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对很多人来说每当自己不开心时,去吃一顿美食就行,因为他们认为世界上没有什么是美味佳肴无法解决的。事实上,美味的食物可以调节情绪,促进多巴胺的释放,从而让人感到快乐或者开心,日常生活中都有这些食物都具有这种让人快乐的“魔力”。 那么吃哪些食物可以缓解不良情绪呢? 1、燕麦 燕麦中的维生素B6不仅有助于放松情绪,缓解焦虑,还可以消除疲劳,稳定情绪。偶尔喝一次麦片粥,可以让你的情绪很快稳定下来。 2、糙米 糙米比白米营养丰富,含有丰富的叶酸和泛酸,能够帮助稳定情绪,并且糙米中的生物素可以帮助人们避免出现抑郁,如果长期性地缺乏生物素,是很容易变忧郁的。
3、鲜奶
鲜奶中不仅含有丰富的钙,还含有丰富的维生素B12,可以缓解人们情绪不稳定的情况,如果牛奶要加热饮用,建议时间不宜过长,避免鲜奶中的维生素B12流失。
4、鸡肉
鸡肉中含有烟酸、维生素B、钙、磷、铁等营养元素,是滋补的好食材。并且鸡肉脂肪含量低,是减肥人士经常会选择的高蛋白食物。适量吃一些鸡肉,也可以让你从情绪不安的状况中解脱。
5、芦笋
绿色蔬菜中叶酸和烟酸含量都比较高,而芦笋可以算是排名前三位的蔬菜,需要注意的是烹调芦笋时,要避免长期高温蒸煮,以免营养素流失,效果不佳。
6、核桃、花生
核桃、花生等坚果除了富含烟酸和泛酸外,还有不饱和脂肪酸,可以让血管细胞更柔软,有利于神经传导,帮助分泌血清素。血清素是一种神经递质,可以缓解人们抑郁的心情。虽然吃坚果能让人感到开心,但是也不可以一次性吃得太多。
7、咖啡
咖啡中含有丰富的烟酸,可以让人感到精神倍加,但咖啡中也含有一些阻碍维生素B6、B12或泛酸吸收的成分,所以想要喝咖啡时,建议加入一些牛奶,不但可以让咖啡的口感变得顺滑,还可以让人感到神清气爽。
当我们出现不愉快不开心的情绪时,不要让自己长时间处于情绪低落的状态,可以选择吃这些具有“快乐魔力”的食物,不但可以分散注意力,还可以让人的心情变得愉快。所以如果你不开心了,那么就去吃一些这样的食物吧,保证不会再伤心难受了。返回搜狐,查看更多
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每天工作、工作,面對這些壓力,加上天氣陰涼、下雨,總讓人覺得心情憂鬱,忍不住想在下午茶的時光,來一塊小蛋糕或是一塊巧克力讓自己心情好起來。但這些食物只有在吃的時候覺得開心,吃完之後,反而因為昏昏欲睡而覺得情緒低落。 當我們吃飽的時候,會有一種非常滿足的感覺,因為「吃飽」這件事會讓胰島素分泌,而胰島素除了可以降低血糖,把葡萄糖送到細胞裡面之外,也會合成讓人覺得心情平靜的血清素(serotonin)。 所以吃甜食的時候,當下會非常開心,是因為血糖快速升高,刺激胰島素快速、大量的分泌,而製造了很多血清素,讓人覺得非常滿足、平靜。 但大量的胰島素讓血糖快速降低,甚至低於一般水準的時候,身體反而會釋放「我好餓」的訊號,像是壓力荷爾蒙「皮質醇」;而這些荷爾蒙是負責讓身體面對壓力的,所以會讓人變得「緊張、憂慮」,久了之後就心情不好,代表甜食的幸福感真的只有持續一下子而已。
吃甜食會讓人更憂鬱
這些可以讓你更快樂!
不過,除了甜食之外,正確的吃東西真的可以讓人心情好,而且可以持續很長一段時間。因為胰島素協助合成的血清素,其實是透過「色胺酸」來合成的,所以如果可以直接吃「色胺酸」的食物,就可以協助合成血清素。
而另一個可以幫助心情好的元素,是「多元不飽和脂肪酸Omega-3」,因為它可以抑制身體分泌壓力荷爾蒙皮質醇,並提供大腦製造快樂荷爾蒙「多巴胺」的原料,讓心情放鬆、愉快;再來,能讓神經安定、增加鈣質吸收的礦物質鎂,也可以幫助大腦減少壓力,平靜下來,不會那麼的緊繃。
色胺酸的食物
- 乳品類:奶粉、鮮奶、起司等。
- 全穀雜糧類:如胚芽、紅豆、綠豆、白鳳豆、蕎麥、花豆、紅米、小米、燕麥等。
- 黃豆類:黃豆、黑豆、毛豆仁、豆干(絲)、豆腐皮等。
- 魚類:如白帶魚、紅肉鮭魚、香魚、秋刀魚、烏魚、銀鯧、虱目魚、鮪魚、旗魚等。
- 肉類:以瘦肉為主。
- 堅果與種子類:腰果、花生、開心果、葵瓜子、南瓜子、杏仁、亞麻仁籽、芝麻等。
多元不飽和脂肪酸Omega-3的食物
- 魚類:來自寒帶的深海魚,包含鮭魚、鮪魚、鯖魚(小型青花魚)、秋刀魚、烏魚子等。
- 堅果與種子類:南瓜子、核桃、亞麻仁籽等。
鎂的食物
- 堅果與種子類:杏仁、腰果、榛果
- 全穀雜糧類:糙米、蕃薯
- 青菜類:甘藍菜、青花菜(綠花椰菜)
- 水果類:酪梨、香蕉
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文/盧映慈 圖/巫俊郡
如果心情不好,就来一份甜品!毫不夸张地说,甜食根本是女孩们的最佳伙伴,心情好或不好时都可以吃甜食,为的就是让自己的心情更好。然而最近却有研究发现,常吃甜食者反而容易出现“忧郁”的症状,这种说法显然和过去大家的观念大相径庭。关于甜食,我们所不知道的“忧郁风险”究竟有多大?你今天超标了吗?
最新研究
果糖过量影响青少年脑部导致焦虑
芒果千层酥、粉红马卡龙、抹茶冰激凌、牛奶巧克力……对于甜食,很多人都难以抗拒。许多女孩更是把甜食当成宣泄情绪的出口,在压力过大或是生理期间,吃上一点巧克力绝对是她们最向往的事。
大多甜品都拥有或美丽、或可爱的外表,光是看“颜值”,就让人忍不住想要一口吃掉。但研究结果却摇醒了我们关于这份“愉悦”的幻想——长期来看,吃甜食只会让我们皱眉,而不是微笑。不久前在华盛顿举行的神经科学年会上,一项新的研究表示,若果糖摄取过多,会影响青少年的脑部,造成忧郁及焦虑情况更加严重。研究人员指出,造成青少年焦虑或忧郁的情形,是由于果糖改变了大脑对于压力的应对方式,尤其处在发育阶段的青少年最容易被影响。
对于酷爱甜品的女孩们而言,收到此番研究结果,无疑是一份不小的打击,但科学永远在用事实说话。无独有偶,当我们翻看过去的研究报告时,也发现了类似的研究结果。早在2013年,英国伦敦大学学院一篇发表于《美国临床营养学期刊》的研究发现,如果摄取过多甜食、油炸食品以及加工食物,就会比普通人更容易罹患忧郁症;而饮食当中摄取较多蔬果、天然食物的人,他们的健康情况则恰恰相反。这项研究是在追踪调查3486名男女长达五年的时间后,才得到最后的研究结果。
专家声音
甜食的诱惑:大脑“奖赏机制”带来快感
很多人都会有同感,每每心情低落时,就会不自觉地产生想吃甜食的想法,这究竟是为什么呢?南方医科大学南方医院营养科副主任医师李青教授在接受采访时表示,研究发现甜食中的甜味能够刺激口腔味觉,同时能激活大脑中的奖赏系统释放一种神经递质——多巴胺,从而让我们产生愉悦感,并成为习惯,最终导致机体对含糖食物出现渴望和成瘾效应。
“多巴胺在大脑中扮演着重要的角色,其指导着我们对环境中事物的注意力,比如一些美味的食物就和机体的奖赏感直接相关,当机体期待愉悦的感觉时,大脑中多巴胺系统就会被激活。”李青教授告诉记者,这也就意味着,当我们并不饥饿的时候,机体对蛋糕和巧克力的关注就会唤起我们的欲望,常规时候会诱发我们对糖类的渴求。如果作为日常饮食的一部分的话,我们或许就会在下午,潜意识地想要得到一块巧克力或一瓶汽水。
就这样,在大脑奖赏机制的日复一日下,我们只要吃甜食就会产生一种快感——咀嚼有助于舒缓紧张情绪;重口味(甜)能刺激食欲,让我们感觉心情愉悦;碳水化合物则迅速让血糖上升,血糖上升后我们会变得更加有“满足感”。
然而这所有的“理由”,都不足以成为对甜食大快朵颐的“借口”。无可厚非,糖在人类生命活动中有着无可替代的作用,作为机体的生命活动、生长发育提供必需的能量,也参与机体的代谢活动和物质的合成。但如果毫无节制地吃甜食,就会为我们带来“甜蜜的负担”。
甜蜜的风险
“无糖”胜有糖,易得忧郁症
一眨眼,又到“三点三”。在下午茶时间吃点甜食、喝杯花茶是补充能量很好的方法。美国味觉和嗅觉研究机构发现,下午3时至6时是人们最容易犯嘴瘾时段,此时随着体内的血糖降低,人们开始变得慵懒,需要一份甜食来“打救”。在过去,我们只知道甜食过量会令身材发胖,却从未想过,原来过多的糖分,也会毫不客气地“危及”到我们的大脑。
来自美国加州大学洛杉矶分校研究人员实验显示,摄入糖分过多会导致大脑受损,记忆力下降。即使这种影响可能并不是永久性的,但摄入糖分过多会导致胰岛素抵抗,从而令大脑神经突触和记忆受损,却是不争的事实。
糖分总是披着华丽的“外衣”来吸引我们的眼球,然而吃下去的分量却无法“斗量”。那么,该如何识别食物中“隐藏的糖”呢?李青教授告诉记者,在日常生活中,甜食包括糖果、砂糖、冰糖、蜜糖、中西甜点心、糕点、炼乳、含糖饮料、巧克力、罐头水果、糖制干果等。“我们现在饮用的果汁、碳酸饮料中含糖量大于5%,多数饮品含糖量在8%~11%,有的高达13%。由于饮用量大,因此很容易在不知不觉中超过WHO建议的25g,甚至50g。”此外,她还表示,中西甜点心在烹调制作过程中,通常加入较多的白砂糖、蔗糖、果葡糖浆,因此这类食品含糖量很高。“现在我们的西方饮食方式,大家喜欢将中西点心(面包、蛋糕等)作为每天的早餐或加餐食用,容易造成添加糖摄入量超标。”
聪明的消费者会买标榜“无糖”的食品,但研究发现,喝“无糖”汽水的忧郁症风险比“有糖”的增加9%;“无糖”果汁比“有糖”还增加43%的风险。《自然》期刊文章指出,这类“无热量人工甜味剂”,包括阿斯巴甜、糖精、蔗糖素,会导致血糖不稳定代谢综合征,而且是通过肠道菌失调而导致。
专家健康小贴士
“无添加”才是最天然最健康
戒糖不容易。想要拒绝随手可得的甜食,或许可以从一顿饱含蛋白质的早餐开始。早晨摄入蛋白质,可减少对糖类食物的渴望。究竟应该怎样“吃”才更健康?让我们一起听听李青教授怎么说。
1.日常摄入的主食(米、面、全谷物),含有的碳水化合物类型为淀粉及非淀粉多糖,是居民主要的膳食能量来源。WHO建议添加糖的摄入量每天控制不超过50克,最好控制在25克以下。
2.富含碳水化合物的主食是人体能量的主要来源。除了每天摄入适量的谷类食物,鱼、肉、蛋、奶等蛋白质食物也可提供能量和营养。
3.许多糖潜藏在食物中,吃起来甚至不会觉得甜。番茄酱、色拉酱、意大利面酱,其中隐藏的糖分不仅让你摄取过量,更会刺激食欲让你吃得更多。
4.平常吃的糖果、巧克力、水果、饮料等,都含有甜味度较高的蔗糖、果糖和添加糖等。蔗糖和其他添加糖均为空白能量食物,不是基本食物,而且与肥胖,龋齿相关,因此应限制。
5.除了糖分,同时也要注意盐分的摄取量,食盐摄入过多可增加高血压发生的风险。根据中国居民膳食指南推荐,成人每天食盐摄入量不超过6克。烹调时应尽可能保留食材的天然味道,少放调味品。
6.一些加工食品虽然吃起来没有咸味,但在加工过程中添加了食盐,如面条、面包等;鸡精、味精等含钠量较高,应特别注意。某些腌制食品和预包装食品属于高盐食品。因此,少买高盐食品,少吃腌制食品才是健康之道。(记者 黄岚)