事實
鈉和鹽
- 「鹽」和「鈉」二字經常被當作同義詞使用。
- 技術上來說,食鹽是一種名為氯化鈉的化合物,含有40%鈉和60%氯。換言之,每1克食鹽含0.4克(即400毫克)鈉。
鈉的來源
- 食鹽是我們從膳食中攝取鈉的主要來源﹐但並非唯一來源。
- 除了食鹽外,我們從膳食攝取的鈉主要來自含鈉的佐料及醬料,例如谷氨酸鈉(俗稱「味精」)、豉油、蠔油、湯精等。
- 煙肉和香腸等罐頭及加工食品通常添加了鹽或含鈉的防腐劑,例如硝酸鈉和亞硝酸鈉等。
- 鈉可能以食物添加劑的形式,存在於味道清淡的食物中,例如麵包、餅乾及穀類食物等均含有作抗結劑、酸度調節劑或膨脹劑用的碳酸鈉。
- 鈉亦天然存在於奶類、魚、蔬菜和食水等食物中,但分量不多。
食物的鈉含量
- 想知道某一種食物的鈉含量,可以參考其營養標籤,或在食品成分資料庫(例如營養資料查詢系統)中搜索該食物的鈉含量。
鈉與健康
- 鈉是維持人體機能正常運作的必需元素,有助保持體內細胞外液和酸鹼平衡,亦是神經傳導和肌肉收縮所必需的物質。
- 有些人對鈉較為敏感,身體較容易貯存鈉,因此患上高血壓的風險可能會較高。高血壓若不及早診治,可引致心臟病、中風和腎衰竭等。
- 除了引致高血壓外,世界衞生組織(世衞)和世界癌症研究基金會近年的專家報告均指出,鹽和鹽醃的食物可能會增加罹患胃癌的風險。
迷思
事實1: | 無論是什麼年齡的人士,如果吃鹽太多,都會引致血壓升高,而高血壓是心血管系統疾病、中風和冠心病等多種非傳染性疾病的重要風險因素。 世衞指出,成年人無論是否有高血壓,減少鈉的攝取量都能達到降低血壓的效果。這對健康大有好處,因為血壓即使只是降低少許,已能減低沒有高血壓人士患上心臟病和中風的風險。世衞建議一般成年人每日的鈉攝取量應少於2000毫克(即略少於一平茶匙食鹽,一平茶匙食鹽約重5.8克,含2300毫克鈉)才算是健康,並建議到二零二五年鹽的攝取量目標應相對減少30%。 |
事實2: | 海鹽亦是食鹽的一種,鈉含量以重量計是一樣的。不過,海鹽的形狀一般是較大的結晶體(粗鹽),包裝較食鹽鬆散。因此,一茶匙粗鹽的重量可能較一茶匙食鹽為輕,鈉含量亦可能會較低。 |
事實3: | 即使是在濕熱的天氣下流汗,也只會消耗微量的鹽分,因此無須刻意多吃鹽。如果在酷熱天氣下進行劇烈運動後,體內鹽分因大量排汗而消耗較多,大部分人也只須通過正常飲食便可得到補充,無須額外增加鹽的攝取量。你需要做的是多喝水來補充失去的水份。 |
事實4: | 並非所有鈉含量高的食物都是鹹味的,因為加入其他配料(例如糖分)拌勻後可以中和鹽的味道。你會留意到很多我們常用的醬料和佐料都含有很高的糖分。所以看清楚營養標籤是十分重要的,只有通過營養標籤,才能得悉各種醬料和佐料的鈉含量。 |
我們每天的飲食中鹽是不可或缺,每天飲食中都需要鹽分的攝取。因此一般人在於鈉的攝取上通常不會缺乏甚至容易過量攝取。它天然存在於許多食品中,在製造過程中會添加到其他食品中,並在家庭和餐廳中作為調味劑。 一段時間以來,鈉與高血壓有關,長期升高會損害血管和動脈。反過來,這會增加您患心臟病、中風、心力衰竭和腎臟疾病的風險。 因此,衛生當局已經建立了限制鈉攝取量的指標。 本文介紹了鈉的重要性、過度食用或食用不足的潛在風險,以每天應該吃多少鈉的建議用量。
鈉離子的重要性
儘管低鈉飲食是目前被推廣的健康飲食,鈉離子的適量攝取也是非常重要的。
鈉離子是人體的一種電解質,是能產生帶電離子的礦物質。
在大多數飲食中,鈉的主要來源是以氯化鈉形式添加的鹽 – 以重量計算, 氯化鈉為40%的鈉和60%的氯(1)。
由於鹽被廣泛用於食品加工和製造,加工食品大約佔總鈉消耗量的75%(1)。
人體大部分的鈉都存在於血液和細胞周圍的液體中,有助於保持液體的平衡。
除了維持正常的液體平衡外,鈉在正常的神經和肌肉功能中也起著關鍵作用。
腎臟可以通過調節尿液中的排泄量來幫助調節體內的鈉濃度。人體還會因出汗流失鈉。
在正常情況下,飲食中的鈉缺乏症非常少見-即使鈉含量很低的飲食(2 、 3 )。
鈉是健康的重要營養素。它在神經和肌肉功能中起著至關重要的作用,並幫助身體保持正常的液體平衡。
鈉離子與高血壓有關
眾所周知,鈉會增加血壓,尤其是在血壓升高的人群中。
大多數專家認為,鈉和高血壓之間的聯繫最早是在1904年在法國發現的(4 )。
然而,直到1940年代後期,科學家沃爾特·肯普納(Walter Kempner)證實低鹽的米飯飲食可以降低500名血壓升高的人的血壓後,這種聯繫才得到廣泛認可(5 )。
在那以後,研究實驗已經建立了過量的鈉離子與高血壓之間的關係(6 、 7 、 8 、 9 )。
關於這一主題的最大研究之一是一個稱為 Prospective Urban Rural Epidemiology trial 實驗,簡稱PURE(10)。
研究人員分析了來自五大洲18個國家的100,000多人的尿液鈉含量,研究人員發現,攝取更多鈉鹽的人的血壓明顯高於攝取量較低的人(10)。
在相同的人群中,其他科學家證明,每天攝取7克以上鈉的人比每天攝取3-6克鈉的人有更高的心臟病和早期死亡風險(11 )。
但是,並不是每個人對鈉的反應都一樣。
患有高血壓,糖尿病和慢性腎髒病的人,老年人和非裔美國人,往往對鈉的血壓升高作用更為敏感(12 、13 )。
如果您對鹽敏感,建議限制鈉的攝取量-因為您患高血壓相關心臟病的風險更高(14)。
鈉會增加血壓。在某些人群中這種作用更強,使他們對鹽更加敏感,更容易患上與血壓有關的心臟病。
鈉離子的飲食建議
幾十年來,衛生當局一直敦促人們限制鈉的攝取量以控制血壓。
據估計,人體身體每天僅需要186 mg鈉即可正常運作。
醫學研究所(IOM)建議健康的成年人每天攝取1,500毫克(1.5克)鈉。
同時,IOM,USDA和美國衛生與人類服務部,建議健康成年人將其每日鈉攝取量限制在2300毫克(2.3克)以下,這相當於一茶匙鹽(14、15 )。
該限制是根據臨床研究的證據確定的,證據表明每天攝取超過2300毫克(2.3克)的鈉會不利地影響血壓並增加患心髒病的風險。
由於汗液中鈉的流失增加,因此這些準則不適用於活動激烈的人,例如競技運動員或受熱的工人。
台灣鈉離子的飲食建議
衛福部國健署建議健康成人鈉攝取量為每日2400毫克,換算成食鹽量大約為每日6公克 (15)。
依據2005-2008年、2010-2011年國民營養健康狀況變遷調查結果,台灣各年齡層民眾的鈉攝取量都已超過每日建議量,而且有「男多於女、少多於老」的趨勢。
一般均衡飲食適當調味下,鈉的攝取量都可控制在安全範圍內。不過,若家中有長期管灌食者一定要特別留意,因為市售管灌配方含鈉量偏低,以1500大卡估算,每日的鹽攝取量大約只有2.5-3.5克,若沒有額外添加鹽量,長期累積下來很容易造成血鈉偏低。
建議長期管灌病人每日應補充2-3克鹽,以達到每日鈉的基本需求量。
其他組織提出不同的建議
世界衛生組織建議每天攝取2,000毫克(2克)鈉,美國心臟協會建議每天攝取1,500毫克(1.5克)(16 、17)。。
值得注意的是,台灣民眾消耗的鈉遠遠超出衛生當局的建議-國中、高中以及青壯年(19-30歲) 男性每日鈉總攝取量分別為4,899毫克、4,962毫克及4494毫克,已達每日台灣健康署建議值的2倍以上。國民健康署呼籲,飲食中的鈉(鹽)攝取過多是血壓升高及高血壓的主要原因之一(15)。
低鈉飲食建議也有引起爭議,因為血壓正常的人可能無法從限制鈉攝取量中受益(18 、 19 )。
證據表明少吃鹽對減少健康人患心髒病的風險的證據其實有限。過度限制鈉離子攝取可能有害(18 )。
衛生部門建議,每天用於心臟健康的鈉含量應介於1,500 mg(1.5克)至2,300 mg(2.3克)之間,這比台灣人平均攝取的鈉少得多。
鈉攝取不足的危險
一些證據表明,將鈉攝取量降低至建議濃度可能有害。
在一項來自六大洲49個國家的133,000多名患有高血壓和無高血壓的人群的回顧研究中,研究人員研究了鈉攝取量如何影響心髒病和早期死亡的風險(20)。
該評論表明,無論血壓高低,每天攝取少於3000毫克(3克)的鈉的人比攝取4,000-5,000毫克(4-5克)的人更有可能患心髒病或死亡。
更重要的是,每天攝取少於3,000 mg(3克)鈉的人的健康狀況要比攝取7,000 mg(7克)的人差。
儘管如此,研究人員還發現,每天攝取7克以上鈉的高血壓患者比攝取4-5克鈉的人患心髒病或死亡的風險明顯更高。
這些和其他結果表明,鈉攝取量過少可能比攝取量過多對人體健康有害(10、 11 、 20)。
在高血壓和正常血壓的人中,攝取過多的鈉比攝取過多的鈉會導致健康惡化。
應該限制食用鹽的攝取量嗎?
每天攝取7克以上鈉的高血壓人群應該減少攝取量。
如果出於醫學原因(例如,低鈉治療飲食),您的醫師或註冊營養師指示您限制鈉的攝取量,那麼您應該降低鈉攝取量。
但是,減少鈉似乎對健康人沒有太大影響。
儘管衛生當局繼續努力降低鈉的攝取量,但過多地減少鈉的攝取量(每天低於3克)可能會對健康產生不利影響。
研究表明,每天攝取少於3克鈉的人比攝取4-5克鈉的人患心髒病和早期死亡的風險更大。
不過,低鈉攝取的族群很低。
來自49個國家/地區的人口中,只有22%的人每天攝取的鈉含量超過6克,因此,健康族群目前攝取的鈉量可能是安全的(20)。
如果您每天消耗的鈉超過7克並且患有高血壓,那麼最好限制鈉的攝取量。但是,如果您身體健康,那麼目前食用的鹽量可能是安全的。
控制血壓和改善健康的其他方法
達到衛生部門建議的低鈉含量可能很困難,而且過度降低鈉攝取量可能對您的健康不利。
有更多實用且有效的方法來控制血壓和改善健康狀況,而不必僅關注鈉的攝取量。
運動可以幫助血壓控制
運動與多種健康益處相關,包括降低血壓(21 )。
有氧運動和阻力訓練相結合是理想的選擇,但是即使步行也可以幫助您的血壓作良好控制(22 、 23 、 24 、 25 )。
可嘗試每天至少步行30分鐘。如果持續時間太長而無法負荷,可將步行分成三個10分鐘的程序段。
多吃水果和蔬菜
大多數人沒有吃足夠的水果和蔬菜。
這些食物含有重要的營養素-例如鉀和鎂-這些礦物質可能對降低血壓有額外的幫助(26 , 27 )。
生菜,甜菜根,菠菜和芝麻菜等蔬菜也是硝酸鹽 (不是香腸中的亞硝酸鹽,請勿混淆) 的良好來源,可增加一氧化氮的產生(28 、、 29 )。
一氧化氮可放鬆血管和動脈,使血管擴張並增加血流量-最終降低血壓(30)。
少吃澱粉類食物
鈉的消耗與澱粉類卡路里的攝取量相關 – 您吃的卡路里越多,鈉的消耗就越多(31 )。
由於大多數人每天消耗的卡路里多於他們每天需要的卡路里,因此減少卡路里攝取是減少鈉攝取量的最簡單方法,無需多加考慮。
少吃卡路里也可能促進體重減輕,從而降低血壓(26 、 32 、 33 、 34 )。
限制酒精攝取量
除了其他一些健康後果外,大量飲酒還與血壓升高顯著相關(26 , 35 , 36 , 37 )。
男女應分別限制每天的酒精攝取量為一或兩杯酒。如果超出這些建議,則可能需要減少(38)。
一杯酒精等於:
- 355毫升(12盎司)普通啤酒
- 8–9盎司(237–266毫升)麥芽酒
- 5盎司(148毫升)葡萄酒
- 1.5盎司(44毫升)蒸餾酒
比起降低鈉攝取量,更有效的降低血壓的方法。這些包括運動,多吃水果和蔬菜以及減少澱粉和酒精。
總結
鈉是人體許多重要功能所需的必需營養素。
美國衛生當局建議每天攝取1.5至2.3克鈉。但是,越來越多的證據表明這些指導方針可能太低。
衛福部國健署建議健康成人鈉攝取量為每日2400毫克,換算成食鹽量大約為每日6公克
高血壓患者每天的攝取量不應超過7克,但如果您身體健康,則目前食用的鹽量可能是安全的。
如果您擔心血壓升高,還可以採取其他幾種更有效的措施,例如鍛煉身體、優化飲食或減輕體重。