說到「肌少症」儼然成為高齡社會的熱門議題，伴隨年紀增長，肌肉的質量與強度都會減弱。然而大部分的人都認為這是老年人才會出現的疾病，實際上，現今年輕小資族因久坐辦公室、運動量不足，加上三餐外食營養不均衡，從30歲開始肌肉就會開始流失，如果沒有提前打好「肌」楚，恐怕讓肌少症提早來報到！ Show 肌少症看哪一科？該如何自我檢測？診斷肌少症需要透過專業的儀器以確認肌肉是否減少。一般人可諮詢復健科門診，而長者可前往老年醫學科來做進一步的檢測。 以下為初步判斷肌少症的標準： 1.小腿圍確認肌肉量自行測量：以雙手大拇指、食指圈起自己小腿最粗的地方，若圈得起來且空隙很大，代表肌肉量可能太少。 他人測量：請他人以皮尺測量小腿肚，男性標準是34公分、女性33公分，一般低於這個數字，罹患肌少症的風險較高。 2.簡單動作，檢測肌肉強度坐在椅子上且雙手抱胸，如果能連續起坐5次並12秒內完成，即算合格。 也可以透過日常生活中察覺是否有肌少症徵兆：像是過馬路走不完、上下樓梯變得很吃力、瓶蓋轉不開，當心可能陷入肌肉流失的危機。 面對肌少症如何改善？簡單肌少症運動訓練 找回好肌力！肌少症初期容易跌倒，長期下來還會引發失能的健康問題。究竟面對肌少症如何改善？除了從事有氧運動如慢跑、游泳、登山，因應現在防疫新生活，如果擔心外出運動不安心，不妨從居家阻力訓練開始，維持良好的肌肉品質。 1.舉寶特瓶取代啞鈴一般家中如果沒有啞鈴，可利用寶特瓶裝水當作啞鈴，還可自由控制重量，輕鬆鍛鍊肌肉。 2.深蹲深蹲因為不需要任何器材，成為許多人在家自行鍛鍊的熱門項目，可有效訓練我們的大腿肌群，提升肌耐力，但要特別注意姿勢是否正確，雙腳張開、膝蓋微彎且不要超過腳趾，將背挺直、屁股向後蹲，雙手上舉維持數秒，別小看這個動作，還能促進整個下半身的血液循環。 3.彈力帶訓練手臂可單腳踩住彈力帶，雙手往上拉伸彈力帶數次，慢慢喚醒手臂力量，並有效拉伸肌肉線條。如果不知道如何選擇適合的運動，建議至復健科門診尋求專業醫師意見，以開立最適合的運動處方。 搭配肌少症營養品 雙管齊下奠定健康好「肌」楚！除了養成良好的運動習慣，平日營養攝取也至關重要，尤其肌少症菜單中不可或缺的就是蛋白質，建議優先食用的順序為豆類、魚類、蛋類、家禽、家畜，且須避免高油炸、高熱量的加工食物，以獲取優質的蛋白質來源。 針對65歲以上的銀髮族，建議提高蛋白質攝取量來補足日常營養所需。對付肌少症，乳清蛋白也是相當適合的營養補充品，或是小分子的支鏈胺基酸產品，也有利於老年人的腸胃道吸收。 另外攝取足夠的維生素D，像是菇類、秋刀魚、鮭魚等，可幫助鈣質的吸收，同時維持肌肉功能運作並強健人體骨骼。 我們都知道預防骨質疏鬆需要存骨本。想要老年生活自由不受限，存好肌肉本錢成為每個人的必修課題，搭配飲食和運動雙管齊下，才能避免肌少症纏身！
「橘色世代」正當道！他們是一群50～60歲的初老族群，雖然身體老化，但健康狀況仍十分活躍，就像你身邊的阿公阿嬤們揪團出遊、參加手作課程都難不倒他們。不過專家提醒，這群人最容易忽略的營養素就是「蛋白質」，一旦蛋白質減少、肌力減退，就要小心肌少症上身。  示意圖／TVBS 現代人餘命增長，也更重視養生，「橘色世代」的初老族們，也要開始存健康存摺！桃園怡仁社區醫學中心主任陳彥廷指出，中老年人最需要存的就是「肌肉」的本錢，來源就是營養素「蛋白質」。由於國人飲食以澱粉類為主食，加上長輩們的養生觀念是吃8分飽甚至5分飽，且不可以大魚大肉，要吃清淡一點，而國健署在最新一次的調查發現，65歲以上的長輩，蛋白質攝取量普遍不足，甚至連熱量都不夠！ 疫情暫停社區據點，長輩吃少動少一周掉1/3肌力陳彥廷也觀察到，在新冠肺炎疫情期間，長者的肌力有減退現象，恐引發肌少症上身。他表示，在疫情之前，長輩們白天過來照護據點用餐、參加活動，但疫情發生後，長輩改在家中吃飯，結果都吃得簡單清淡，僅飯、麵條、粥，配上一些重口味醃漬物，還有青菜類為主，變成蛋白質攝取太少，加上在家不運動，肌肉退化非常快，大概一周就可以減少1/3的肌力。 陳彥廷強調，這對老人家來說，本來肌肉力量就不太好，一減少可能連動都不能動，動起來很費力，後來索性就不動了，然後又回到功能退化的惡性循環。 延伸閱讀：年紀大越來越消瘦…小心早衰！「老年衰弱期」肌少症、失智症悄悄上身 補足「蛋白質」，阿婆行動力大改善！陳彥廷提醒，長輩的蛋白質攝取很重要！他舉出一個居家案例：一名阿婆70幾歲，長期行動不良，平時吃飯配罐頭菜心，晚上以便當為主，怕肉類太油不敢碰，主菜都給孫子吃，造成她幾乎都沒有攝取蛋白質、連熱量都不太夠，加上阿婆活動度需求很低，很快進入衰弱症惡性循環，不太動就懶得吃，吃不夠就動不了，形成典型「肌少症」，整個小腿沒有肉。 後來，建議阿婆到長照照護據點，中午有供餐服務，經營養師建議下吃得營養，白天也有活動可以做，整個進步很多，大概2、3個月的時間，阿婆居然打電話說，不用過去接她，她已經可以自己搭車來了。 延伸閱讀：「雞蛋」對腦細胞有益又防癌！雷神主廚教你做營養「玉子燒」 「植物性蛋白質」營養豐富，用對烹調方式留住營養營養師宋明樺則表示，蛋白質攝取來源分成2類：動物性蛋白質和植物性蛋白質。相較於動物性蛋白質，植物性蛋白質除了蛋白質含量高之外，還有豐富膳食纖維、卵磷脂、大豆異黃酮、大豆蛋白、鈣及維生素B群，也是「橘色世代」要有效補充蛋白質的不二選擇。 不過宋明樺也強調，豆類的烹調方式，對於營養的保留也有差異！豆子「水煮」需要的烹煮時間較長，容易爛掉或碎掉，口感不佳，水溶性維生素和礦物質也容易流失於水中；採用「蒸悶」的方式可以保留豆子較多的營養素，蒸出來的豆顆粒鬆軟完整，比較不會有豆腥味。 延伸閱讀：吃豆類可以減肥？吃錯會變胖！3大豆類吃對降血糖、顧血管、助減重 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師 、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定 TVBS 56頻道『健康2.0』。 相關文章 肌肉是支撐我們身體活動的重要關鍵，但根據統計，台灣 65 歲以上的肌少症盛行率為 7～10％，以人口來計算，相當於有近 30 萬人罹患肌少症。而除了讓長輩們多吃一點蛋白質之外，其實也要記得補充一些比較容易長肌肉的營養，《美國臨床營養期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）的研究就發現，在補充蛋白質時同時配合維生素 D 的補充，長肌肉的效果更好。 研究團隊進行了 12 週的研究，將 130 名肌少症患者（分別為 53 名男性和 77 名女性，平均年齡 80.3 歲）分為兩組，其中一組進行「運動與安慰劑」，另一組進行「運動與營養補充劑」，在 12 週後檢查兩組的身體質量組成。 營養補充劑的成分中，特別含有白胺酸（Leucine）也稱為亮氨酸。這種胺基酸比其他胺基酸更能增加肌肉量，也能幫助減少脂肪。 營養補充劑的成分
結果最終研究發現，「運動與營養補充劑」的那組，增加了 1.7 公斤的肌肉，相對的骨骼肌品質、脂肪分佈、握力、日常生活活動的表現都比另一組來得好；而且發炎指數也降低了。 研究團隊表示，肌肉的合成雖然要靠蛋白質，但不是「多吃」就會好，還要考慮品質，例如必需的氨基酸，特別是亮氨酸，能刺激老年人的肌肉蛋白質合成；而維生素 D 能刺激基因表達，促進肌肉蛋白質的合成，同時增加神經肌肉功能、增強力量和平衡，還能減少與肌肉力量下降相關的發炎。 所以在治療肌少症時，除了補充蛋白質，維生素 D 的補充也很重要，不只要減輕肌肉的流失，也要降低不利影響。 而除了使用維生素 D 的補充劑之外，也可以透過曬太陽來增加體內維生素 D 的合成，每天大約曬 10~15 分鐘就可以獲得充足的維生素 D。不過這樣的方法也有造成皮膚癌的風險，也可以在飲食中多吃一些深海魚類，例如鮭魚、鮪魚，或是蕈類如香菇、木耳，再配合補充劑即可。 另外需要注意的是，除了補充營養之外，身體多活動才能真正補到肌肉，研究團隊也設計一套幫助運動的方式，表示這樣是有助於肌肉生長的。只要還能動，盡可能的多動，也能降低相關身體的危險、風險。 每天 20 分鐘、每週 5 次的練習
參考資料 Whey protein, amino acids, and vitamin D supplementation with physical activity increases fat-free mass and strength, functionality, and quality of life and decreases inflammation in sarcopenic elderly 期刊小檔案 《美國臨床營養雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition, AJCN）是營養與飲食學方面同行評議最受好評的主要研究期刊，它發表了有關營養主題的最新研究，例如肥胖，維生素和礦物質，營養與疾病以及能量代謝。 文／盧映慈 圖／巫俊郡 延伸閱讀 肌肉越少死得越快！用提重物、走路速度等 5 個標準檢視自己有沒有肌少症 老人家蛋白質吃不夠！避免肌少症，高齡權威陳亮恭教你這樣吃 肌少症讓人失能又失智！日本名醫：走路加一動作就能長肌肉 |
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