肱 二 頭 肌 肱 三 頭 肌

俗话说：健身越好，穿的越少但有人要看你的训练成果时直接脱衣服总是显得过于冲动

此时，结实粗大、孔武有力的手臂线条便是健身人极具说服力的象征

那么，怎样打造一双惊人的麒麟臂？算是正好掉到小P吃饭的碗里事不宜迟，先整再说

01、手臂的组成

你想要的维度，是由肱三头+肱二头组成的！

• 肱二头：有长短两个头，位于上臂前侧，整肌呈梭形，属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。也就是你秀手臂时的那两坨突起。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。
• 肱三头：起端有三个头：长头、外侧头和内侧头。手臂背侧的肌肉，同时占了上臂肌群的2/3。作用：伸肘。

02、手臂训练计划

a、肱二头肌训练计划

＊组间休息30-90s，肱二头结合背部训练效果更好

哑铃集中弯举

动作要领：

1、坐在凳子上，将哑铃悬放在两腿之间（腿间距略大于肩膀）
2、在确保大臂紧贴大腿内侧的情况下，将哑铃弯举到肩膀的位置，进行停顿
3、有控制的下放哑铃（过程中对抗阻力），直到你的手臂完全伸展

哑铃重锤弯举

动作要领：

1、保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体侧，稍停片刻
2、保持肘关节和肩关节稳定，掌心相对，将哑铃弯举到最高点

上斜哑铃弯举

动作要领：

1、保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，稍停片刻
2、保持肘关节和肩关节稳定，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点

b、肱三头肌训练计划

＊组间休息30-90s，肱三头肌结合胸部训练效率更高

钻石俯卧撑

动作要领：

1、挺胸收腹，腰背平直，保持头部中立
2、手掌并拢虎口相对，屈肘带动身体缓缓下沉
3、躯干与腿部始终在同一平面

双杠臂屈伸

动作要领：

1、手臂伸直，吸气，缓缓向下降，身体保持直立，肘部贴近身体
2、降低身体，直到前臂和上臂形成90°。 然后呼气，收缩肱三头肌将身体推回到起始位置

*新手没有足够的力量来做这个动作，可以使用双杆助力器

哑铃颈后臂屈伸

动作要领：

1、合握哑铃将其高举过顶后，屈肘让前臂向后下垂
2、两上臂贴近两耳，保持竖直不摇动，收缩三头肌，逐渐伸展肘关节
3、使哑铃下垂到开始位置，三头肌尽量伸展

肱二头和肱三头一起训练时，可以互相穿插作为超级组。练习时要求，将每一个动作都做标准，宁可慢一点、重量轻一点也要体会手臂肌肉的收缩。

03、手臂训练注意事项

1、学会锁住肘关节

做弯举的过程中，保持身体的挺直，肘关节不要前后晃动，将肘关节“锁定”在身体两侧。

惯性虽然可以帮助我们更容易举起大重量，但是这种做法可能使肱二头肌在顶峰收缩时放松，导致肌肉紧张度下降，最终造成效果不好甚至受伤。

2、弯举时注意你的手腕

使用杠铃做弯举可以很好地刺激肱二头肌的长头和短头。但是需要量力选择重量，最好不要轻易挑战超过自己能力极限的重量，否则容易导致手腕受伤。

3、逐步增加每组次数

可以用循序渐进的方法达成练习频率。比如一组次数为8-12次。第一组做6次，第二组选择合适的重量做8次，第三组尝试10次，以递增的方式来练习。

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如今健身运动不仅成为了一种时尚，甚至变成了许多人生活中不可缺少的一部分，一提到健身运动，增肌一定是不可避开的一个环节，无论男士还是女士，好身材都是通过肌肉的饱满度和线条感来体现的，而一提到增肌，手臂绝对是一个重要的部位，不仅仅是为了穿衣好看，同时没有强壮的手臂，在训练其它肌群的时候，也很难有更好的表现和突破，想要打造完美的麒麟臂，手臂上的哪一块肌肉都不能少，尤其是肱二头肌和肱三头肌。

在训练前首先了解4个问题，才能有效地提高训练效果。

1.肌肉是如何成长的

肌肉的成长过程是肌肉受到阻力训练或大重量训练刺激后，肌肉充血，撕裂，到超量恢复的过程，使肌纤维的横截面积增大，横截面积增大，才导致肌肉纬度增加。简单地来说，增长肌肉就是用大重量训练来刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏，同时通过摄入营养补剂，蛋白质等等，充足的休息，来修补肌肉纤维损伤的部位，最终达到肌肉成长的目的。

2.增加肌肉感觉和效果的几个重要关键点

长位移、慢速度、高密度、持续发力、顶峰收缩，在训练时选择适合的重量，不要过重超负荷训练，以免造成运动损伤，保证正确动作和身体的稳定性的前提下，尽量拉长动作的运动轨迹，对肌肉的刺激的更大，同时放慢动作速度，保持肌肉持续的紧张感，用训练肌群，作为第一发力点，充分感受肌肉的发力状态，在肌肉做功到最紧张时，停顿1－2秒甚至更多，以获得更好的刺激感，组与组之间的间歇，不要过长，以免肌肉完全放松下来，达不到应有的训练效果。

3.每个人需求不同，制定不同的训练计划

根据自己的增肌目的，选择适合自己的训练动作，重量和组数等等进行训练，每个细小的变化，都会让肌肉有不同的感受，打造不同的身材，简单地来说，在标准动作下，足够重量的时候，每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉块，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条，25次以上用于燃脂。

4.全方位刺激手臂肌肉，肌肉形态和线条感会更好

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形，肱二头肌有长、短二头。而肱三头肌，系上臂后群之伸肌，起端有3个头，分别是长头、外侧头和内侧头。不同的动作刺激肌肉的位置略微不同，多个动作配合，才能打造最优质的肌肉线条。

肱二头肌

宽握站姿杠铃弯举（刺激肱二头肌的内侧，即短头，更注重肌肉的厚度）

身体直立，双手距离比肩略宽，握住杠铃，手臂在身体两侧伸直，肘部靠近躯干，掌心向前， 保持上臂固定，收缩肱二头肌，将杠铃向上弯举，直至肱二头肌完全收缩，杠铃与肩同高，在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，如此反复。

窄握站姿杠铃弯举（主要刺激肱二头肌外侧，即长头）

动作基本一致，握距变窄，可以强化刺激肱二头肌的长头也就是平常所说的外侧，更注重肌肉的高度。

反握杠铃弯举（可以很好地锻炼到“肱肌”）

双手距离与肩同宽握住杠铃，双臂伸直向下，掌心向后，肘关节紧贴躯干，上臂保持固定，移动前臂，将杠铃向上弯举，直至肱二头肌完全收缩，杠铃达到肩膀高度，在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，如此反复。

哑铃弯举

保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在身体两侧， 保持肘关节和肩关节稳定，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点，做顶峰收缩，还原到起始位置，如此反复。

蜘蛛弯举（手臂悬空，对二头肌刺激更孤立）

胸靠斜板，双臂垂直向下，两手反握哑铃，臂伸直，保持身体和上臂的稳定，收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停，做顶峰收缩，然后缓慢还原，如此反复。

仰卧绳索弯举

仰卧在健身凳上，抓紧绳索，手臂在身体两侧略微弯曲，肘部紧贴躯干， 保持上臂固定，慢慢地弯举，直至杆子靠近胸部，肱二头肌收缩至极限， 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，如此反复。

变式哑铃弯举

双手握住哑铃，拳心向上，大臂贴紧身体，并保持固定，发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿，还原至起始位置，如此反复。

杠铃片弯举

双手抓住杠铃片放于大腿前面，大臂贴紧身体，把杠铃片提高到胸部，稍作停顿，还原至起始位置，如此反复。

肱三头肌

窄握卧推

躺在平板健身凳上，窄握杠铃，双臂锁定，慢慢地降低杠铃，始终将肘部贴近身体以此最大限度地保证肱三头肌的参与，收缩肱三头肌将杠铃推回到起始位置，如此反复。

绳索下压（针对三头肌的外侧头，提高肌肉分离度）

双手握住把手，掌心相对，收腹挺胸，肘关节夹紧身体，小臂平行地面，慢慢向下压至双臂将近伸直，慢慢还原到起始位置，如此反复。

单臂凳上反屈伸

身体仰卧，单手背后撑在凳子上，身体其它部分悬空，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展，慢慢还原到起始位置，如此反复，单臂难度会略微增加，对于初学者来说，建议采用双臂。

仰卧杠铃片臂屈伸

身体仰卧在健身凳上，双手对握杠铃片，两臂伸直，上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，直至最低点，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，如此反复。

哑铃颈后臂屈伸

两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂，两上臂贴近两耳，保持竖直，收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧，静止一秒钟，再屈肘，让前臂慢慢下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

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