太瘦吃不肥怎么办？

• 為什麼吃不胖？
• 可以怎麼做
  • #1. 吃得少、食量太小
  • #2. 吃得夠，但吸收不了
  • #3. 吃得夠，但消耗過大

「想變胖、卻怎麼吃都吃不胖，怎麼辦？」
你覺得你也是屬於腸胃不好、消化吸收不佳的人嗎？
想要對症下藥、想知道怎麼增胖，就先要知道為什麼胖不了，然後再來針對這些原因，看看可以怎麼做。

若想先知道自己增重計畫可以怎麼擬定，可以先來複習這篇：如何增重？吃不胖怎麼辦？(上)
今天就來針對三大原因，看你是因為胃口小、腸胃不好、還是消耗量過大而讓你胖不了的。

為什麼吃不胖？

理論上只要吃進去的熱量＞消耗的熱量，體重自然會增加，但為什麼還是胖不了？
我們先來分析為何吃不胖，大致分成3大原因：

1. 吃得少 (食量小或胃口食不好)

有些人是因為食慾不佳導致吃不下，有些人則號稱自己吃很多，但一比才發現其實根本是個小鳥胃。除了可以跟同年齡同性別的人比較之外，你也可以估算自己一天所需的熱量，然後看看自己攝食的熱量是不是真的過少。
（延伸閱讀：我需要多少熱量？如何計算一天熱量）

2. 吃得夠，但吸收不了、吸收力差

有吃沒補到，可能因為腸胃有一些症狀，讓消化吸收力下降，當然這也跟個人基因體質有關係，有些人天生腸胃就比較敏感、容易脹氣等等。

3. 吃得夠，但消耗過大

還有一種可能是吃得夠、腸胃消化也正常，但身體的消耗量過大。除了少數因為個人體質或真的運動量過大之外，大多都是因有一些疾病(如:甲狀腺問題、肺部疾病、癌症等等)，造成身體消耗熱量增加。

可以怎麼做

針對上面三大原因對症下藥：

#1. 吃得少、食量太小

硬叫你塞更多的食物可能會帶給你更多壓力，先知道自己一天所需要的熱量，然後可以參考增加食慾和食量的方法去調整。

1. 先訂定你的健康增胖計畫，設下目標（延伸閱讀：如何增重？吃不胖怎麼辦？(上)）
2. 利用一些小方法，如調整吃飯順序、選擇熱量密度較高的食物
3. 增加胃口和食量的10個小方法
   ●少量多餐、兩餐之間增加點心。
   ●若無法少量多餐，可慢慢調整、逐步增加食量，例如在每一餐中多增加5～10%的份量，一兩週後，再增加5～10%的分量，慢慢地調整讓胃口逐漸變大。
   ●餐前吃點有開胃效果的食物
   如檸檬水、酸梅汁、百香果、果醋、山楂片等。
   ●菜餚加入辛香料，或使用酸味、味道重的食物
   像是蔥薑蒜、辣椒、泡菜、花椒、油醋醬、或是泰式檸檬口味等等，不過味道重的食物不全等於油 炸或辛辣。
   ●餐前和用餐時不要喝太多湯湯水水。
   ●避免乾乾的食物
   胃口不好的人，可以在飯上淋點肉汁、以湯麵取代乾麵。一般來說乾硬的食物對味蕾的刺激性比較差，這就是為什麼有些人沒胃口時不想吃白飯，但是白飯加開水或變成粥就可以稍微吃得下去。
   ●愉快的用餐心情和氣氛：有些食慾不佳是因為心情不好或壓力造成的，所以適度調適心情，讓用餐氣氛愉快也有助於提升食慾。
   ●適度的運動：不要害怕運動會變瘦，適度的運動可以促進腸道蠕動，有助營養素吸收與增加食慾，同時也會促進腦內啡的分泌，讓情緒好一些，建議重點放在重訓和肌力訓練。
   ●選擇適合自己的食物：經常變換食物，吃自己想吃的食物，不要為增胖而免強自己吃不喜歡的食
   物，給自己心理壓力可能會有反效果。
   ●補充維生素B群和鋅：與食慾和味覺有關的營養素。

#2. 吃得夠，但吸收不了

如果你真的確認自己有吃夠，但可能因腸胃問題讓你消化吸收不好而吃不胖的人，像是腸胃蠕動過快或過慢、胃酸分泌不足、消化不良、酵素分泌不足等等，這些都會影響食物的分解消化、營養的吸收利用。針對腸胃道的照顧有幾個方法：

(1).改善腸道環境

若腸黏膜健康出了問題會讓你消化吸收不良，補充「益生菌」和「益生質」可以讓你的腸道環境更好、有助維持腸道黏膜的健康，讓營養素的消化吸收更完整。

• 含益生菌食物，如：無糖優酪乳、無糖優格、味噌等
• 益生質：簡單來說就是益生菌的食物，如膳食纖維、寡糖，全穀類、蔬菜水果、海藻類、菇類等等的食物中都含有益生質，多吃這些食物也能達到改善腸道健康的。

(2).補充消化酵素

簡單來說，消化酵素可以幫助食物消化，減少因消化不良所導致的腹脹不適。不過不容易知道自己的消化酵素是否缺乏，你可以補充看看消化酵素或相關營養品，看看你是否減少腸胃不適的狀況。

消化酵素可從新鮮的水果補充，像是常見的鳳梨、木瓜和奇異果，都含有能幫助蛋白質分解的消化酵素。

若你想要減少體內酵素的過度損耗，建議你除了作息正常之外，也需要飲食均衡、蛋白質足夠、還有多喝水(水能加強酵素的功能)。

(3).腸子蠕動過快的人

食物在腸道停留時間太短會影響營養素的吸收，若大腸蠕動過快，也比較會讓你的糞便不易成形。若你不知道為什麼常常腹痛、腹部不適、脹氣、腹瀉便秘或飽脹感，此時最主要的就是避免過度刺激，除了減少油炸、精緻甜食、牛奶、酒精、咖啡、茶、碳酸飲料之外，若能暫時避開或少吃FODMAP食物，症狀就能舒緩。FODMAP食物像是蜂蜜、牛奶、洋蔥及大蒜等等。

調整生活作息和放鬆情緒：
像是「腸躁症」，最常見發生的原因就是與生活壓力和情緒有關，學習調節壓力的同時，也要增加免疫力、避免過敏的食物。

(4).腸胃道蠕動慢的人

若你是因為蠕動慢而導致飽脹吃不下的人，你可以：

• 補充維生素B1：維生素B1不足會降低腸道蠕動
• 減少吃不易消化的食物，如：糯米類
• 多吃纖維的食物和多喝水
• 增加活動量，身體動、腸胃才會動
• 沿著肚臍方向，順時針對腹部進行按摩
• 練習腹式呼吸法

(5).胃分泌不足的人

如果你知道你是屬於胃酸分泌不足的人(通常年長者比較容易出現)，要減少吃油膩的食物，因為油炸食物除了會延緩胃排空，其實也會減少胃酸分泌。濕軟的食物比較容易刺激胃酸分泌，像是吃粥、在飯上肉汁淋肉汁肉湯等等，而保持快樂滿足的心情及愉快的進餐環境也可以幫助增加胃酸分泌。

#3. 吃得夠，但消耗過大

1.避免大量的有氧運動，吃不胖的人絕對是可以運動的，只不過重點建議擺在肌力訓練。

2.若是因為其他疾病(例如:甲狀腺問題、肺部疾病、免疫或癌症等問題)，也造成身體消耗的熱量增加，除了再增加攝取的熱量之外，建議尋找專業的醫療人員，先把根本的問題調整好。

最後

對於想增重、吃很多卻還是吃不胖的人來說，增重確實不容易。
不要心急，學習健康增重、慢慢調整身體狀況、找到適合自己的增重生活模式，除了飲食調整和適度運動之外，睡眠也很重要。
不要為了增胖而勉強吃一大堆食物，以免肉都還沒長出來，三高先來找你，然後把腸胃搞壞，最後又消瘦回去。

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喜歡珍珠奶茶的營養師。 高考營養師、中華民國肥胖研究學會體重管理營養師、華人泌乳協會泌乳照服員(CCLA)訓練、糖尿病衛教師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業認證。

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