缺乏维生素d吃什么

维生素 D 缺乏（即体内的维生素 D 水平太低时）会导致您的骨骼变薄、变脆或畸形。

此外，维生素 D 似乎对胰岛素生产和免疫功能有作用，并与慢性疾病预防和癌症也有关联但这仍在研究中。

尽管成年人从饮食中获得的维生素 D 量通常低于建议量，但晒太阳可弥补这一差距。对于大多数成年人来说，无需担心维生素 D 缺乏。但有些人群（尤其是肥胖、皮肤黝黑、年龄超过 65 岁的人群）可能会因饮食、很少晒太阳或其他因素而导致维生素 D 水平较低。

成人每日建议的维生素 D 摄入量是 600 国际单位（IU）。对于 70 岁以上的人来说，建议摄入量增至每天 800 IU。要达到这一水平，可选择富含维生素 D 的食物。例如，选择富含维生素 D 的多脂鱼，如鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼和大比目鱼，或者营养强化食物，如牛奶和酸奶。

不过，不要过量摄入。尚无证据表明高水平的维生素 D 会带来更大的益处。事实上，过多的维生素 D 与其他健康问题有关。

如您担心自己是否摄入了足够的维生素 D，请咨询医生，以确定饮食以及维生素补充剂是否对您有益。

July 02, 2022

1. Vitamin D. Merck Manual Professional Version. http://www.merckmanuals.com/professional/nutritional-disorders/vitamin-deficiency-dependency-and-toxicity/vitamin-d. Accessed May 20, 2015.
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几乎人人都知道，维生素是维护人体健康必不可少的一类营养素，在调节身体代谢、维护正常生理功能中，起着重要作用。维生素D又称“阳光维生素”，在体内维持合理水平，有助于强身健体，反之则会诱发诸多问题。小编教你科学补足维生素D。

四类人容易缺维D

维生素D虽被称为“阳光维生素”，但阳光照射并非它的唯一来源。它在动物性食物中的含量也较多，但不能完全满足人体的需要。维生素D缺乏主要发生在受日光照射不足、缺少食物来源的人群中，尤以婴幼儿、家庭妇女、老年人多见。此外，胃肠道疾病、肝病、肾病等都能引起维生素D缺乏。

具体来说，以下4类群体要警惕维生素D缺乏：

（1）在家中或养老院里长期足不出户的老年人；

（2）大部分工作时间都在室内的白领职员；

（3）“昼伏夜出”的夜班人员；

（4）不爱出门的“宅男”“宅女”。

小信号提醒你补维生素D

骨头疼痛

缺乏维生素D的成年人，更容易发生骨骼和肌肉疼痛，冬天尤其如此。

心情抑郁

维生素D可改善神经递质5-羟色胺水平，进而改善心情。研究发现，补充维生素D可大大降低抑郁症发病几率。

年龄超过50

年纪越大，皮肤产生维生素D的能力就越弱。老年人在室内的时间相对更多，晒太阳的时间相对较少，也就更可能出现维生素D缺乏。

超重或肥胖

身体脂肪过多会降低血液维生素D水平。其原因是维生素D具有脂溶性特点，身体脂肪越多，就越容易被“稀释”。超重或肥胖人群，可能需要补充更多的维生素D。

深色皮肤

皮肤色素是自然防晒霜。涂抹防晒指数为30的防晒霜会使皮肤制造维生素D的能力降低97%。皮肤黝黑的人晒太阳时间需要增加10倍才可获得与白色皮肤人群相同的维生素D。

头部爱出汗

头部爱出汗是维生素D缺乏的典型症状。

两招补足维生素D

1.常吃富含维D的食物

常吃高脂肪的鱼类，如三文鱼、马鲛鱼、金枪鱼，以及蛋黄、奶酪、肝脏、谷物、奶制品、豆奶等，有助于补充维生素D，但效果要比晒太阳差一些。

2.学会每天晒足太阳

人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后，通过自身皮肤合成的，它们可以促进钙在人体中的吸收，从而起到强壮骨骼的效果。

老年人边晒边动

在早上10点前及下午4点后的阳台或空旷场所晒太阳。边晒边走动，有利身体吸收日光。每天晒1次，每次20-30分钟即可。

中青年人晒久点

中青年人身体新陈代谢较强，钙质流失较快，需补充较多的维生素D，所以需要较长时间的日照。可选择上午6-10点和下午4-6点在户外阳光下活动，每天晒1-2小时为宜。

少儿多晒要有度

处在身体成长发育关键期的少儿，骨骼发育需要大量维生素D，辅助身体吸收钙，所以要多晒太阳。但“晒”亦有度，避开正午12点至下午4点的阳光，其余时间都可以让他们在阳光下玩耍。

体弱者、高血压和心脏病患者应量力而行，不能晒太久。婴幼儿皮肤娇嫩，也要特别注意避开紫外线高峰期。

家长资讯：维生素D

(07/2016 出版) (06/2020 重印)

维生素D是促进骨骼健康不可缺少的营养素。维生素D帮助肠道吸收钙质，维持血液中钙、磷的正常水平，令骨骼强健。此外，在调节细胞生长、神经肌肉功能和免疫功能方面，亦起着重要的作用。人体内大部分的维生素D，是经由阳光照射皮肤而合成的；只有少部分是从食物摄取。

缺乏维生素D引致的问题

• 婴儿和儿童，如长期缺乏维生素D可能导致佝偻病，骨骼不能正常钙化以致变软、变形，容易骨折；患者亦会出现生长迟缓和因低血钙水平而引致痉挛。
• 若怀孕期妇女摄取不足维生素D，胎儿可能会在出生后出现低血钙的情况；同时在童年时患上佝偻病的风险亦较高。
• 成人长期缺乏维生素D，可能会导致骨质软化、骨质疏松和增加骨折的风险。近期研究显示，缺乏维生素D与癌症、糖尿病和感染病发有关。

阳光与维生素D

• 皮肤受到阳光照射，维生素D便合成。玻璃隔绝阳光中形成维生素D必须的紫外线B（UVB）射线，所以在玻璃窗前晒太阳，无助身体制造维生素D。另外，皮肤色素和防晒霜亦阻隔紫外线，减少维生素D的合成。
• 接触阳光的时间、皮肤暴露在阳光下的范围、肤色、季节、天气及不同时段的阳光，均直接影响经阳光照射而获得的维生素D。短时间露出较大片肌肤（比如手臂和小腿）接触阳光，比长时间只暴露小片肌肤（比如脸和手），更能提升维生素D的水平。
• 对于大多数人，在夏天，每星期两至三次，让阳光照射到脸部、手臂和手部皮肤5至15分钟，便可维持体内的维生素D处于较高水平。肤色较深的人士，需阳光照射的时间相对较长。
• 冬天时阳光普遍较温和，皮肤需要较长时间被阳光照射才能制造相同分量的维生素D。

维生素D的食物来源

• 很少食物本身含有维生素D。天然含有维生素D的食物，包括油脂较高的鱼类(比如鲑鱼、沙丁鱼、吞拿鱼) 、蛋黄、肝脏等。
• 市面上亦有添加了维生素D的食物，例如食物标签注明加入维生素D的牛奶、奶制品、豆奶、果汁、早餐谷物等。
• 多吃这些食物有助身体摄入维生素D；可是，单靠食物来源一般不能够满足所需。

在日常活动中接触阳光，获取维生素D

• 多作户外体能活动，包括日常在街上行走，让脸、手臂、手部皮肤短暂接触阳光，可增加身体产生维生素D的机会。
• 家长每天可带孩子到户外游玩，给他面、手臂、手和腿接触阳光的机会。

维生素D和婴儿

• 胎儿从母体获得维生素D的储备有限。出生后，婴儿需要从阳光、母乳（未能吃母乳的婴儿可从配方奶吸收）及食物中摄取维生素D。
• 母乳是最理想的婴儿食物。然而，婴儿从母乳中所得的维生素D分量不多；特别当妈妈体内维生素D不足时，他们所得的将更少。一些国家，如英国和美国，建议吃母乳的婴儿服用维生素D补充剂。
• 婴儿配方奶已添加维生素D，吃配方奶的婴儿，一般不需要补充维生素D。

容易出现维生素D不足的人士

• 早产的婴儿；
• 缺少接触阳光或维生素D不足的孕妇所生的婴儿。若他们全以母乳喂哺，出现维生素D不足的机会会更高；
• 全吃母乳又少接触阳光的婴儿；
• 肤色较深的人士；
• 长时间足不出户的人士；
• 长时间以衣服覆盖脸和全身的人士；
• 肝病、肾病等的长期病患者。

如你有任何疑虑，请咨询你的医生以评估是否需要补充维生素D。

维生素D应该吃什么？

如何补充维生素D？

缺少维生素D有什么症状？

维生素D不能和什么食物一起吃？