系统综述问题 Cochrane作者综述了关于患有原发性痛经症（月经期疼痛）的女性运动的有效性和安全性的证据。 研究背景 我们想知道与不运动，或一种控制注意力但不是运动的治疗，或目前推荐的治疗原发性痛经的药物治疗，如口服避孕药或非甾体抗炎药 (non-steroidal anti-inflammatory drugs, NSAIDs)相比，运动是否更好。 研究特征 我们发现12项研究，涉及854名女性，评估运动对有月经期疼痛的女性的影响。文献检索截至2019年8月。其中有两项试验没有报告适合的数据纳入meta分析，因此我们在meta分析中纳入了10项试验，共754名女性。11项试验比较运动和无治疗干预，1项试验比较运动和使用NSAIDs。 主要结果 与无任何干预相比，无论是低强度（例如瑜伽）还是高强度（例如有氧运动）的运动都可以大大减轻月经期疼痛的强度。这种疼痛的减轻对月经期疼痛的女性很重要，因为它减轻的疼痛感是我们能感受到差别所需最小值的两倍多。大多数研究要求女性每周至少锻炼三次，每次锻炼约45至60分钟。目前还不清楚若锻炼频率较低，或持续时间较短是否会产生相同的结果。整个月规律进行锻炼，一些研究要求妇女在月经期不要进行锻炼。
运动安全的证据没有被充分的报告，因此我们不能得出任何有关结论。其他结果，如对整体月经症状或整体生活质量的影响，尚未被很好地报告，证据质量极低，因此我们不确定运动对这些结果是否有影响。没有研究报告工作或学校的缺勤率或日常生活活动受限情况。 没有足够的证据来确定运动是否比NSAIDs更好。NSAIDs （如布洛芬）是通常用来治疗月经期疼痛，减轻疼痛强度的一类药，在需要额外的止痛药、无法上班或上学时使用。没有研究报告生活质量或日常生活活动受限情况 证据质量 证据质量低或者极低。主要的局限性由于样本量小（研究中女性太少）导致的不精确性、不一致性（研究给出的结果非常不同）以及与双盲有关的偏倚风险（研究人员或受试者知道他们正在进行何种治疗）。 作者结论: 目前的低质量证据表明，无论运动强度如何，每次运动约45至60分钟，每周3次或更多，可以在100mm
VAS上显著降低25mm左右的月经疼痛强度。所有的研究都在一个月内规律进行锻炼，有些研究要求女性在月经期间不要锻炼。考虑到运动的整体健康益处，以及一般人群中报道的副作用风险相对较低，女性可以考虑单独或结合其他方式（如使用NSAIDs）管理月经期疼痛。目前还不清楚在规律运动停止后，运动的益处是否会持续，或者在25岁以上的女性中是否也有类似的益处。还需要进一步的研究，使用有效的结局测量指标、适当的盲法和合适的对照组来反映当前的最佳实践或解释运动期间给予的额外关注。 阅读摘要全文…… 研究背景: 运动对健康有很多好处，并且被推荐作为原发性痛经（月经期疼痛）的治疗方法，但尚不清楚其对原发性痛经的有效性的证据。这项系统综述评价了支持使用运动疗法来治疗原发性痛经的现有证据。 检索策略: 我们检索了：Cochrane妇科和生殖专业注册库（Cochrane Gynaecology and Fertility specialised register）、CENTRAL、MEDLINE、Embase、PsycINFO、AMED及CINAHL（截至2019年7月）。我们检索了两个临床试验数据库（截至2019年3月），并手工检索参考文献列表和以前的系统综述。 纳入排除标准: 如果研究将患有中度至重度原发性痛经的女性随机分配，将接受运动组与不接受干预组，注意控制组、非甾体抗炎药（non-steroidal anti-inflammatory drugs, NSAID）组或口服避孕药组进行比较，则纳入该研究。整群随机试验和交叉试验不予纳入。 资料收集与分析: 两名综述作者独立筛选文献，评估纳入文献的偏倚风险并且提取资料。我们联系了研究作者以获取缺失的信息。我们使用GRADE评估了证据的质量。我们的主要结局是月经期疼痛强度和不良事件。次要结局包括整体月经症状、使用抢救性镇痛药、日常生活活动受限、工作或上学缺勤以及生活质量。
主要结果: 我们共纳入了12项试验，涉及854名女性，meta分析纳入了10项试验，涉及754名女性。10项试验中的9项比较运动和无治疗干预，1项试验比较运动和使用NSAIDs。没有研究比较运动与注意力控制或口服避孕药。研究使用低强度运动（伸展、加强核心或瑜伽）或高强度运动（Zumba或有氧训练）；没有一项研究使用了阻力训练。 运动与无干预对比 与无干预相比，运动可能对降低月经期疼痛强度有很大的影响 (SMD=-1.86, 95% CI [-2.06, -1.66]；9项随机对照试验（randomised controlled trial, RCT), n = 632; I2= 91%；低质量证据）。该SMD相当于在100mm视觉模拟刻度(visual analogue scale, VAS)上减少25mm，可能具有临床意义。我们不确定运动和无干预之间的不良事件发生率是否有任何差异。 我们不确定运动与无干预相比是否能减少总体的月经症状（通过Moos月经痛苦问卷 (Moos Menstrual Distress Questionnaire, MMDQ) 测量），如背痛或疲劳 (MD=-33.16, 95% CI [-40.45, -25.87]；1项随机对照试验，n = 120；极低质量证据）；或改善精神生活质量(MD=4.40, 95% CI [1.59, 7.21]；1项随机对照试验，n = 55；极低质量证据）或身体生活质量（由12项简版健康调查 (12-Item Short Form Health Survey, SF-12) 测量）(MD=3.40，95% CI [-1.68,8.48]；1项随机对照试验，n = 55；极低质量的证据)。没有研究报告在日常生活活动受限或上班或上学缺勤方面的任何变化。 运动与NSAIDs对比 我们不确定运动与使用甲灭酸相比，是否降低月经疼痛强度（MD= -7.40，95%CI [-8.36, -6.44]；1项随机对照试验，n = 122；极低质量证据），是否导致使用抢救性镇痛药物（RR=1.77，95%CI [1.21, 2.60]；1项随机对照试验，n =
122；极低质量证据）或上班/上学缺勤（RR=1.00，95% CI [0.49, 2.03]；1项随机对照试验，n = 122；极低质量证据）。没有一项纳入的研究报告了不良事件、整体月经症状、日常生活活动受限或生活质量。 翻译笔记: 译者：赵洁（香港中文大学考科蓝香港研究中心Cochrane Hong Kong，博士研究生），审校：刘旭（香港中文大学考科蓝香港研究中心Cochrane Hong Kong）。2020年2月1日
其實月經來時做些適當運動是可以有助舒緩經期的不適的！生理期期間並不是絕對禁止運動，只是說強度較高的運動在生理期初盡可能避免或減少，以免加重痛經或增加出血量。所以，不要在月經來的第一天跑去打泰拳啊或是飆水上摩托車。 為什麼生理期來要做運動？因為生理期來臨時適當做一些運動是有助於神經系統的平衡，因為運動的時後金頭腦會分泌多巴胺（是一種可影響情緒的腦內分泌物），有利於血液循環，也可以幫助腹肌和骨盆肌的收縮、放鬆，經血排出也會比較順暢，對於緩解經痛也有一定的作用。 生理期來時哪些情況適合或不適合運動呢？一般來說，只要運動時沒有感覺到身體不適，或經血量增加，是不需刻意限制的，但如果平時經痛情形較嚴重，或是運動時會出現頭暈、下腹痛等症狀，建議調整運動量，千萬不要勉強自己，請趕快回家休息。 若本身有貧血、子宮肌瘤、子宮肌腺炎等問題的女生們，生理期更應該注意自己的身體情況，也不用刻意做太劇烈的運動，因為劇烈的運動，有可能會導致子宮收縮較大，經血排出量變多。可以著重在舒服的運動，像是能放鬆心靈的瑜珈、輕鬆的快走、慢跑等。不知道以上這些有沒有幫大家打破生理期不能運動的迷思呢？ 適當的運動能帶來的好處有哪些呢？1. 舒緩經痛、經前症候群改善經前症候群不是只能靠吃藥，適當的運動有助於神經系統的平衡，能促進新陳代謝、調解體內賀爾蒙的變化，透過伸展下背部與腹肌群，達到放鬆骨盆底肌肉，進而減輕腹部疼痛感，舒緩經前症候群所帶來的不適（如：容易暴怒、腹脹、水腫、漲奶等）。 2. 促進血液循環，幫助經血順利排出運動讓血液流動，能幫助腹肌與骨盆肌的收縮、放鬆，等於幫子宮輕柔按摩，讓經血排出更順暢，也能減緩疼痛症狀，同時降低不適感持續的時間，持續運動還能改善漏尿問題。 3. 金頭腦會釋放大量腦內啡，使人心情愉悅運動時大腦會釋放大量的腦內啡，又稱「人體內的嗎啡」（一種讓身體感到幸福的神奇腦內物質）可以幫助穩定情緒，讓我們有開心的感覺、減輕心理壓力、消除緊張，通常在運動5分鐘內，就能感受到情緒紓緩，效果比吃東西還好。生理期來臨前或量大的前幾天，身體會有許多不舒服，流量大到像水龍頭一樣流，請大家免擔心，以下運動依照經期流量幫大家挑選了五種漸進式運動，都可以輕輕鬆鬆完成！ 適合量大的前幾天： 1. 貓式延展
小撇步：吐氣時將背往上弓高，頭內收、腹部和臀部夾緊內縮，吸氣時緩慢將背部往下陷，頭抬高，再將臀部翹起，接著吐氣後雙手向前延伸，胸部腹部接近地面，臀部儘量抬高，維持像貓伸展般的動作（如果真的學不來，去看一下家裡養的貓) （延伸閱讀：總是腰酸背痛？5分鐘「貓式運動」告別肌筋膜緊繃） 2. 雙腿延展
小撇步：吸氣時將膝蓋彎曲，吐氣時雙手抓腳趾頭幫助大腿靠近胸口，再次吸氣時將腳跟往天花板延伸，吐氣時將膝蓋分開，可伸展腿部後側，並利用大腿對腹部做溫柔施壓按摩。 適合量少的後幾天： 3. 跳舞如果妳的身體狀況還算不錯，可以嘗試跳舞，看是要跳恰恰還是街舞，能幫助提升心肺功能、促進血液循環，還能讓經血排得更順暢、提振自己的心情，是個很不錯的選擇。不會跳舞也沒關係，只要簡單隨意的律動就能讓身體放鬆，生理期的壞情緒也會跟著旋律一掃而空。 4. 快走到了經期尾聲，大部分女生經血量都明顯減少了，只要是能下床走動且身體沒有不適的狀態，到鞋櫃挑出妳最舒適的運動鞋，到家裡附近走走，雖然消耗的熱量不會多，但是到外面呼吸一些新鮮空氣，也會讓妳的心情漸漸變得愉快。 5. 慢跑這幾天該是護墊或是量少款出動的時候啦！身體狀況允許之下可以開始慢跑，讓身體回到運動狀態，可以幫助妳促進新陳代謝，還能消除水腫、活化大腦，提振自己的心情。不過有一點特別要注意的是，妳的體內除了正在排經血外，水分和電解質也會因慢跑而一併流失；要提醒大家，記得在開跑前、慢跑途中，以及跑完後的三個階段補充足夠水分，才不會讓身體能量加速的耗盡，跑完反而得疲憊無力！ 雖然生理期運動的優點多過於缺點，但還是有一些注意事項要叮嚀大家：●低血壓問題：生理期期間容易有低血壓的問題，如果做倒立、重訓等瞬間運動量較大的動作，會使得血液往四肢移動，容易影響血壓，造成暈眩等症狀，須特別小心。運動時流汗容易散失水分，若是體內的水分不夠，血壓會降低更多，平時已經有低血壓問題的女生還是要多加留意喔！ ●子宮肌瘤等疾病者須特別小心：如果有子宮肌瘤等疾病，不宜進行劇烈的運動，在做運動之前最好先諮詢醫生。此外，運動期間也不要太過勉強，只要身體覺得不適就可以暫停。畢竟生理期對於體力還是有些影響，不要對自己太苛刻要求太高。 ●切忌節食：知道女生們都怕胖，為了保持身材可能三餐都不正常吃，不僅沒有達到瘦身的效果，還會使身體變得更加虛弱甚至可能出現貧血等狀況喔！其實生理期身體是非常需要補充營養的，不適合刻意節食。如果真的很擔心變胖，均衡飲食搭配運動也是可以幫助消耗熱量的。 原文：愛康衛生棉粉絲團
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