奇亚籽可以每天吃吗
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健康人群可以每天适量吃。
奇亚籽是薄荷类植物芡欧鼠尾草的种子,含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维,食用后不仅可以增加饱腹感,还可以促进肠胃的蠕动,和平时吃的瓜子、花生一样是可以每天适量吃的,但不宜吃多,否则会对人体健康造成一定的伤害,对于正常人群来说一天吃奇亚籽的量最好不要超过30克,而对于肠胃虚弱的人群来说则建议根据自身身体的情况来酌情减量。
奇亚籽吃多了会怎么样
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1、消化不良
奇亚籽中含有较为丰富的蛋白质、纤维素、脂肪等不易消化的成分,适量食用可以起到一定的延缓衰老、降糖降脂、提高免疫力等作用,但若是食用过多,这些成分难以被人体所消化吸收,就会堆积在肠道内,增加消化负担,从而可能会引起腹痛、腹胀等消化不良症状。
2、低血压
奇亚籽有一定的降血压的作用,大量食用奇亚籽会使舒张压降低,如果本身有低血压的情况的话,建议避免食用过多的奇亚籽,防止对健康产生不利影响。
长期吃奇亚籽的危害
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正确适量长期食用并危害。
奇亚籽并不含有毒物质,而且零脂肪、高纤维、高蛋白质,经常适量食用具有减肥通便、美容养颜、强身健体等功效,但如果错误食用可造成以下副作用:
1、长期作为代餐食用,由于营养元素较为单一,容易出现营养不良的现象。
2、奇亚籽过度摄入会导致胃肠道不适和腹胀。
3、奇亚籽也是过敏源之一,有芥菜种过敏症的人应该远离奇亚籽,其过敏反应表现为眼睛肿痛,皮疹和腹泻。
4、奇亚籽可以有效降低舒张压水平,低血压患者应远离奇亚籽,以免加重病情。
5、胃肠功能差的人不宜吃奇亚籽,因为胃肠功能差者多食膳食纤维会对胃肠道造成刺激,引起腹胀、腹痛等现象。
6、患有痉挛性便秘、小肠堵塞者应停止摄取高膳食纤维食物,否则会加重病情。
奇亚籽一天吃多少合适
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10-15克比较合适。
膳食纤维的日推荐量为20-35克/天,而100g奇亚籽膳食纤维约有30-40克,食用多了不容易消化,一天吃10-15克,分次食用是比较合适的。
建议
取5克左右的奇亚籽放入杯中,水烧开后倒入杯中,略微搅拌,奇亚籽泡发膨胀后即可饮用。
奇亞籽(Chia seeds),又稱奇異籽,在近20年來成為養身食品界的新寵,它曾經是千年前南美阿茲特克人(Aztecs) 的主食之一,由於富含多種養分,因此被視為超級食物,另外還具有吸水後膨脹(可達15倍的種子重量)以及高纖維的特性,能在腸胃中減緩澱粉轉換成糖的速度,被視為減肥聖品
在各種案例中,奇亞籽被認為對於控制糖尿病、血脂異常、高血壓、抗炎、抗氧化、抗凝血、便祕、抗抑鬱、抗焦慮、鎮痛、視力和免疫改善等方面有潛在效益,但真的有醫學研究佐證嗎?詳見內文分析
奇亞籽的7種吃法-怎麼吃最聰明
奇亞籽黑白有差別嗎?
- 奇亞籽是什麼?
- 奇亞籽/奇異子有那些被科學驗證的功效?
- 1.奇亞籽有益血脂調節
- 2.奇亞籽改善發炎狀態
- 3.奇亞籽有益血壓調節
- 4.奇亞籽含有豐富的omega-3 脂肪酸
- 5.奇亞籽含豐富鈣質能增進骨骼健康
- 6.奇亞籽提升減肥成效
- 7.奇亞籽富含多種營養素
- 8.奇亞籽低熱量且富含纖維
- 9.奇亞籽穩定餐後血糖,增加飽足感
- 10.奇亞籽含有豐富的植物抗氧化劑
- 11.奇亞籽富含蛋白質
- 奇亞籽有副作用嗎?安全注意事項(8點使用禁忌)
- 奇亞籽/奇異子可以乾吃嗎?一定要泡水嗎?
- 如何浸泡奇亞籽/奇異子
- 最多人推薦的奇亞籽/奇異子品牌哪裡買?
奇亞籽是什麼?
奇亞籽是源於唇形科芡歐鼠尾草的種子,源於中南美洲地區(墨西哥北部和瓜地馬拉一代),奇亞一詞出自於古阿茲特克語Chian,意指富含油脂的(非廣為流傳的的神奇力量)
自西元前1500年以來,奇亞籽被用於食物,民間藥物,化妝品和社會宗教儀式的一部分
種子顏色從黑色、灰色、黑色斑點到白色不等,形狀為橢圓形,大小從1毫米到2毫米不等
奇亞籽營養組成主要為31%的脂肪、26%的碳水化合物、18%的膳食纖維及16%的無麩質蛋白,特別之處在於油脂中含有68%的alpha-亞麻酸(omega 3的一種),含量遠勝其它種子。註1
除此之外,它也是多種維生素(硫胺素、核黃素、菸鹼酸、葉酸、維生素c和維生素A)及礦物質(鈣、磷、鉀和鎂)的來源之一
由於上述這些特性,讓奇亞籽成為近來飼料、食品、醫藥、營養等產業最受矚目的作物之一
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奇亞籽/奇異子有那些被科學驗證的功效?
1.奇亞籽有益血脂調節
血脂異常(dyslipidemia)特徵是血清總膽固醇(Total cholesterol)、低密度脂蛋白(low-density lipoprotein)膽固醇和三酸甘油酯(triglyceride)濃度高,而高密度脂蛋白(high-density lipoprotein)膽固醇水平低
高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)過低對冠狀動脈健康的危險可能與低密度脂蛋白(LDL-C)過高一樣,因為HDL-C能逆轉膽固醇運輸,減少動脈粥樣硬化負擔。
一則系統性文獻回顧及統合分析(meta-analysis,包含10則隨機對照試驗)指出,結果表明,攝取奇亞籽可降低總膽固醇、三酸甘油酯和低密度脂蛋白膽固醇水平,並提升高密度脂蛋白膽固醇水平。註1
另外,在血清脂肪酸方面,奇亞籽降低了游離脂肪酸和飽和脂肪酸,增加了多不飽和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acids)、α-亞麻酸(Alpha-linolenic acid)、二十碳五烯酸(eicosapentaenoic acid)和亞油酸(Linoleic acid)水平。
*結論:攝取奇亞籽對血脂調節或許有正面幫助,但受限於所含樣本的異質性,仍需更多研究進一步驗證
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2.奇亞籽改善發炎狀態
C反應蛋白(C-reactive protein)是一種非特異性的生物標誌物(最初發現於1930年,由Tillet和Francis調查血清肺炎球菌感染發現),在大多數組織損傷、感染、心血管疾病、自身免疫性疾病和惡性腫瘤在內的急性炎症事件發生後會迅速升高。
一則單盲交叉設計研究(為期12周,對象為20位2型糖尿病的控制良好的受試者)指出,相較於食小麥麩的控制組,食奇亞籽(日攝取量為37克)能將炎症標誌物:超敏C反應蛋白(hs-CRP)降低40%。註1
*結論:攝取食奇亞對於降低炎症標誌物hs-CRP有正面幫助,但受限於小樣本數,仍需更多研究加以佐證
3.奇亞籽有益血壓調節
血壓(Blood pressure)是人體主要動脈系統內的壓力,單位是毫米汞柱,它通常分為收縮壓和舒張壓。
收縮壓(Systolic pressure)是心室收縮時的最大血壓,舒張壓(Diastolic pressure)是下一次收縮前記錄的最小壓力。
我們的身體能夠根據需要調節血壓,當出現高血壓而無具體原因,一般稱之為“原發性”高血壓,也是目前最常見的高血壓類型。
一則隨機、雙盲、安慰劑對照研究(為期12周,對象為29位第一期高血壓患者)指出,不論是經治療或未治療的高血壓患者,食奇亞籽粉(chia flour,日劑量為35 g)具有輔助調節血壓的效果。註1
*結論:奇亞籽對於血壓調節或許能帶來正面幫助,但受限於小樣本數,仍需更多大型試驗加以佐證
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4.奇亞籽含有豐富的omega-3 脂肪酸
奇亞籽含有25%到40%的油脂,其中60%的組成屬omega-3 脂肪酸(α-linolenic acid (ALA))和20%的omega-6脂肪酸(Linoleic acid(LA))
其中omega-3能調節多種分子過程,並發揮多效作用,包括:抗發炎,降低甘油三酯,保護心臟,抗心律失常,甚至有益認知功能
一則研究(為期7周,對象為10位停經後女性)指出,攝取經研磨奇亞籽(milled chia seeds)能提升血漿ALA和EPA水平,但對於提升DPA和DHA則無幫助。註1
雖然人體能透過酵素將ALA轉化為EPA和DHA,但研究發現,轉換效率極差,約只有0.3%(EPA)及不到0.01%(DHA)能成功被轉換
*結論:奇亞籽雖然富含omega-3 脂肪酸(ALA),但轉換為EPA及DHA的效率可能不佳
5.奇亞籽含豐富鈣質能增進骨骼健康
奇亞籽含有多種能促進骨骼健康的營養素,包括鈣.磷.鎂及蛋白質
而其中的鈣含量更是達到每100克有631 毫克的鈣,大約是牛奶的6倍(100克牛奶之中含鈣110毫克),對於有乳糖不耐症或是不喝牛奶的人來說,奇亞籽是非常優質的鈣質來源
一則動物研究發現,攝取奇亞籽對於有助於提升骨礦物質含量(bone mineral content)。註1
*結論:奇亞籽富含鈣、鎂、磷和蛋白質,這些營養素對骨骼健康都是不可少的。
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6.奇亞籽提升減肥成效
根據世界衛生組織所公佈資訊,全球肥胖人口在過去20年增加1倍,約有19億成年人口體重過重,其中6億人屬於過度肥胖
肥胖不僅造成心理壓力,對於身體的影響更是廣泛,包括2型糖尿病、骨關節炎、高血壓、冠狀動脈疾病,多種形式的癌症(子宮內膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌),以及認知功能障礙都與之有關
一則雙盲、隨機、對照試驗(為期6個月,對象為77位接受限制熱量飲食的超重或肥胖糖尿病患者)指出,相較於食用燕麥麩的對照組,食用奇亞籽具有更顯著的減重及改善肥胖相關風險因子(如C反應蛋白及脂聯素)效果。註7
背後機制可能與奇亞籽富含膳食纖維,攝入後能緩解饑餓,降低餐後血糖有關
*結論:在限制熱量飲食之外額外使用奇亞籽,具有提升減肥成效的效果
7.奇亞籽富含多種營養素
奇亞籽(Chia seeds)之所以被古阿茲特克人當作主食是因為它富含大量養分,能讓你在食用後充滿能量,這些好處在被現代人發現後已興起一股食用奇亞籽的熱潮
以下是奇亞籽每百公克所含的營養成分
碳化化合物:44g(內含38g的膳食纖維)
蛋白質 :15.6 g
脂肪 : 30.8 g (內含17.8g的Omega-3s)
鈣 :631 mg
鐵 :7.72 g
鎂 :335 g
鋅 :4.58 mg
銅 :0.9 mg
錳 :2.2 mg
另外還有維生素B1.B2及B3,因此可別小看這顆種子,當中的營養密度可是非常高的,可以說是全穀類食物的第一名,而且不含會讓人過敏的麩質(Gluten-free),購買前最好確認產品經有機認證且非基因改造
8.奇亞籽低熱量且富含纖維
上方營養成分中,每百克奇亞籽含有44g的碳化化合物,但其中有38g是膳食纖維,約佔40%,是優質的纖維來源,這些膳食纖維不含熱量,也不會造成血糖上升,還能被腸內好菌當作食物,能幫助好菌增長並促進腸胃功能。註2
而由於富含纖維的特性,讓它能吸收自身體積10倍的水份,遇水會變得像是凝膠狀物質, 食用後能增加飽足感,減少對甜食的渴望,還能降低糖分吸收的速度,讓你不會攝取到過多的卡路里
9.奇亞籽穩定餐後血糖,增加飽足感
對於糖尿病患及一般人,餐後血糖數值被視為是心血管疾病、中風、視網膜病變、腎功能衰竭和神經系統併發症的重要風險因子。註8
主要原因與高血糖狀態引發的氧化壓力有關,容易造成血管內皮功能障礙、提升發炎程度、血管收縮、增加頸動脈內膜厚度等。
一則隨機交叉試驗(對象為15為健康成年人)指出,相較於亞麻籽,奇亞籽能顯著減緩碳水化合物轉換為糖分的速度(降低血糖峰值、到達峰值所需時間),並增加受試者的飽足感。註9
背後機制與奇亞籽含有高膳食纖維及浸泡後產生的高黏性有關
*結論:奇亞籽能減緩餐後血糖上升速度,並提升飽足感,有利於血糖控制
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10.奇亞籽含有豐富的植物抗氧化劑
奇亞籽裡含有豐富的抗氧化劑(註3),能減緩種子中脂肪的酸化速度,讓種子較能久存,更重要的是抗氧化劑能對抗造成老化及疾病的自由基。註4
從食物攝取天然抗氧化劑是常保健康的不變道理,也免於人工保健食品為人詬病的缺點
11.奇亞籽富含蛋白質
蛋白質在奇亞籽中約佔14% ,在植物當中算是非常多的,由於比例完整,因此非常利於人體吸收。
而蛋白質是人體維持生命不可或缺的營養素,甚至還有助於減重,研究指出,補充足夠分量的蛋白質有助於增加飽足感,對於零食的渴望程度還能降低60%,有助減肥者減少攝取澱粉類食物。註5
因此奇亞籽對於素食及減肥族群來說是一項優質的蛋白質來源,可列入每日飲食項目
膠原蛋白的5種功效及副作用(第1種大家都想問)
看過以上的奇亞籽功效後,我們繼續來瞭解有沒有可能的副作用或使用禁忌,畢竟沒有任何一種食物能適合每種人
1.勿過量食用奇亞籽
奇亞籽含有植物有機酸:草酸鹽(Oxalate),該成分是一種堅果、豆類、種子和蔬菜的代謝產物,特定狀況下,若長期過量攝取會增加患腎結石和腎損傷的風險,尤其是有潛在腎臟疾病或高齡的對象
曾有因食用過量”高草酸食物”導致草酸鹽腎病(oxalate nephropathy)的案例
該名患者長達一年每天攝取150克杏仁和6湯匙奇亞籽(估計每天攝入1克可溶性草酸鹽,而正常的西方飲食是每天攝入<200毫克),隨後在腎臟科常規隨訪被診斷出草酸鹽腎病,後經低草酸鹽飲食和高液體攝入治療後逐步恢復。註1
2.可能導致消化問題:
奇亞籽是很好的水溶性纖維來源,每1盎司(約28克)含有11克纖維
雖然適量纖維對健康有好處,但過量攝入纖維可能引發會導致腹痛、便秘、腹瀉、和脹氣等問題(特別是在無充分水分搭配的狀況下)
3.炎性腸疾病須留意
患有炎性腸疾病(inflammatory bowel diseases),如潰瘍性結腸炎(ulcerative colitis)或克羅恩病(Crohn’s disease),患者可能需要遵從限制纖維飲食,特別是急性復發(腹瀉、痙攣)、腸道狹窄、小腸細菌過度生長和手術後等特定狀況。
4.不當攝食可能有令人窒息的風險
乾燥的奇亞籽暴露在水中時,會吸收10至12倍其重量的液體,並迅速膨脹
在吃奇亞籽之前,一定要先浸泡至少5至10分鐘。曾有一名男子,吃了一湯匙乾燥種子,然後喝了一杯水,種子便在食道中膨脹造成阻塞的危險案例
另外,吞嚥困難(Dysphagia)患者的人在進食時可能需要格外小心。
5.可能造成過敏
由於奇亞籽富含蛋白質,因此也可能造成過敏(雖然這並不常見)
症狀從皮膚紅疹、嘔吐、腹瀉、臉部/嘴唇/舌頭發癢腫脹都可能發生
曾有一名婦人在攝取奇亞籽後出現頭暈、呼吸急促、蕁麻疹和臉部腫脹的案例
假如你曾對芥菜籽(Mustard Seeds)過敏,那絕對別吃奇亞籽,因為它們同屬同一家族
6.勿與降血糖或降血壓藥物併用,由於奇異籽可能具調節血糖、血壓效應,可能影響藥物效力
7.避免與抗凝血劑一起使用:
由於奇亞籽富含Omega-3,而Omega-3具有抗凝血功效,因此若有服用抗凝血劑則要注意,避免一起使用,理論上可能增加出血的風險,還有開刀前2周應停止食用。
8.可能與前列腺癌有關聯
由於奇亞籽富含alpha-亞麻酸(alpha-linolenic acid,ALA),為omega-3脂肪酸的一種
一些研究表明,飲食中大量的ALA可能與較高的前列腺癌(Prostate cancer)發生率有關,但近期也有研究認為較高的ALA攝入量與較低的前列腺癌風險相關。註1、註2
因此,這方面的研究是目前相互矛盾的,但如果患有前列腺癌或患前列腺癌高風險族群,最好還是避免過量食用奇亞籽。
奇亞籽/奇異子可以乾吃嗎?一定要泡水嗎?
吃奇亞子一定要泡水嗎?這個問題長久以來就沒有正確答案,其實乾吃也是可以的,沒有任何壞處
但奇亞子在泡水後,會產生種子發芽效應,讓酵素抑制劑(防止種子發芽的酵素)減少,第一可以讓你吃下後更容易吸收,第二能讓種子中的養分轉換成氨基酸等營養素,可吸收到更多營養
因此浸泡後再吃是最有效率的吃法,也最常被推薦
如何浸泡奇亞籽/奇異子
浸泡奇異子請記得,種子與水大的比例大約是1:10,也就是1匙15克的種子約放入150 cc的水,浸泡約15至30分鐘(種子會吸水膨脹到12倍左右),分量及濃稠度可依喜好做調整
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