教你7个管理心脏疾病的妙招
想要健康长寿是每个人的终极目标!如果你也想,那你现在最重要的事情之一就是保护好心脏的健康。
心脏是人体最重要的器官之一,你的心脏会把血液输送到你身体的每一个部位。只有让心脏持续不断地通过血液向身体运送氧气和营养,才能让身体时刻保持最好的状态。
你可能无法控制像年龄、性别、种族和家庭健康史这些会引起心脏病的危险因素,但是你可以通过控制其他的因素,如饮食和锻炼,又或者选择一种利于心脏健康的生活方式。
最近的一项研究表明,你年轻时所选的生活方式决定了你中年时心脏病发作的风险几率。想要降低风险几率?当然可以!学会以下几步教你轻松降低风险几率!
1. 认真对待你的体重
体重一旦超重,伤害的不仅是你的身体,在你步入中年后,你的心脏也将不堪重负。诱发心脏病其中的一个危险因素就是糖尿病,而减肥有助于降低血糖和血脂。根据梅奥诊所(全球著名医院之一)1 的建议,当你减少体重的3%~5%时,可以降低患心脏病的风险。
2. 健康的心脏"吃出来"
在饮食中合理规划好水果、蔬菜、全谷类、低脂乳制品、去皮家禽、鱼、坚果、豆类和非热带植物油的比例。切勿吃过量的盐,同时也要减少食用精加工食品,如白面包等面包类制品和培根。你也可以咨询医生来帮助你调整好你的饮食。
3. 从现在开始你的锻炼
心脏其实就像肌肉一样,你使用的越多,它也就会越发的强壮。美国心脏协会建议2 每周至少五天,每天花至少30分钟用于中度有氧运动锻炼,比如跑步、慢跑、游泳和骑自行车,可以很有效地帮助你锻炼心脏,使你的心脏更加健康。
4. 记得离烟远一点
梅奥诊所提醒过,1 吸烟会引发高血压和心率加速,使得血液更难输送氧气。所以你可以让朋友、家人和医生协助或者监督你戒烟。要谨记二手烟同样危害健康,所以当其他人吸烟时也一定要远离。
5. 睡眠永远是最重要的
梅奥诊所针对睡眠问题说过,1 当人睡眠不足时,患高血压和心脏病的风险会增加。所以为获得高质量睡眠,即使周末也要坚持规律和充足的睡眠计划。
6. 不容忽视的口腔问题
克利夫兰诊所(世界著名医疗机构之一)说过,3 良好的牙齿卫生对心脏健康很重要。因为诱发牙龈疾病的细菌可能会趁你不注意的时候进入你的血液,引发血管炎症,这将会增加你患心脏病和中风的几率。所以建议你每天都刷牙并使用牙线,这样不仅能保护你的口腔,同时也能保护好你的心脏。
7. 学会控制好你的压力
无论是生活还是工作,都存在着不同程度的压力。这些压力,经常会让你感到不堪重负,而为了缓解这些压力,你很有可能会暴饮暴食,甚至会选择吃一些"垃圾食品"。压力会诱发高血压,而高血压和不良的饮食习惯会增加你患心脏病的风险。这时候你要学会控制好你的压力以降低风险,通过每天练习瑜伽、冥想或阅读,可以很有效地帮助你放松心情,只需要花一点时间,就能带来很大的帮助。坚持这些健康的生活方式,能够让你你的心脏保持良好的状态,减少患心脏病的风险。
心血管系统对于人的整体健康至关重要。作为全球领先的医疗健康科技公司,雅培多年来密切关注相关疾病医疗领域,以全球领先的治疗理念,专注于改善疾病的诊疗方式,带来前沿的心血管治疗技术,不断提高心脏和心血管疾病介入治疗效果,帮助人们恢复健康,为生命创造更多可能和精彩!
参考资料:
1//www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-disease-prevention/art-20046502?pg=2
2www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/Getting-Active-with-Lifes-Simple-7-Infographic_UCM_450753_SubHomePage.jsp
3//health.clevelandclinic.org/5-things-to-do-daily-to-keep-your-heart-healthy/
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大家都知道运动可以促进健康、延缓身体老化、改善疾病。但是,这不是说只要你有在运动,就可以改善疾病的。其实,针对不同的疾病,都有一个适当的“运动处方”。对于心脏功能不好,随便动一动都会喘的人,该不该运动?要如何运动?什么时间运动?又应该注意什么?
用运动来改善心脏功能的原理是,除了可以改善心脏本身的功能,还可以利用躯干及四肢的肌肉活动来强化肌肉的品质,增加用氧的能力,使心脏的阻力与负荷间接降低。此外,由于运动可以增加血液的流量,带走血管中的发炎物质,血糖、血压、胆固醇也会跟着下降,使心脏变轻松,人也变得年轻。
运动改善心脏健康 怎样做更有效?
对于高龄者心肺适能训练安排的决定要素,包括运动频率、运动强度、运动种类与方式和运动持续时间。
● 运动频率
身体功能状况较佳者,可从事中等强度以上的运动,每周运动频率为至少3~5天;身体功能较差或生病者,从事较轻强度的运动,运动的频率需更频繁,每周至少运动5~7天。
● 运动强度
运动强度如何量测?以运动时是否可以说话来判断,是一个简单易行的方法。
以0~10分的RPE量表来设定运动强度时,5~6分为中等强度,7~8分为高强度。适度运动的起点强度为“5”,而激烈强度不能超过“9”。但对于体能较差或患有疾病的高龄者,在执行运动训练初期,建议以较轻的运动强度RPE2~3开始;随着运动训练后体能提升,再逐渐增加运动强度。
● 运动种类与方式
建议做有这些特点的运动:有氧系统、运动有节奏性及对称性、动作反复且持续、运动时需使用到身体大肌肉群(如下肢的腿部与足部肌肉群),且可以长时间做。运动种类如快走(轻快走路)、慢跑、骑固定式脚踏车、游泳、有氧舞蹈等。
● 运动持续时间
美国运动医学会(ACSM)对高龄者运动与身体活动的建议为:为达到促进健康、疾病预防与体能改善,从事中等强度运动时,每天的运动时间需累积达30~60分钟;或累积10分钟以上的中等强度运动,例如快走三次,每次10分钟,累积运动时间为30分钟,每周累计运动时间需达150~300分钟。从事高强度运动(或中等强度与高强度运动轮替)时,每天的运动时间需累积达20~30分钟,每周累计运动时间需达75~150分钟。
以上的运动训练,切记要依三个阶段进行:热身阶段、训练课程阶段、缓和阶段。热身运动及缓和运动时间均为5~10分钟。
心脏喜欢的5种保健运动
下肢是人体的“第二个心脏”,多做下肢运动对心脏是有帮助的。此外,根据笔者临床观察,许多心脏、肺部及胃部功能不好的人,多有驼背的现象。驼背时,由于上胸椎传导至心、肺、胃的神经受到压迫,间接会使心、肺、胃的功能受到影响,因此多做背部伸展运动,对改善心、肺、胃的功能是有帮助的。
以下介绍五个简单的护心运动:
1. 日本名医池谷敏郎的踮脚尖小跑步运动
缩小腹,肩膀及手臂彻底放松,自然前后摇摆;同时踮起脚尖,原地小跑步。每次1分钟。
随后,正常摆动手臂原地走路30秒。
重复以上的步骤3次。早、中、晚各1次,饭后1小时做。
2. 深蹲
两脚跟与肩同宽(或略宽),脚尖向外张开30度,然后下蹲。蹲下时,屁股往后坐,像坐椅子一般;腰背挺直;膝盖朝向两足方向。尽量蹲到大腿与地面平行为止,再慢慢地站直。
正确的深蹲动作,膝盖和腰是不会酸痛的。做深蹲时,在身体自然下蹲的情况下,膝盖是会稍微超过脚尖的。不要刻意要求“膝盖绝对不可超过脚尖”,因为这样膝盖的压力及紧绷度很大,反而会受伤。
对于心脏不好的人,做深蹲的次数应量力而为,一次蹲5~10下,一天多次。站不稳的人,可以双手扶着固定物做深蹲。
做深蹲可以增加下肢淋巴及血液的回流循环,提高腿部肌肉的力量,对于下肢水肿及静脉曲张疗效甚好。
3. 健走
抬头挺胸,双眼平视,挺直背脊,走一直线。
前进时摆动双臂,双臂摆动的幅度为“前三后四”;双臂要用力,双腿内侧也用力;注意缩小腹与缩紧肛门。
4. 背部伸展操
手臂向前伸直,两手掌心相对,右脚向前踏一步,左脚跟抬起、脚尖着地。
两手臂上举,将两手掌心向外翻转,稍微抬头上仰。
回到立正状态,换左脚重复前述动作。如此反复做10次。
做此动作时,可以感觉到背部肌肉骨骼得到伸展拔伸,改善驼背的状况,并增加肺部的进氧量,改善心、肺、胃的功能。
5. 脊椎左右摇摆
两脚与肩同宽,两手臂向上抬举至身体两侧,手臂弯曲,手肘的高度比肩膀略低。上半身左右摇摆,来回摆动20次。
这个运动可以调整上胸椎侧弯,使脊椎两侧的肌肉韧带放松,改善上胸椎心、肺、胃神经压迫的问题。
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责任编辑:李清风◇