老人族群的定義,目前是≧65歲或是50-64歲合併顯著問題或是生理上限制。 對老人族群而言,運動可以 延長壽命 但目前只有約11%大於65歲的族群有在真的運動,更何況是大於85歲只有<5%。 [老人的運動測試] 老人的心跳變異性很大,一旦心跳超過年齡預估的最大值就可以作為停止測試的依據之一,再者藥歷也是要特別注意的。年齡≧75歲者或是有行動限制者通常都有至少一到兩種慢性疾病,目前有非常小量的證據認為會在測試中提升死亡率或是心血管事件的發生率,也因此認為除非有需要醫療廓清者才會作運動測試。 [以下為第11版增修] [老人運動處方] 運動處方的一般原則適用於所有年齡的成年人。老年人的運動適應性和身體適應性改善的百分比與年輕人報告的相當,對於保持健康和功能能力以及減輕與衰老相關的許多生理變化非常重要。有氧運動能力低,肌肉無力和功虯失調在老年人中比在其他任何年齡段的人中更為常見,並且會導致喪失獨立性。因此,適當的運動處方應該是結合了以下各項: 有氧運動,阻力訓練,平衡和柔軟度運動。 這2018年體育訓練指南諮詢委員會科學報告強調了來自眾多隨機對照試驗(RCT)和世代追蹤研究的有力證據,表示有氧運動,肌力訓練,平衡及多種組成的身體活動訓練可以改善身體機能,並降低一般老年人口中與年齡有關的身體機能喪失的風險,以及患有特定慢性病的老年人。實際上,有證據表示,與單一組成運動相比,多組成運動對老年人身體機能的好處更大。此外,可以納入日常活動中的多組成活動可能比結構化,單一任務訓練計劃更有前途的替代方法。 對於運動處方,老年人跟年輕人的重要區別是運動強度。對於明顯健康的成年人,相對於MET定義了中等強度的身體活動,其中中等強度的活動定義為3–5.9 MET,劇烈的活動定義為≥6MET。相反地,老年人使用運動自覺量表,根據個人的身體適應度來定義活動,該量表的範圍從0(相當於坐著)到10(盡全力),中強度定義為5或6,劇烈強度定義為≥7。中等強度的身體活動會使心率跳(HR)和呼吸明顯增加,而劇烈的身體活動會使心跳或呼吸大幅增加。最近,老年人的生活方式介入和獨立(LIFE)研究使用了博格量表的自覺疲勞量表評估活動強度。博格量表的範圍是6到20,LIFE的參與者被要求以13的自我感覺強度(行走,而下肢肌肉的強化運動則以15-16的強度進行, [神經動作訓練/平衡訓練與爆發力訓練對於頻繁跌倒及移動限制者] 平衡訓練的一般建議包括使用以下內容: 「功能性訓練」略有不同,主要在改善下半身的力量,平衡和運動表現,以及提高每日的身體活動程度。這樣的例子包括在特定姿勢或走路時,其支撐基礎逐漸減小(例如,將雙腳站提升為單腳站)以及變換重心的動態運動(越過障礙物)。平衡訓練介入措施研究了四種不同類型的平衡訓練介入措施(多維介入[功能訓練,太極拳和球類運動等活動],重心控制訓練[COM],活動度和伸手可及能力)對平衡的影響。整體而言,平衡訓練介入措施報告認為這四種皆有效。需要有較好的身體素質(速度,協調,平衡),精神和社交需求(例如,跳舞,團隊運動,手球)的多任務活動,在改善功能表現和平衡方面特別有效,而北歐式健走在健康老年人的動態平衡,功能平衡,下肢的肌肉力量和有氧運動能力皆有改善。當主動電腦遊戲的訓練量>每周120分鐘時,主動電腦遊戲(ACG)對平衡和功能訓練能力也具有顯著的有益作用。 老年人也可能會從爆發力訓練中受益,因為隨著年齡的增長,肌肉適能裡的這一部分下降最快,而且爆發力與更大風險的功能下降和跌倒相關。在健康的老年人中,增加爆發力應包括單關節和多關節運動(1-3組),使用輕至中度重量(1-RM30%–60%),作6-10次且帶速度, [訓練特殊注意事項]
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