2022/02/21
我需要額外補充維他命C嗎?吃多少才不會過量?從挑選到如何攝取,一次搞懂的維他命C指南
維他命C有什麼功效?生活中哪些食物含有豐富的維他命C呢?維他命C怎麼吃,才能讓適當的劑量發揮最大的功效呢?本文將介紹維他命C,從挑選到攝取,一次搞懂小指南!
維他命C有什麼好處?維他命C又稱為維生素C,是動物體內重要的水溶性維生素,扮演著許多重要的角色!如果是壓力大又三餐不均衡的上班族,或是正在控制飲食、挑食者,那麼額外補充維他命C將會很重要!
補充維他命C有什麼好處?
- 促進膠原蛋白的形成,有助於傷口癒合
維他命C是膠原蛋白製造過程中的必需輔因子,是構成膠原蛋白的要素之一。可使膠原蛋白擁有更多氫鍵,在結構上更加穩固,有助維持細胞排列的緊密性,有助於傷口的癒合。 - 增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長
幫助牙齒骨骼正常發育。 - 促進鐵的吸收
鐵又可分為血基質鐵(Heme Iron)和非血基質鐵(Non-Heme Iron),其中血基質鐵主要來源為動物性食物,而非血基質鐵則從植物性食物中獲得,但由於非血基質鐵的形式是三價鐵,較容易受飲食中其他成分影響(如草酸、單寧酸等),所以不容易被人體所吸收,而維他命C恰是非血基質吸收促進劑,促進鐵吸收。 - 具抗氧化作用,利於健康維持。
哪些食物含有維他命C?
維生素C是一種必需的維生素,可在飲食中攝入。良好的來源包括新鮮水果和蔬菜,尤其是芭樂、甜椒和奇異果。
透過天然食物攝取維他命C是最好的方法,但由於維生素C本身的不穩定,蔬果的儲存方式和烹飪方式都可能造成蔬果中營養素的大量流失,影響其中維生素C的含量!比如在光照、高溫、氧氣或鹼性的環境下,都會導致維生素C的破壞,而乾燥、低溫、酸性條件下可以使得維生素C比較穩定。2,3
哪些人需要額外補充維他命C?
- 壓力大又時常外食的上班族
- 節食/挑食者
- 運動員、健身族群
- 孕期女性
懷孕期間可針對個人條件與醫師討論補給方式與劑量。 - 經常吸菸或暴露在二手菸環境中的人
研究顯示,吸菸者血液中的維他命C濃度較低,人體實驗顯示抽菸者比一般人多出35mg維他命C的代謝量,經常抽菸或常常暴露在二手菸環境中的人可以多加補充維他命C4,5
維他命C型態多,如何挑選適合自己的維他命C
市面上有許多不同型態和劑量的維他命C補充產品,比如膠囊、錠狀、發泡錠、咀嚼錠和軟糖等,在劑量方面,則有100mg、200mg、500mg、1000mg等,這麼多種維他命C,該如何選擇、需要注意什麼呢?維他命C吃多少才叫過量?
維他命C商品型態
在選擇維他命C時,可以從自己的日常習慣、作息開始思考,例如是提供給小朋友食用,可以選擇口含錠,讓小朋友不排斥接觸,若方便攜帶可選擇錠狀、膠囊類別,方便食用。若進食不便,則可參考粉狀泡於水中飲用。
在型態的選擇上,我們可以從一些面向進行思考:產品的成分是什麼?是否添加其他成分,例如含糖?若為了好吃添加糖分,導致攝取過多,也得不償失,而含糖產品也會導致葡萄糖與維他命C的吸收競爭,降低吸收的比例。
因此在選用維他命C產品時,需考量自身狀態,避免額外攝取不需要的成分,造成額外負擔。如素者,應特別留意膠囊成分,是否素食可用,減少誤食可能。
維他命C的劑量選擇
對於國人每日應攝取多少維他命C,衛福部有明確的建議:
18歲以上建議攝取100mg,上限攝取為2000mg,對於壓力大、作息不正常等對象,可檢視日常攝取是否足夠唷。下面,我們來看看維他命C劑量與血液中維他命C濃度的關係:
上圖表示當受試者攝取400mg單位的維他命C時,血液中的維他命C濃度可最接近有效飽和程度,當增加份量食用2000mg時,血液中維他命C濃度再增加的程度有限。因此每次食用400~500mg,效益相對明顯。
還有一項實驗的數據也相當有趣,請參考下圖:
上圖可以看到,當攝取維他命C500mg時,身體約可吸收200mg,從尿液排掉300mg,由於維他命C是水溶性特質,當人體不需要獲取過量維他命C時,將自動從尿液當中排除。
民眾可根據自身需求(一般保養或加強保健),選擇足量維他命C,以達到所需。這些研究數據說明了口服維他命C的劑量與血液中濃度、尿液中含量的關係,我們在挑選劑量時不妨可以參考這些實驗結果。
維他命C怎麼吃才能發揮最大效果?
維他命C什麼時候吃?
維他命C是水溶性維生素,身體只會吸收需要的份量,而將多餘的排出體外,因此,若要維持體內維他命C的濃度,建議每日分次食用維他命C,提高維他命C的吸收。一般而言,維他命C呈現弱酸性,什麼時候都可以吃,隨餐食用更佳。
維他命C不能與什麼一起食用?
維他命C不適合與鋁、雌激素一起食用。大部分的制酸劑都含有鋁,維他命C會使身體吸收更多的鋁,因此不建議維他命C與含鋁的藥物一起食用;維他命C會延長身體代謝雌激素的時間,可能增加雌激素的作用和副作用,如果您有使用雌激素藥物,在透過維他命C補充營養時,請先與您的醫師討論。
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