馬鈴薯 一顆多少克？

土豆本身不是高热量食物。热量高不高取决于你怎么吃土豆。

相对于米饭而言，土豆的热量更低（米饭热量116大卡/100克，土豆76大卡/100克）且营养价值更高，其中富含钾元素，钾的含量堪比香蕉；维生素C也比较丰富，能与番茄相媲美；富含中国人所容易缺乏的维生素B1，维生素B2含量也比大米高；其中还有些膳食纤维和多酚类物质。

因此，土豆相比米饭，更适合当主食来食用。

但是，相对于绿叶菜等绝大多数蔬菜而言，土豆的热量更高且营养价值不如其他蔬菜。

引用下@范志红 老师的文章：

土豆当菜吃缺点之一：如果土豆用来做菜吃，效果就反过来了。在蔬菜当中，土豆的淀粉含量几乎是最高的等级，通常在14%~20%之间，而绝大多数蔬菜的碳水化合物含量在5%以下，绿叶蔬菜更低。淀粉多，意味着热量高。如果用土豆替代青菜，毫无疑问，会增加肥胖和甘油三酯的危险。更麻烦的是，我们并不怎么吃烤土豆和蒸土豆，而是加了大量油脂烹调，或者和肉类一起红烧、炖煮。土豆本身很擅长吸油，吸了油、沾了油之后的土豆，所含热量就极其可观了。所以，米饭配炒土豆丝，馒头加土豆烧肉之类，就是增肥的食物组合。

土豆当菜吃缺点之二：土豆当菜吃，还有另一方面的缺陷：营养学界常常把蔬菜分为“深色蔬菜”和“浅色蔬菜”两类，土豆属于浅色蔬菜。颜色浅，就意味着类胡萝卜素含量低，花青素含量也低。无论是类胡萝卜素含量、叶酸含量、维生素K含量、钙含量、膳食纤维含量、抗氧化物质含量等多个方面，它与深绿色叶菜相比都望尘莫及。

土豆当菜吃缺点之三：食品安全方面的研究还发现，土豆是烹调中最容易产生丙烯酰胺（一种疑似致癌物）的蔬菜食材。丙烯酰胺往往和产生香气的美拉德反应相伴，也就是说，香气越浓郁的土豆烹调法，比如油煎、油炸，产生的丙烯酰胺就越多。炸薯片就是常见食品中丙烯酰胺含量的头名状元。研究者发现，这是因为土豆中富含谷氨酰胺和天冬酰胺，在120~190摄氏度之间的常见烹饪条件下容易产生丙烯酰胺。不过，蒸、煮土豆就没这个问题，因为即便用压力锅烹调，烹调温度也只有不到120摄氏度，这类反应很难快速发生。

结论就是，土豆是得分较高的主食，但是是得分较低的蔬菜。建议可以把蒸土豆当主食食用。

馬鈴薯（potato）屬淡色根莖蔬菜類中薯科馬鈴薯的塊莖，別名叫洋芋，是歐洲人的主食。原產在南美洲安第斯山高原，體型呈球狀、扁圓形、橢圓形、卵形、皮有呈黃色、土白色、粉紅色、深紅色、紫色因產地品種不同而異。為普及性食物，可當蔬菜並作為主食，是乾旱時的黃金食物。

馬鈴薯的營養

含有較多的賴氨酸、亮氨酸是人體必需的氨基酸為促使細胞中脂肪合成的重要物質。每100克中含蛋白質2.3克，脂肪0.4克，碳水化合物16.5克，鈣11毫克，磷64毫克，鐵1.2毫克，鉀502毫克（高鉀），鋅16毫克（豐富），胡蘿蔔素0.01毫克，維他命C 23毫克，維他命B1 0.07毫克，維他命B2 0.04毫克，維他命E 0.4毫克，纖維素1.9克，為偏中度鹼性食物。植物化合物中含有多酚中的菲汀酸，氯醛酸，熱量只有84大卡，（米飯的一半），其所含維他命C甚高，在高熱下不易流失。

馬鈴薯與癌症的關係

    馬鈴薯所含菲汀酸在人體內抑制金屬銅鐵等變成自由基，和致癌物質結合生成致癌因子。氯醛酸 (Chlorogenic Acid) 可防止細胞突變，亦具抗氧化作用，多含於皮部。在美國已實驗證實皮部確有抗癌作用。含有胡蘿蔔素抑制癌細胞繁殖，延緩癌症惡化。含維他命C及E具抗氧化作用及防癌；食物纖維則可降低大腸癌的罹患率。有酵素蛋白檲中和致癌物質，亦可清除病毒，兩者效用比黃豆高。

馬鈴薯與其他疾病的關係

馬鈴薯纖維比蕃薯少兩倍，熱量比白米飯少一倍。與蔬果混合吃（如櫻桃，胡蘿蔔等），可改善貧血所引起的暈眩、肢體無力、手足冰冷。古希臘醫學家希波格拉底等記載，馬鈴薯對胃及十二指腸潰瘍有消炎作用。含阿托品（Atropine）可對抗痙孿和鎮靜作用，使生活緊張所造成胃腸分泌減少，得以緩解而復原。在日本用碳化的馬鈴薯（煮熟後再烤焦製成碳粉）來治療胃出血及止血。含鉀量高，可中和食鹽多吃後體內的鈉含蛋白質酵素，擔任粘膜及血液淨化作用，可改善痛風及風濕。含稀有元素（磷，矽，鋅，硒及鉬）對人體健康有幫助。因含有還原酵素抑制劑，老年人應少吃。馬鈴薯可迅速提高胰島素和血糖水準，糖尿病人亦應少吃。發芽後不可再吃，否則易喉嚨乾渴、瞳孔放大、噁心嘔吐等，為一種中毒現象。

馬鈴薯的吃法

（一）中式沙拉：胡蘿蔔半條，蛋1-2個，2黃瓜、1條切丁，馬鈴薯一粒120克，煮熟切丁，洋蔥少許（1 / 2個切丁）。加美奶滋一包及鮪魚罐頭或蝦仁拌勻冰藏，夾麵包做三明治。
（二）炒三絲：馬鈴薯100克（約3兩），鮮香菇100克，豆腐干100克，均切絲，洋菇先炒放入過水過的馬鈴薯，再放干絲炒熟後加蔥、鹽後取鍋。
（三）洋蔥炒馬鈴薯：馬鈴薯150克，洋蔥約半個，均切絲，炒幾下加糖、醋、鹽少許，冷藏，早餐、便當等均好。
（四）燉煮：牛肉（豬肉）一斤（肋條）過水、馬鈴薯一個（150克）、蕃茄（中型兩個）、洋蔥一個（中型）、胡蘿蔔一條（100克）加包心菜4-5葉（100克），均切塊。待水煮開放鹽，再放入牛肉（或豬肉）煮開後再放入其他食材，燉煮到40分鐘便可取鍋，若再加些醬油便為紅燒·。
（五）馬鈴薯雪菜湯：馬鈴薯150克切片，雪菜100克切碎，炒熟後加水600c.c，燒開後即起鍋。
（六）馬鈴薯味增湯：馬鈴薯100克切片，味增（加水拌勻），馬鈴薯略炒，加水500 c. c.，煮開熟後加入味增水及蔥水後起鍋。 
（七）煎馬鈴薯餅：馬鈴薯四兩切碎，肉半斤（豬肉）絞碎、蛋一個、洋蔥一小個切碎、胡椒粉、麻油、蠔油、鹽、薑少許先後拌勻後加入馬鈴薯，用溫油或不沾鍋煎到兩面黃的餅狀。
（八）生馬鈴薯汁：打汁後，每次30c.c長期早晚飯前飲入，對腸胃有益。

馬鈴薯的清洗及注意事項

先檢視馬鈴薯（洋芋）的新鮮度，皮的完整性及光滑度，有無發芽及芽斑，皮部呈色若不正常、發青，則可能含龍葵素，是致癌物質，必須煮熟食用。清洗前在清水中浸泡片刻，除去泥沙，刷去凹陷處泥沙，沖洗後有斑點、變色時用刀削掉處理。

限制級

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健康網》怕胖不敢吃澱粉？ 營養師：推這一款營養價值高

2021/05/05 08:00

營養師指出，蒸馬鈴薯為低脂的原型食物，適量吃不僅可以增加飽足感，還可控制血糖。（圖擷取自pixabay網站）

〔健康頻道／綜合報導〕很多人怕胖不敢吃澱粉類食物，聽到馬鈴薯，直覺就會想到「澱粉、 熱量高、吃了會胖」，但營養師指出，吃原型、少調味、選對份量就能吃得飽不發胖，蒸馬鈴薯就是低脂的原型食物。

昕新診所營養師夏子雯在臉書粉專「夏子雯-貼近你生活的營養師」發文提到，馬鈴薯不僅富含碳水化合物，也富含膳食纖維、植化素等多項營養成分，吃對了，不僅可以增加飽足感，還可以減重，及控制血糖，改善血管舒張。

夏子雯指出，蒸馬鈴薯為低脂的原型食物，90公克的馬鈴薯等於1份主食，以「全家」的馬鈴薯為例，一顆圓滾滾的馬鈴薯重量約85-110公克，若以一碗白飯計算，相當於4顆小馬鈴薯。

馬鈴薯的營養價值：

●含有礦物質鉀、鋅、硒、維生素B群、維生素C等營養素。

●α-硫辛酸：有研究指出，有助控制血糖、改善血管舒張。

●膳食纖維：每100公克含有2.8公克的膳食纖維，其纖維質地較細嫩，對胃腸的刺激及負擔小；不僅增加飽足感，也助於減重。

●植化素：類黃酮、檞皮素、類胡蘿蔔素、葉黃素及玉米黃素等，且紅皮和紫皮的馬鈴薯，抗氧化能力更強。

●富含抗性澱粉：1顆煮熟的馬鈴薯有3.2公克的抗性澱粉，能降低脂肪儲存；生馬鈴薯抗性澱粉含量高達75%，而煮熟的馬鈴薯則降至3%，冷卻後又升高到12%；但不表示就一定要選冷的吃喔！

夏子雯提醒，千萬不要選擇油炸的薯條或薯片，若再加調味料，就真的很不健康。

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台灣【馬鈴薯】一顆300g

※根據抗性澱粉的原理，馬偕醫院營養師趙強說，馬鈴薯若不油炸變成薯條，就是澱粉模範生。
1顆煮熟的馬鈴薯有3.2克的抗性澱粉，能降低脂肪儲存而減下體重。

每天所吃的澱粉類，將其中的5～6％用抗性澱粉取代，就能達到效果。

馬鈴薯熱量不高，還很營養。台灣營養基金會執行長吳映蓉說，將整顆帶皮或切塊的馬鈴薯，加點迷迭香和鹽，放進烤箱烤或用電鍋蒸，一份100克的馬鈴薯塊，熱量才80卡。

馬鈴薯營養 : 

帶皮的馬鈴薯含多種維生素和類黃酮、檞皮素等植化素。台北市立聯合醫院林森中醫院區中醫師劉佳祐則指出，馬鈴薯水分、纖維都多，還有抗性澱粉。 

我們真的冤枉馬鈴薯了 : 

歐洲人攝取維生素C的主要來源就是馬鈴薯，只是台灣人多將馬鈴薯當配菜。馬鈴薯應為主食，與飯替換吃，就不怕吃進過多熱量了。 

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品名 : 馬鈴薯一顆

產地: 台灣

重量 : 300g ±5g 

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