一杯300毫升的牛奶含蛋白质约9克,
这样算下来,蛋白质就有70克左右。
只要我们一日三餐正常饮食,要获得足够的蛋白质并不是什么难事。
普通人需要吃蛋白粉吗?从安全性角度来讲,适当吃点是可以的,从营养角度来讲,没有必要吃。之所以会选择蛋白粉,一般都是因为以下这三点:第一,运动消耗大,在正常饮食没有条件吃的更好;第二,携带方便,无论上班时,或者运动后,都可以快速冲食;第三,便宜,相同蛋白质含量的情况下往往比鱼肉,牛排等便宜些。
那么,如何选择一款适合你的蛋白粉?
相信这是一篇可以帮你从菜鸟进阶成达人的最佳攻略。
首先,要明确蛋白粉的功效、服用时间及人群。
蛋白粉选择正确且在正确的时间服用,不仅能避免肌肉流失,促进肌肉增长,还能提供能量,消除疲劳。反而不合理的服用蛋白粉还会导致消化道肿瘤(比较极端的例子),还请各位引以为戒。
乳清蛋白粉—— 训练完半小时内喝。
约70%的蛋白质含量,瓶身上有“WHEY”字样的。适合减脂增肌人群,最基础版的补剂。
分离乳清蛋白粉—— 训练完半小时内喝。
约80-95%的蛋白质含量,瓶身上有“ISO”或“isolate”字样的。提纯版乳清蛋白。
水解乳清蛋白粉—— 训练完半小时内喝。
适合乳糖不耐受、吸收不好的人群。低乳糖,不一定是零乳糖。
正氮蛋白——训练后、早餐喝。
加强版乳清蛋白粉,适合增肌塑形,突破瓶颈期的人群。正氮状态就是时刻让肌肉合成速度大于分解速度。
增肌粉——训练完半小时喝,两餐之间喝。
约70-80%的蛋白质含量,瓶身上有“MASS”字样的,适用于瘦人喝。
酪蛋白粉——睡前喝,训练后喝可能导致肠胃不适,餐后喝,可以用来抗饿。
约70-80%的蛋白粉含量,瓶身上有“CASEIN”字样,热量更低,脂肪糖分更低,适合减脂人群及体质偏胖的人群。
第二, 避免误入蛋白粉的几大误区。
喝蛋白粉会长痘吗?
人体代谢蛋白质需要大量的维生素B参与,会导致维生素B缺乏尤其是B6,而维生素B6的缺乏容易导致脂溢性皮炎,也就是痘痘。也要提醒带妆健身的妹子,也容易冒痘。所以,其实只要在补充蛋白质的同时,补充维生素B族,尤其是维生素B2、B6就可以解决喝蛋白粉长痘的问题了,同时也要记得补充水分。
喝蛋白粉有副作用吗?会伤肾吗?
喝蛋白粉所谓的有副作用,就是指大量的摄入。但对于一个身体正常的人来讲,基本是没什么问题的。如果你有肾脏方面的疾病,不建议你补充蛋白粉,避免高蛋白饮食,但如果你肾脏没有问题,喝蛋白粉或是高蛋白饮食都不会伤肾。
减肥、变壮必须吃蛋白粉吗?
虽说高蛋白质和低热量饮食在短期内有助于控制体重,但长期的减肥效果并不理想。因为如果蛋白粉吃太多,而不控制总体热量,过量的蛋白质一样会转化为脂肪,变成身上的肥肉。而且只吃高蛋白食物很容易造成蛋白质摄入过量,进而导致其他营养素,如维生素、矿物质和膳食纤维的缺乏,导致营养不良。
此外,很多人以为吃蛋白粉就可以长肌肉、变强壮。实际上, 结实的肌肉和强壮的体魄除了需要充足的营养外,日积月累的锻炼才是关键。只吃蛋白粉而不运动,根本不可能拥有强壮的身材。
第三,如何选中适合自己的蛋白粉?
看蛋白粉中蛋白质的含量
在选购的蛋白粉时,选择蛋白质含量高的蛋白粉。蛋白粉中蛋白质的含量越高,蛋白粉也就越优质,补充的效果也就会越好。市场上蛋白粉中蛋白质的含量一般在50%以上,还有一些优质的蛋白粉蛋白质含量在80%以上。本期为大家推荐的是一款蛋白质含量高达80%的蛋白粉——康恩贝蛋白粉(大豆分离蛋白乳清蛋白)
看蛋白粉采用的原料
现在市场上的蛋白粉原料一般为大豆蛋白或者乳清蛋白,也有两者混合的蛋白粉。在选择时可以选择以这两种蛋白为原料的蛋白粉,也可以根据自己的需求去选择适合自己的蛋白粉。而 康恩贝蛋白粉,是动植物双蛋白配方,不含转基因成分、不含香精、合成色素和防腐剂。
看蛋白粉营养的吸收率
吸收率越高的蛋白粉,补充效果会更好。在选择蛋白粉时,可以选择营养吸收率比较高的蛋白粉,而康恩贝蛋白粉采用分离和现代实验技术,在浓缩天然蛋白的同时大幅度降低了总胆固醇、饱和脂肪及碳水化物含量,更容易吸收。
看蛋白粉产品的品牌
有口碑的大品牌,生产装备和生产技术都是比较先进的,对于产品质量安全和售后服务都有保障,选择大品牌的产品,食用起来也更加的放心。
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附赠:180种常见食物蛋白质含量表。
每100g食物(可食部)蛋白质含量
以上数据来自《中国食物成分表》第一册,第2版
此表数据以实际食物成分标签为准
本文来源:简书(作者张中政Mr)、中国医药报、广东省医营养科等
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