正 握 引 体 向上

练前必读

本文适合全阶段的老铁

1. 不练引体向上，为什么不好？

2. 正手引体向上VS反手引体向上

3. 10个简单技巧强化引体向上？

在你所在的健身房，练引体向上的人多吗？

在健身房，你会做引体向上吗？这里不是高中考试，要一分钟做多少个引体向上，而是会用这个动作把背变得像高手一样。因为，真的很多奥赛选手都会选择练引体向上，它就是一个进步的必修动作，既然如此重要，那该怎样掌握？

我们今天不是简单告诉你把身体拉起那么简单，而是从简单到深入，让你走上高手之路。

对于不是爱好者来说，正握和反握引体向上看起来并没有什么区别。但是，这两个动作之间其实存在着非常明显的区别。

在这两个动作的训练中，抓住杆子并且把自己向上拉。下巴必须超过杆子的高度或者至少与把手同高，摇摆身体来借力都不太好。

无论握法如何，正握和反握引体向上都可以增强上半身。刺激不同的肌肉，一定程度上取决于手的姿势。窄距反握引体向上目标肌肉和宽握不会完全一样。

正握引体向上VS反握引体向上

正握引体向上是不少小伙伴的训练最爱动作。为什么？只要有一条杆子，你在任何地方都可以做到最好的动作之一。

正握引体向上和反握引体向上都主要刺激上中背部的肌肉，更具体地说，就是斜方肌，背阔肌和菱形肌。三角肌和手臂也在这两种练法中受到一定的刺激，然而，反握引体向上对肱二头肌的刺激更大。

正握引体向上

引体向上要求以正握的方式来练，也就是掌心向前，抓住杆子。因为正握引体向上的特点是肩内收，也就是把上臂拉到身体的一边，所以对背阔肌的刺激非常好。当你到达最高点时，会感觉到整个背阔肌在燃烧。选择较宽的握距，挤压背阔肌。

虽然宽距正握的握法几乎是引体向上的通用握法，对握和毛巾握法是其他两种常见的选择。双手相对，双手放在平行杆上，与肩同宽或略窄于肩。如果是小白，先掌握对握，直到你足够强壮到可以尝试宽握。

还不够难度？那么完全可以试试毛巾握引体向上。用适量毛巾包住杆子然后抓住毛巾，这种练法可以增强握力。

反握引体向上

反握引体向上是另一种引体向上练法，同时对肱二头肌的刺激是非常显著的。用反握来完成这个动作，也就是说掌心是面对着自己的。

反握引体向上可以有效刺激到上背阔肌。可以宽握引体向上和反握引体向上结合起来练。反握引体向上也是一种手臂动作，因为反握引体向上主要是前臂的旋后和肘屈，可以有效刺激肱二头肌。

研究表明，反握引体向上更有效地激活上斜方肌。所以，如果想增强斜方肌，一直延伸到颈部，那就多练反握引体向上。

更好地练正握引体向上

正握握住杆子，握距为肩宽的1–1.5倍。完全伸展肘关节，直到处于一个完全拉伸的状态。不要摆动双腿，收缩背阔肌，将胸部拉向杆子。继续拉，下巴离开杆子，胸部碰到杆子。挤压背阔肌，然后下放到起始位置。

更好地练反握引体向上

反手握住与肩同宽的杆。完全伸展肘关节，直到处于一个完全拉伸的状态。不要摆动双腿，把你的胸部拉向杆。继续拉，下巴离开杆，胸部碰到杆子。挤压肱二头肌，然后下放身体回到起始姿势。

10个引体向上的最好技巧

1. 激活臀大肌，使下半身保持静止，并募集更多肌肉纤维。

2. 腹部用力控制身体，激发稳定肌肉。

3. 拉起时吸气，下放时呼气。

4. 在最高点挤压。

5. 在增加负重之前，确保姿势是正确的。

6. 不要害怕选择辅助工具，如果还不够强，在杆上缠上一条助力带，双脚踩进去，然后一直训练直到做到。

7. 如果不能完成一次完整的动作，可以直接练离心阶段的引体向上。跳起来，抓住杆，然后降低到起始位置。离心收缩最终产生足够的强度来刺激肌肉。

8. 定期改变握法，刺激不同的肌肉群。

9. 利用节奏让训练变得更具挑战性。将动作分成不同的速度，如2-0-3、2-1-2或1-0-4

10. 如果姿势没问题，可以增加负重腰带或两脚之间夹一个哑铃来增加阻力。

引体向上，只要是高手都不会错过，不光为了打造更宽的背部，还能能让上半身更加强大，配合这些细节，让你每一次引体向上都能有好的收益。

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