导师武书庚认为，这是有一定依据的。

中国农业科学院饲料研究所博士生导师 武书庚：蛋黄颜色本身有一定营养价值。颜色深代表虾青素含量高。但虾青素作为抗氧化剂，不是越多越好。不管是人还是动物，营养都要平衡，身体缺乏的时候加进去就是营养，如果身体不缺乏这种抗氧化剂，加进去，恰恰促进了氧化反应，反而不好。

武书庚说，现在通过饲料能调控蛋黄的颜色以及其他营养素的含量，比如小孩需要的DHA和中老年人需要的EPA等各种成分。又如，富硒鸡蛋对于癌症患者可能有一定抗癌作用，对高辐射地区的居民有一定抗辐射作用。

两大原因决定了散养的鸡蛋比笼养的鸡蛋吃起来更香

中国农业科学院饲料研究所博士生导师 武书庚：鸡蛋里面主要是脂质成分和能产生风味的东西， 散养鸡三天才产一个蛋，积累了三天的风味物质，比笼养蛋鸡的要多。散养的鸡蛋比笼养鸡蛋的蛋黄比重更大，而鸡蛋的脂质成分都在蛋黄里，因而脂肪含量相对更高，吃起来也就更就香。

分辨鸡蛋是否新鲜的一个简单办法

就是看气室大小，当天产的鸡蛋气室非常小，放时间长了之后气室就会慢慢变大。可以依据气室大小判断放了多长时间，鸡蛋的新鲜程度。

刚产的蛋不适合用水煮白水蛋，煮熟之后很难剥皮，因为气室里面有一层内膜，需要放三四天、四五天，有了空隙之后就好剥了。所以当天的鸡蛋适合做鸡蛋羹、荷包蛋。

鸡蛋保存三不要

不要放在潮湿的地方，也不要密封；不要与洋葱等味道重的食物放在一起，易串味；不要用水洗后再保存。

每天要吃多少蛋白质？

如何吃够蛋白质？

一份蛋白质等于几克？

鸡蛋是优质蛋白质吗？