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现在很多人都是谈腿色变，我每次练腿的时候眼前仿佛看到一阵雪崩的场景。 是的，练腿简直就是灾难一般的存在，因为实在是太痛苦了。 每当蹲下去的那一刻都会在想，我是谁，我干嘛要练这个？干嘛要自找没趣？ 好在，这一切会在咬牙和怒吼中挺过去，结束训练后的双腿仿佛被人从背后袭击过一般，只能拖着它们走出健身房。  练腿的训练方式有很多，之前的文章中也提到过，譬如腿举，杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，哈克深蹲，硬拉等这些常见的动作都能很好的刺激腿部。 下面重点来聊一聊哈克深蹲这个动作，它没有杠铃深蹲的传奇光环加持，但效果仍然是数一数二的，关键是它不如杠铃深蹲那般痛苦，这也是我非常喜欢这个动作的一个重要原因。 那什么是哈克深蹲呢？ 它是健身房力量训练中很常见一种固定器械，它和杠铃深蹲一样都是腿部训练中不可或缺的动作。 哈克深蹲主要可以训练股四头肌，臀部，腘绳肌和小腿等部位。 那么这时候就要抛出一个疑问了：为什么同样是练腿，哈克深蹲却没有杠铃深蹲那样难熬呢？ 这得归结于这两种器械的训练方式不同，虽然哈克深蹲也是深蹲，但和杠铃深蹲却差异很大。 首先在杠铃深蹲时，我们要顾及的方面会比较多，因为要一边保持身体的平衡，一边要控制手的位置，杠铃放置的点，腰背，以及双脚的宽度和发力点等等很多重要的环节。 尤其是在大重量深蹲时，稍有差池危险性也会比较大，所以我们还要腾出一部分精力来保持自己的人身安全，这个动作不累人都有点说不过去了。 而哈克深蹲就不一样了，首先最重要的一点是它的安全性会比较高，可以及时踩停，而杠铃深蹲则要大费周章的把杠铃卡好，想卡卡不住的时候尤其急人。 做哈克深蹲时，脚的间距可以放窄，因为不用再担心稳定性这个问题了，当脚放置在窄距的时候，力量的传导方向是沿直线进行，而杠铃深蹲时为了身体稳定性不得不把脚的间距放宽，而宽距蹲的时候腿部会有些倾斜，所以会造成传导的线不够直，因而也就有很多力被抵消掉了。 所以，在这一点上，哈克深蹲反而会有些优势，能让腿部受力更加直接，高效。 很有意思的是，哈克深蹲可以使用正反两个方向进行，而且使用不同方向锻炼对刺激部位也有很大不同。 正向练哈克深蹲时，受力点主要集中在股四头肌，臀部，腘绳肌和小腿等这些部位。 而反向则使臀部受力更明显，所以想练腿可以使用正向，侧重点想放在臀部可以使用反向进行锻炼。 下面分享一下正向和反向使用的姿势和要点有哪些。 首先，我们来谈一谈正向哈克深蹲： 正向使用时，我们要将身体背部靠在器械的背垫上，把肩膀放在垫子下面。双脚踏紧踏板，双腿打开略小于肩宽的距离，脚尖可以稍微朝向外侧。 然后把双手放在两侧的把手上，用力顶起肩垫松开安全杆，然后伸直双腿，缓缓下蹲，过程中整个脚掌承力，蹲至大腿低于膝盖的位置，然后蹲起。 蹲起来的时候注意腿部不要完全伸直，保持略弯的状态，以免膝盖承力。 接下来来谈一谈反向哈克深蹲： 这时候，我们就是面朝深蹲机站立，和正向一样，也是肩膀扛起肩垫，保持较窄的脚间距。 下蹲时注意是屁股往后坐的感觉，同样蹲至大腿低于膝盖的位置，然后蹲起。 蹲起时也是从臀部发力，全程也能明显感觉到发力点会集中在臀部区域，腿部全程也是不要完全伸直，防止膝盖受伤。 没有练过这个动作的伙计们可以练完杠铃深蹲后补几组这个动作，让腿部刺激更彻底。 有別於以往的自由重量訓練，「哈克深蹲」是少數我認為值得和你介紹的器械訓練動作之一 有些人喜歡用哈克深蹲機來練腿；有些人則是用來練臀，每個人的訓練目的都不太一樣 到底要蹲多低？怎麼有效刺激腿部？站距要多寬、多遠才能練到我想練的地方？ 就讓我透過這篇文章一次為你解決所有疑惑吧！快跟著我一起往下看
1. 什麼是哈克深蹲？是誰發明的？哈克深蹲，Hack Squat，是由俄羅斯運動員 George Hackenschmidt 所發明的動作 George Hackenschmidt 出生於1877年，於當時俄羅斯統治的Livonia 因為從小就非常熱愛運動，騎腳踏車、游泳、體操、舉重… 都有所涉略，且都有很好的表現 其中他的力量更是令他的老師為之震驚！高中時便能進行200磅的過頭肩推 而 Hackenschmidt 最著名的壯舉，莫過於在1901年時，以雙腳屈膝、下蹲的方式，在背後拉起187磅的重量 也就是現在大家口中的「哈克深蹲」，因此早期的哈克深蹲並不像現在是以器械的方式進行，而是採取自由重量的方式 現在為了讓動作更方便進行，衍生出了哈克深蹲機、哈克深蹲器… 器材供大家做使用 2. 哈克深蹲可以練到哪些肌群？哈克深蹲的訓練部位，主要都會集中在下肢上，上肢屬於被動發力，用於支撐身體 整個下肢，包括：臀部、腿前、腿後、小腿都會練到，但一般來說會是你的腿前 (股四頭肌) 發力最明顯 其次則為腹部核心，你必須主動出力收緊，避免產生腰椎彎曲、不當排列的情形發生 ※ 不同的站姿、站距所刺激到的部位會略有不同，底下會再為你介紹 3. 練哈克深蹲有哪些好處？誰不適合？撇除一般常見的練腿好處，這裡和你聊聊關於哈克深蹲到底實質上能帶來哪些訓練效益吧！
簡單來說，因為哈克深蹲大多是利用器械進行的，因此不需要花太多的力氣在「維持身體平衡」這件事情上 自然也更能針對腿部訓練，不瞞你說，哈克深蹲也是很多巨巨們必練的動作之一 一個訓練有它的好處，必然也有不適合它的人，以下就來看看到底是哪些人較不適合哈克深蹲吧！
雖然說，哈克深蹲是利用器械進行的，相比一般槓鈴深蹲會更加安全 但也正因為這份「安全」，讓不少膝蓋、下背有傷的人忘記自己不適合做負重蹲踞的動作 另外，器械並不像槓鈴，你可以依照自己的身高、身體結構做大幅度的動作調整，因此哈克深蹲機訓練不一定適合你 4. 哈克深蹲 vs 槓鈴深蹲，哪一個比較好？剛才說到：「相比一般槓鈴深蹲，哈克深蹲會更加安全」，那麼，哈克深蹲真的就比較好嗎？ 以下就讓我們一起來看看吧
其實哈克深蹲、槓鈴深蹲是各有優缺點的，沒有最好、最棒的動作，只有最適合你的訓練 核心使用較少，意味著你不需要花這麼多力氣在「維持身體平衡」這件事情上，也能更專注肌肉收縮 但相反的，你必須捨棄部分核心訓練的機會；槓鈴深蹲則恰恰相反，但不得否認這兩者都是練腿非常好的動作！ 5. 哈克深蹲５步驟動作教學這集的重點，Focus在器械哈克深蹲的教學上，主要有5個步驟：
Step1. 如何選擇合適的哈克深蹲重量？因為哈克深蹲機本身就具有一定的重量，因此建議新手可以從完全空槓開始，這時就已經有一定的難度存在了 如果是訓練一段時間，但第一次接觸哈克深蹲的話，建議可以從左右各一片5 / 10公斤的槓片開始挑戰 你可能會看到有些人做的很重很重，但真的要在行程完整、姿勢正確下完成的話，其實是無法做到這麼重的 Step2. 怎麼使用機台？負重在哪個位置？一般健身房裡的哈克深蹲機，底下都會有一個斜面踏板，上方則是靠背區 至於怎麼正確使用它呢？建議一次一隻腳，先踏穩踏板後，你的下背 → 上背依序貼到後方靠背上 另一隻腳再跟著踩到踏板上，這時基本上你的身體已經非常穩固了！那麼要用身體哪個部位去撐住機台呢？ 我會建議你，要確確實實的將整個肩膀、上斜方肌靠在上方的靠墊上，確保重量可以平均分散到身體各個部位 雙手握住握把後，身體再往上靠緊靠墊，讓全身處於發力、緊繃的狀態，這樣就完成哈克深蹲機的初步使用了！ Step3. 雙腳要怎麼站？站距多寬？踩在哪個位置？不建議雙腳站在身體正下方，這樣會變成等一下在蹲的時候，發生卡卡的、蹲不下去的情形 (膝蓋壓力過大) 如果可以的話，你的雙腳應該要在身體略前方的位置，約往前踏1/3～1/2步，以你最舒服的站距為主，且雙腳與肩同寬 這時你的上半身、下半身並不會呈一直線！腳尖的部分盡量向前，最多外開15～20°就好，膝蓋則照著腳尖的方向 我個人抓哈克深蹲的站位，通常都是先從踏板的一半開始，再往前略調一些，找到腿部發力最明顯的位置 另外，腳掌的「重心位置」也很重要！雖然表面上看起來好像都一樣，但這卻是影響你動作是否正確的關鍵之一 透過上圖，你可以看到腳跟的位置，分成：
通常我都會建議把腳掌的重心，放在1～2中間，甚至是完全放在腳跟上 這樣才能避免哈克深蹲下蹲時，腳跟浮起的狀況發生，同時也能使動作更加穩定 ※ 後面會再為你介紹不同站姿的哈克深蹲，這裡會先以「最常見」的哈克深蹲作為介紹主軸 Step4. 預備姿勢，如何正確起槓？調整好站姿後，接下來就可以準備起槓了！但該怎麼正確起槓？起槓後要馬上下蹲嗎？ 先別急！這裡一樣有你需要注意的地方，首先確認你的雙腳、背部是貼平靠墊的，再利用雙腳上蹬的力量，將機台撐起 通常哈克深蹲機兩側都會有安全防護機制，因此你需要手動將兩側安全握把推開，才能順利進行動作 起槓後，為了確保訓練效益達到最大化，同時避免受傷，以下有５個地方是你需要留意的：
基本上，你全身最好都能靠緊椅墊，這樣做哈克深蹲一定是最安全、最正確的方式 尤其是下背的部分，我看過不少人都只有上背貼著椅背，但下背卻呈現懸空的狀態，導致下背壓力過大 確認以上５個位置正確後，接下來就可以開始進行哈克深蹲囉 ↓ Step5. 完成一下哈克深蹲，到底要蹲多低？關於在做哈克深蹲時，到底要不要整個蹲到底？這個問題存在兩派的說法 有人認為，蹲到底才可以完整刺激腿部；有人則認為蹲到底會產生圓背、膝關節壓力過大的情形 其實沒有一個絕對的答案！如果你想要蹲到底的話，建議先利用空槓蹲看看，感受一下自己的身體是否能承受 不過我相信絕大多數人的關節活動度並沒有這麼好！因此這裡還有一個小小秘訣交給你 ↓ 你可以特別注意一下小腿的部分，下蹲至「小腿肚碰觸到腿後」，即可以算是完整的一下哈克深蹲 (角度<90°) 至於碰觸面積要多大？我認為這和你的活動度有很大的關係，你可以輕微碰到就上去，也可以完全碰到 不論你選擇哪一種哈克深蹲行程，切記！一切以「不圓背」為首要考量，也就是屁股不能往前凹 再來要和你聊聊如何從底部正確站起 其實也不會很複雜，你怎麼往下蹲的，就順著原路站起來，但往往越簡單的東西越容易被忽略 我自己也是！我也曾經盲目的追求重量，哈克深蹲可以做很重似乎是件光榮的事，但事實上卻大錯特錯 重量太重會讓你下意識想利用背部、身體後頂的力量，將哈克深蹲機推起，這時會有大量的張力從腿部 → 轉移到下背 ※ 無論下蹲，或站起來，哈克深蹲的不二法則都是動作完整、確實 6. 哈克深蹲小技巧：膝蓋微彎不鎖死如果一般的哈克深蹲對你來說太容易了，不妨試試這個小技巧 – 「全程膝蓋保持微彎、不鎖死」，保證你的大腿酸到炸！ 很多人之所以會覺得哈克深蹲簡單、重量越加越重，是因為每一下上去時，都將膝蓋鎖死，讓自己的大腿得到片刻休息 這樣做沒有不好，確實一下一下的動作做好也是不錯的選擇，但還有更進階、強度更高的訓練方式 推薦給你：「膝蓋微彎」＋「全程動作放慢」的哈克深蹲，不需要太重，一樣可以把你的腿練到力竭 感覺在做哈克深蹲的時後，感受度不是很好？蹲不太下去？膝蓋、身體重心怪怪的？ 以下統整了4個最常見的哈克深蹲錯誤，快來檢查看看吧！ ❶ 行程太短雖然說每個人的身體結構都不同，但還是要做到一定的行程，才能使哈克深蹲達到它的訓練效益 建議至少蹲到膝蓋呈現90°，下蹲太少不只會讓你少了非常多腿部刺激，還會使膝關節處於壓力很大的位置 通常這和你的「站距」有關，次之則是重量，腳踩的太裡面，會讓你蹲不下去，好像下去一半就卡住了… 重新調整站距、降低重量，找到最適合你的哈克深蹲方法 ❷ 腳跟浮起腳跟浮起最主要和你的「腳跟活動度」有關，有的人就是沒辦法蹲這麼下去，如果要繼續往下，就只能利用腳跟抬起的方式 但即便活動度不好，還是很想練哈克深蹲，該怎麼辦？除了縮短行程這個選項，建議你可以穿個舉重鞋… 任何腳跟有墊高的運動鞋 另外，你也可以檢視看看，自己是否腳踩的位置太裡面，導致下蹲時會有腳跟浮起的現象 ❸ 下背離開背墊老實說，我也曾經犯過這樣的錯誤，因為使用大重量練哈克深蹲，自己的腿其實並不像想像中這麼有力 導致每一下都要靠上背、身體去用力後頂，才能完成一下哈克深蹲… 這樣不只會有下背受傷的風險，甚至還會讓張力部分轉移到你的臀部、腿後肌群 適時地降低重量，確保自己的背、腳、肩膀都是貼平椅墊的，才能避免動作錯誤 ❹ 膝蓋快速鎖死我不否認人體關節本身就具有鎖住的功用，也正是因為關節可以鎖住，我們才可以站在原地很長一段時間 但當你把關節鎖住，還帶有一定的速度、彈跳時，無疑是讓自己的關節多了一層壓力 尤其當你在做大重量哈克深蹲時，因為重量很重，下蹲已經夠累了，上去一定會想要趕快讓自己休息 往往因為這樣，在無形中造成膝蓋的迫害，甚至也不是沒有斷裂的可能！這點是大家必須注意的 8. 哈克深蹲變化式 – 7種哈克深蹲機不只可以用來練腿，也可以拿來練臀，根據不同的站法也會有不同的刺激效果！ 以下就來看看到底是哪７種哈克深蹲變化式吧：
哈克深蹲變化式＃1 窄蹲 + 正向英文名：Narrow Stance Hack Squat 刺激部位：股外側肌 (大腿外側) 哈克深蹲變化式＃2 與肩同寬 + 正向英文名：Hack Squat (最常見的哈克深蹲方式) 刺激部位：大腿前側 哈克深蹲變化式＃3 寬蹲 + 正向英文名：Wide Stance Hack Squat 刺激部位：大腿內側 (內收肌)、臀部 哈克深蹲變化式＃4 窄蹲 + 反向英文名：Narrow Stance Reverse Hack Squat 刺激部位：臀部外側、兩側 哈克深蹲變化式＃5 與肩同寬 + 反向英文名：Reverse Hack Squat 刺激部位：臀部下方 (微笑曲線) 哈克深蹲變化式＃6 寬蹲 + 反向英文名：Wide Stance Reverse Hack Squat 刺激部位：臀部內側 哈克深蹲變化式＃7 單腳進行英文名：Single Leg Hack Squat 刺激部位：腿前側 (加強訓練) ※ 不建議做單腳的反向哈克深蹲，最多以雙腳一前一後的方式進行，避免身體在過度變形的情況下施加壓力 以上７種是最常見的哈克深蹲變化式，當然！你也可以再加入自己些微的變化，來達到自己想要的訓練效果 每個人對於動作的感受度都不同，你不需要模仿別人，選擇自己需要、適合的才是最重要的 9. 哈克深蹲常見問題 FAQQ1：該怎麼把哈克深蹲安排到菜單裡？以我自己的例子，我會習慣先做一個多關節的自由重量訓練，好比：深蹲、硬舉… 接著第二個動作馬上接哈克深蹲，因為這時你剛好處於腿部充血，同時又保有力氣的階段 我不太會把它放在很後面才做，基本上腿已經快沒力，光是站到哈克深蹲機上，就會讓你有想放棄的念頭了 Q2：次數、組數該怎麼安排？我會建議把哈克深蹲當作是一種「肌肥大」訓練動作 確實，相比槓鈴深蹲，哈克深蹲更傾向於單關節動作，完完全全就是針對腿部的動作 個人認為不太適合當作力量訓練，很容易姿勢跑掉，各種下背代償、腳跟浮起…的狀況發生 因此大約一組10下左右，全程放慢速度，好好感受腿部張力，3～4組即可收工 Q3：蹲到最底下，真的對大腿的刺激會更好嗎？是的，整個蹲到底的哈克深蹲，確實可以刺激到更多腿部肌纖維，當然強度也會更高 但不是每個人的活動度都這麼好，因此你不必為了蹲到底而蹲，一切以你的身體為主 盡可能往下蹲，只要「腳跟沒有浮起、背部貼平椅墊」，你想怎麼蹲都可以！ Q4：練完哈克深蹲後，肩膀紅紅的正常嗎？非常正常，因為你的肩膀正上方，是兩塊包覆面積很大的軟墊 一方面是讓你在訓練過程中更舒適，另一方面是確保重量平均分散在身上 肩膀和軟墊的接觸面積變大後，壓力自然也會變大，因此壓到一條一條紅紅的是正常的！ 我自己從以前到現在，每次練完哈克深蹲都必定會這樣，所以你也無須過度擔心囉～ Q5：身高太矮的人，還沒蹲到底就卡住了… 該怎麼辦？這裡幫有這個困擾的朋友找到解決方法囉！尋找看看健身房裡的「止滑地墊」 在哈克深蹲機的踏板上鋪上幾塊，有些人需要2～3塊；有些人只需要一塊，視自己的需求而定 如此一來就解決還沒蹲夠，器材就卡住、碰底的情形囉～ 更多健身訓練動作教學其他肌群訓練
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