- 三酸甘油脂是什麼？
- 4大三酸甘油脂過高原因
- 三酸甘油脂過高會怎樣？
- 三酸甘油脂過高症狀有哪些？
- 8大降三酸甘油脂方法
- 降低三酸甘油脂保健食品推薦
- 降低三酸甘油脂運動建議
- 3大三酸甘油脂菜單飲食
- 三酸甘油脂早餐
- 三酸甘油脂午晚餐
- 結語
- 補充問題
- 三酸甘油脂過低會怎麼樣？
- 三酸甘油脂突然飆高怎麼辦？
- 三酸甘油脂多少要吃藥？
- 三酸甘油脂過高400會怎樣嗎？
- 三酸甘油脂常見問題
三酸甘油脂是什麼？
三酸甘油脂是一種儲存備用能量的血脂肪，專門將身體多餘熱量轉化於肝臟或脂肪細胞中，當攝取的熱量 > 消耗的熱量時，血液中的三酸甘油脂濃度就有可能上升。
三酸甘油脂被認為是心血管健康的重要指標之一，三酸甘油脂過高可能會增加包括心臟病、中風、高血壓、動脈硬化等疾病風險。
⭐ 因此，如果發現自己三酸甘油脂過高，建議盡快調整生活及飲食作息，以降低三酸甘油脂濃度。
4大三酸甘油脂過高原因
三酸甘油脂過高通常是由【飲食、作息、疾病、藥物】等4大原因所引起，當身體有過多熱量無法被吸收時，就會轉化成三酸甘油脂的型態儲存於身體裡，進而導致血中的三酸甘油脂過高。
- 【飲食】：飲酒、攝取過高熱量易導致肥胖，使三酸甘油脂增加
- 【作息】：日夜顛倒、無運動習慣影響三酸甘油脂的堆積和轉化
- 【疾病】：腎臟疾病、糖尿病患者，容易出現三酸甘油脂過高現象
- 【藥物】：利尿劑、類固醇、口服避孕藥等，會使三酸甘油脂升高
三酸甘油脂過高會怎樣？
三酸甘油脂標準正常值要在 150mg/dl 以內，如果超過 150 則屬於『偏高』；超過 200 的話則會增加【心血管疾病】的風險；如果超過 500 則可能會有『急性胰臟炎』的風險。
⭐ 要注意的是，除了三酸甘油脂之外，包括『高密度脂蛋白膽固醇 ( LDL )』 與 『總膽固醇 ( TC ) 』也都是影響心血管疾病的重要血脂肪指數，因此查看健檢報告時，可以三者一起做綜合評估。
三酸甘油脂過高症狀有哪些？
三酸甘油脂過高通常不會直接引起症狀，但相關併發症(心血管疾病)所引起之症狀，包括：
- 臉色蒼白、冒冷汗
- 頭痛、頭暈
- 噁心、食慾不振
- 肩膀僵硬、容易疲勞
- 胸悶、胸痛
- 呼吸困難
- 全身無力、單側無力
⭐ 如果是相關併發症引起的症狀，通常已經到中後期了，因此建議定期做健康檢查（40歲以下5年一次、40歲以上1年一次），才可以及早發現並控制。
降低三酸甘油脂最重要的就是【飲食控制】&【規律運動】，減少攝取糖分及碳水化合物，透過運動保持正常體重，可以幫助減少血液中40~60mg/dl的三酸甘油脂，若情況比較嚴重，適時的透過【藥物治療】及【保健食品】降低血脂，雙管齊下避免三酸甘油脂上升。
- 減輕5~10%的體重，三酸甘油脂可以減少40mg/dl
- 建議每次至少進行有氧運動30分鐘、每周5天
- 降低糖份及碳水化合物的攝取
- 戒酒，酒精會影響身體代謝，增加三酸甘油脂水平
- 增加不飽和脂肪攝取，以植物油＆堅果為優先選擇
- 多吃高脂魚類 (富含Omega-3)及高纖蔬果
- 透過魚油等保健食品補充足量的 Omega-3
- 史他汀（Statins）、菸鹼酸（Nicotinic acid）類藥物
| 正常 <150 | 補充魚油(降10%) |
| 偏高 <199 | 減重(每公斤降3%) |
| 過高 <499 | 服藥(可降20~60%) |
⭐ 簡單來說，降三酸甘油脂可從【飲食控管、規律運動、食品攝取、藥物治療】等4大方向來著手，可避免過多的熱量轉化為脂肪，進而降低三酸甘油脂。
降低三酸甘油脂保健食品推薦
魚油是目前對於幫助降低三酸甘油脂，最有效的保健食品。相關研究顯示每天服用【1000 mg EPA + DHA】的魚油，可輕微降低三酸甘油脂；而如果每天服用『 3~4 g EPA + DHA 』的魚油，則可更大幅度的幫助降低三酸甘油脂。
⭐ 要注意的是，用於幫助降低三酸甘油脂的魚油，一定要選擇『大於 80 % 的高濃度魚油』，如果服用低濃度的魚油，可能會導致血脂肪反而上升。
降低三酸甘油脂運動建議
美國運動醫學學會建議以【游泳、慢跑、騎腳踏車】等有氧運動為基礎 (每次 30 分鐘；每週 150 分鐘)；搭配一定程度的肌力訓練 (每週 2~3 次)，持續 2~6 個月，及可有效幫助降低三酸甘油脂。
⭐ 如果只有『單純有氧運動』的話，則可以需要花費較久的時間，才可以幫助降低三酸甘油脂 ( 至少需要 5 個月以上 )，因此若能雙管齊下，會是更好的選擇。
3大三酸甘油脂菜單飲食
複習一下：三酸甘油脂過高的飲食原則是：
1.降低糖及精緻碳水化合物的攝取
2.攝取好的脂肪(不飽和脂肪酸)
3.增加纖維的攝取
以下是推薦的三酸甘油脂菜單
三酸甘油脂早餐
- 水果燕麥：燕麥有豐富的纖維
- 全麥吐司：用以取代一般吐司
- 酪梨吐司：酪梨有豐富的不飽和脂肪酸
- 杏仁奶、脫脂牛奶：用以取代全脂牛奶
- 豆漿：大豆蛋白也被認為可以幫助降低三酸甘油脂
三酸甘油脂午晚餐
- 主食：五穀飯、糙米飯
- 肉類：以雞鴨鵝（瘦肉部分）及高脂魚類為主，以水煮或清蒸方式料理
- 蔬菜：除了一般蔬菜外也可以多攝取海藻、菇蕈
- 湯：盡量以去油或少油的清湯為主
- 水果：沒有特別限制，天然水果即可
結語
- 三酸甘油脂是一種【儲存備用能量的血脂肪】，但若是數值過高會增加【心血管疾病發生風險】
- 正常的三酸甘油脂標準值是<150mg/dl，大於200mg/dl以上就會有較高的心血管疾病風險
- 三酸甘油脂過高常由【飲食、作息、疾病、藥物】等4大原因所引起
- 降低三酸甘油脂有：【飲食控管、規律運動、食品攝取、藥物治療】等4大方針
補充問題
三酸甘油脂過低會怎麼樣？
三酸甘油脂過低首要須注意【營養不良所反應的虛弱感】，此外，仍需進一步追蹤或是檢驗是否有【甲狀腺亢進】＆【腸胃道功能異常症狀】等相關問題。
三酸甘油脂突然飆高怎麼辦？
如果數值【大於500mg/dl，注意容易有急性胰臟炎的風險】，需立即就醫就診。此外，數值在150 ~ 190區間，持續追蹤即可，無立即危險性，但若數據維持且高於200則需提防心血管疾病的產生。
三酸甘油脂多少要吃藥？
三酸甘油脂偏高的情形下，仍需加入高密度脂蛋白（HDL）膽固醇、低密度脂蛋白（LDL）膽固醇來做綜合評估。其中尤以LDL和心血管疾病有直接高度關聯，如果該數值超過190且三酸甘油值亦高於標準值，基本上就必須用藥。
三酸甘油脂過高400會怎樣嗎？
單就三酸甘油脂數值400的情形下，仍無需太過擔心。但建議就醫做進一步的檢查，因為若是有心血管疾病時，就需要用藥治療控制。且要持續追蹤三酸甘油脂的數值，若有上升情況則可早日擬定合適醫療方案。
三酸甘油脂常見問題
⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的，關於三酸甘油脂的常見問題
三酸甘油脂過高嚴重嗎？
首先，要先確定自己的【三酸甘油脂數值】為何，若是有高於500/dl則須小心『急性胰臟炎』的發生。一般而言，若是輕微偏高的三酸甘油脂，當下並無其他心血管疾病的情況下，是不用過於緊張的。只須持續追蹤＆定期回診觀察。
三酸甘油脂標準正常值是多少？
根據【三酸甘油脂標準】介紹，正常要落在<150mg/dl。無論是過高或過低長遠來看都不是好現象，所以當數值異常時，需要定期的就醫監測該項數值變化。
三酸甘油脂菜單建議？
把握3大原則，【降低糖及精緻碳水化合物的攝取】、【攝取好的脂肪(不飽和脂肪酸)】、【增加纖維的攝取】(相關菜單範例)。合適的飲食外，也要有著正確的運動才能事半功倍。