坐式蹬腿(Leg Press)是複合性練習(Compound Exercise)中安全性較高的一個動作，
因為它是在機器上做，安全網較多，是新手鍛鍊腿部一個不俗的動作。
程度：初階
主要訓練肌肉群組：股四頭肌(Quadriceps)
其他訓練肌肉群組：大腿後肌(Hamstring)，股肌(Glutes)，小腿(Calves)
動作
- 選擇適合的重量，坐在椅上，腰部緊貼椅背，雙手拿著手柄，肩膊放鬆。
- 雙腳放於腳踏上，雙腳距離約肩膊寬，腳趾稍向外。
- 呼氣，腳掌推出去，直到雙腿差不多伸直。
- 吸氣，雙腳慢慢回到開始位置。
注意事項
- 開始時踏板與椅子的最佳距離為當你坐在椅上時膝蓋彎曲大概90度。
- 動作期間整個腳掌推出去而不是只用腳尖力。
- 雙腳伸直時不要鎖死膝關節。
組數
3-4組，每組8-12下
影片教學
Categories: 健身教學
Tags: 健身室初階機器腿肌
Sky
You may say I am gymmer, but I am not the only one
1 Comment
[足球] 阿仙奴球星如何訓練速度？ | Gymbeginner 健身入門 · October 5, 2014 at 1:41 pm
[…] Leg Press […]
Reply
Leave a Reply
Your email address will not be published. Required fields are marked *
Name *
Email *
Website
Save my name, email, and website in this browser for the next time I comment.
What's on your mind?
Source/myndfuel@instagram、cate_peachyfit@instagram、liga_fit@instagram、 alenka.rabanete@instagram、www.marieclaire.com.hk
想練出蜜桃臀，除了做深蹲、硬舉(deadlift)之外，到健身房一定要做大腿推蹬訓練（Leg Press）！它是一種複合式的負重訓練，只要調整雙腳的位置，就可以鍛鍊不同的腿部肌肉！例如股四頭肌、臀肌、腿後肌和小腿肌等。
角度與位置大概可以略分為5種：標準放置、高腳放置、低腳放置、寬距放置與窄距放置，練習前先在家預習這5種正確的擺放方式，否則有機會鍛鍊錯誤的肌肉群組喔。
1. 標準放置
腳掌置中，闊度及肩，主要訓練股四頭肌、大腿前後肌群與臀部肌群。
2. 高腳放置
腳掌放於高位，主要訓練大腿後方及臀部肌群，跟硬舉所訓練的肌肉群組相似。
3. 低腳放置
腳掌放於低位，主要訓練大腿前方的股四頭肌。
延伸閱讀
4. 寬距放置
腳掌置中，比肩位闊，主要訓練大腿內側肌肉，想瘦大腿內側必練。
5. 窄距放置
腳掌置中，心肩位窄，主要訓練大腿外側肌肉。
留意使用Leg Press Machine大腿推蹬訓練機的時候一定要份外小心，請留意以下2點，否則很容易受傷！
1. 以防啞鈴重量意外擲下。
2. 雙腳請勿完全伸直，曾經有人因為不堪啞鈴重量，而讓膝蓋位置折斷。
免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。
已經進入健身房一段時間的你，對於下肢的腿部訓練是否有著一種充滿恐懼卻又不得不練的感覺？也因為腿部肌群在人體肌肉比例上佔有極大的份量外，還對於增進肌肉成長與生長激素的分泌有著極為正面的功效與作用，所以，腿部肌群也被稱為健身必練的三大肌群之一。但是你知道機械式腿推舉這個訓練動作，腳擺放的位置與角度會影響你所訓練的下肢肌肉部位嗎？
你知道機械式腿推舉這個訓練動作，腳擺放的位置與角度會影響你所訓練的下肢肌肉部位嗎？
腿部推舉機有什麼好處？
1 對於背部或膝蓋有點狀況，難以下蹲的人來說是很好的選擇。
2 抵抗腿部壓縮時的阻力外，還可有效率的訓練大腿肌肉群。
3 在伸展臀部訓練動作的同時，可針對臀部或臀大肌來做訓練。
4 腿部推舉機負重阻力，除了訓練肌力之外還可增強腿部骨骼。
5 它可以有效強化膝關節和髖關節的活動度。
6 它可以減輕背部的壓力同時挑戰你的腿部肌肉。
7 根據你所進行的訓練類型與方向，增強力量或肌肉大小。
腿部推舉腳的位置很重要
腿部推舉（Leg Press）是一種複合式的負重訓練，主要是在鍛鍊我們的腿部肌肉，包含著股四頭肌、臀肌、腿後肌和小腿肌這些肌群，它與深蹲一樣都著重於股四頭肌的訓練，一般來說腿部推舉仰臥的角度都不會小於45度，當然也有90度的仰臥腿推舉就看你要訓練的方式及目的，除此之外腳放置於踏板上的角度與位置也可大略分為標準放置、高腳放置、低腳放置、寬距放置與窄距放置這5種擺放方式，這5個放置的位置都會影響你所要訓練到的肌肉，所以千萬不可輕忽這個關鍵點！
使用腿部推舉機，你的腳掌位置都放對了嗎？
位置 1 標準放置
腿部推舉標準放置位置是最多人使用的方式，它能讓你的股四頭肌獲得充分的刺激與成長，但這樣的方式有一個小問題，就是肌肉會很快的習慣與適應這樣的訓練模式，導致你無法有所成長及進步，所以才會有接下來的4種腿部推舉訓練變化方式。
腳掌採用標準的放置位置，可以有效率的訓練到大腿前後肌群與臀部肌群。 ©buzzfeed.com
位置 2 高腳放置
當我們將腳掌放置於踏板較高的位置時，訓練及刺激的肌肉就會移動到臀大肌與腿後肌，這跟硬舉這個動作所訓練到的肌肉群有點相近，所以你也可暫時將它當作硬舉的替代動作來做訓練。
如果將腳掌放置為高角度，則是訓練大腿後方及臀部肌群。 ©buzzfeed.com
位置 3 低腳放置
如果你對於深蹲這個動作還抓不到要領的時候，你也可以採用低腳放置腿部推舉這個姿勢來訓練，當你將腳掌放置於踏板較低的位置時，肌肉的刺激位置就會較著重於股四頭肌上，可當作深蹲的替代訓練動作。
低腳放置位置比較會訓練到大腿前方的股四頭肌，也可替代深蹲的訓練方式。 ©buzzfeed.com
位置 4 窄距放置
透過將雙腳掌放置於踏板的中央位置與腳掌距離拉近的方式，會讓大腿外側的股外側肌獲得較大的刺激度，同時也會刺激到大部分的股四頭肌，如果你想要特別訓練外側肌肉的人可嘗試這樣的擺放方式。
腳掌採用較集中的距離擺放，會讓大腿外側的股外側肌獲得較大的刺激度。 ©buzzfeed.com
位置 5 寬距放置
利用雙腳掌擺放較寬的距離，可訓練到大腿內側的肌肉群－內轉肌，也是大家都比較常忽略的肌肉群，當然你也可以利用標準式相撲深蹲來取代寬距的腿部推舉，如果你的內轉肌肌力比較弱的話，建議用較為安全的機械器材來做訓練。
雙腳掌擺放較寬的距離，就可訓練到大腿內側的肌肉群－內轉肌。 ©buzzfeed.com